パセリの栄養と効能は?効果的な食べ方・摂取量や上手な選び方も紹介

サンドイッチやお弁当などに添えられることが多いパセリですが、実は栄養価が高く積極的に食事に取り入れたい注目の野菜となっています。味や香りが苦手でよけてしまう人も多いと思いますが、食べ方次第で味やにおいが気になりにくくなり、健康管理に役立てることができます。しかし、ヨーロッパでは妊婦にはタブーとされるほどの強い解毒作用ももっていおり、妊娠している人は食べ方に注意をしたほうがいいとされています。パセリの気になる栄養や摂取量、おすすめの食べ方など紹介します。

パセリの栄養と効能は?効果的な食べ方・摂取量や上手な選び方も紹介のイメージ

目次

  1. 1パセリの役割は料理の彩りだけ?
  2. 2パセリは古代ローマからある野菜
  3. 3パセリは食用ではなく薬草だった!
  4. 4パセリの栄養を紹介!
  5. 5パセリに含まれる栄養と効能
  6. 6パセリに含まれる栄養素「βカロテン」の効能
  7. 7パセリに含まれる栄養素「クロロフィル」の効能とは?
  8. 8パセリの香り成分「アピオール・ピネン」の効能
  9. 9パセリに含まれる栄養素「カルシウム」
  10. 10パセリに含まれる栄養素「ビタミンK」の効能
  11. 11女性にとってうれしい栄養素が豊富なパセリ
  12. 12妊婦さんは要注意!パセリの摂取量
  13. 13栄養豊富なパセリの選び方
  14. 14栄養豊富なパセリの保存方法
  15. 15パセリの栄養が取れるおすすめの食べ方を紹介
  16. 16栄養豊富なパセリ自宅栽培もおすすめ
  17. 17栄養豊富なパセリを食卓に取り入れよう

パセリの役割は料理の彩りだけ?

パセリは濃い緑が美しく、サンドイッチやお弁当に添えられることが多い野菜です。パセリを食べてみると独特の苦みがあり、子供から大人までパセリを食べずに横によけてしまう人は多いのではないでしょうか。パセリの濃い緑は料理をきれいに彩りよく見せてくれ、美味しそうに見せてくれる視覚的効果があります。しかしこのパセリには、びっくりするくらいの栄養素があることを知っていますか?

パセリは古代ローマからある野菜

パセリはセリ科の植物で原産国は、イタリア半島西方のサルディニア島という説がありますが、結論は出ていません。このパセリの仲間には、イタリアンパセリや中国パセリ(コリアンダー)などがあります。パセリの歴史は古く、古代ローマでも料理に使われていたという由緒正しき野菜となっています。地質や気候の適用性に優れたパセリは栽培が容易で、日本でも一年を通じて手に入れることができる香味野菜です。

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パセリは食用ではなく薬草だった!

日本では付け合わせの飾りとして使われることが多いパセリですが、煮込み料理のブーケガルニとして煮込み料理などにも使います。香味野菜であるパセリは昔は薬草としても使われており、現在でも肉料理などに付け合わせとして出されるのは、食中毒予防や腸内の環境を整える効果を利用しているのです。香りづけのほかにも薬草としても使える効果があるパセリは、飾りで終わってしまってはもったいない成分が多く含まれます。

パセリの栄養を紹介!

古くから薬草としても使われていたパセリは、実際にはどんな栄養が含まれているのでしょうか?パセリが持つ栄養と効能、それによって得られる効果は野菜の中ではトップクラスとも言われています。体の調子を整えるだけでなく、病気を予防したり、女性にはうれしい美肌効果など、あの小さな野菜には驚くほどのパワーが隠されています。そんな万能野菜のパセリについて栄養や効能、摂取量や食べ方などを紹介します。

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パセリに含まれる栄養と効能

パセリに含まれる栄養素は実に多く、野菜の中でもパセリほど多くの栄養を含む野菜はあまりありありません。βカロテン、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、食物繊維などの体にとって様々な効能を期待できる栄養素をバランスよく含んでいます。

