筋トレで停滞期のダイエットからの脱出！女性におすすめのメニューは？

順調に体重が落ちてきたけど、急にダイエットがうまくいかなくなったという経験ありませんか？それはダイエット経験者ほとんどが経験する停滞期の期間かもしれません。食事制限だけで頑張ってきたダイエットにメリハリをつけるには、筋トレを取り入れてみるのはいかがでしょうか？

本記事ではダイエットの停滞期のメカニズムから、自宅でできるおすすめの筋トレを紹介します。女性でも無理なくできるダイエットなのでぜひチャレンジしてみてください！

ダイエットをしている人を悩ませる停滞期とは、どのように訪れるのでしょうか？口コミからわかる停滞期の経験など、代表的なものをまとめました。

一番わかりやすい停滞期の変化とは、体重が減らなくなることです。今まで順調に減ってきた体重がある日突然変化がなくなる期間がきたら、停滞期に入った可能性が高いです。食事や運動はいつも通り頑張っているのに、痩せないどころか少し増えてしまったという口コミも多いです。

ダイエットは長い目でみて体重が減らない停滞期間もあまり気にせず、ストレスをためないことが大切です。いつも通りの食事制限などを心がけましょう。

一般的に停滞期が来る時期とはダイエットを開始してから約1カ月ほど経った頃、体重の5％が減った頃に訪れます。平均的な体重の減り方ではなく、急激に体重を減らすダイエットをしている方はもっと早く停滞期になる可能性もあります。

一度停滞期になると、2週間ほど続く可能性があります。停滞期になったからといって極度に食事制限をしてしまうと停滞期を乗り越えられない可能性があるので、いつもと変わらない食事などを心がけてください。

人それぞれですが食事制限だけでのダイエットの場合、何度も停滞期が訪れる可能性があります。ダイエット開始から1カ月ほどで1度目の停滞期、それを乗り越えたと思ったらまた1カ月後に停滞期がきたという口コミもあります。

段階的に減ってきた体重に体を合わせている期間なので、中には3回以上停滞期がきたという方もいます。落としたい体重が多ければ多いほど停滞期を体験する回数も多くなる可能性もあるので、焦らず停滞期を乗り切ってください。

食事の量も運動もいつもと変わらないのに体重が落ちなくなる停滞期は、何が原因で陥るのでしょうか？ダイエットの大敵・停滞期とは、どのようなメカニズムで起きるの解説していきます。

ダイエット中に停滞期になるのは、ホメオスタシス機能という体を守る機能が働くから起こる現象です。ホメオスタシス機能とは、外部の環境が変化しても体の機能を正常に動かすために働く機能です。

例えば山で遭難して体が極度の飢餓状態に陥った時、体の危機的状態だと判断してホメオスタシス機能が働きます。そうすると体は自然とエネルギーの吸収力をアップして、基礎代謝などのエネルギー消費をダウンさせます。

それと同じ状態が長期でダイエットをしている体の中では起こっています。5％の体重が減量された時に起こりやすいと言われているので、急激に体重を落とし過ぎないように注意しましょう。

食べる量が減ってしまうと、食べ物から摂取できる水分も減っている可能性があります。その結果体の水分不足で体重が減りますが、体脂肪は減りません。ダイエット開始時に体重が順調に減っていたのは、この水分不足のせいかもしれません。

ある程度水分量が低下すると体重も落ちなくなるので、停滞期と勘違いしてしまう可能性があります。極端に食事量を減らすダイエットをしている方は、なかなか停滞期を脱しない可能性もあるので、しっかり水分をとって健康維持に心がけてください。

女性特有の理由で、生理前も停滞期に陥りやすいです。排卵が終わり次の生理のために体が準備を始める期間は、体が水分を貯め込みやすくなるのでむくみやすかったり体重が増えてしまう可能性もあります。

ですがこの時期に無理なダイエットをしてしまうと体調を崩したり、生理がこなくなってしまう可能性もあります。生理が来て軽血と共に余分な水分などがデトックスされると、体重が自然ともとに戻ったり減ったりするので停滞期を脱する可能性もあります。

生理の影響でホルモンバランスが崩れ、イライラして暴飲暴食に走ってしまう場合もあるので注意が必要です。生理前後の体重変化はあまり気にせず、ストレスをなるべく溜めないようにしましょう。

