タンパク質の効果は?筋トレ効果を最大にする効果的な摂り方解説!

タンパク質は効率的に摂取することで、筋トレしたときの効果がより一層上がります。重要な栄養素のひとつであるタンパク質は、筋トレをするときには意識して摂取したいものです。筋トレをするときに、食事内容や栄養素の効果などを、普段より意識することがよくあるものです。今回はタンパク質の効果効能や、筋トレの効果を最大に発揮するための、タンパク質の効果的な摂り方などを詳しく解説します。

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目次

  1. 1タンパク質の効果について詳しく知ろう!
  2. 2タンパク質の効果について解説
  3. 3タンパク質で筋トレの効果を最大にする効果的な摂り方
  4. 4タンパク質の効果を筋トレに取り入れてみよう!

タンパク質の効果について詳しく知ろう!

身体を鍛えようと筋トレを始める時、トレーニング以外に気になるのが日々の食事の栄養バランスという人も多いのではないでしょうか?タンパク質は筋トレにおいて、特に意識して摂取したい栄養素のひとつです。

今回はタンパク質についての効果効能や種類、摂取量などの詳しい解説や、効果的なタンパク質の効果的な摂り方、摂取のタイミング、おすすめのプロテインの種類などを紹介します。タンパク質についての詳しい知識を身に着けて、日々の生活や筋トレに生かしてください。

タンパク質の効果について解説

タンパク質が筋トレには欠かせないと知っていても、効果的な摂り方や効果効能はあまり知らないという人も多いのではないでしょうか?せっかく筋トレをするのなら、タンパク質について詳しく知っておきたいものです。

ここでは、筋トレに欠かすことの出来ないタンパク質についての効果効能や種類、一日に必要なたんぱく質の量や、摂取しすぎてしまった時の体への影響など、タンパク質について詳しく解説します。

タンパク質の効果とは?

タンパク質とは、身体における三大栄養素のひとつです。残りのふたつは炭水化物と脂質です。三大栄養素といわれているだけにタンパク質は、身体を作るうえで欠かせない栄養素のひとつといえます。タンパク質は身体のエネルギー源となっているだけでなく、臓器や筋肉、髪の毛や肌などを作り出しています。

高タンパク質な食事を摂ることで、体重が減少する効果効能があるといわれています。また、コレステロールの値を改善する効果効能もあるため、心臓病や糖尿病の予防効果もあるといわれています。タンパク質には体温を上昇させる効果効能もあるため、消費カロリーが増え、たくさんのエネルギーを消費することの出来る身体を作る効果効能もあります。

また、タンパク質は満腹感を得やすいため、日々の食事でのカロリー摂取量を抑える効果効能もあります。炭水化物や脂肪も必要な栄養素ですが、カロリーは高めです。ダイエットや筋トレ中に人はタンパク質を積極的に摂取したいものです。

タンパク質は、主にアミノ酸という物質で構成されている栄養素です。アミノ酸は体内で合成されているものもありますが、体内で合成できない種類もあります。この体内で合成することの出来ないアミノ酸のことを必須アミノ酸といい、9種類存在します。これらは体外から、つまり食事で摂取する必要があります。

ツヤのある髪やハリのある肌を維持するのにもタンパク質は必要不可欠です。効果効能がたくさんあるため、タンパク質の効果効能は肌ツヤなどの美容を意識する女性のほか、妊活中の女性にも欠かせないものといえます。元気な赤ちゃんを迎えるための女性の健康的な身体作りには、特にタンパク質が重要だといえるでしょう。

タンパク質の種類について

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。この2種類のタンパク質からはそれぞれ別の必須アミノ酸を摂取することができます。ここでは動物性タンパク質と植物性タンパク質について、それぞれ詳しく解説します。

動物性タンパク質は、牛肉や豚肉などの肉類、卵や牛乳なとの乳製品、魚や貝などの魚介類から摂取することができます。必須アミノ酸が全て入っていることが多いのが動物性タンパク質ですが、脂質が多く、カロリーが比較的高めのものが多いです。そのため、摂取する量には気を付けたいものです。

植物性タンパク質は大豆や枝豆などの豆類や、アスパラやブロッコリーなどの野菜類、そばやとうもろこしなどの穀類や、バナナなどの果実類から取ることができます。植物性タンパク質はカロリーが低く、たくさん食べることができるため、ダイエットや筋トレ中でも食事を楽しむことができます。また、ビタミンも多く含まれているため、エネルギー消費を効率よく行う手助けにもなります。

一日に必要なタンパク質の摂取量は?

