小松菜の栄養を逃がさない食べ方と効能を調査!加熱で効果が変わる?

皆さんは、普段小松菜をどのように食べていますか?葉物野菜の中でも味にクセがなく、様々な料理にも使いやすくて大変人気のある野菜です。そんな小松菜ですが、そもそもどんな野菜なのか、どんな栄養が含まれているのか、またその栄養を逃さないためにはどのようにしたらいいのか、今回は詳しく紹介します。皆さんも是非小松菜の嬉しい効能を知って、たくさん食事に取り入れてみてください。

小松菜の栄養を逃がさない食べ方と効能を調査!加熱で効果が変わる?のイメージ

目次

  1. 1小松菜ってこんな野菜!
  2. 2小松菜の種類
  3. 3栄養満点!小松菜の旬の時期
  4. 4新鮮で栄養たっぷり!美味しい小松菜の見分け方
  5. 5小松菜の栄養と嬉しい効能
  6. 6栄養満点の小松菜の食べ方
  7. 7小松菜を加熱すると栄養価が変わる?
  8. 8小松菜の栄養を逃さないためには?
  9. 9小松菜の栄養が逃げない!おすすめレシピ
  10. 10栄養満点の小松菜を保存したい!
  11. 11栄養を逃さずに小松菜を美味しく食べよう!

小松菜ってこんな野菜!

小松菜について、皆さんはどのくらい知っていますか?比較的年間を通してスーパーで見ることができて、味にクセも少なく色んな料理に使いやすい野菜です。小松菜はアブラナ科に属し、野沢菜やチンゲン菜等と同じ仲間のツケナ類の野菜です。小松菜の原産地については様々な説がありますが、中国地方から入ったかぶの一種をもとに品種改良され、江戸時代中期に生まれたとされています。

東京都の江戸川区にある葛西・小松川の地域で盛んに栽培されていたため、小松菜という名前が付いたとされています。日本各地に広まり、今ではどこでも一般的に広まっているメジャーな野菜です。緑黄色野菜の一つで、最近ではスムージーに良く使われることもあり、今まで以上に幅広い年代層の人に食べられています。

小松菜の種類

小松菜とひとことで言っても、実は色んな種類があるのを知っていますか?今は野菜の品種改良もかなり進んでいて、普段目にしている野菜でも、実は新しい品種のものだった、なんてこともあります。皆さんも是非、スーパー等で購入する際に、注意深く見てみると面白いかもしれません。

一般的な小松菜

小松菜全体の長さが約30センチ弱程で、葉が丸っこく、軸の部分がしっかりとした太さのあるものが、私たちが普段良く見るタイプの小松菜です。アクも少なめで、加熱するとすぐ火が通りやすいので、様々な料理にも使いやすい品種です。冬場に店頭に並んでいるものはそれ以外の時期のものに比べて甘みが強いことが多いです。

春先に早採れで店頭に並んでいるものは、その時期から「うぐいす菜」とも呼ばれたりします。葉も一段とやわらかく、おひたし等に向いています。

千宝菜

小松菜とキャベツを掛け合わせた品種で、「千宝菜(せんぽうさい」という品種があります。葉の緑色が濃く、肉厚なのが特徴です。やわらかく葉も大き目で、こちらもおひたしや炒め物に向いています。最近は、千宝菜のように小松菜と他の葉物野菜を掛け合わせた品種も出てきています。皆さんもスーパーで探してみてはいかがでしょうか?

栄養満点!小松菜の旬の時期

小松菜は、年間を通して出回っていますが、比較的多く出回るのは10月頃になります。小松菜は暑さにも寒さにも大変強い野菜なので、どの季節でも栽培しやすいのです。プランター菜園でも育てやすく、今は家庭菜園にチャレンジする人も増えているので、その方面からも人気の野菜になっています。皆さんもまだ家庭菜園をやったことがない人は、チャレンジしてみるのも良いかもしれません。

新鮮で栄養たっぷり!美味しい小松菜の見分け方

スーパーで小松菜を購入するとき、皆さんはどのように選んでいますか?今回は新鮮で美味しい、栄養価の高い小松菜の見分け方も紹介します。まず、葉が丸みを帯びていて、肉厚な、緑色が濃いものを選びましょう。そして、茎が太くしっかりしていて、根元の張りが良いものを選ぶのがおすすめです。皆さんも是非実践してみてください。

小松菜の栄養と嬉しい効能

小松菜にはたくさんの栄養が詰まっています。カルシウムや食物繊維が豊富なのは一般的に知られていますが、実はそれ以外の栄養素にも、私たちの体に大変嬉しい効能があるのです。今回は小松菜の栄養素についても詳しく説明していきます。これを読めば、皆さんももっと小松菜を取り入れたくなること間違いなしです。

