さばは高カロリーでもダイエットにおすすめ!良質な脂質が効果的?

さばは良質な脂質が入っていて、生活習慣病予防で注目されている食材です。一般的に高カロリーと言われていますが、調理法や食べ方を工夫することでダイエット中に活躍します。糖質が少ないことでも、話題になっています。美容や健康に関心がある方は、含まれている成分が気になりますね。今回は、さばの種類やカロリー・栄養、簡単にできる調理法についてお伝えします。さばを食べて、きれいなスタイルを作りましょう。

さばは高カロリーでもダイエットにおすすめ!良質な脂質が効果的?のイメージ

目次

  1. 1さばの種類別カロリーと糖質
  2. 2さばに含まれる栄養成分と良質な脂質
  3. 3さばのダイエット中の食べ方と注意点
  4. 4さばを使ったダイエット向き調理方法と食べ方
  5. 5さばのカロリーは高くてもダイエットには嬉しい食材!

さばの種類別カロリーと糖質

さばの味噌煮とねぎ

さばの缶詰が、よく売れたというニュースが話題になっています。体にいい栄養素がたっぷりなので、テレビでもよく紹介されます。ここではさばの種類別のカロリーと、糖質について調べました。ダイエットをしている方は、ぜひご覧になってくださいね。

さばのカロリーと糖質

生のまさばを氷の上に置いている

スーパーで売られているさばで、よく見かける種類がまさばとごまさばです。低価格で購入できるのは、ごまさばですが脂ののりが悪くまさばより味が劣ります。さばの種類の中で脂質が多いのがまさばで、塩焼きや味噌煮・しめさばといろいろ美味しい食べ方ができます。ごまさばのカロリーは100g146kcalで、糖質は0.3gです。まさばのカロリーは100g247kcalで、糖質は0.3gです。

さばの塩焼きのカロリーと糖質

さばのごんがりとした塩焼き

さばは塩焼きにすることが多いですが、カロリーは100gで160kcalになります。生のさば(まさば)とさばの塩焼きを比較すると、さばの塩焼きのほうがカロリーが低くなります。これは、さばを焼くことで脂が落ちて、脂質が減るからです。糖質は1.3gで、生のさばよりも増えます。

さばの味噌煮のカロリーと糖質

さばを味噌煮にした場合のカロリーは、切り身一切れ(100g)の量だと約279kcal、糖質は8.9gとなっています。さばと味噌の割合は、さば87.0g、みそ13.0gの割合としています。カロリーは、生のサバや焼きさばに比べて増えています。糖質に関しては、生のサバと比べても焼きさばと比べてもかなり高いです。

 

さばの味噌煮のカロリーや糖質が増えた理由は味噌や砂糖・みりんの調味料で味付けをしたからです。特に味噌煮は甘辛く味付けをするため、カロリーや糖質が増えるのです。できるだけ、味付けをしない食べ方がカロリーを抑えるコツです。

さばの缶詰のカロリーと糖質

さばの缶詰の種類でよく見かけるのが水煮缶と味噌煮缶、そして醤油と砂糖で味付けをした缶です。100gの味噌煮缶の場合はカロリーが217kcal・糖質が6.6gです。水煮缶の場合はカロリーが190kcal・糖質が0.2gになります。味付け缶の場合はカロリーが215kcal・糖質が4.0gです。まさばを調理するより、缶詰のほうがカロリーや糖質が低いです。

さばの水煮缶

さばの缶詰の種類でカロリーが低いものを選ぶなら、断然水煮缶です。味噌や味付けの缶詰は、カロリーや糖質が高くなっていますが、サラダに摂り入れることで栄養のバランスがよくなります。野菜の栄養成分も、摂ることができます。高カロリーにならないように調理法を工夫すると、いいでしょう。ダイエットに効率的な食べ方で相性が良い野菜は、千切りキャベツやトマト・大根おろしです。

さばに含まれる栄養成分と良質な脂質

さばには、豊富な栄養成分と良質な脂質が入っています。脂質が含まれていても、美容や健康になぜいいのかをお話します。ダイエット中の方に、役立つ成分の情報です。

新緑のなかランニングする女性

さばの脂質にはEPAが含まれていてとても良質

肌の調子がよく喜んでいる女性

さばの脂質にはEPAと呼ばれる成分、不飽和脂肪酸が含まれています。美容に関心のある方には、肌の代謝がよくなるので話題の成分です。EPAは血液中の中性脂肪を減らしたり、血管が詰まることによって引き起こされる病気(心筋梗塞、脳梗塞)や動脈硬化の予防になります。肌のターンオーバーを正常に保ち、美肌効果が期待できる栄養成分です。

さばのダイエットに嬉しい栄養成分

運動する女性

さばの100gのたんぱく質は20gで、高タンパク食品の部類になります。運動や筋トレ時にはたんぱく質が筋肉の素材になり、効率の良いダイエットに繋がります。他にもビタミン・ミネラル・アミノ酸などが摂れるので基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体作りができます。ダイエットには、うれしい栄養成分が含まれています。

さばは栄養たっぷり高カロリーで満腹感が得られる

さばは脂質が多く、白身魚と比べると高カロリーな食べ物です。ダイエットに向いている理由は少量で満腹感を得られるので、間食や食べ過ぎを抑えられるからです。さらにさばは栄養も豊富で、空腹によるストレスを感じることが少ないです。