一日に必要なたんぱく質の摂取量は、生活習慣や運動量、男性か女性かの性別や、年齢によって若干異なってきます。厚生労働省では成人した女性ですと一日のタンパク質の摂取量は50g、男性だと60gを推奨しています。筋トレをすると運動量が増えるため、この量よりもさらに多いタンパク質の摂取が求められます。

この数値はあくまでタンパク質のみの量です。では具体的にどのくらいの食事を摂れば、この量のタンパク質を摂ることができるのか、疑問に思う人も多いのではないでしょうか?ここからは具体的な食べ物のタンパク質の量を紹介します。

動物性タンパク質だと、肉類は皮つきの鶏モモ肉100gからは17.3g、脂身なしの牛モモ肉100gからは19.5gのタンパク質が、魚介類はべに鮭1切れ70gから15.8gのタンパク質が取れます。乳製品や卵のタンパク質は、牛乳コップ1杯分だと6.6g、加糖のヨーグルト160gあたり6.9g、卵1個だと8.6gのタンパク質が摂ることができます。

植物性タンパク質は、主食になるごはんなどの穀類ですと、白米300gあたり7.5g、パスタ100gあたり9.8g、食パンの6枚切り2枚からは11.2g摂ることができ、豆類からは、木綿豆腐だと半丁で9.9g、納豆は1パックで12.4gの摂取が可能です。野菜類はアスパラ100gで6g、ブロッコリーは100gで3gのタンパク質が摂取できます。

数値だけを見ているとタンパク質を適切に摂取するのが難しく思えるものです。しかし、基本は三食バランスよく食べることができれば、必要なタンパク質は摂取できるものです。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取するようにすることが大切です。タンパク質の摂取量を意識して、バランスの良い食生活を心がけ、タンパク質を上手にとりましょう。

タンパク質が不足した場合に起こる体の変化

タンパク質が不足することによって、肌や髪、内臓などに体の変化があるのか、気になる人も多いのではないでしょうか?ここでは、タンパク質が不足した場合に起こる体への変化や影響について詳しく紹介します。

タンパク質は身体を構成している栄養素なので、不足してくると身体に影響が出てきます。その影響は目に見えるものです。髪の毛のツヤがなくなってきたり、肌が荒れてきたりします。肌の症状としてハリやツヤがなくなり、肌色がくすみがちになることもあります。肌に関しては女性は特に気を付けたいものです。肌のハリツヤが無くなれば化粧ノリも悪くなり、顔色も悪くみえるものです。

ダイエット中の女性は野菜中心の生活になりがちです。炭水化物や肉類を避けて野菜ばかりの生活は低カロリーではありますが、タンパク質不足の原因になります。また、タンパク質が不足することによって、筋肉が減り、体が冷える原因ともなります。

身体の冷えは女性は特に避けたいものです。身体が冷えることで、生理痛が重くなることもあります。妊活中の女性なら、なおさら身体を冷やしてしまうのは禁物です。体重をふやしたくないから野菜ばかりを食べて炭水化物や肉類をさけるのは、栄養バランス、特にタンパク質の不足につながるのでやめましょう。

また、タンパク質が不足すると運動をしても体力や筋肉がつきにくいです。そして、集中力も続かなくなる悪影響があります。タンパク質は身体を構成する重要な栄養素のひとつです。髪の毛や肌などの外見ばかりでなく、身体の冷えや集中力の欠如など、見えないところにも影響をおよぼすことがあるので、きちんととりましょう。

タンパク質を摂りすぎるとどうなる?

タンパク質は不足しても身体によくありませんが、摂取しすぎるのも禁物です。筋肉をつけたいからといって、むやみにタンパク質の摂取を増やしては栄養のバランスが崩れてしまいます。ここでは、タンパク質を摂りすぎるとどうなってしまうのかを詳しく解説します。

タンパク質を含む食材は脂肪分が多く、カロリーが比較的高い傾向にあります。そのため、過剰にとってしまうとカロリーがオーバーしてしまい、太ってしまうことがあります。タンパク質を取ろうとすると、調理方法によっては油を多く使用するため、高カロリーになりがちです。タンパク質を摂取するときは、調理方法に気を配り、低カロリーの食品を選ぶようにしましょう。

また、タンパク質は体内に取り込まれると、合成や分解という工程が繰り返し行われます。そして、あまった余分なタンパク質は窒素に分解され、さまざまな器官を通しゆくゆくは尿として排泄されます。タンパク質を過剰に取りすぎてしまうと、この工程を重ねることで内臓に負担がかかり、内臓疲労になってしまうことがあります。

余分に摂取されたタンパク質は腸内にそのままいくものもあります。その影響で腸内環境が乱れてしまうこともあります。結果、内臓疲労を起こして体調不良へとつながりかねません。腸内環境は口臭や体臭にも影響してきます。

タンパク質の過剰摂取自体が重大な健康被害につながることは少ないですが、肥満や内臓疲労など、体への悪影響は十分に考えられます。タンパク質は過不足なく適度な量をとることが大切です。バランスの良い食生活を意識しながら、タンパク質の量にも注目するとよいでしょう。

タンパク質で筋トレの効果を最大にする効果的な摂り方

筋トレに励んでいるとタンパク質は効果的にとりたいものです。タンパク質の効果的な摂り方を知ることで、筋トレの効果を最大にすることができます。ここではタンパク質の効果的な摂り方や、摂取のタイミング、おすすめのプロテインの種類などを詳しく紹介します。

筋トレ時に必要なタンパク質の量は?