小松菜の栄養素

小松菜には、主にβカロテン、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分、食物繊維といった栄養素が含まれています。栄養価が高い緑黄色野菜としても人気です。小さい子どもで野菜が嫌いでも、小松菜はアクが少なめで青臭さが少ないので、比較的野菜嫌いを克服しやすいものです。

小松菜の栄養素がもたらす嬉しい効能

小松菜に多く含まれるβカロテンは、体内に取り込まれた後、体に必要な分だけをビタミンAに変えて、皮膚や粘膜等の保護を高める働きをしてくれたり、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きもしてくれます。そして、抗酸化作用があるので、風邪やガンの予防にもなると言われていて、またビタミンCとの相乗効果もあって体の免疫力を上げてくれたり、美肌効果もあるとされていますので、食べ方を工夫して取り入れたい野菜です。

そして、カルシウムも大変多く含まれていて、歯や骨の健康を維持する働きもあります。貧血予防に役立つ鉄分や、むくみ防止や血圧の上昇を抑える働きをしてくれるカリウムも含まれていています。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に役立ち、最終的には美肌効果も期待でき、私たちの体に嬉しい、栄養価の高い野菜なのです。

カルシウムや鉄分で比べると、なんとほうれん草よりも小松菜のほうが多く含まれているというから驚きです。

栄養満点の小松菜の食べ方

小松菜は他の食材や色んな調味料とも合わせやすく、色んな食べ方ができます。皆さんは普段、どのような食べ方をしていますか?普段の食生活だと意外といつも同じ食べ方をしている場合がありますが、小松菜は色んな食べ方ができるのです。

茹でる

一般的に、小松菜は茹でておひたしにしたり、お味噌汁の具として料理することが多いのではないでしょうか?この場合、加熱すると小松菜に含まれるビタミンCは壊れてしまうことが多いのですが、一般的にはこの食べ方が一番多いかもしれません。

炒める

ほうれん草やチンゲン菜同様、小松菜は炒め物にしても美味しく食べることができます。小松菜自体が火の通りやすい野菜なので、炒める際は他の食材よりも後に、一番最後に入れて、シャキシャキ感を楽しめるようにするとなおさら美味しく食べることができます。食物繊維の豊富な根菜類と炒めても食べ応えのあるおかずになります。その場合は小松菜は一番最後に加えましょう。

漬物にする

小松菜は、細かく刻んで塩を振ったり、漬物用の出汁で漬け込んで浅漬けにするなど、漬物としての食べ方もあるのを知っていましたか?ゴマや唐辛子などで少しアレンジしても、ご飯のお供にぴったりです。漬物にすることで、デトックス効果も期待できます。お茶漬けの具としてもピッタリで、じゃこ等と合わせて食べても非常に美味しいです。

生で食べる

小松菜はアクが少ないので、生で食べることももちろん可能です。気になるようなら、栄養価のバランスがなるべく壊れないように熱湯にさっとくぐらせて、サラダにして食べても美味しいです。葉がやわらかいのでドレッシングもなじみやすいので、味付けを工夫すれば生の食べ方でもたっぷり食べることができます。

小松菜を加熱すると栄養価が変わる?

少しだけ前述しましたが、栄養価の高い野菜でも、加熱することで栄養素が壊れてしまい、その栄養価のバランスが崩れてしまうことがあります。それぞれの栄養素の性質を知っておくと、野菜によってどの調理法が一番効率よく栄養を摂取できるのか判断できるようになります。豊富な栄養を逃さない食べ方を学びましょう。

小松菜を加熱すると栄養はどうなる?

実際に小松菜を加熱した場合、その栄養価のバランスはどのように変化するのでしょうか?小松菜に含まれるビタミンCは、加熱すればするほどその栄養素が壊れてしまうのです。そうなってしまうと、ビタミンCがあることによってその相乗効果を発揮する他の栄養素にも影響が出てしまい、小松菜全体の栄養価のバランスが崩れてしまうのです。

小松菜の栄養を逃さないためには?

では、小松菜の栄養価のバランスをできるだけ崩さないように、栄養を逃さないように食べるには、どのようにすればいいのでしょうか?それは、できるだけ加熱時間を短くすることです。小松菜は簡単に火が通るので、必要以上に加熱しなくても十分美味しく食べられます。炒める場合などは、一番最後に加えて、さっと加熱する程度にしましょう。

小松菜に含まれるβカロテンは、油で炒めることで吸収率が高まります。ビタミンCが壊れるのは最大限に防ぎながら、βカロテンの吸収率は高めていきましょう。そして、豊富に含まれているカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると、効率よく体内に吸収されますので、干しシイタケ等と一緒に料理してみましょう。

小松菜の栄養が逃げない!おすすめレシピ

他の食材と組み合わせて効能アップ

小松菜の大事な栄養素を逃さないように、他の食材とも上手に組み合わせて美味しく食べましょう。骨粗しょう症や老化の予防に効く食べ方は、小松菜とじゃこやしらす、桜エビ、ごま、キノコ類を組み合わせた料理です。精神安定や、ストレスを緩和するのに効く食べ方は、小松菜とチーズやシソ、サツマイモを組み合わせたものです。

美容効果がある食べ方としておすすめなのは、小松菜とピーマンやサヤエンドウ、豆腐を組み合わせた料理です。そして、視力の低下を抑えるのに聞く食べ方は、小松菜とワカメやニンジン、ししとう、ふきを組み合わせた料理です。その都度発揮させたい効能によって、色んな食べ方にチャレンジしてみるのも楽しいかもしれません。

スムージーにして栄養丸ごと取り入れよう!

