キウイは糖質制限中に食べてもいいフルーツ!太らない糖質の摂り方とは?

キウイはビタミンなど栄養も豊富で、よく食後のヨーグルトなどに混ぜて食べる方もいます。健康ブームの中で俄然、注目を浴びているフルーツです。しかしフルーツには果糖が含まれており、太る原因になる事もあります。しかしキウイはフルーツの中でもカロリーが低く、食べてもそう太らないフルーツだと言われています。糖質制限などしている方にキウイは向いているフルーツなのです。そこで今回はそんなキウイの糖質についてや、血糖値にどう影響するのか?など調査していきます。

キウイは糖質制限中に食べてもいいフルーツ!太らない糖質の摂り方とは?のイメージ

目次

  1. 1キウイの糖質で太らない理由
  2. 2キウイの糖質制限中の太らない摂り方
  3. 3キウイの糖質制限中におすすめのレシピ
  4. 4キウイの糖質は太らないで健康に摂取できる!

キウイの糖質で太らない理由

キウイは誰もが好きなフルーツと思いますが、気になるのは糖質制限中に食べて良いのか?というのが疑問です。糖質と聞くと太りやすいというイメージが強いのでフルーツも太るのではないかと気になっている方が多いのではないでしょうか!フルーツによって含まれている栄養成分の違いや糖質について、詳しく調査していくので参考にしてみてください。

糖質を摂るとなぜ太る?

最近は糖質を抜くダイエットが流行っています。糖質を多く含む食事といえばご飯などの炭水化物や、砂糖類を多く使った菓子です。ではなぜ糖質を多く摂ると太るのか?その仕組はまず、食事のあとに糖質を摂取すると、血糖値が上がります。そういう状態になると膵臓がインスリンの分泌を促し体中に運ばれ、骨や筋肉、脂肪にいきわたり血糖値がある程度の水準に収まるようになっています。

ここまでは良いのですが、ご飯、パン、パスタなどの炭水化物を摂取しすぎる、糖質の高いお菓子やジュースばかり食べる・飲む事をしていると体はある一定値の血糖値を維持しようとして過剰にインスリンを分泌してしまい、肝臓や脂肪が摂取、溜まっていきます。その状態が長く続くと肥満となるのが糖質過剰摂取の実態です。高い血糖値が続く状態になり肥満へと繋がるのです。

キウイは低糖質・低カロリーで太らない

キウイは低糖質で低カロリーと言われていますが、実際にどのくらいの糖質とカロリーが含まれているのかを知っていますか?キウイ100gで約11gの糖質、約50kcalで、食物繊維が約2.5~3gが含まれています。キウイは低糖質、低カロリーなので、食べても太りにくいといわれ、他のフルーツより食物繊維や栄養素が豊富なフルーツとして、糖質制限中にオススメのフルーツといわれています。

糖質制限中に大事といわれている食物繊維は血糖値を急激に上げない要素の1つと言われていますが、リンゴ1.4g、バナナ1.1gなのでキウイは圧倒的に多く含まれています。なので、生活習慣病の予防のフルーツとしてもオススメできるのがキウイです。キウイの種類は主にグリーン、ゴールドの2種類があり、ゴールドは糖質、カロリーに少量の違いがあります。

キウイの糖質は「果糖」で血糖値の上昇が緩やか

糖質といっても多くの種類があり、ご飯などに含まれる糖質とフルーツに多く含まれる糖質に違いがあり、フルーツに含まれる糖質は果糖です。なので、キウイの糖質は主に果糖が中心として成り立っています。果糖は血糖値の上昇が緩やかなので、急激には上がらないようです。そして、食物繊維も多く含まれていることから、血糖値が急激に上がることを抑えて緩やかにし、太らない体づくりに適しています。

キウイは栄養も豊富

キウイはフルーツの中でも栄養成分が含まれている種類がトップクラスの約17種類で、日々の食事の栄養バランスにも最適なフルーツです。そこで、主な栄養成分を紹介していきます。食物繊維はバナナの約2.5倍といわれ、整腸作用効果で、便秘解消をサポートする働きに期待できます。それにより、痩せやすい体づくりに期待がもてます。

豊富なビタミンCは約80~160gで、抗酸化作用をサポートす働きが強く、基礎代謝がアップし健康維持に役立つ栄養素ともいわれています。そのため痩せやすい体つくりに期待できます。ダイエットの敵といわれる、むくみ、そのむくみを解消するといわれていカリウムも豊富で300~315mgも含まれています。そのため利尿作用効果で余分な水分を排出できます。

若返りのビタミンといわれているビタミンEは約1.4gで、血管の老化防止のサポートにも期待できます。疲労回復にも期待できるといわれている有機酸、貧血予防にといわれている葉酸、アクチニジンといわれているキウイだけが持つ栄養素は、タンパク質分解酵素で消化をサポートする働きが強く、胃の負担を軽減する効果が期待できます。アクチニジンは加熱すると失われる成分のため、生食をオススメします。