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パセリに含まれる栄養素「βカロテン」の効能

βカロテン緑黄色野菜に多く含まれる栄養素ですが、パセリは野菜の中で人参に次いで含有量が多い野菜となっています。βカロテンは体の中でビタミンAとして働き、肌粘膜や目の粘膜を保護する効能があります。それに加え、βカロテンには強い抗酸化作用があり、体の中で作られた活性酸素を体外へ排出する働きをしてくれます。

人間は酸素を取り入れてエネルギーとしますが、その酸素の一部が活性酸素となりウィルスなと戦って体を守ってくれる役割をしますが、体の中に増殖し続けると、動脈硬化やガンなどの生活習慣病を引き起こしたり、肌などの老化させてしまいます。βカロテンはその活性酸素を除去し、生活習慣病などを予防する効能に期待できる栄養素となっています。

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パセリに含まれる栄養素「クロロフィル」の効能とは?

クロロフィルは植物の葉緑体に含まれる緑色色素で、栄養素というよりは化学物質のような存在です。光合成をおこなう物質して知られる葉緑体、クロロフィルですが、からだの細部にまで酸素を送り届ける作用があることが分かっています。このため貧血に効果がるとされています。パセリには鉄分などのミネラルが豊富な為、クロロフィルとのっ相乗効果で貧血を予防する効果が期待できます。

またクロロフィルには、高血圧や動脈硬化の原因となるコレステロール値を下げ、脂質の正常に保つ効能があることもわかっています。動脈硬化などが進むと脳梗塞や心筋梗塞などの病気を引き起こすことがあり、クロロフィルにはそのような病気を防いでくれる効果があるのです。パセリに含まれるβカロテンの抗酸化作用との相乗効果で成人病予防に役立つ効能に期待できる物質として注目されています。

クロロフィルの効能として消臭・殺菌があります。また、体の中の有害物質を排出する解毒効果もあることが分かっています。食物繊維よりもはるかに小さなクロロフィルは腸内に溜まった有害物質を取り除いてくれる効能があります。クロロフィルは体内には存在しない物質なので食物からの摂取するしかありません。パセリ等の野菜には、葉緑体が含まれているのでこれらを食べることによりクロロフィルを摂取できます。

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パセリの香り成分「アピオール・ピネン」の効能

パセリには独特の香りがありますが、これは「ピネン」「アピオール」といった精油成分になります。ピネンには胃を適度に刺激して消化を促す働きがあり、アピオールには食欲の増進といった働きがあります。また、ラットの実験により胃潰瘍の抑制効果や、胃粘膜の保護に役立つという結果も報告されています。人間に対しての結果ではありませんが、消化などの働きのほか、胃の健康を守る役割にも期待された成分です。

殺菌・消臭効果のある栄養素ピネンとアピオール

またピネンには、腸の悪玉菌を減少させ、腸内フローラの働きをよくするといった効果もあります。このため、下痢や便秘を繰り返す人には有効な栄養素で、パセリに含まれる食物繊維との相乗効果で腸内の環境を整えてくれる効果に期待ができます。

同じ香りの成分アピオールには、口内の雑菌の繁殖を抑えてくれる働きがあり口臭予防に役立つという効果に期待ができます。肉料理などの後にパセリを食べると口の中がさっぱりとするのはこのアピオールの効果であると考えられます。また先に紹介したクロロフィルにも強い殺菌効果があることとから、パセリには強い殺菌と消臭の効果があることが分かります。

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パセリに含まれる栄養素「カルシウム」

パセリには100gあたり290mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨の形成に必要な栄養素であることは広く知られており、一日の摂取量は650mgとされていますが、平均で男性でも520mg、女性では480mg程度と一日の摂取量には足りていないのが現状です。カルシウムというと牛乳のイメージですが、牛乳100gに含まれるカルシウムは110mgとなっており、パセリには多くカルシウムが含まれていることが分かります。

カルシウムは骨の形成ばかりでなく、筋肉や神経の活動をスムーズにする役割もしている栄養素です。その為カルシウムが不足すると、筋肉や神経の以上興奮が起こり、イライラすると言われています。特に女性は過剰なダイエットよりカルシウム不足していることが多くあるので、カルシウムは積極的にとることを心がけることが大切です。