ここ最近の健康志向ブームで大人気のスムージーにも、この小松菜が活躍します。生のまま使えば、大事な栄養価も逃さないで丸ごと体に取り入れることができます。組み合わせる他の食材によって、高めたい栄養価をコントロールすることもできます。

食物繊維が豊富な小松菜。スムージーは朝飲む人も多いかと思います。スムージーに小松菜や他の食物繊維の豊富な材料を組み合わせると、朝一番の通じの改善にも効果的です。リンゴやバナナなどの果物も食物繊維が豊富に含まれているので、組み合わせるのにおすすめです。スムージーに果物を使う場合は、完熟したものを使うようにしましょう。甘みが強い方が、葉物野菜の青臭さが気になりません。

食物繊維にはもっと嬉しい効能がある!

食物繊維は、言わずもがな腸内環境を整え、便秘の解消に効果があります。ですが、食物繊維にはもう一つ、私たちの体に嬉しい効能を持っています。それは、食物繊維の持つ腹持ちの良さです。腹持ちのが良いと、暴飲暴食を抑えられ、ダイエットのサポートに非常に頼りになるのです。小腹が空いたときに、小松菜を使った食物繊維の豊富なグリーンスムージーを飲むのもおすすめです。

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栄養満点の小松菜を保存したい!

これだけ栄養価の高い万能野菜の小松菜、できるだけ栄養を逃さない形で長く保存したいものです。上手に保存できれば、様々な料理にも使いやすく、レパートリーも増やすことができます。葉物野菜は基本的にあしが早いのですが、今回は小松菜の美味しい保存方法も紹介します。

小松菜を冷蔵保存する場合

小松菜は葉物野菜なので、基本的には冷蔵保存するようにしましょう。その場合は、新聞紙やクッキングペーパー等でふんわりと包み、保存用のポリ袋等に入れて、根元を下にして冷蔵庫の野菜室に入れましょう。葉から水分を逃さないようにするのがポイントです。この保存方法なら、2~3日程度保存することができます。

小松菜を冷凍保存する場合

さらに料理に使いやすくしたうえで保存したい場合におすすめなのが冷凍保存です。この場合は、栄養を逃さないように軽くサッと固めに茹で、しっかりと水気を切ったら好みの大きさにカットし、小分けにしてラップでそれぞれ包み、それらを保存用のポリ袋等に入れて冷凍室で保存します。この場合の保存期間は、1か月弱です。冷凍されていますが、料理の際は最後に加えれば簡単に火が通ります。

生のまま冷凍することもできます。しっかりと小松菜を洗ったら、キッチンペーパー等でしっかり水気を拭き取ります。そして根元を切り落とし、好みの大きさにカットして、小分けにしたものをラップでそれぞれ包み、保存用のポリ袋等にいれてそのまま冷凍すれば大丈夫です。この場合は保存期間は2~3週間程度を目安にしましょう。

生のまま冷凍保存すれば栄養も逃さない!

生のまま小松菜を冷凍すると、小松菜の細胞の壁は壊れてしまいますが、茹でた小松菜と同じ状態になります。ですが、実際に茹でてはいないので、大事な栄養素であるビタミンCやカリウムは逃さないでそのまま冷凍しても栄養バランスは崩れません。冷凍した小松菜は、戻した時にしんなりするので、スムージーやおひたしにすると美味しく食べることができます。

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栄養を逃さずに小松菜を美味しく食べよう!

いかがでしたか?普段何気なく食べている小松菜も、皆さんの想像以上に栄養価も高くその効能も素晴らしいものだったのではないでしょうか?豊富な栄養を逃さないように、加熱の方法や保存の方法など、知っておくと役立つことがたくさんあります。皆さんも是非これらの知識を生かして、これからの食生活に小松菜をふんだんに取り入れてみましょう。

そして、食材に含まれる栄養素も、その一つ一つ効能や性質が異なります。それらを正しく知っていると、その素晴らしい栄養素を効率よく取り入れるために料理法や食べ方を工夫できるようになります。他の食材との組み合わせも、考えているうちに料理のレパートリーもどんどん増えていくでしょう。皆さんも健康保持のためにも野菜を取り入れていきましょう。

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