さばの定食

さばは、たんぱく質が多い食品です。ほかの栄養素を上手く摂っていくことで、ダイエット効果を発揮します。適度な運動や相性の良い野菜を組み合わせて、ダイエットを成功させましょう。

さばのダイエット中の食べ方と注意点

さばの塩焼きと大根おろし

さばは、ダイエットに適した食品ですが効率よく食べると脂肪燃焼効果がアップします。ここでは、さばのダイエットン中の食べ方と注意点についてお話します。

さばは素材の味を大切に食べる

生のサバ

さばの調理方法はいろいろありますが、できれば塩焼きや水煮缶を使った料理など味を濃くしないものがおすすめです。味噌や醤油で味付けされた調理法だと、カロリーや脂質が増えてしまいます。水煮缶や塩焼きで食べることで、素材の味を楽しめてカロリーや糖質の摂り過ぎを抑えられます。
 

さばは夜に食べる

さばとごはん・ほうれんそう・味噌汁・卵焼き

さばは一日のうち、夜に食べるのがおすすめです。夜の体を休める時間帯は、寝ている間に消費されなかったエネルギーが脂肪として溜まります。脂質が多い食品なら、太ります。しかしさばの脂質には、脂肪燃焼効果が期待できます。さば自身の炭水化物も少なく、夜に体を休めているときに脂肪が溜まりにくいです。そしてさばは適度な量で満腹感をもたらしてくれるので、夜中に空腹感によるストレスを感じることが少なくなります。

さばと炭水化物のものを一緒に食べない

さばの脂質と炭水化物を一緒に摂ると、エネルギーとして使われなかった脂質が脂肪として体に蓄えられ、結果的に太ってしまうという可能性があります。さばを食べる時間帯に、摂取したカロリー分の運動をする予定が無ければ、炭水化物は避けるか少しの量にしておきましょう。

さばの食べ過ぎは控える

さばは、高カロリーな食材です。良質な脂質を持っているとはいえ、過剰に摂取すると余剰分が脂肪が溜まり、肥満の原因になります。脂質や、カロリーだけではありません。さばはビタミンやたんぱく質等の栄養も豊富に含まれています。体にとても大切な栄養素ですが、摂りすぎると塩分が増えて健康にマイナスです。

さばの味噌煮


さばのカロリーから考えて、1日に適度な量は100g前後でさばの水煮缶なら1缶分くらいです。他の食材と組み合わせるのが、ポイントとなります。

さばを使ったダイエット向き調理方法と食べ方

さばの塩焼きにはシンプルにレモン汁

レモン

さばの塩焼きには、シンプルにレモン汁をかけましょう。レモンはさわやかな味を楽しめて、ビタミンCがたっぷり入っています。レモンは抗酸化力が高いので、体の錆から守ってくれる働きがあります。ポリフェノールも入っているので、中性脂肪が増えるのを抑制してくれます。

さばは食物繊維の多い食材と一緒に食べる

きのこ

さばを食物繊維の多い食材と一緒食べると、良質なEPAの組み合わせで、小腸の細胞が刺激されます。便秘の緩和対策になり、老廃物が外に出ていきます。ごぼうやにんじんなどの根菜類・きのこ・豆類などと一緒にとるのがおすすめです。

さばは煮物が美味しい

さばは、大根の煮物が良いだしが出て美味しいです。さばの水煮缶を使うと、簡単にできます。煮物なら体も温まるので、体温が上がれば基礎代謝もアップして脂肪が燃えやすくなります。油を使わないので、低カロリーのメニューになります。

大根の煮物

  • さば水煮缶1個
  • 大根3分の1本
  • 水150cc
  • 醤油大さじ2
  • 砂糖・みりん・酒大さじ1
  • 水とき片栗粉大さじ1
  • 青ネギ少々

  1. 大根は皮をむいて、1cmのいちょう切りにします。
  2. 鍋に水と調味料を入れて、大根に火が通るまで煮込みます。
  3. 大根が柔らかくなったら、さばの缶詰を入れて5分程度似ます。
  4. 最後に水で溶いた片栗粉を入れて、青ネギを切って入れると完成です。

さばはたっぷりトマトと合わせても絶品

さばはトマトと一緒に、煮たり炒めたりするのもおすすめです。トマトはリコピンが入っていて、抗酸化作用が強いので活性酸素を撃退してくれます。脂肪を燃やせる力が強くなるので、ダイエットを頑張っている人に魅力ある成分です。ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるので、さばと一緒に摂ると栄養のバランスがよくなります。
 

さばとトマトソースを使った料理で、話題になっているのがオムレツです。油を使うので、リコピンの吸収率がよくなります。いつも作っているオムレツの、鶏肉をさば缶に変えるだけで完成します。トマトがなくても、トマトソースやケチャップでリコピンが摂取できます。

さばのカロリーは高くてもダイエットには嬉しい食材!

さばの缶詰

今回は、さばの種類やカロリー・ダイエットにおすすめの調理法や食べ方についてお伝えしました。いかがでしたか?カロリーが高いさばですが、脂肪燃焼効果はうれしいですね。さば缶を使うことで、簡単にさばの料理を楽しむことができます。良質な脂質とたんぱく質たっぷりのさばで、健康でスリムな体を手に入れましょう。

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