カルシウム不足が起こるとすぐにイライラが始まったりするわけではなりませんが、パセリに含まれるカルシウムはその他の精神安定させる作用のおある栄養素と共にイライラに解消に役立つと考えられ、精神安定の効果が期待されています。牛乳だけでなくパセリといった野菜などで一日の摂取量を取れるように工夫すると良いでしょう。

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パセリに含まれる栄養素「ビタミンK」の効能

パセリに含まれるビタミンKも野菜の中では含有率が高い栄養素です。ビタミンKは血液を凝固する働きがあり、怪我をしたときなどにかさぶたを作るのはこのビタミンKの働きによるものです。また、ビタミンKは丈夫な骨を作るにも役立つ栄養素です。ビタミンKの摂取量が不足すると鼻血が出やすくなったり、骨折しやすいなどの症状がみられ、慢性的な不足では骨粗しょう症などを引き起こしてしまいます。

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女性にとってうれしい栄養素が豊富なパセリ

鉄分不足を起こしやすい女性にとって鉄分の補給は大切です。パセリの鉄分の含有率は野菜の中でもトップクラスで、ほうれん草の約3.5倍となっており、その含有率は牛レバーよりも多くいことが分かっています。鉄分の1日に必要な摂取量は年齢や性別によって違いますが、女性葉より多くの鉄分を取る必要があり、摂取量は11mg程度とされています。パセリには多くの鉄分が含まれているので手軽に補給するのにはおすすめです。

美肌作りの栄養素ビタミンCはレモンよりも多い

鉄分を吸収するのに役立つのがビタミンCです。パセリはビタミンCの含有率も高くビタミンCを多く含むとされるレモンよりもはるかに多いのが特徴です。ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けてくれる美肌効果や、抗酸化作用による老化防止に役立ちます。

ビタミンCは他の栄養素との相乗効果で肌老化を防止

ビタミンCにはメラニン生成を抑制する抗酸化作用があり、美白に効果があることは広く知られています。美白化粧品などにも多く含まれているビタミンCは、先の紹介したβカロテンの抗酸化作用との相乗効果により、紫外線による肌のごわつきや、乾燥、シミやくすみといった肌のトラブルから守ってくれます。ビタミンCは摂取量が多くても不要な分は体外に排出されるため、毎日摂取することが望ましい栄養素です。

パセリの栄養は男女世代を問わずにおすすめ

貧血を効果的に予防し、美肌効果に優れた栄養素であるビタミンCやβカロテンを含むパセリは、女性にとっては積極的にとりたい野菜であることが分かります。また、女性だけでなく、骨の形成にも大きくかかわる栄養素や抗酸化作用の強い栄養素も含むので、男女どの世代の人にもおすすめできる優秀な食材なのです。

妊婦さんは要注意!パセリの摂取量

体に効果的な栄養素を多く含むパセリですが、中世の頃には妊娠の中絶薬として使われていたとい歴史があります。これは香り成分アピオールによる効果であると考えられています。通常の食べ方であれば摂取量に問題はありません。しかし、妊娠中には鉄分不足になることが多くそれを解消するためにパセリをたくさん食べるという事は控えてください。食後の口直しに一口程度の摂取量であれば大丈夫とされています。

妊娠していない人の1日の摂取量目安は200g以内とされています。妊娠中の人は子宮に刺激になる成分が含まれているため、摂取量に気を付けたい食材にはなりますが、現在日本の厚生労働省などでは特には注意喚起はされていません。ただ、ヨーロッパにおいては妊娠した女性にはタブーとされている国もあります。通常の摂取量であれば大丈夫ですが、ジュースなどで大量に毎日大量に摂取するなどは控えたほうがよさそうです。

栄養豊富なパセリの選び方

栄養な豊富なパセリですが、購入するときもできるだけ新鮮なものを入手するほうがいいでしょう。パセリは刃先の色が濃く、茎まで鮮やかな濃い緑のものを選ぶと良いです。葉は細かくレースのように縮れているものが新鮮です。切り口に注意して黒ずんでいないものを選んでください。茎はシャキッとハリがある物を選ぶと新鮮で香り豊かなパセリとなっています。

