かぼちゃの栄養と効能は?美容や健康に効果的な食べ方とは?

緑黄色野菜であるかぼちゃはホクホクした食感とほんのり甘さも加わって、大変美味しく、栄養価の高い野菜です。そんなかぼちゃの栄養と効能は?美容や健康に効果的な食べ方とは?という疑問について深堀して紹介しています。また、かぼちゃを知る上で知っておきたい概要や産地など、かぼちゃについての豆知識も合わせてトータル的に紹介しています。かぼちゃは料理にもスイーツとしても人気の高い栄養野菜です。かぼちゃに詳しくなって進んで摂り入れましょう。

かぼちゃの栄養と効能は?美容や健康に効果的な食べ方とは?のイメージ

目次

  1. 1かぼちゃの概要
  2. 2かぼちゃの栄養:β-カロチンが豊富
  3. 3かぼちゃの栄養:ビタミンEが豊富
  4. 4かぼちゃの栄養:食物繊維が豊富
  5. 5かぼちゃの栄養:ルテインの効果
  6. 6かぼちゃの栄養:カリウムでむくみ予防
  7. 7かぼちゃの栄養:ビタミンCでシミを防ぐ
  8. 8かぼちゃの栄養:皮や種、わたにも
  9. 9かぼちゃの栄養:糖質が高め
  10. 10かぼちゃの栄養をキープする保存方法
  11. 11かぼちゃの栄養をキープする効果的な食べ方
  12. 12かぼちゃの栄養と効能のまとめ

かぼちゃの概要

かぼちゃは、ウリ科かぼちゃ属に分類される緑黄色野菜の一種です。別名は唐茄子(とうなす)、南京(なんきん)とも呼ばれます。かぼちゃという名称は、ポルトガル人がカンボジアのものとして日本に伝えたことからカンボジアがなまって、かぼちゃとして伝わっていったとされています。現在ではかぼちゃと言うと「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種が代表的です。

日本かぼちゃのうち、日本国内で栽培されているものの主な産地は北海道です。日本かぼちゃには「黒皮かぼちゃ」や「小菊かぼちゃ」「鹿ヶ谷かぼちゃ」「バターナッツスクワッシュ」などがあります。これらの特徴として、形状はでこぼこしており、規則的に縦溝が入っているものや、瓜のような形をしたものもあります。甘味が少なく、柔らかくて水っぽいので、煮物に適しています。

西洋かぼちゃの代表として「黒皮栗かぼちゃ」「坊ちゃんかぼちゃ」「鈴かぼちゃ」などがあります。日本に広く流通しているのが西洋かぼちゃです。深緑色の皮に薄緑皮のストライプが入ったものが多く見られます。これらの特長としては、甘味が強くてホクホクしています。

ペポかぼちゃには、ズッキーニや金糸瓜(そうめんかぼちゃ)があります。ズッキーニはきゅうりのように細長い形をしていますが、かぼちゃの仲間です。近頃では春先から出回り、旬は6~8月になります。ラタトゥイユにすると美味しいです。緑の他に黄色や丸いズッキーニ、頭に花が付いた花ズッキーニなどがあります。金糸瓜はスパゲティのように繊維がほぐれるので「スパゲティスクワッシュ」とも言われてます。

野菜のそうめんとも言われ、そうめんつゆでいただいたり、パスタ風にしたり、炒めたり、煮物にしたりと、何にでもよく合い、太る心配もなく、意外とさっぱりして美味しいです。調理の仕方は輪切りにし、種とわたを取り除きます。沸騰したお湯に20分茹でることによって果肉が麺のようにほぐれてきたら火から外し、水気を取ります。後はお好きな調理法でいただきます。夏場に出回る金糸瓜を見かけたら、ぜひいかがでしょうか?