Thumbキウイのカロリーや栄養は?効果的にダイエットするやり方/注意点も! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

キウイの糖質制限中の太らない摂り方

キウイの栄養価は非常に高いと期待をもてましたが、食べ方としてどのように食べるのか?摂取する量は?などの疑問が生じます。そこで、糖質制限中でも太らない食べ方や一日の適量などを紹介していくので、参考にしてみてください。

キウイは一日2個を目安に食べる

栄養価が高いといっても取りすぎは体に悪い症状を引き起こす原因となるので、適度な摂取量が必要とされています。糖質制限中でオススメは、1日2個といわれています。キウイの100gあたりのカロリーは約50gなので、200gで100kcalが上限と考えていいと思います。あまりに取りすぎてしまうと、摂取カロリーが高くなったり、食物繊維が豊富なため、お腹をこわして下痢になったりするので注意が必要です。

キウイは常温にして副菜と食べる

キウイは常温や冷蔵でも保存できるフルーツです。冷蔵で冷やして食べるキウイは、冷たくて美味しいですが、食べ過ぎには注意が必要となります。あまり冷やしすぎると腸内環境が悪化してしまい、下痢の原因となります。そこで、常温でサラダなどで食べると、お腹をこわさずに美味しく食べることができます。また、スムージーなどにしてもオススメで、キウイの美味しさと、栄養素を充分に堪能できます。

キウイの糖質制限中におすすめのレシピ

糖質制限中にオススメのキウイレシピを紹介していきます。簡単に作ることができ、糖質制限中でも美味しく食べることができるので、一度はチャレンジしてみてください。

爽やかにすっきり飲める「グリーンスムージー」

レモンを使用することで、セロリなどの苦みも感じることなく美味しく飲むことができるスムージーのレシピです。そして、爽やかな風味を感じとなり、スッキリとした味わいとなっています。一度は試したいレシピとなっています。

  • キウイ1個
  • セロリの葉の部分を約三束分
  • レモン1/8
  • 水100~150cc

  1. キウイ、レモンの皮を剥いてミキサーに入れ、他の材料も全てミキサーに入れてかかけるだけで完成です。
  2. 甘さが欲しい方はラカントやパルスイートなどを足すのをオススメです。

甘いキウイがおしゃれな前菜に「キウイのマリネ」

便秘解消などのサポートをするキウイを前菜のマリネとして美味しく食べることができるレシピです。甘めが好みの方にはハチミツなどをいれて、おしゃれな前菜を楽しむことができます。簡単に作ることができるのでチャレンジしてみてください。

  • キウイ2個
  • オリーブオイル大さじ1.5杯
  • 寿司酢や甘みのあるお酢小さじ2杯
  • ブラックペッパー適量

  1. キウイを角切りにカットしていきます。
  2. オリーブオイルをかけていきます。
  3. オリーブオイルをかけて、お好みのお酢を加えて和えていきます。ここでお好みの味に調整していきます。
  4. 仕上げにブラックペッパーを適量をふりかけて完成です。

素材の力だけで絶品「アボカドキウイのダイエットサラダ」

ダイエット中でも美味しく食べることができるアボガドキウイのサラダレシピです。素材の味を充分に楽しめ、栄養が豊富にあるキウイを使用している絶品のサラダになっています。ダイエット中の方や野菜不足と思う方にオススメのレシピです。

  • キウイ1個
  • レタス半分
  • ナッツ類一握り
  • アボガド1個
  • 美味しい塩適量
  • チェダーチーズ適量

  1. レタスを少し小さめの一口サイズにカットするかちぎっていきます。キウイは皮をむいて縦4つにカットして、イチョウ切りにします。アボガドもスライスしていきます。
  2. チェダーチーズもレタスのサイズにカットし、材料のアボガド以外を和えます。
  3. アボガドを上に乗せて、美味しい塩をふるか、手作りドレッシングをふりかけて完成です。
  4. ナッツはお好みのものをいれてください。今回はクルミ、アーモンド、炒り大豆、炒り黒豆です。

キウイの糖質は太らないで健康に摂取できる!

糖質制限中にキウイを食べると太ってしまうのかというのを調査してみましたが、キウイの糖質は果糖という太りにくい糖質と判明しました。果糖も人口的に作られた果糖には注意が必要で、摂取量が多くなると下痢などをおこすこともあるようです。しかし、栄養価の高いキウイを適切な摂取量を守れば健康維持などでも、トップクラスのフルーツです。

冷やして食べることもできますが、常温でも美味しさを損なうことなく充分な美味しさで食べることができます。糖質制限中にオススメのレシピもあり、他にも主菜、副菜などで活躍するフルーツです。糖質制限中の方や健康維持などをサポートする働きにも期待できるので、安心して食べることができるフルーツです。

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