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栄養豊富なパセリの保存方法

せっかく新鮮なパセリを購入しても、量が多く使いきれないという事も多いとおもいます。冷蔵庫に入れておくと1週間程度日持ちしますが、それでも使いきれない場合の保存方法を紹介します。

パセリの栄養をそのまま冷凍

パセリは使う分だけ取り分けたら、使わない分を洗ってすぐ冷凍しておきましょう。パセリは水でしっかりとほこりなどを取り除き、水分をキチンペーパーなどで吸い取っておきます。茎と葉の部分を手でちぎり、シッパー付きの保存袋に入れて空気を抜いて冷凍します。凍ったパセリは簡単に手で崩せるため、料理などに振りかけるのに便利です。水分が残っていると崩しにくくべちゃっとした感じになるので注意してください。

乾燥パセリにして保存

たくさんあるパセリは乾燥させて保管するとどんな料理にもすぐ使うことができ、大変便利です。こちらの動画は電子レンジで簡単にドライパセリを作る方法となっています。乾燥したパセリは手で簡単に崩せるので保存用の瓶などで保存します。料理などの仕上げにさっとかければ見栄えも良く、栄養価もぐんとアップしますので、乾燥させて保存する方法もおすすめです。振りかける程度の摂取量であれば妊婦さんでも安心です。

パセリの栄養が取れるおすすめの食べ方を紹介

体にとてもいい栄養素をたくさん含むパセリですが、たくさん食べたいと思っても、中々食べ方が思い浮かばないと思います。簡単で美味しくて、しっかりと栄養が取れるおすすめの食べ方を紹介します。

パセリと豚肉のパスタ

パスタ1人前80gは塩を入れたお湯で表記時間通りに茹でておきます。フライパンにオリーブオイル、鷹の爪1/2本を入れて香りをだし、豚肉を入れて炒めます。パセリはみじん切りにしておいて、フライパンに入れて塩こしょうで味をつけ、軽く炒めたらにんにく醤油を小さじ1程度入れて、ゆであがったパスタを入れて和えて完成です。パセリのさわやかな香りと豚肉が相性良くて、パセリをたっぷりと摂れる食べ方です。

パセリのバター味噌汁

新玉ねぎ2個は輪切り、じゃがいも1個と人参1本は乱れ切り、パセリは食べやすく切ります。フライパンにバター、粗塩、こしょうを入れて加熱し、じゃがいもと人参を炒めて蓋をします。玉ねぎも加えて蓋をしてじっくりとソテーします。蓋を取りパセリをしんなりとするまで炒め、水を加えて味噌汁と同じように煮込みます。材料に火が通ったら火を止めて、麦みそを加えて完成です。パセリをみそと合わせた斬新な食べ方です。

カレーチーズパセリライス

パセリ1束、玉ねぎ1/2個、にんにく1かけはみじん切りにします。フライパンにオリーブオイルをいれ、材料を炒め、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。ご飯250gを加え、カレーパウダー大さじ1、塩こしょう少々、粉チーズはお好みの量を加え軽く痛めて完成です。チーズの香りとパセリの香りが食欲を誘う昼食などにもおすすめの食べ方です。

パセリの黒糖ごまあえ

パセリをさっと水で洗っておきます。お湯で茎の方から先に茹で、葉を入れてサッと茹で、すぐに冷水にとり冷やし水分を絞ります。茎の下の方は固いので切り落とし、3cm程度の長さに切り分けます。すり鉢に粉黒糖小さじ1、醤油小さじ1/2、いりごま大さじ1をすり合わせ、湯がいたパセリと和えて完成です。黒糖の風味がパセリの苦みとよく合うおすすめの簡単な調理・食べ方となっています。