ペポかぼちゃには、ハロウィンでお馴染みのジャック・オー・ランタンを作るのにも適していますし、形や色が変わった個性的なかぼちゃを並べて、秋のデコレーションとして楽しむのも良いでしょう。このようにかぼちゃは多様化していて、人々の暮らしに寄り添い、親しまれてきた野菜です。次に、かぼちゃの栄養や効能について紹介します。

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かぼちゃの栄養:β-カロチンが豊富

かぼちゃには、野菜平均の4倍のβ-カロチンが含まれています。β-カロチンとはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換される栄養成分です。β-カロチンには、体を酸化から守る抗酸化作用があるので、ガン予防や老化予防の効能が期待できます。また、β-カロチンは、皮膚や粘膜を強くする効能も期待できます。

かぼちゃは冬至に食べると良いと言われますが、この時期に常食していると風邪の予防になるので、進んで摂り入れましょう。また、かぼちゃは体を温める効果があるので冷え性の方にはうってつけの野菜です。温かいスープにして飲むと保温効果は抜群で、体力維持効果があります。夏場はクーラーで体が冷えがちなので、温かいスープにして飲みましょう。ビタミンAが豊富で粘膜の抵抗力を高め、細菌感染を予防する効果が発揮します。

かぼちゃの栄養:ビタミンEが豊富

かぼちゃは、野菜平均と比較してみても3.7倍ほどのビタミンE含有量を誇り、野菜の中ではトップクラスです。ビタミンEは脂に溶ける油脂性のビタミンに分類される栄養素で、アンチエイジング効果や冷え性を緩和する効能があります。また、ビタミンEはホルモンバランスを調整し、肩こりや腰痛など更年期に見られる症状を緩和する効能も期待でき、女性にとって美容に良い、嬉しい栄養素です。

かぼちゃの栄養:食物繊維が豊富

かぼちゃにはカットした断面から見ても分かる通り、食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維には、不溶性食物繊維や水溶性食物繊維がありますが、かぼちゃには後者の「水溶性食物繊維」の方がやや多く含まれているのが特徴です。この水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を防ぐ効果や、腸内の善玉菌を増やす効能があり、腸内環境を整える働きがあります。これにより便秘の改善、コレステロール値を抑制する効能があります。

かぼちゃの栄養:ルテインの効果

ルテインとはカルテノイドの一種で、黄色の天然色素成分です。緑黄色野菜に多く含まれます。ルテインは眼球内で強い抗酸化作用を発揮し、眼精疲労や視力の低下、さまざまな目の病気の予防に効果を発揮します。また、免疫力の維持や炎症を抑制する効能もあります。

かぼちゃの栄養:カリウムでむくみ予防

カリウムは果物に多く含まれていますが、かぼちゃにも豊富に含まれています。カリウムには余分な塩分水分を排出する作用があるので、むくみやすい人に摂ってほしい栄養素です。脂肪はそれほど付いていないのに、全体に締まりがなく、夜になるとむくみやすい人はかぼちゃのカリウム効果をぜひ摂りいれて下さい。

かぼちゃの栄養:ビタミンCでシミを防ぐ

かぼちゃにはビタミンCも含まれています。ビタミンCにはシミの元となるメラニン色素の生成を防ぐ働きもあるので、美肌効果が期待されます。紫外線を浴びると活性酸素が増えますが、肌を守るために出てくるのがメラニン色素です。大事な役割があるものの、シミになって残りますので、美容の観点からは嬉しくない色素です。ビタミンCにはメラニン色素を作るためのチロシナーゼという酵素の働きを抑え、シミが出来るのを防ぎます。

かぼちゃの栄養:皮や種、わたにも

かぼちゃの皮は食物繊維がたっぷりで栄養価が高いので、剥かずにそのまま食べましょう。細く切ってきんぴらにしてもおすすめです。ワタは軽く洗って卵と混ぜてスクランブルエッグにしても美味しいです。かぼちゃの種には、リノール酸が含まれ、β-カロチンにいたっては身よりも多く、約5倍です。ぬめりを取って天日干しし、殻を剥いて中身をフライパンで煎り、塩をかければおつまみに。美肌効果があり、最高の美容シードです。

