生姜焼きのカロリーまとめ!生姜効果で健康的にダイエットして痩せる?

生姜焼きは豚肉と野菜を炒めて味付けするだけなので、簡単に作ることができます。しかし、ダイエット中の人にとって、生姜焼きのカロリーや糖質は気になるポイントです。生姜焼きには、名前の通り生姜が使われています。生姜にはダイエットの強い味方となる栄養も含まれています。しかし、生姜焼きの調理法を間違うとカロリーや糖質が増えてしまい、ダイエットに逆効果をきたす可能性もあります。今回は生姜焼きのカロリーや糖質、調理上の注意点、効率よく生姜焼きのカロリーや糖質オフし、健康的に痩せる方法について紹介します。

生姜焼きのカロリーまとめ!生姜効果で健康的にダイエットして痩せる?のイメージ

目次

  1. 1生姜焼きとは?カロリーが気になる!
  2. 2生姜焼きのカロリーと糖質
  3. 3生姜焼きの主な栄養と健康なダイエット効果
  4. 4生姜焼きのカロリーを抑えてダイエットする注意点
  5. 5生姜焼きを工夫してカロリーオフして痩せる!

生姜焼きとは?カロリーが気になる!

材料

まずは基本的な生姜焼きの材料と作り方を紹介します。2人分の生姜焼きの分量は以下の通りです。

  • 豚ロース肉(生姜焼き用)200g
  • 玉ねぎ4分の1個
  • 生姜 20から30g
  • サラダ油 小さじ1
  • A みりん 大さじ1
  • A 酒 大さじ1
  • A 生姜の絞り汁 適量
  • B 醤油 大さじ2
  • B 砂糖 小さじ2
  • B ケチャップ 小さじ1
  • B ごま油 小さじ2分の1
  • B こしょう 少々

基本の作り方

  1. まな板に豚肉を広げ、赤身と脂肪との間の筋に、1cm間隔で包丁を入れて筋を切り、ボウルの中に生姜をすりおろします。
  2. バッドに筋切りした豚肉を並べて、Aの調味料と、1でおろした生姜ひとつまみ分の絞り汁を加えて約10分漬けこみます。この間に玉ねぎを薄切りにします。
  3. 生姜をおろしたボウルにBの調味料と、豚肉を漬けこんだ調味料を、8割ほど入れてタレを作ります。
  4. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎをさっと炒めます。
  5. 全体に油が回ったらフライパンの端に寄せ、豚肉を広げ入れます。
  6. 豚肉を焼きすぎないように両面焼いたら、タレを全量かけ煮詰めます。
  7. 玉ねぎと豚肉を時折ひっくり返しながら煮詰め、タレが全体に絡んだら生姜焼きの完成です。

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生姜焼きのカロリーと糖質

炭水化物、たんぱく質、脂質を合わせて三大栄養素といいます。これらの三大栄養素が消化・吸収されるとエネルギーが生まれます。私たちはこのエネルギーを使って生きていきます。このエネルギーの単位がキロカロリー(kcal)です。

炭水化物とたんぱく質のカロリーは1gあたり4kcal、脂質のカロリーは1gあたり9kcalのエネルギーを作り出します。つまり脂質の多い食べ物はカロリーが高いということです。またダイエットの時は、糖質という言葉もよく耳にすると思います。糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたものを指します。

ここからは生姜焼きに使われる豚肉や玉ねぎ、生姜など生姜焼きに使う食材そのもののカロリーや糖質、また調理後の生姜焼きのカロリーや糖質について紹介します。生姜焼きに用いる各食材の重量は、上で紹介した分量を参考に1人分を算出して用います。

調理前の豚肉

生姜焼きには、主に豚ロース肉が使われます。脂身つきのロース肉のカロリーは291kcal糖質は0.2gです。カロリーが気になる人は、脂身なしを使えばカロリーオフすることができます。

