プロテインは毎日飲むことで効果実感?効果的な飲み方など紹介!

ダイエットや肉体改造をする時、必ずと言っていいほど出てくるプロテインの話。最近ではドラッグストアやコンビニエンスストアでも買うことができるくらいに身近になっているプロテインは毎日飲むことで効果があるかどうかを詳しく説明していきます。また、プロテインを毎日飲むのが大変だという人の為に、買ったプロテインの種類や目的によって効果的な飲み方があるので、そちらも紹介していきます。良かったら最後まで読んでみてください。

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目次

  1. 1プロテインは毎日飲まないとダメ?
  2. 2プロテインはなぜ毎日飲むことで効果を実感できるのかを解説
  3. 3プロテインの効果的な飲み方について
  4. 4プロテインを毎日飲んで体作りに役立てよう!

プロテインは毎日飲まないとダメ?

昨今、プロテインはほぼ常用食となりつつあります。毎年、新しい種類のプロテインや新しいフレーバーなどが発売されています。しかし、プロテイン特有のドロドロした食感や甘ったるい感じが嫌な人にとってプロテインを飲むことはもちろんのこと、それを毎日飲むとなると嫌になる人がいると思います。しかし、毎日飲む必要があるのには理由があります。今回はプロテインを毎日飲む理由などについて解説していきます。

プロテインはなぜ毎日飲むことで効果を実感できるのかを解説

そもそも、プロテインは本当に毎日飲む必要があるのか。プロテインは安いものではないので、無駄に毎日飲むのはお金とプロテインの無駄になってしまうのではないかと懸念している人がいると思います。そこで、プロテインを効果的に使いこなすために、プロテインを毎日飲むことで効果を実感できる理由について解説していきます。

タンパク質の1日の摂取量

1日のどのくら飲むかによって毎日必要かどうか判断できます。タンパク質の1日あたりの摂取量はどれだけ運動するかによって異なります。例えば、まったく運動をしない人は大体、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)1キロあたり0.9グラム(約1グラム)を摂取する必要があります。

また、ウォーキングやランニング程度の軽度な運動をする人は除脂肪体重1キロあたり1.2グラム、コンスタントに(週3~毎日)ウエイトトレーニングやハードな練習をする人は除脂肪体重1キロあたり2グラムのプロテインを摂取することが推奨されています。

しかし、中には自分がどの程度運動しているかいまいち把握できていない人や、自分がどのくらいの体脂肪を蓄えているのかが分からない人がいると思います。そんな人は、男性ならば毎日大体50グラム、女性ならば毎日大体40グラムを目安に摂取してみてください。この数字は厚生労働省が推奨している数字になります。

日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

タンパク質が不足すると起こる体の変化

タンパク質は三大栄養素の一つである故に、タンパク質が不足すると、肌荒れやニキビなどの原因になります。それ以外にも、タンパク質は髪の毛や爪へと変わるので、不足すると筋肉や身体の成長を妨げてきます。人間の体にとってタンパク質とは人間活動の必須エネルギーのうちの1つなのです。美容の為にも毎日飲むのは大事かもしれません。

プロテインだと手軽にタンパク質を補える

基本的に、1日3食しっかりバランスよく食べていれば、運動していない人はプロテインを飲むまでもなく1日に必要なタンパク質の量を補えます。しかし、現状毎日3食バランスよく食べれていない人が増えているため、それだけ1日に必要なタンパク質を摂取できていない人は増えています。

しかし、プロテインはシェイカーに粉と水を入れて振るだけで完成します。これらの動作が大体5分もかからないので、手軽にタンパク質を摂取することができます。なおかつ1回分あたり大体20グラムのタンパク質が含まれているため、毎日3食しっかり食べれない人でも不足分のタンパク質をしっかり補うことができます。成人女性の場合、1回分飲むだけで1日あたりの必要なプロテインの量の半分を補えることになります。

プロテインの種類と効果について知っておこう

どのプロテインにも共通する効果が、一言でいうと「成長や回復の促進」です。成長とは、爪や髪の毛が伸びる、肌が綺麗になっていくなどが具体的に挙げられます。特に成長期の若い人にとっては、タンパク質が成長ホルモンの餌になるので、大人だけではなく、子供も積極的にプロテイン摂取することを勧めます。

プロテインの効果の1つである「回復の促進」とは、ダメージを受けた筋肉や細胞を修復するのに役に立つということです。数ある栄養素の中で、タンパク質は一番効果的な栄養素です。トレーニングをしたあとでプロテインを摂取するかしないかでは、回復量に差が出てきます。だから、一般的にトレーニングの後はプロテインを飲むべきだと言われているのです。

さらに、プロテインと一口に言っても、いろいろな種類のプロテインが存在します。そのプロテインの種類だけ、効果もバラバラになっています。昔からある大豆由来のソイプロテイン、タンパク質の吸収が早いホエイプロテイン、逆にタンパク質の吸収が遅いガセインプロテインの3種類が主なプロテインになります。

プロテインを飲むタイミングが分かっていれば、プロテインを飲む目的のよってどれを買うべきかが一気に選びやすくなるので、このソイプロテイン、ホエイプロテイン、ガセインプロテインの3種類は把握しといて損はありません。

プロテインを飲むメリットとデメリット

プロテインを毎日飲むにしても、メリットやデメリットはいくつかあります。まず、プロテインを飲む一番のメリットは手軽にタンパク質を摂取できることだと思います。先ほど述べた通り、社会の多様化によってバランスの良い食事を毎日3食しっかり食べれている日本人は年々少なくなっており、重要なタンパク質が必要なだけ摂取できていないのが現状です。