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かぼちゃの栄養:糖質が高め

かぼちゃは、野菜の中でもカロリーが高めで調理法によっては太る恐れがあります。気になるカロリーは100gで西洋かぼちゃは生で91kcal、茹でると93kcalです。日本かぼちゃは生で49kcal、茹でると60kcalになります。日本かぼちゃはカロリーが低めなのでそちらを食べたいところですが、残念ながらスーパーで売られているかぼちゃの殆どが「西洋かぼちゃ」なので、煮物は砂糖控えめでサラダはマヨネーズを控えめにしましょう。

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かぼちゃの栄養をキープする保存方法

かぼちゃを丸ごと保存する場合は、風通しの良いところであれば常温でも1~2カ月ほど日持ちます。カットしたものは種とワタをきれいに取り除き、ラップをして冷蔵庫の野菜室で1週間ほど保存が可能です。冷凍したい時は、カットしたものを一回茹でて、冷ましてから保存袋に入れて冷凍するようにします。冷凍の保存期間は約1カ月ほどです。

かぼちゃを茹でると煮くずれしやすいので、電子レンジで加熱する方も多いです。その場合は、種とワタを取り除いて電子レンジで加熱します。加熱時間はかぼちゃの大きさやレンジの性能にもよるので、様子を見ながら加熱しましょう。

かぼちゃの栄養をキープする効果的な食べ方

かぼちゃの効能は説明してきた通りですが、効果的な食べ方は、かぼちゃを身や皮ごと食べて、ダブルで栄養を吸収する調理法です。そこで効果的な食べ方は、かぼちゃの煮物です。皮付きの煮物は味も損なわずとても美味し上に、見た目も色鮮やかです。ぜひ基本の和風だししょうゆベースの味付けで作ってみて下さい。また、かぼちゃのスープを作る際も、身だけでなく、皮も一緒に茹でてミキサーにかけましょう。栄養満点です。

美容や健康に効果的な食べ方:ナッツやグラノーラを摂取する

日清のシスコでは、期間限定商品で現在は取扱いがありませんが、秋頃に発売された「ごろっと野菜グラノーラ」にはさつまいも、紫芋、かぼちゃなどの乾燥野菜がごろっと入って食べ応えのある、健康的なグラノーラが人気でした。普段のグラノーラにプラスして、こんな期間限定のグラノーラを見つけたら摂りいれてみてはいかがでしょうか?かぼちゃだけでも栄養があるのにミルクをかけるとさらに栄養価が高くなり、おすすめです。

ケロッグの「玄米グラノラ」には、かぼちゃの種(パンプキンシード)が配合しています。かぼちゃの種には脂肪酸やたんぱく質、ビタミン類、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。脂肪酸はかぼちゃの身には含まれていないので、種で栄養が摂れるのは嬉しい効果です。かぼちゃの種はナッツ類としてスーパーでも売られていますが、このようにシリアルになっているとバランスよく栄養が摂れるのでおすすめします。

美容や健康に効果的な食べ方:かぼちゃとヨーグルトのサラダ

かぼちゃに含まれているβ-カロチンと、ヨーグルトに含まれているカルシウムは相乗効果で高血圧予防に役立ちます。さらに、かぼちゃのビタミンCとヨーグルトのたんぱく質は疲労回復に力を発揮してくれます。かぼちゃやブロッコリーはそれぞれ食べやすい大きさにカットし、500wの電子レンジでかぼちゃは5分、ブロッコリーは2分加熱します。マヨネーズ、プレーンヨーグルト各大さじ2、はちみつ小さじ1、塩・コショウと和えます。

美容や健康に効果的な食べ方:豚レバーとかぼちゃのあんかけ

かぼちゃに含まれているビタミンEと豚レバーからとれる鉄により血行が促進され、目の下にできるクマの予防や肌のくすみを予防し、美肌効果が期待できます。豚レバー150~180gは1口大に切り、かぼちゃ1/4個、にら半束、キャベツや玉ねぎ、人参を火が通りやすい大きさに切っておきます。合わせ調味料を作ります。水200cc、鶏がらスープ、酒各大さじ1、砂糖、しょうゆ、みりん各大さじ2、にんにく適量混ぜておきます。
 

