えのきのカロリーと糖質は低いけど太る?ダイエット中の食べ方は?

冬によく食べるお鍋の具材には欠かせないえのき。正に名脇役として知られるえのきですが、カロリーが低い事でも有名で、一時期ダイエットフードとして話題になりました。えのきを活用してダイエットに成功した方も多い事でしょう。しかし、中には上手くいかず、逆に太ってしまった方もいるのではないでしょうか。えのきは本当にダイエットフードにふさわしいのか?カロリーはどれくらい低いのか?詳しく見ていきましょう。

えのきのカロリーと糖質は低いけど太る?ダイエット中の食べ方は?のイメージ

目次

  1. 1えのきの事どれくらい知ってる?
  2. 2白いえのき以外にもえのきは存在する
  3. 3えのきのカロリー低いけど他のきのこは?
  4. 4カロリーをカット出来るえのきのダイエット効果
  5. 5えのきを調理する前に
  6. 6えのきの成分を効果的に摂る方法
  7. 7太るなんてありえない!万能低カロリーえのきレシピ
  8. 8えのきでカロリーオフのデザートも作れる!
  9. 9どれが新鮮なえのきなの?
  10. 10えのきのまとめ

えのきの事どれくらい知ってる?

いつも食べる白くて長いえのきは人工栽培されたもの

えのきと言えば、白くて長くて、メインのお鍋の具材の横に必ず添えられている印象が強いでしょう。火を通すとシャキシャキして、美味しいですよね。味に特に癖がないので、どんな料理にも使える所が魅力的なえのき茸。通年手に入るきのこなので、あまり珍しさは感じません。

 

全国に流通している私達がよく見る白いえのきは、日光に当てずに栽培するので白く細長く成長します。えのきの株の周りにプラスチックの板を筒状に巻いて育てるので、細長く育つのです。美味しく食べられる可食部の茎部分を増やすための一工夫なんだそうです。そんな改良を重ねた結果、今では日光に当てても白く育つ『純白種』が広く流通しています。

 

白いえのき以外にもえのきは存在する

茶色いえのきは自然に生えている野生のもの

元々えのき茸は、小さな茶色い傘を持つ形状をしていました。通年市場に出せるように改良を重ねた所、白く長い品種が一般的にも人気が高まったため、今では純白種をいつでも買えるようになりました。えのきの白い色は、改良を重ねた結果なのです。茶色い野生種は、まだ純白種ほど流通していませんが、最近では純白種よりも歯ごたえがあり、きのこ特有の甘みが強いので、少しずつ人気が出てきています。

 

えのきの原産国は日本と中国ですが、日本では主に長野や新潟、福岡などで栽培されています。純白種は一年中市場に出回っていますが、野生のえのきの旬は10〜11月頃旬を迎えます。丁度寒くなっていく時期に需要が増える傾向にあるので、お鍋の具材の一つとしてメジャーな存在なのです。逆に夏場には需要が減るので、市場で安く出回っている事もあります。

 

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えのきのカロリー低いけど他のきのこは?

きのこは他にも色々!しかも低カロリー

カロリーが低く、糖質量も低いえのき。ダイエット食品として重宝している方も多いでしょう。きのこ類はえのきだけでなく、他のきのこもカロリーは低いはず。えのきと他のきのことは、どう違うのでしょうか?今回は、しいたけ、ぶなしめじ、舞茸、そして秋の味覚の代表格松茸と比較してみましょう。

 

えのき茸

ダイエット食品として脚光を浴びたえのき。そんなえのきのカロリーは、100グラム当たり22キロカロリーと大変ダイエット向きの数値をしています。加えて、糖質量も低めで、2〜4グラム程度です。1袋に平均で100〜200グラム程入っている事が多いです。

色んな料理に代用品として使える程味に癖がなく、食べやすい事が特徴です。全食品の中では低カロリー低糖質なので、ダイエットに最適な食材と言われていますが、他のきのこ類と比べるとカロリーと糖質共に高めです。

 

ではなぜ、えのきはダイエットに向いていると言われているのでしょうか?確かにきのこ類の中では糖質が高めですが、普通の白米やラーメンと比べるとその差は一目瞭然。先程も書きましたが、全食品の中では大変数値が低いのです。更に、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。