停滞期以外にも食事制限のためにサラダをよく食べている方や、自炊をしてダイエットをしている方は想定外のカロリーをとっている可能性もあります。

例えばサラダにかけるドレッシングにも脂質やカロリーが高い物が多く、しっかり把握していないとカロリーオーバーになってしまいます。ノンオイルのものや低カロリーのドレッシングで調節するとヘルシーです。

自炊の場合調味料のカロリーなどを計算しないと、ヘルシーな食材でも高カロリー料理になっている場合もあります。自炊でダイエットをする時には、ダイエットレシピなどを参考にして調味料や1人分の量を調節するようにしてください。

あまりカロリーがなさそうな飴やガムの間食なども、チリも積もれば高カロリーになってしまうので要注意です。

なかなか手ごわい停滞期ですが、いつものダイエットメニューに筋トレを加えると早く停滞期を脱出できる可能性もあります。停滞期の筋トレで覚えておきたいポイントをまとめました。

食事制限や有酸素運動だけで順調に体重が減ってきた方は、さらに筋トレをダイエットメニューに取り入れることでその後の体重や体形に変化が表れやすくなります。

ダイエット中の体は余分な脂肪だけでなく、筋肉も大幅に落ちている可能性が高いです。筋力が落ちると基礎代謝などのエネルギー消費が落ち込み、有酸素運動をしても脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

停滞期に筋トレを始める事で、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。無理なダイエットを続けなくても、体重が維持しやすくなるのでおすすめです。

女性に多い失敗ですが体重は減ったけど理想の体型にはなっていないという方は、筋トレをダイエットに取り入れていない方が多いです。その場合体重は落ちても体脂肪が落ちず、体系が変わらない可能性もあります。

とくに女性は男性より筋力が付きにくく、ダイエットで今まであった筋力が落ちてしまうと目標体重になったけど理想のスタイルではない体になってしまいます。程よく筋肉をつけることで、より引き締まった健康的スタイルを手にいれることが出来ます。

男性がやるような腹筋を割るためのトレーニングなどではなく、日常の生活に取り入れやすい女性でもできるメニューがおすすめです。家事や仕事の合間にうまく取り入れると無理なく続けられます。

痩せやすくなるからと言って筋トレばかりのダイエットをしてしまうと、逆に体重が増えてしまうことがあります。脂肪より筋肉の方が重いので脂肪は落ちて引き締まった体でも体重が変わらない、もしくは増えてしまうのです。

体重の重さをメインで考えるダイエットでは、筋トレのやり過ぎは逆効果になってしまうので注意が必要です。ですが体脂肪を落として見た目のスタイルを変えたい方には筋トレ中心のダイエットがおすすめです。

女性の場合は体脂肪を落とし過ぎると、ホルモンバランスが崩れて無月経などになる可能性があります。女性は体脂肪20～25％ほどにとどめておくようにしましょう。

女性でも無理なくできる筋トレを紹介します。停滞期でダイエットのマンネリを解消したい時に参考にしてください。

効率よく基礎代謝をあげるには、大きな筋肉を鍛える筋トレをすると効率がいいです。一番おすすめなのが太ももの筋肉に効くスクワットです。省スペースで立ったままできるので、女性でも家事の合間にも気軽に行えます。

やり方は肩幅に広げておしりに力を入れながら、椅子に座るように股関節を曲げます。膝をなるべく90度に曲げてゆっくりと元の体制に戻ります。これを1日おきに10回を3セットやると効率よく筋力がついていきます。

お腹周りを引き締めたい方は、腹筋を鍛えると引き締まったウエストを手にいれることができます。腹筋トレーニングは筋トレの基本なので、いろいろな方法がありますが、今回は女性にも無理なくできるトレーニングを紹介します。

やり方は両ひざを立てて、仰向けに寝て頭の後ろで両手を組みます。その体制からお腹をのぞき込むように少し状態を起こしてます。これを20～30回を2セットやってみてください。

腹直筋などをの体幹を鍛えるフロントブリッジ(プランク)を行うと、姿勢もよくなり立ち姿が変わってきます。姿勢に気を付けるだけで、女性にも簡単にできるプランクの方法を紹介します。