ガーリック風味のたっぷりパセリのトースト

パセリは荒く刻んでおきます。パンにパセリをのせて広げ、ガーリックトースト用のパウダー(もしくはガーリックパウダー、塩こしょうでも代用可)をふります。シュレッドチーズをのせてマヨネーズを絞ってトーストします。焼きあがったらオリーブオイルをかけてあらびき胡椒をふり、レモン汁をかけて完成です。朝から手軽にパセリの栄養が取れる朝食にもおすすめの食べ方です。

パセリとささみのサラダ

パセリは大袋を用意し葉の部分だけを摘み取って水洗いします。鍋に湯を沸かしてささみ2切れを入れて4,5分ほど茹でて取り出します、同じお湯でパセリも湯通しし、冷水にとって水けを絞ります。ささみをほぐしパセリと一緒にボールに入れ、マヨネーズ大さじ2、醤油大さじ1/2、レモン汁1/2程度を入れて和えます。包丁を使わない簡単調理は時間がない時でも簡単に作れる食べ方となっています。

味噌パセリ厚揚げチーズサンド

厚揚げ1枚を横に切り厚さを半分にします。パセリはみじん切りにして、フライパンに油少々で炒めます。酒大さじ1、砂糖・みそ・醤油大さじ1/2を加えて余熱で火を通します。出来上がったものを厚揚げの上にのせて、スライスチーズをのせて厚揚げで挟みます。トースターで5分程度焼いて醤油をかけて完成です。お味噌と合わせ、チーズをかけることでパセリの香りや苦みが感じにくくなる食べ方となっています。

パセリ2束分をフードプロセッサーでみじん切りにします。フライパンにごま油小さじ1程度を入れ、ちりめんじゃこ45gを炒めます。みじん切りにしたパセリを入れて水分がなくなるまで炒めます。ごま40g、醤油小さじ1、塩小さじ1/2を加えて炒めた完成です。お弁当に使うと殺菌作用で食中毒予防にもなり、しっかりとした味付けでご飯が進む食べ方となっています。

パセリの炒め物

パセリは3カップ程度を用意し、葉を手でちぎり茎は食べやすく切っておきます。人参、エリンギを千切りにしておきます。温めたフライパンに人参・エリンギを炒め油が回ったらパセリとにんにくを加えます。塩、酒、こしょうで味を付けて完成です。たくさんのパセリを一気の消費できる、栄養価の高いメニューとなっています。βカロテンなどの栄養素は油と相性が良いので、炒め物にすると吸収率の高い食べ方となります。

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栄養豊富なパセリ自宅栽培もおすすめ

新鮮なパセリをいつでも食べれるように、自宅で栽培してみてはいかがでしょうか?パセリは収穫時期が長く、初心者でも簡単に育てることができます。種から育てると少し手間がかかりますが、ホームセンターなどでは苗が安価で売られているので、それを利用すると簡単に育てることができます。

パセリの植え付けは4月から7月ごろ、水はけのよい土壌と日当たりのいい場所を好みます。しかし日が当たりすぎるとチリチリになりゴワゴワとして食べにくいことから半分日陰程度の場所で栽培するとやわらかくおいしいパセリを収穫することができます。キッチンなどでプランターなどでも育てることができます。土の表面が乾いたら霧吹きなどで水分を与え、根元の枯れたパセリは取り除いて風通しを良く育ててください。

収穫の目安は本葉が12~13房程度になったら外側の葉からとると良いとされています。葉だけ摘み取るのではなく茎ごとと収穫します。一度にたくさん収穫すると株が弱ってしまうので、外側から使う分だけ収穫します。常に8房程度を置いておくと株が弱らず長く楽しむことができます。キッチンで手軽に育てて収穫できるといろいろな食べ方で楽しめるので、ぜひ育ててみてください。

栄養豊富なパセリを食卓に取り入れよう

パセリに含まれる栄養素の効能や効果、おすすめの食べ方などについて紹介しました。いつもは料理の脇役として注目を浴びないパセリですが、野菜の中ではこれほどまでに栄養価が高いものはないというほど優秀な野菜となっています。紹介したレシピなどを参考に、栄養豊富なパセリを毎日の食事に取り入れて健康づくりに役立ててみてください。

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