 

食物繊維を多く摂る事で、満腹感が得られ、大量に食事を摂る事が減ります。加えて、胃腸の働きが活発になるため、排泄量が多くなります。以上の理由から、えのきによるダイエット効果は大変高いと言われているのです。毎日1袋消費していたとしても、えのきの食べ過ぎが理由で太るという事はないでしょう。

 

しいたけ

しいたけは、和食には欠かせないきのこ類の一つです。串揚げから煮物まで、えのきと同じように幅広く使われています。そんなしいたけのカロリーは、100グラム当たり19キロカロリーです。しいたけのサイズにもよりますが、1袋平均100〜200グラム程で入っています。

 

種類にもよりますが、しいたけ1個が平均約15グラムなので、1個当たり約3キロカロリーとなります。糖質量は100グラム当たり1.5グラム、しいたけ1個当たり約0.22グラムです。全体的にえのきよりは低めの数値なので、こちらもダイエットには向いているきのこと言えます。

 

ぶなしめじ

えのきと同じく、癖がない食べやすいきのこと言えば、しめじでしょう。一般的にぶなしめじと呼ばれ、やはり市場に出回っているのは、人工栽培されたものが多いです。傘の部分が茶色いものと白いものがあり、白いものは『ブナピー』という商品名で、品種改良を重ねて茶色いぶなしめじにある苦味を無くした、子供でも食べやすい味になっています。

 

ぶなしめじのカロリーは100グラム当たり12キロカロリーで、糖質量は0.9グラムと、えのきの数値よりも低くなっています。1袋に1株入っている事が多く、大体150〜200グラムぐらい入っています。全きのこ類で比べてみても、低い水準に入るので、やはりダイエット向きの食材と言えます。きのこ類は、例え食べ過ぎたとしても決して太る事はないと言っても過言ではないでしょう。

 

舞茸

えのき、しいたけ、しめじと並んで、秋の味覚の一つに数えられる舞茸。舞茸は、その美味しさに見つけた人が舞い上がる程喜んだから、と言われる程、旨み成分が豊富に含まれています。そんな舞茸のカロリーは、100グラム当たり16グラムで、しいたけよりは低く、ぶなしめじよりは高い数値となっています。合わせて、糖質量も低く、ぶなしめじと大体同じくらいの0.9グラム程しかありません。

 

100グラムの重さで糖質が1グラム以下なので、ぶなしめじも舞茸もえのきと同じくダイエット向きの食材と言えます。きのこは全体的にカロリーと糖質が低いので、調理法に気をつければどんなきのこもダイエットに役立てられるでしょう。

 

松茸とエリンギ

日本で秋の味覚と言えば、栗、さつまいも、秋刀魚、柿。そして、何と言っても上品な香りを運んでくる松茸は欠かせないでしょう。松茸も、立派なきのこの一種。えのきやしいたけなど、スーパーに出回っているきのこと違い、人工栽培が難しい食材で、芳香な香りが特徴的な高級食材です。

 

手軽に手に入れられないのが大変残念なのですが、そんな松茸のカロリーは、100グラム当たり23グラムで、糖質は3.5グラムです。えのきよりも数値が高く、値段も高いので、決してダイエット向きとは言えない食材です。しかし、1本約30グラムあり、1本丸ごと食べる機会も少ないため、松茸を食べて太るということはないでしょう。

 

松茸のように大きめのきのこで似たものとして、エリンギが挙げられます。エリンギに松茸のような芳醇な香りはありませんが、歯応えとサイズが大体同じです。また、カロリーと糖質も大体同じぐらい含まれているので、松茸よりは手軽に手に入る食材です。エリンギは1本約30〜40グラムの重さで、1袋に大体2〜3本入っています。

 

エリンギも、松茸のようにスライスして使用する方が多い事でしょう。食べ過ぎて太るという事はないでしょう。数種類あるきのこをみてきましたが、お好きなきのこを使ってダイエットを成功させてください。

 

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カロリーをカット出来るえのきのダイエット効果

えのきがダイエット向きな理由とは?