玉ねぎ

玉ねぎも生姜焼きには欠かせない食材の1つです。玉ねぎのカロリーは9kcal、糖質は1.8gです。玉ねぎや豚肉に比べると圧倒的にカロリーは少ないですが、糖質は豚肉の9倍と多いことがわかります。

生姜

生姜焼きという名前の通り、生姜も生姜焼きに必須の食材です。生姜のカロリーは3kcal、糖質は0.5gです。生姜は玉ねぎと比べるとカロリー、糖質共に控えめの食材といえます。

生姜焼きにした後

豚肉、玉ねぎ、生姜を使って生姜焼きに調理した時のカロリーは、約390kcal、糖質は12.4gにもなります。生姜焼きとして調理するだけでカロリーは調理前のカロリーよりも100kcal、糖質は10gほども高くなります。調理によって生姜焼きのカロリーが高くなる原因は調味料のカロリーにあります。

まず生姜焼き用の豚肉を漬けこむためにみりんと酒を使います。みりんを舐めたことがある人は知っているかもしれませんが、甘いです。それは、みりんには砂糖などがたくさん疲れているからです。砂糖の主成分は炭水化物、つまり糖質です。酒の主成分も糖質の多い米です。炭水化物のカロリーは1gあたり4kcalになるので、使えば使うほどカロリーがアップします。

生姜焼きのタレには醤油や砂糖、ケチャップなどの調味料を使います。大豆や小麦粉が主原料の醤油、炭水化物が豊富な砂糖は調理後の生姜焼きのカロリーも糖質もアップさせます。また生姜焼きは、豚肉や玉ねぎを油で炒めます。油は脂質の塊です。脂質のカロリーは1gあたり9kcalものカロリーを作り出します。カロリーの塊である油の使用量が増えれば増えるほどカロリーは高くなります。

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生姜焼きの主な栄養と健康なダイエット効果

生姜焼きに使われる豚肉、玉ねぎ、生姜は、それぞれダイエットに効果を有する栄養素を持っています。ここからは、生姜焼きの材料が持つ栄養素について紹介していきます。

ジンゲロール

生姜焼きに必須の生姜は古くから健康効果が知られており、中国では紀元前から漢方として用いられてきました。また日本でも生姜をお湯に溶かして飲んで体をあたためたり、酢漬けにしてガリとしてナマモノを食べる時の毒消しとして食べられたりもしています。生姜に含まれる健康効果を有する栄養成分の1つがジンゲロールです。ジンゲロールは生姜の独特な辛味のもとにもなっています。

ジンゲロールの健康効果のうち、ダイエットに関係するものは、脂肪燃焼によるカロリー消費効果です。私たちは、食べた炭水化物、脂質、たんぱく質を燃やしてエネルギーとして利用しています。この3つの栄養素のうち、最優先で使われるのは炭水化物ですが、生姜を食べると脂質が優先して使われ、カロリーを消費してくれるので痩せる効果があることが分かっています。

カルニチン

生姜焼きのメイン食材である豚肉にも、ダイエットに効果のある様々な栄養素が含まれています。その1つがカルニチンです。カルニチンも脂肪燃焼と深く関わっている栄養素です。体内の脂肪を燃焼するためには、まず脂肪を脂肪酸とグリセロールという物質に分解され、脂肪酸は細胞のミトコンドリアというところに運ばれて燃やされてエネルギーになります。

このミトコンドリアという器官は2重の膜に包まれており、脂肪酸単体ではミトコンドリアの中に入ることができません。その時に活躍するのが、カルニチンです。カルニチンは脂肪酸がミトコンドリアの中に入って燃焼し、カロリーを消費するのを助ける役割を持っています。

ビタミンB1

豚肉にはビタミンB1も豊富に含まれています。調理済みの生姜焼きに含まれるビタミンB1の約97%は豚肉由来です。

ビタミンB1は糖質の代謝に必須の栄養素です。ビタミンやミネラルは、それ自身はエネルギーを作ったりすることはできませんが、三大栄養素が代謝されてエネルギーとなる反応を助ける「補酵素」として重要な働きを持っています。ビタミンB1もカロリー消費を助ける働きをしているというわけです。

