鶏肉の塩焼きレシピ！パリパリ感がたまらないおすすめメニューも！

鶏肉は栄養も豊富で、良質なたんぱく質が多く含まれています。カロリーは豚肉や牛肉に比べて全体的に低く、ダイエット中の人にはおすすめです。部位によって食べ応えが違うため、同じ鶏肉でもレシピによっては全く違う味になります。

そこで、低カロリーで簡単に作れる鶏肉の塩焼きのレシピを本記事では集めてみました。火を使わずレンジでも作れる簡単レシピや、アレンジしてパリパリ食感にするレシピなどを解説していますので、ぜひ試してください！

鶏肉の塩焼きの材料は、鶏肉と塩コショウ、サラダ油があれば作ることができます。少し味をつけたいときは、醤油やみりん、はちみつをかけたり、アレンジで大葉やネギを一緒に炒めたりもします。また使う鶏肉はもも肉が基本ですが、ささみや手羽先を使うこともあるでしょう。

ささみは、低カロリーで脂身が少なく淡白な味です。その場合は、基本の材料の他に別でソースを作ったりアレンジすることによって美味しく食べられます。手羽先を使うときは、皮をパリパリにすることが多いので焼き方に工夫が必要です。

一番簡単な焼き方はフライパンです。鶏肉に下味をつけたら、フライパンにサラダ油をひいて皮を下にして強火で焼きます。焼き色がついたらひっくり返して弱火でじっくり焼いたら完成です。ポイントは、蓋をして蒸し焼きにしないことです。蓋をしてしまうと、水分が蒸発しないため皮のパリパリ感が失われてしまいます。

また、カロリーを抑えるならフライパンで油をひかずにそのまま焼いてください。鶏肉の脂で焼くことはできますが、焦げやすいので焼き色を確認しながら焼きましょう。

オーブンなら、温度と時間を合わせるだけで鶏肉の塩焼きができます。温度は180℃～200℃に設定し、時間は約20分くらいです。下準備として、鶏肉に塩を揉みこみ常温で10分ほどつけておくか、鶏肉の皮部分にフォークで均等に穴をあけ塩を揉みこみます。そうすれば、美味しい塩焼きができます。

オーブンの鉄板にはクッキングシートを敷き、皮の部分を下にして焼きます。途中の焼き加減を見ることができないので、必ず串を通して中まで火が通っているか確認してください。串を刺した穴から赤い汁がでたら、まだ中が生ですので、追加で加熱しましょう。

グリルは魚を焼くだけではなく、鶏肉の塩焼きも作ることができます。グリルの網の部分が焦げ付いてしまうかもしれませんので、焼く前にサラダ油などで網を拭いてください。下味をつけた鶏肉を焼くほど焦げ付きやすいので注意してください。焼き加減はほかの焼き方と比べ均等に火が通りますので、焼き忘れの心配がありません。

また、一気に両面を焼くことで、短時間で簡単に出来上がります。網を掃除するのが手間かもしれませんが、グリルの直火で焼くと余分な脂が下に落ち、普通よりあっさりと食べられます。

家にトースターがあれば、鶏肉の塩焼きを作るのは可能です。最近では火力が強いトースターが売られていますので、パンを焼くだけではなく、さまざまな料理にも使えて便利です。トレイにアルミホイルを敷いて鶏肉の皮を上にして焼くのが基本ですが、耐熱皿に鶏肉を入れて焼いても問題ありません。

トースターでしたら、入れておくだけで他の料理を作ることができます。また、真夏の暑い日でも火を使わず作れますので助かります。皮がパリパリになったら出来上がりの目安です。トースターによって火力が違うので、加熱時間は焼き具合を確認して時間を決めてください。

【材料】2人分

• 鶏むね肉（皮なし）...1枚（200g）
• ねぎ...1本
• 塩コショウ...少々
• 片栗粉...大さじ1
• レモン汁...小さじ2
• A塩...小さじ1/2
• A黒コショウ...小さじ1/4
• A水...大さじ1
• Aごま油...大さじ2