さて、えのきに食物繊維が豊富に含まれている事は前述しました。100グラム当たりの食物繊維量は3.9グラム。これは、キャベツの食物繊維量の約2倍にもなります。一般的にスーパーで売られている白いえのきは、1袋で200グラム入っており、最下部は切り落としてしまうので、可食部は約170グラムとなります。えのき1袋で約6.6グラムもの食物繊維を摂取出来るのです。

 

他にも、えのきにはダイエットに嬉しい成分がたくさん含まれています。身体に良いとされるものが、他の野菜よりも含まれているのです。カロリーや糖質が低い事だけが理由ではないのです。では、えのきがダイエット向きな食材である理由を紹介します。

 

きのこ特有のキノコキトサン

きのこに含まれているキノコキトサンという成分が、特にえのきには多く含まれています。この成分は、体内の脂肪分を包み込んで吸収を抑制してくれる上に、余分な脂肪分を排出する効果があります。つまり、身体に脂肪分が溜まりにくくしてくれるのです。脂肪が身体に溜まらなくなるという事は、結果的に太る事はないという事になります。

 

えのき特有のエノキタケリノール酸

えのきには、えのきにしか含まれていないエノキタケリノール酸という成分が含まれています。ダイエット経験のある方でしたら、リノール酸という言葉に覚えはないでしょうか?リノール酸は、植物油やナッツ類に含まれている脂肪酸の一種で、脂肪を燃焼させる効果があります。エノキタケリノール酸は、リノール酸と3種類の脂肪酸が合わさって構成されている複合脂肪酸です。

 

特に、エノキタケリノール酸は内臓脂肪を減少させる事ができるので、ダイエット効果が高いきのことして有名になりました。更に、代謝の活性化を促進する効果もあるようです。脂肪の吸収を妨げるキノコキトサンと、内臓脂肪の減少と代謝の活性化を促進するエノキタケリノール酸。1日に1袋食べても決して食べ過ぎな量にはならないため、ダイエットに最適な食材として知られる事になったのでしょう。

 

ビタミンや食物繊維も豊富

えのきには、ビタミンBやビタミンD、食物繊維に加えてミネラルも含まれています。他のきのこよりも炭水化物が多く含まれている分、食物繊維も多くなっています。ミネラル成分の一つであるカリウムも含んでおり、カリウムには体内に溜まった塩分を排出させる働きがあります。

 

えのき茸だけではなく、きのこ類全般が生活習慣病予防に向いている食材と言えます。積極的に食事に取り入れる事で、太る事とは無縁な身体になれる事でしょう。

 

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えのきを調理する前に

低カロリーで太る事知らずなえのき活用法!

さて、えのきの内臓脂肪燃焼効果で太る事知らずな身体を作るために、色々な方法を見ていきましょう。スーパーフードの一つとして有名なえのき茸の成分を、余す事なく使うにはどんな方法が最適なのでしょうか?また、えのきを調理する際に気を付けるべき事はあるのでしょうか?

 

えのきの生食は危険!

えのきには、フラムトキシンというたんぱく質が含まれています。このフラムトキシンには、溶血作用があり、摂取してしまうと血液中の赤血球を破壊してしまいます。大変危険ですので、えのきを生で食べるのはやめましょう。このフラムトキシンは、加熱することで分解されるので、えのきを食べる時は必ず火を通しましょう。

 

出来るだけ水で洗わない方が良い

きのこ類全般に言える事なのですが、水で洗わずに調理する方が良いと言われています。水で洗ってしまうとせっかくの健康成分が溶け出して、きのこ特有の風味も一緒に落としてしまう恐れがあるからです。特に、ビタミンB1などの水溶性ビタミンは、水に溶け出しやすい性質を持っているため、水で洗うと流れてしまいます。

 

実は、えのきには一つだけ欠点があります。それは、ダイエットに有効な成分が繊維の中に仕舞われているために、普通に食べただけでは人間の身体では吸収されにくいのです。生のえのきを食べる場合、炒めたり煮たりして一工夫すればある程度は成分を摂取出来ます。もっと摂取量を多くするには、もう一工夫必要です。

 

えのきの成分を効果的に摂る方法

えのきの成分を120%堪能する方法

えのきの成分が繊維に覆われてしまっているのなら、繊維を破壊してしまいましょう。まず、石突きを切り落としたら、えのきを大体3等分ぐらいの長さに切って下さい。切ったえのきを保存用の袋に入れて、冷凍庫で凍らせましょう。