やり方は肘を肩の真下について両足を伸ばし、つま先で体重を支えます。顔を前に向けて体を一直線して1分間キープします。これを3セット行います。

見た目以上にハードな筋トレなので、最初は1分ほどから初めて慣れてきたらキープする時間やセット数を増やしていきましょう。余裕がある方は片足ずつ交互にあげてみたり、応用編のトレーニングもあるので挑戦してみてください。

腹筋などお腹周りに効く筋トレのレッグレイズは、寝転びながらできる筋トレなので初心者でもやりやすいです。ゆっくりした動きで行うので、女性にも無理なく行えます。

やり方は仰向けに寝て両足を軽く浮かせてた状態から、太ももが床と90度になるところまで持ち上げます。2秒キープしたらゆっくりと足をもとの元に戻します。これを15回3セット行います。

下半身の大きな筋肉を鍛えたい時は、レッグランジがおすすめです。スクワットよりも効果がある箇所が多いので効率よく大きな筋肉が鍛えられます。

やり方は足を少し軽めに開き、一歩前に踏み出します。膝を曲げて太ももが地面と平行になるとこをまで腰を落としたら元の状態に戻します。これを片足ずつ15回を3セット行います。

おしりの筋肉を鍛えるのは、きれいなくびれを作ってくれるので女性におすすめです。ヒップリフトはお尻の筋肉に効くので、水着姿を美しくしたい女性にぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

やり方は膝を90度に曲げて寝転び、膝から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。その状態で2秒キープした後、元の姿勢に戻します。これを20回3セット行います。

大事なポイントは腰の筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って状態を持ち上げることです。腰を使ってしまうと、反り腰などの原因になってしまうので姿勢が悪くなってしまいます。

体重が減らないからと言って、急激に筋トレのメニューを多くしたり食事量を極端に減らすと逆効果になる可能性もあります。ストレスが溜まりがちな停滞期間を筋トレでスムーズに乗り越えるコツとは、どのようなものでしょうか？

早く停滞期を打破するために筋トレを頑張りすぎてしまうと、ホメオスタシス機能がさらに働いてしまってますます体重が落ちにくくなることがあります。もし停滞期を抜け出せたとしても、膨大な筋トレメニューを続けることができず体形維持が難しくなる可能性もあります。

筋肉は筋トレをすることで損傷し、それを修復するために成長ホルモンを使って修復を行います。そのサイクルを繰り返すことによって筋肉が強化されていくので、修復する時間がないと効率よく筋力が付きません。

毎日筋トレを行うのではなく、3日～1週間に1回ほどにとどめておきましょう。夕方の方が運動による成長ホルモンの分泌が多いので、朝や夜寝る前より、夕方の夕食前がおすすめです。

毎回の筋トレで同じ個所ばかり鍛えていると、筋肉のバランスが悪くなりスタイルや姿勢が悪くなってしまう可能性もあります。一つの筋トレを集中して行うのではなく、いろいろな筋トレを組み合わせて行っていくのがおすすめです。

筋肉の休息期間を利用して、毎日違う箇所の筋トレを行うと効率が良く飽きもきません。また長く同じ筋トレを行うと体が慣れてきてしまうので、回数を増やしたり、負荷をかけて筋トレをアレンジするとさらに効果的です。

肉や魚を食べない食事制限をしている方は、どれだけ筋トレを行ってもなかなか筋肉がつかないこともあります。その結果基礎代謝が落ちてますます痩せにくい体になってしまい、停滞期に入りやすくなります。

これは体が筋肉の栄養であるたんぱく質が不足しているから、筋肉がつきにくくなるからです。ダイエット中でもたんぱく質をしっかり摂って、質の良い筋肉をつけていきましょう。

たんぱく質が筋肉を作るのに必要な栄養素は、野菜のビタミン・ミネラルからしっかり摂取しましょう。特に疲労回復効果のビタミンC・糖質の分解をサポートするビタミンB1・脂肪の分解をサポートするビタミンB6などは、ダイエットの停滞期にも強い味方になります。

また筋肉をつけようとたんぱく質中心の食事にすると、食物繊維が不足して便秘の原因にもなります。停滞期に限らずダイエット中はなるべく多めに野菜を摂るようにして、健康維持を心がけてください。