1. 鶏肉は包丁の刃を斜めに寝かせながら、手前に引いて削ぐようにして切る。
2. 1に塩コショウをふり、片栗粉をまぶす。
3. ねぎはみじん切りにする。
4. ボウルにAを入れて混ぜ塩を溶かす。
5. 耐熱容器に2の鶏肉、3のねぎ、4を入れてふんわりラップし、600Wのレンジで5分加熱する。
6. 5にレモン汁を加えて混ぜ、再びラップし3分おく。
7. 器に盛り、お好みでねぎの青い部分を飾って完成。

電子レンジで焼く鶏肉の塩焼きは、皮をカリッとさせることができません。鶏肉の皮は、脂分が多くカロリーが高いので、皮をはぶいて調理するときにはおすすめです。ポイントは、レモン汁を加えた後ラップをして余熱でおくことによって、味が染み込み美味しくなることです。彩りよくするなら、食べる直前にねぎやカイワレ大根をちらしましょう。

【材料】2人前

• 鶏肉（手羽先）...6本
• サラダ油...小さじ1
• レタス...2枚
• イタリアンパセリ（葉先）...適宜
• ミニトマト...適宜
• 塩...少々
• Aマヨネーズ...大さじ2
• A粉チーズ...大さじ1と1/2
• Aドライバジル...少々
• Aパセリ（みじん切り）...少々

1. レタスをちぎる。
2. 手羽先は塩を全体にふってなじませる。
3. フライパンにサラダ油を中火で熱して2を入れ、蓋をして6～7分焼く。
4. きつね色になったら裏返し、同じく蓋をして3～4分焼いて取り出す。
5. 4の粗熱がとれたら肉をちぎり、骨を取り除く。
6. 1に好みでイタリアンパセリを混ぜて器に敷く。
7. 5を盛り合わせて、Aをかけ好みでミニトマトを添えれば完成。

手羽先の塩焼きは、焼き鳥屋で出されるようなレシピです。違いは、塩焼きにした鶏肉をマヨネーズと粉チーズでシーザーソースを作ることでしょう。味付けが洋風になり、他の野菜も一緒に盛り付けることができます。手羽先の骨も取り除くので、食べやすいところも女性に人気が出るレシピになります。皮を取り除けば、カロリーも低くなります。

フライパンで焼く鶏肉の塩焼きは、人気のオニオンソースでスタミナアップになります。手順の中で、焦げ目がついたら蓋をするとなっています。蓋をした方が中まで火が通りますが、皮の食感を楽しむなら蓋をせず焦げ目がついたら弱火でじっくり焼いてください。

玉ねぎの辛みが苦手な人は、鶏肉の塩焼きを焼いたフライパンにオニオンソースを入れ焦がさないように炒めれば、辛みが和らぎます。また、少し甘みが欲しいときはオニオンソースにはちみつを小さじ1杯入れてください。レシピではもも肉を使っていますが、手羽先やささみを使う時はオニオンソースに入れる醤油で、味を調節しましょう。

このレシピで使われる白ワインビネガーとは、ブドウ果汁から作られる食酢のことです。バルサミコ酢よりフルーティーな香りでさっぱりしていますので、カルパッチョや魚料理で多く使われます。ここでは、みじん切りした野菜に白ワインビネガーなどを混ぜることによって彩も鮮やかで酸味の効いたさっぱりとした味わいに仕上げています。

フライパンで鶏肉の塩焼きを作っていますが、時間がないときや皮の焦げ目を強調したいときはオーブンやトースターで焼くのをおすすめします。食べ方によって焼き方を変えれば、自分好みの料理が完成します。

鶏肉の塩焼きは基本のレシピがありますが、焼き方などは一緒に合わせるソースや副菜、コスパに合わせて焼くことが大切です。塩焼きといっても焼く前に鶏肉に塩を揉みこむだけですので、それににんにくやしょうがなどのスパイスを加えて自分好みのレシピを完成させてください。

また鶏肉の皮は意外とカロリーや脂質が高いので、気になる人は皮を除いてから焼きましょう。鶏肉のネギ塩焼きや大葉焼きも人気でおすすめです。ぜひ鶏の塩焼きの基本レシピを覚えて、美味しい晩御飯を作ってください！