 

実は、えのきに含まれている成分のうち、約90%は水分です。えのきを凍らせる事により、えのきの中の水分が膨張して繊維の壁を破壊してくれるのです。そのため、他の成分の吸収率が上がって、えのきの持つ脂肪燃焼効果を味わえるのです。

 

どんな料理にも使えるえのき氷

えのきダイエットが流行した際に、えのき氷を作って家の冷凍庫に保存していた方も多いのではないでしょうか。まず、えのき1袋半(300グラム)に対して、水を大体400cc用意します。えのきは、石突を落としてざく切りします。この2つをミキサーにかけてペースト状にします。ミキサーにかける事によって、えのきの繊維の細胞壁が粉々になり、中にあった成分が水に溶け出します。

 

ペースト状になったえのきを鍋に移して加熱していきます。加熱時間は大体60分くらいで、弱火で焦げないように気を付けながらゆっくり混ぜて下さい。加熱していくとトロトロだった液体がサラサラになっていきます。加熱が終わったら、火から下ろして粗熱を取りましょう。

 

冷ましたえのきペーストを製氷皿に移しましょう。約1日凍らせておけば、えのき氷の完成です。えのきの成分が溶け出した水も一緒に凍らせる事によって、えのきの成分を全て残らず摂る事が出来るようになります!更に、いろんなレシピに活用する事が出来るので、料理の幅も広がります。えのきのレシピをマスターして、太る事とおさらばしましょう!

 

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太るなんてありえない!万能低カロリーえのきレシピ

えのきといえばやっぱりなめ茸

えのきを使った料理の代表作と言えば、やはりなめ茸でしょう。濃い味付けのなめ茸は、ご飯のお供にバッチリ!家で簡単に出来る方法を紹介します。えのきは1袋全て使いましょう。

 

まずは、えのきの石突を切り落とします。その後、3〜4等分ぐらいの長さに切っていきます。鍋にえのきを入れたら、醤油を大さじ3〜4杯、みりんを大さじ3〜4杯加えて炊きます。えのき自体に水分が多いので、水は足さなくて大丈夫です。

 

えのきが3分ぐらいでグツグツ煮立ったら、火から下ろして粗熱をとりましょう。冷めたなめ茸をビンや密閉容器に入れて完成です。今回は醤油とみりんを使いましたが、なめ茸は各家庭で色々アレンジ出来る簡単なえのき料理です。使う材料によって保存期間も変わってきます。平均で大体1〜2週間ほど冷蔵保存出来ますので、忙しい朝ごはんのお供にいかがでしょうか?

 

低カロリーなシャキシャキえのきそうめん

今回は、1人前の半分の量のそうめんも使います。減らした半分をえのきで補って、1人前の量に仕上げます。乾麺を使ったそうめんの1人前は通常2束使いますが、1束に減らして、減らした分をえのきに置き換えます。湯がく前の1束が約100グラムあるので、えのき100グラムを足して1人前になります。えのきの量は1袋、もしくはその半分の量で足ります。

 

沸騰したお湯に乾麺のそうめんを入れて湯がきます。そうめんの茹で時間は商品によって違ってきますが、えのきも一緒に湯がいてしまいたい場合、残り30秒程になったら、同じ鍋の中にえのきも入れてしまいましょう。後は、通常のそうめんと同じように盛り付ければ、完成です。めんつゆはお好みの量を使って下さい。通常のそうめんよりカロリーも糖質も低い仕上がりになります。

 

えのき氷を使った低カロリーなお味噌汁

えのき氷の活用法を1つ紹介します。こちらのお味噌汁には、油揚げ半分、わかめ3グラム、ねぎ2〜3本を使用しますが、好きな具材を入れて自分好みのものを作りましょう。今回は、先程挙げた3つの具材を、適当な大きさに切っていきます。油揚げは一口大に、ねぎは小口切りにします。カットわかめを使っている方は、カットわかめを水に入れて元の大きさに戻したら、水を絞って一口大に切りましょう。

 

鍋に2人分の水を入れて沸騰させたら、切った材料を入れます。再び沸騰したら、えのき氷を2つ入れましょう。1人分に対してえのき氷は1つと覚えておいて問題ありません。また沸騰したら、お好みの量の味噌を入れてもいいのですが、えのき氷を入れた分少なめに入れれば、低いカロリーと塩分のお味噌汁が出来上がります。

 

えのきでカロリーオフのデザートも作れる!