タンパク質の量は筋トレをしている時としていない時とで量が異なります。筋肉を動かすことで、タンパク質の消費量も増えます。そのため、筋トレ時にはタンパク質を多く摂取する必要があります。

筋トレをした時はタンパク質の量をいつもの必要な量よりも20g増やして摂取するのが、効果的な摂り方です。運動をすればするほどタンパク質の摂取量をふやしたいところですが、アスリート並みに激しく筋肉を鍛えるのではなく、普通に筋トレをする場合は20gで十分です。それ以上摂取量を増やしたとしても、効果効能はあまり変わりません。

手軽に摂れるプロテインについて

通常のタンパク質の量でしたら、普段の食事から摂取することが可能な場合が多いです。しかし、筋トレをしているときのプラスして摂りたいタンパク質の量は食事からとるのはなかなか難しいものです。プロテインでしたら、手軽にタンパク質を補うことができます。

プロテインとは英語でタンパク質のことを意味します。筋肉を発達させるうえで欠かせないのがこのタンパク質です。プロテインは効果的な摂り方をすれば、筋トレの効果を最大に発揮してくれる手助けとなります。また、タンパク質が不足して肌のツヤが気になる女性も手軽に摂取することができるのも魅力です。

プロテインを摂取するときは摂取量に気を付けましょう。タンパク質を多くとろうとしてプロテインを多く摂取してしまうとカロリーオーバーになりかねません。自分食事内容や運動量を見極めて、プロテインの摂取量を調節しましょう。

筋トレにおすすめのプロテインの種類は?

プロテインにはホエイやガゼイン、ソイなどのいくつかの種類があります。その中でも筋トレをしたときにオススメのプロテインはホエイプロテインです。ホエイプロテインは他のプロテインよりも、身体に吸収されるスピードが速く、筋肉の修復を素早く行ってくれます。この効果があるため、ホエイプロテインは筋トレ時におすすめのプロテインといえます。

また、ガゼインプロテインは身体に吸収されるスピードがホエイプロテインに比べてゆっくりおこなわれるため、普段の生活でのタンパク質補給に向いています。そして、ソイプロテインは大豆が原料になっているプロテインのため、脂肪や糖質が少なく低カロリーなのが特徴です。植物性のタンパク質を効率よく摂取することができるため、ダイエットをしている人や、カロリーを抑えたい人に向いています。

筋トレに効果的なタンパク質の摂取のタイミングとは?

タンパク質をただ摂取するだけでなく、適切なタイミングで摂ることでその効果を最大限に引き足すことができます。筋トレをするのならば、タンパク質を効果的に摂りたいものです。女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、より効率的にタンパク質を摂取したいと考える人も多いのではないでしょうか?ここではタンパク質の効果的な摂り方のタイミングを紹介します。

筋トレの効果を最大に得るタンパク質の摂取タイミングは、筋トレをした後すぐです。そのため、筋トレが終わった後は30分以内にプロテインでタンパク質を補給することがポイントです。その後、なるべく早めにタンパク質の豊富な食事を摂るようにしましょう。

トレーニングと食事の時間間隔が短いほど、筋トレの効果が最大限に発揮できるといわれています。筋トレ後にすぐ食事をとるのが難しい人は、手軽に摂取することのできるプロテインを活用しましょう。プロテインなら外にも持っていけるので、ジムで筋トレをしている人でも効率的にタンパク質を摂ることが可能です。タイミングを逃さないようにタンパク質は効果的な摂り方を意識しましょう。

筋トレに効果的な食事は?

筋トレに効果的な食事を知ることで、より一層筋トレの効果を最大に引き出すことができます。筋トレをするうえで食事はとても重要なものです。ここでは、筋トレに効果的な食事について解説します。

筋トレを行う前に多く摂り入れたい栄養が糖質と必須アミノ酸です。空腹状態で運動を行っても、筋トレの効果を効率的に得ることは難しいものです。かといって、食べた直後に動くのは負担が大きいので、食後は30分程度休憩してから筋トレを始めましょう。

筋トレ中は水分と糖質が不足しがちです。スポーツドリンクや飴などから、体から出てしまった水分や電解質をきちんと補給しながら筋トレを行いましょう。補給しながら行わないと脱水症状がでてしまうこともあります。意識して摂取するようにしましょう。

筋トレ後はタンパク質を多くとることが重要です。タンパク質をとることで筋肉を補修し、筋力をアップさせます。なるべく早いタイミングで摂取するのがベストなので、プロテインを活用して手軽に摂取しましょう。

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タンパク質の効果を筋トレに取り入れてみよう!

タンパク質の効果は筋トレだけでなく、髪の毛や肌のツヤなどの美容にも効果があり、体温を上昇させる効能もあるため、女性も積極的にとりたい栄養素のひとつです。筋トレ時にはタンパク質が不足しがちなので、プロテインを使用して効率的に摂取したいものです。

タンパク質の効果的な摂り方を知ることで、筋トレの効果も最大に引き出すことができます。やみくもに筋トレをしても効果はあまり得られないものです。筋トレの効果を最大に得るためにも、タンパク質の効果を効果的に摂り入れてみてください!

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