【豚もも】カロリーと豊富な栄養成分は？ダイエット中に嬉しいレシピも！

一言で豚肉と言っても、各部位ごとにカロリーは違います。脂がたっぷりと層になった豚バラ肉と、赤身の多い豚もも肉。イメージだけでも、その部位のカロリーの違いがなんとなく想像出来ます。豚肉のカロリーの多い少ないは、実は脂身の量によって変わってきます。脂身の多い部位になればなるほどカロリーも増加します。

豚肉の部位100g辺り、それぞれ豚肩肉216kcal、豚肩ロース253kcal、豚ロース263kcal、豚もも肉183kcal、豚ヒレ肉115kcal、豚バラ肉386kcalとなっています。比較的赤身の多い豚もも肉は、その分カロリーも少なくなっています。

カロリーの低い部位からランキングで表すと、1位は豚ヒレ肉115kcalとなります。ヒレはあまり動かない場所にある筋肉であることと、脂身も付いていない部位なので赤身のみとなり一番カロリーも低くなっています。2位は豚もも肉で225kcal、豚のももの部位で比較的赤身も多くカロリーも少なくなります。3位は豚肩ウデ肉で239kcal。4位は豚肩ロースで256kcal、5位は豚ロースで291kcal、6位は豚バラで434kcalとなります。

肉類では豚肉は糖質がとても少なく、100g辺り0.1gとほぼ0に近くなっています。しかし、豚肉は料理のメインになることも多く、メニューによっては糖質量がかなり高くなります。豚肉の代表的な料理として生姜焼きは100g辺り3.7g、酢豚は100g辺り3gとなります。調理法によって糖質がかなり変わってきますので、カロリーや糖質が気になる場合はメニューを工夫して豚もも肉も食べていきましょう。

豚もも肉は豚肉の部位の中でもビタミンB1の栄養成分が豊富に含まれています。豚もも肉を100g食べれば、1食に必要なビタミンンB1を摂取することができます。ビタミンB1はエネルギーの代謝を助けるビタミンで、不足すると糖質のエネルギーの代謝が悪くなり、疲労物質の乳酸がたまり疲れやすくなります。豚もも肉は、夏バテ防止や疲労回復にとても効果があります。

次に豚もも肉に豊富に含まれる栄養成分はカリウムです。豚もも肉には100g辺り350㎎のカリウムが含まれています。カリウムは体内で一番多いミネラルとなり、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持調整し、水分を保持する働きがあります。そのため、カリウムには体中の余分な塩分を外へ出し、血圧を下げる働きがあります。豚もも肉は高血圧予防にも効果的です。
 

豚もも肉には栄養成分ビタミンB6も含まれています。ビタミンB6は筋肉や血液のホルモンの生成を助け、免疫に関わる抗体になるたんぱく質を合成を促し、アミノ酸の合成を促す働きがあります。ビタミンB6が不足すると皮膚や粘膜が荒れ口内炎や肌荒れを引き起こします。豚もも肉にはビタミンB6も含まれているので、美容にも良いといえます。

身体づくりのためスポーツや筋トレをする時、低脂肪で高タンパク質のものを取ると良いとされています。タンパク質は筋肉、骨、血液を作るために必要な栄養成分です。豚もも肉は、タンパク質量は100g辺り22.1g、脂質量は3.6gと脂肪分が極力少なく、低カロリーで高タンパク質の食材としてとても優秀なのです。身体づくりをする時の食事として、積極的にカロリーの少ない豚もも肉を摂取するのがおすすめです。

しんたまは豚もも肉の中でも、豚の大腿骨のまわりにある球状のかたまりで赤身の部位となります。特徴としては肉色はうちももに比べやや濃いめで多少の脂身があり、薄切りにして食べるのがおすすめです。しんたまは、豚もも肉の中でも特にタンパク質や鉄分が多いの特徴になっています。

うちもも肉の特徴は、豚もも肉の中でもきめが細かく、脂肪分も少なく、肉色も淡く薄い赤身です。豚もも肉の中でも、とても柔らかい部位となっています。料理によっては豚ヒレ肉と同じように使うことができます。どのような豚肉料理にも使いやすい部位です。

豚もも肉の中でも一番お尻に近い部分がそともも肉になります。そともも肉の特徴は運動量が一番多い部位になるので、肉のきめもやや粗目で肉色も濃くなっています。しんたまやうちももと比べてると歯ごたえがあり、塊肉は角煮やローストポークなど、細切れは豚汁などの料理に適しています。