えのきを使った低カロリーアイス!

これから暑くなっていく季節、夏にピッタリなレシピの紹介です。材料はえのき50グラム、グラニュー糖小さじ2杯、バニラエッセンス2〜3滴、水大さじ2杯。ここまでに挙げたものは、えのきに火を通す時に使う材料です。アイスクリームの材料は、生クリーム70cc、卵(Lサイズ)1個、グラニュー糖大さじ1杯です。

まずは、えのきをみじん切りにしていきます。ミキサーかフードプロセッサーで粉々にしても構いません。粉々になったえのきを鍋に入れて、グラニュー糖、水、バニラエッセンスを加えて中火で加熱していきます。水分がなくなるまで煮詰めて下さい。水分がなくなったら、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れておきましょう。

 

ボウルに卵を割り入れ、グラニュー糖を3回に分けて混ぜます。別のボウルに生クリームを入れ、ホイップ状になるまで良く混ぜます。そこに先程作った卵を入れて更に混ぜ、アイスクリームの素を作ります。そこに冷蔵庫で冷やしておいたえのきを混ぜ合わせ、型に流し入れていきます。型は、製氷機でもアルミカップでも、好きなものを使いましょう。アルミカップを使った方が取り出しやすいかもしれません。

 

カロリーの低いサクサクえのき

こちらは甘くないおやつで、お酒のおつまみにも最適なえのきの唐揚げになります。材料はえのき1袋、唐揚げ粉とサラダ油を適量使います。唐揚げ粉がなければ、小麦粉か片栗粉で、サラダ油を使いたくなければ、オリーブオイルやごま油を使って風味豊かに仕上げることも出来ます。

 

えのきの石突を切り落とし、軽くほぐしていきます。ほぐしたえのきに唐揚げ粉を満遍なく振りかけておきましょう。鍋に油を入れて180℃の温度まで上げたら、えのきを入れて揚げていきます。火傷をしないように注意しましょう。狐色になるまでカラッと揚がれば、完成です。サクサク香ばしいえのきは、やみつきになる事間違い無いです。

 

どれが新鮮なえのきなの?

黄色を帯びているものは古い

さて、最後に新鮮なえのきの選び方を紹介します。えのきは、新鮮なものほど白く透き通り、鮮度が落ちているもの程黄色く茶色くなっていきます。えのきの袋は透明なものが多いので、購入時には色に気を付けて買いましょう。

 

軸が太く束全体の長さが均一でハリがあるものは新鮮

次に軸の部分を見てみましょう。軸が太く、ハリのあるものは新鮮な証拠。また、軸が透き通っているか見てみましょう。透き通っていれば、まだえのきの水分が酸化していない目安になります。えのきは時間が経つと柔らかく、透明感が無くなってきます。束全体にハリがあり、軸の太いえのきを選びましょう。

 

袋についている水滴にも注意

えのきは、鮮度が落ちてくると段々と水っぽくなります。袋の内側に水滴が付いているものは避けましょう。自宅の冷蔵庫で保存していると、袋の内側に水滴が増えていくのが分かります。鮮度が落ちないうちに、使い切りましょう。

 

えのきのまとめ

色んな料理に使ってカロリーも脂肪もカット!

えのきのカロリーも糖質も、他のきのこと比べたら高いのは事実ですが、その分豊富に栄養が入っています。1袋食べてしまったからと言って、太る事はまずないでしょう。むしろ、えのきに含まれているキノコキトサンとエノキタケリノール酸の効果に注目して、健康的にダイエットを心掛ける方が身体にも良いでしょう。

 

カロリーが低いえのきはやはりダイエットの強い味方!

全食品の中でも低カロリー低糖質、更に食物繊維を多く含み、調理方法次第ではダイエット効果が上がるえのき茸。これからダイエットに励む方々の強い味方に、必ずなります!健康的に痩せて、理想の身体になりましょう!

 

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