味噌って太るの？カロリーや糖質・痩せる食べ方もチェック！

味噌汁を作る際に欠かせない食材の味噌ですが、カロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか？本記事では、味噌に含まれているカロリーや糖質について紹介していきます。また、味噌に含まれている栄養素に期待できるダイエット効果や痩せる食べ方も掲載しているので、味噌を使った献立を考える際の参考にしてください。

まずは、味噌に含まれているカロリーと糖質を見てみましょう。カロリーが高い食材は太る要因となってしまうので、カロリー量をしっかりと把握して献立に取り入れましょう。

スーパーなどで購入することができる、米みそのカロリーは100gあたり約200kcalと調味料の中でも高めとなっています。そして、味噌はインスタントの即席みそを除けば、カロリーはほとんど変わりません。ただし、糖質は味噌の種類によって変化するので注意しましょう。

同じ米みその場合でも辛みそよりも甘みその方が糖質が高くなっているので、糖質制限中や太るのが心配な場合は辛みそを購入するようにしましょう。

味噌はマヨネーズやハチミツなどの調味料と比較すると、カロリーが低いのですが、醤油やポン酢などの和風調味料と比べるとカロリーは高めとなっています。さらに、味噌は和風系の調味料やマヨネーズよりも糖質が高い調味料となるので、太る可能性もある点には注意しましょう。

次は、味噌に含まれている栄養素に期待できるダイエット効果について紹介していきます。痩せるためにおすすめの栄養素を掲載しているので、ダイエット食を考える際の参考にしてください。

味噌の原材料は大豆のため、大豆サポニンを豊富に含んでいます。そして、大豆サポニンには腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合うのを防ぐ効能があり、余分な脂肪の蓄積を抑制します。そのため、肥満予防にもなります。

さらに、血液中の脂肪やコレステロールは活性酸素によって酸化してしまうと、悪玉コレステロールとなって血管内に蓄積されます。対して、大豆サポニンには抗酸化作用もあるため、活性酸素を除去して脂肪の酸化を防ぐ効果も期待できます。

なお、悪玉コレステロールの蓄積を抑えることで、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも役立ちます。また、サポニンにはアディポネクチンの分泌を促進する働きもあり、動脈硬化や糖尿病を予防するほか、脂肪の燃焼を促進する効能も期待できます。

味噌は発酵において、麹や酵母、乳酸菌などが寄与します。そして、乳酸菌にはさまざまな種類が存在しており、腸内を酸性側に傾け、腸内の腐敗を抑制します。また、腸の蠕動運動を助けて便秘を改善する効果が期待できます。

さらに、近年の研究によって免疫機能の向上や、中性脂肪・血液中のコレステロール値の低下といった働きも期待できるといわれています。

大豆を使った製品には、卵黄や穀類などに含まれているレシチンの含有量も多いです。レシチンとは、脳や神経組織や肝臓に多く含まれているリン脂質のひとつです。そして、レシチンは細胞膜の主要な構成成分として、さまざまな生理機能を担っています。

レシチンは、神経伝達物質であるアセチルコリンのもとになる物質であり、脂質代謝を正常に維持し、肝臓を保護する働きもあります。さらに、レシチンには体内の悪玉コレステロールを減少させる効果もあります。また、レシチンの乳化作用によってコレステロールが血液中から排出されるため、肌に必要な栄養素が活き、美しい肌が保たれます。

次は、味噌で太るのを防ぐ食べ方について紹介していきます。味噌を使った料理を食べたいけど太るのが心配な場合は、痩せることができるポイントを抑えておきましょう。

太るのが心配な場合やダイエット中は、白味噌よりも赤味噌を使うようにしましょう。白味噌は100gあたり190kcalに対して、赤味噌は100gあたり186kcalとなっています。さらに、糖質も赤味噌の方が低いため、ダイエット中は赤味噌を使って調理しましょう。

味噌汁を作る際には、具材にも注意が必要です。痩せるためには、食物繊維を豊富に含んでいる野菜を積極的に摂る必要があります。そのため、具材も肉類よりも野菜類を多めに使いましょう。さらに、具材の野菜には根菜や葉物などを使うことができ、ダイエット中に不足しがちな栄養分を選んで摂取することが可能です。

そして、野菜類に含まれている食物繊維には、腸内環境を整える効果あり、便秘解消に繋がります。また、食物繊維には脂質の排出も助けてくれます。ただし、食物繊維を多く含む食べ物を食べ過ぎると逆に腸を刺激しすぎて、お腹が緩くなったり、吐き気や嘔吐といった症状が現れる可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

味噌の種類によっては糖質が高くなってしまう可能性もあります。ひしお（醤）みそや甘みそ、麦みそはカロリー自体はそこまで大きな差はありませんが、他の種類に比べると糖質が高めの調味料です。そのため、カロリーだけでなく糖質も抑えたい場合は、糖質の低い豆みそを使うようにしましょう。

次は、ダイエット中に味噌を食べる際の注意点について紹介していきます。味噌を使った料理やカロリー以外に注意しなければいけない点も掲載しているので、ダイエットの時に参考にしてください。

味噌をダイエット中に食べる際の注意点の1つ目は、調味料として使う時です。カロリーが高い調味料となっているので、汁物や炒め物、ラーメンなどのレシピを作る際には種類や量に注意しましょう。また、味噌を使うレシピを作る場合は、ヘルシーな具材にしてカロリーや糖質を抑えるのがおすすめです。

ダイエット中に味噌を使う場合は塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。塩分の多い食事をすると、身体に水分を溜め込んでしまい、むくみが生じて代謝が落ち、太りやすい身体になってしまいます。さらに、塩分の摂り過ぎは高血圧にも繋がるので、食事の際は自身でしっかりとコントロールする必要があります。

また、塩分の高い料理は味が濃いため、ご飯が進んでしまい、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。そのため、塩分を多く含む調味料を使う際は組み合わせる食材や量に注意しましょう。そして、塩分の多い料理を食べる場合はカリウムを多く含む野菜や海藻類などと、組み合わせて食べるのがおすすめです。

カリウムはむくみを防止するほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するので、血圧を下げる効果も期待できます。

味噌にはさまざまな種類がありますが、どの種類もカロリーは高めとなっています。しかし、種類によっては糖質が低い味噌も存在するので、糖質制限ダイエットの際には糖質が低いものを使いましょう。

また、味噌は調味料の中でもカロリーが高めですが、ダイエット効果が期待できる栄養成分も多いです。ですので、太らない食べ方をしっかりと把握して、ダイエット食に活用しましょう。