豚もも肉自体の特徴として、赤身で味が淡泊なのでどのような調理方法にも合いやすい食材といえます。ブロックや薄切り、ひき肉など色々な形に加工され煮込み料理や炒め物など、幅広い料理に使えます。美味しく低脂質な上に高タンパクでカロリーも低いので、毎日の食卓にも進んで使っていきたい食材です。

まず紹介する低カロリーダイエットレシピは、切ったときに断面に現れる星形が可愛い、お弁当にもピッタリの「オクラの豚肉巻き」です。シャキシャキした食感が食べごたえ十分でダイエットの強い味方になってくれるレシピとなります。豚もも肉を使って低カロリーに仕上げましょう。

• 豚もも薄切り肉3枚
• オクラ3本
• 水500ml
• 塩小さじ1
• 油小さじ1
• 醤油大さじ1
• みりん大さじ1

1. 鍋に水と塩を入れ中火にかけ、沸騰したらオクラを入れ1分間茹でます。
2. 豚もも薄切り肉で茹でたオクラを1本づつ巻きます。
3. フライパンに油をひき、中火で巻き終わりを下にして肉巻きを焼きます。
4. 全面焼き目をつけたら、醤油、みりんを入れタレを絡めながら煮立たせ、弱火でじっくり焼きます。
5. 半分にカットして皿に盛りつけ完成です。

ヘルシーな豚もも料理と言えば、蒸し料理になります。次に紹介する低カロリーダイエットレシピは、油を使わず蒸すことで素材の栄養成分を外に逃がすことも無く、素材の味がそのまま楽しめます。今回はブロッコリーと一緒に豚もも肉を香味タレで食べる低カロリーな上に疲労回復にも最適なレシピ「豚もも肉の香味ブロッコリー蒸し」を紹介します。

• 豚もも肉薄切り200g
• ブロッコリー260g
• 水1/2カップ
• 白髪ねぎ14g
• 万能ねぎの小口切り10g
• 生姜みじんぎり20g
• ミョウガみじんぎり20g
• 白すりごま16g
• 濃口醤油大さじ2
• 粉末黒糖（無ければ砂糖）大さじ1
• 酢大さじ2

1. 生姜、ミョウガ、白すりごま、濃口醤油、粉末黒糖、酢を混ぜ合わせます。
2. ブロッコリーを大き目の一口大に切っておきます。
3. 豚もも肉の薄切りを広げ、塩を軽く振り下味をつけブロッコリーを巻きます。
4. フライパンに豚もも肉で巻いたブロッコリーを並べ、分量分の水を入れ、蓋をして弱火で蒸します。
5. 豚もも肉とブロッコリーに火が通ったら皿に取り、作っておいた香味だれをかけます。
6. 白髪ねぎと万能ねぎを飾り付け完成です。

次の低カロリーダイエットレシピは、茹でた豚もも肉と一緒に、βカロチン、ビタミンC、カリウムが豊富で高い抗酸化作用もあるトマトを使った、低カロリーでダイエットはもちろん、美容や疲労回復にも効果がある「ゆで豚とトマトのマリネ」となります。レタスよりも緑色が濃く栄養豊富なグリーンカールを使うことで、老化防止やガン予防にも効果があります。

• 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用赤身肉）100g
• トマト200g
• グリーンカール20g（無い場合はレタスでも可能）
• 酢大さじ3
• オリーブオイル小さじ1
• 塩小さじ1/6
• こしょう少々

1. 鍋にお湯を沸かし、豚もも肉を1枚づつ広げ茹で、冷水に取り冷まし水気を切ります。
2. 5～6mmの厚さにトマトをカットし、グリーンカールも食べやすい大きさにちぎります。
3. 酢、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜ合わせタレを作ります。
4. 豚もも肉、トマト、グリーンカールをタレに付けて皿に盛り完成です。

今回は豚もも肉について紹介しましたがいかがでしたか？豚もも肉は厳密には、それぞれ特徴のある3つの部位に分けられます。赤身の多い豚もも肉はカロリーや糖質も低く、ビタミンB1やビタミンB6、カリウムなどの栄養成分も豊富で、低脂質高タンパクなためダイエットや身体づくりにもおすすめの食材です。豚もも肉のカロリーをうまく調整して、美味しくダイエットを楽しみましょう。