しかし、プロテインは5分もあれば大体20グラムのタンパク質が摂取できるので、これを朝と夜(もしくは昼)に飲むだけで1日に必要なタンパク質の量をほぼクリアできます。そして、先ほど述べたことと同様に、タンパク質は筋肉の回復だけではなく、美容にも効果があります。歯磨きをするのと同じ頻度でプロテインを飲めば、1日に必要なタンパク質を摂取でき、なおかつ体の健康状態も良い方向へと変化します。

しかし、万能なように聞こえるプロテインにもデメリットがいくつかあります。それは「値段」です。プロテインによって値段はまちまちですが、相場は大体1キロあたり3000円~で、高いものだと1万円を超えるものになっています。そもそも、タンパク質は普通の食事からでも摂取できる栄養素となっているので、人によってはわざわざ買うまでもないという人も出てくるでしょう。

また、プロテインには独特に甘味や、安いプロテインだと上手に溶け切らず、ドロドロした食感になることがあります。最近のプロテインではそこまで気にするものではなくなってきていますが、どうしてもそのような不快な感覚に慣れずに結局飲むのを止めてしまうとなると、それこそ安物買いの銭失いとなってしまいます。しかし、これらは飲み続けることで次第に慣れていくものなので、妥協するべきポイントでもあります。

プロテインで太ることはある?

プロテインについて考えると、必ず出てくる問題で、そもそもプロテインで太るのか、ということです。結論から言いますと、プロテインで太ることはありません。プロテインとはタンパク質を英語にしたものなのでタンパク質を摂取するだけで太ることはありません。

しかし、別の要因でプロテインを継続的に飲んでいる人でも太ってしまうことがあります。それは、「カロリー」です。そもそも太る、痩せるの基本原理はカロリーバランスです。消費カロリー>摂取カロリーであれば、痩せ、反対なら太るという基本的な話です。ここで、プロテインを飲んだら太るという都市伝説が蔓延する原因が、プロテイン自体に含まれるカロリーです。

プロテインとは健康増進などを目的として作られているので、適切なカロリーとなっています。しかし、プロテインと一緒に普通の食事をしていると、料理がヘルシーになっていてもプロテインによってカロリーオーバーしてしまうということです。つまり、プロテインを飲んでいて太ってしまった人は、普段のカロリー管理においてプロテインを計算していない人となります。

なので、1日の摂取カロリーにプロテインのカロリーも入れて計算すれば、カロリーオーバーすることもなく、プロテインが原因で太ることは絶対にありません。太るかもしれないと思っていた方は安心して飲んでください。ただし、その時はプロテインのカロリーも把握しといてください。

プロテインの効果的な飲み方について

次はプロテインの効果的な飲み方について説明していきます。プロテインは薬局で処方される薬と同じように、用法、用量を守って正しい飲み方で飲むことで効果がはっきり出てくるものです。逆に、効果的ではない飲み方をしていれば、プロテインが無駄になってしまい、最悪の場合、体調を崩してしまうことにもなってしまいます。なので、これから効果的な飲み方をいくつか紹介していきます。

女性にもおすすめのソイプロテイン

ソイプロテインは、他のプロテインよりもヘルシーで、さらに大豆由来となっているので、女性にとっては嬉しいプロテインになります。また、ソイプロテインはホエイプロテイン、ガセインプロテインよりも乳糖の含有量が少ないので、お腹を壊しにくくなります。また、大豆由来だけあって脂質が少ない為、よりピュアなタンパク質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング

効果的な飲み方で、一番気になるのは飲むタイミング。実はこれがかなり重要なキーになってきます。一般的に言われているのが、運動後45分以内と言われる通称、ゴールデンタイムと呼ばれる時間です。この45分間は成長ホルモンが一番活発に活動している時間になるので、その時間にタンパク質を摂取することで、成長ホルモンの活動を補助できます。

寝る前にプロテインを飲むことで期待できる効果

就寝前の30分~1時間前にプロテイン(ソイプロテイン、ガセインプロテインが望ましい)にプロテインを飲むのも良いと言われています。就寝中も成長ホルモンが活発に活動しているので、成長ホルモンの手助けという意味合いでプロテインを摂取することをおススメします。

朝プロテインを飲むことで期待できる効果

余裕がある人は、1日の中で一番栄養が欠乏している朝起きた後にプロテインを摂取すれば、1日のスタートダッシュが完璧に行われます。言うまでもなく、タンパク質は大事なエネルギー源です。

朝は時間がないから飲まない人が出てきます。しかし、おススメの飲み方で、朝ご飯として、プロテインとシリアルを一緒に飲む方法があります。タンパク質はもちろん、他に必要な栄養もシリアルから摂取できるので、手軽な朝ご飯としてはおススメです。

プロテインを毎日飲んで体作りに役立てよう!

今回はプロテインの効果や飲み方などを説明してきましたが、総じてプロテインには多くの効果があり、なおかつ時短にもなります。体作りをしたことがない人でも、プロテインを飲むことで体作りをするきっかけにしても良いと思います。

また、どうしてもお金がない人は、タブレットタイプのものや、1回使い切りタイプのものもあるので、そちらで試してみてから購入を検討するのもアリだと思います。毎日プロテインを飲んで健康増進を心がけてみてください。

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