辛い停滞期間の乗り越え方で、多くの人が取り入れているチートデイ。ストレス解消や気分転換にも効果的なチートデイとは、どのように行うのでしょうか？上手にチートデイを取り入れる方法を紹介します。

多くのダイエッターが停滞期に取り入れているチートデイとは、ダイエット中でもあえてたくさん食べる日のことです。ホメオスタシス機能が働いて省エネモードになっている体を、「栄養がたくさん入ってくるから、省エネしなくていい」と勘違いさせるために効果的と言われています。

やり方は1～2週間に一度、自分の基礎代謝より3倍のカロリーを一日で摂取します。事前にチートデイを決めて、その日に友人や家族を外食するなどの気分転換もおすすめです。ダイエット中に起こりやすい、美味しい物を思いっきり食べたいという欲求も解消されます。

たくさん食べると体重が落ちにくくなると思われがちですが、実は食べたほうが代謝は上がります。基礎代謝とは食事したものを消化するときに使うエネルギーも含まれるので、たくさんのエネルギーを体に取り入れてエネルギーを使うように促すことが大切です。

さらにダイエット中は栄養も不足しがちなので、チートデイで色々な食材を取り入れることによって栄養不足も解消できます。基本的にすきなものを食べてもいいのですが、栄養バランスも考えて、いつもあまり食べていないものを食べるようにするとさらに効果的です。

せっかくのチートデイだからと言って、糖質や脂質しかとらない食事をしてしまうと体に必要な栄養素が補えずに停滞期が長引いてしまう可能性もあります。好きなものを食べていいという日ですが、ダイエット中ということも忘れずになるべくバランスよく食べるようにしてください。

チートデイを行う頻度が多すぎるとカロリー過多になってしまうので、1～2週間ごとに一日のみ行ってください。また二日連続チートデイにしてしまうと、逆に脂肪がつきやすくなってしまうので注意してください。
 

• 摂取カロリーより消費カロリーが少ない状態を毎日続けている場合
• 停滞期に入っている
• 極端に偏った食事制限をしていない場合

無理に停滞期を脱出しようとしても、逆効果になってしまうこともあります。停滞期間中に気を付けたいポイントとはどのようなものがあるのでしょうか？

体重が減らなくなったからといって停滞期にダイエットを諦めてしまうと、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

ダイエットを諦めて停滞期に食事制限をやめると、省エネモードになっている体はエネルギーを貯め込もうとするので体重が以前より増えてしまうこともあります。目標体重になっていたとしても、停滞期間に急に食事制限をやめたりせず、徐々に通常の食事に戻していきましょう。

もっと体重を落とさなければと停滞期間中に食事を極度に控える方もいますが、さらに体を飢餓状態にしてしまい停滞期打破には逆効果です。

食事制限などはそのままで筋トレなどでダイエットにメリハリを付けると、停滞期の気分転換にもなっておすすめです。体重が減らないことは深く考えず、ダイエットを継続していきましょう。

長かった停滞期間が終わり、ようやく体重が減り始めたときも注意が必要です。再び停滞期にならないように、心がけたいポイントとはどのようなものなのかをまとめました。

停滞期にせっかく始めた筋トレも継続しないと、筋力が衰えて代謝が落ちる原因になってしまいます。停滞期に始めた筋トレは、ダイエット期間中はずっと続けるようにしてください。継続することで筋肉がつき、より痩せやすい体になるので体系維持が簡単になります。

停滞期にあまり無茶な筋トレメニューを設定してしまうと、継続が難しくなるので長い目で見て続けやすい筋トレメニューを取り入れましょう。

体重が減ってきたことに気を抜いて食事制限をやめてしまうと、停滞期以上に一気に体重がもとに戻ってしまう場合もあります。停滞期間の省エネモードを脱したからといって、痩せやすい体に急激に変化しているわけではありません。

自分が決めたダイエットメニューを無理なく長く続けることが、ダイエット成功のコツです。継続しやすい食事制限を行ってストレスを溜めにくいダイエット食を心がけましょう。

いつまでも減らない体重にイライラしがちな停滞期とは、だれでも経験があるダイエット中の試練です。ですが焦って無理な食事制限や運動をしてしまうと、ダイエットの継続が難しくなってしまいます。

自分が出来る筋トレメニューやチートデイをうまく取り入れて、停滞期もストレスを溜めないようにダイエットしていきましょう。