フライパンにバター5gを入れ火にかけます。豚レバーを入れてさっと炒めて火からおろして皿に置いておきます。同じフライパンにサラダ油大さじ1を足し、かぼちゃと人参を炒めます。次にキャベツ、にら、玉ねぎの順に炒めて蓋をし1分半蒸し煮します。野菜がしんなりしたところで豚レバーを戻し、塩コショウで味を調えます。次に合わせ調味料を加え沸騰させたら水溶き片栗粉を混ぜとろみをつけたら完成です。

美容や健康に効果的な食べ方:免疫力を高めたい時に

免疫力を高めたい時に効果的な食べ方は、まずかぼちゃにはビタミンC、Eが豊富にありますが、これに卵や肉などのたんぱく質を合わせることによって、相乗効果ができます。この組み合わせで料理レシピを考えていきましょう。例えば、かぼちゃと鶏肉とゆで卵を合わせたグラタンはいかがでしょうか?栄養満点な上、腹持ちも良いです。

美容や健康に効果的な食べ方:ストレスを緩和したい時に

ストレスを緩和したい時におすすめの組み合わせは、かぼちゃに含まれるビタミンCとカルシウムが摂れるチーズの組み合わせが相性が良いです。そんなぴったりなレシピは、かぼちゃのチーズインコロッケはいかがでしょうか?茹でる時にかぼちゃの皮も一緒にマッシュして、チーズインして揚げましょう。太ることを気にせず食べたい、美味しいコロッケです。

美容や健康に効果的な食べ方:動脈硬化の予防を心がけたい時に

動脈硬化の予防を意識している方におすすめな「かぼちゃのいとこ煮」はいかがでしょうか?かぼちゃに含まれるβ-カロチンとあずきに含まれるビタミンB1が効果的に発揮します。ゆであずき1缶(165g)とかぼちゃ300gを水200mlと薄口しょうゆ大さじ1で茹であげるだけの手軽さが嬉しいレシピです。

美容や健康に効果的な食べ方:太る食べ方の注意点と栄養維持

かぼちゃは太るという認識がありますが、かぼちゃを主食に置き換えるダイエット活用法があります。かぼちゃはカロリーが多めでも、パンやご飯よりはカロリーが低いのに着目します。また、食物繊維が豊富なので、絶好のダイエット食材です。かぼちゃにヨーグルトをのせた主食や、かぼちゃの混ぜご飯にしたり、かぼちゃのリゾット、かぼちゃカレーもおすすめです。このように主食と考えれば太ることを気にせず食べれます。

さらに太ることを気にしている方におすすめなのが「焼きかぼちゃ」です。カロリーは焼き芋に比べて30%少ないのに、ビタミンやミネラルが豊富です。調理も簡単で、30分ほどトースターに入れて焼くだけです。軽く水洗いして濡れたかぼちゃをアルミホイルで包むのがホクホクした食感の焼きかぼちゃに仕上げるポイントです。1人分1/8個(約200g)で約186kcalなので、太る心配もなく栄養がしっかり摂れるのでおすすめです。

秋冬におすすめな、かぼちゃのスムージーです。すりおろしたかぼちゃを使い、ミキサーは不要です。かぼちゃの歯ごたえを残した方が満腹感も得られ太る心配もなしです。カロテンの吸収も高めるオリーブ油で炒めるのがポイント。おろし金ですりおろしたかぼちゃ200gは鍋に火をかけ、玉ねぎのみじん切り1/2個と水500mlと合わせ、コンソメ1個と塩コショウで味付けします。牛乳や豆乳に変えても太る心配なしで、美味です。

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かぼちゃの栄養と効能のまとめ

今回はかぼちゃの栄養や効能について紹介しました。とても栄養価の高い野菜だと言うことが分かりました。カロリーを気にして太ると認識していた方でも、食べ方によっては大丈夫だということも分かりました。美容や健康に効果的な食べ方、組み合わせ方や相性についても分かり、かぼちゃレシピのレパートリーも増えそうです。ぜひ太るという概念を外し、栄養満点なかぼちゃを食べましょう。

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