トリプトファン

たんぱく質は、体内で消化されアミノ酸になります。アミノ酸は必ず食べ物から摂取しなければいけない必須アミノ酸と、必ずしも食べ物から摂取しなくてもいい非必須アミノ酸があります。トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、豚肉などに含まれます。

トリプトファンからは、メラトニンやセロトニンと呼ばれるホルモンがつくられます。メラトニンは睡眠促進にセロトニンは精神安定に深く関わっています。

ダイエット中、摂取カロリーをオフするために食べたいのに食べられない、なかなか体重が減らないと、イライラしたり、気持ちが不安定になったりします。メラトニンやセロトニンのもととなるトリプトファンを多く含む豚肉を使って生姜焼きを作って食べれば、ストレスを軽減しながら綺麗に痩せることができます。

生姜焼きのカロリーを抑えてダイエットする注意点

生姜焼きに使う食材には、カロリー消費などダイエットや健康にも効果がある栄養素がたくさん含まれています。ただし、生姜焼きの調理法を間違うとカロリーや糖質が増えてしまい、ダイエット失敗につながります。ここからは生姜焼きのカロリーオフするときの注意点について紹介します。

作る時の油の量と種類

まず注意する点は、生姜焼きを作る際に使う油の量と種類です。油は脂質でできており、脂質のカロリーは1gあたり9kcalとカロリーが高いです。油の使用量が増えれば増えるほど、調理後のカロリーが高くなってしまいます。出来るだけ少量の油で調理してカロリーオフできるよう注意が必要です。

また健康的に痩せるためには、油の種類にも注意が必要です。油には脂肪酸と呼ばれる脂質が含まれており、脂肪酸は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に大別されます。飽和脂肪酸はバターやラードなど常温で個体の脂肪酸で、多量に摂取すると心疾患や糖尿病のリスクが高くなることが知られています。

健康的に痩せるためには、不飽和脂肪酸、なかでもオメガ3系とオメガ9系の不飽和脂肪酸が良いと言われています。オメガ3系は植物性油に、オメガ9系はオリーブオイルなどに含まれています。どの油も単位重量あたりのカロリーは一緒ですが、働きが全く異なります。生姜焼きを作る時も、オメガ3系やオメガ9系の不飽和脂肪酸を含む油を使うことをおすすめします。

玉ねぎは抜く

玉ねぎは、カロリーは低いですが生姜焼きに使う材料の中で最も糖質が高い食材です。摂りすぎた糖質は、脂肪として蓄えられて肥満の原因となります。カロリーが低いと言えども、糖質を気にしている人は、玉ねぎを抜いて生姜焼きを作るという方法もあります。

ただし、玉ねぎに含まれるアリシンという栄養素は、ビタミンB1と結合すると吸収されやすくなります。ダイエット中に生姜焼きを食べる際は、糖質オフを優先するのか、ビタミンを効率良く摂取したいのか、自分に合っている方法を見極める必要があります。

調味料の量

生姜焼きの調理前と調理後のカロリーを比べると、約100kcalもカロリーアップしました。調理済みの生姜焼きのカロリーアップの原因は、調味料によるものです。気をつけずに使っていると、調味料のせいで予想以上にカロリーアップしていた、という可能性もあります。 生姜焼きを効率的にカロリーオフするために、調味料の使い方にも注意が必要です。

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生姜焼きを工夫してカロリーオフして痩せる!

いかがでしたか?生姜焼きのカロリーや糖質、栄養素、カロリーオフのための注意点についてそれぞれ紹介しました。

生姜焼きを調理する際、カロリーや糖質の摂取量はオフする、しかしダイエットや健康に効果のある栄養素はしっかり残すなど調理に工夫をして、痩せることだけを目的にするのではなく、健康的に痩せることを目指してください。

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