ゴーヤは生でも食べられるのか解説！栄養の効果効能と下処理方法も紹介

独特の苦みが人気のゴーヤですが、生のままでも食べられることを知っていますか?本記事では、ゴーヤを生で食べる場合のポイントや含まれている栄養や効能についてまとめました。また、下処理の方法や生のゴーヤを使ったレシピも紹介しているので、生でゴーヤを食べたことがない人は参考にしてみてください。

あまり知られていませんが、ゴーヤは生のままでも食べられる野菜です。ゴーヤは炒め物などに使われることが多いのですが、生で食べると加熱した時とはまた違った食感を楽しむことができます。生のゴーヤはシャキシャキとしていてみずみずしく、サラダや和え物によく合います。

ゴーヤは色が濃くイボが密集しているもののほうが苦みが強く、色が薄くて太いものは苦みが弱くなります。味の好みやメニューによって使い分けると良いでしょう。

ゴーヤは生で食べると、その苦みもダイレクトに感じることになります。苦みが好きで美味しいと感じる場合は下ごしらえをしなくても良いのですが、苦みが苦手な場合はしっかりと下ごしらえを行いましょう。下ごしらえをすることで、食べた時に感じる苦みがぐっと減ります。

ゴーヤはとても栄養価の高い野菜で、体にもさまざまな効能をもたらしてくれます。しかし、中には熱に弱い栄養素も入っているため、加熱してしまうとどうしても栄養分が減ってしまいます。その点、生で食べると栄養素が失われることもないので、ゴーヤの栄養を丸ごと摂取することができるのです。

栄養がたっぷりのゴーヤですが、食べ過ぎると体に害をなすこともあり注意が必要です。ゴーヤを食べると胃酸が分泌されて胃の働きが活発になるのですが、過剰に食べると出すぎた胃酸が胃粘膜を攻撃して胃痛になってしまいます。

また、ゴーヤを始めとしたウリ科の野菜には「ククルビタシン」という成分が含まれており、この成分は摂りすぎると中毒症状を起こすことでも知られています。よく見られる中毒症状は、ひどい腹痛による下痢や嘔吐などです。

このククルビタシンはゴーヤの苦み成分のひとつでもあるので、下処理をして苦みを抜けば中毒の危険性も下がります。どうしても苦いまま食べたい場合は、自分の体調を見ながら食べすぎないように注意しましょう。

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれており、その含有量はレモンの2～4倍もあるといわれています。また、ゴーヤのビタミンCは他の食材に含まれているビタミンCよりも熱に強いことで知られており、加熱料理をしてもビタミンCの損失は少ないようです。もちろん生で食べれば、より多くのビタミンCを摂取することができます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けてメラニンの過剰生成を抑える働きがあるため、美肌や美白に効果があるといわれています。美肌以外の効能は、歯や骨の生成や維持の助け、活性酸素の除去、動脈硬化の防止などです。

葉酸には造血作用があり、特に貧血気味の女性には積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。また、葉酸は核酸やタンパク質の生合成を促進して細胞の生産や再生を助けるため、体の発育には欠かせない栄養素です。このように、健康な体作りに欠かせない葉酸ですが、実は妊婦や授乳中の人には注意が必要なこともあります。

葉酸は胎児の発育にも影響するため妊娠初期には積極的に摂ってほしい栄養素ですが、ゴーヤは妊娠阻害や流産誘発作用の危険性が指摘されています。種や果汁を意図的に多量摂取しなければそれほどの危険はないようですが、念のため妊娠を望んでいる人や妊娠中の人はゴーヤを食べるにしても少量にとどめておきましょう。

また、授乳中のゴーヤの摂取についてもまだ安全性が確認されていないようです。少し食べたからといってすぐに害があるわけではありませんが、こちらも食べすぎには気を付けましょう。

モモルデシンとはゴーヤに含まれている苦み成分のひとつで、ククルビタシンとは違って安心して食べられる栄養素です。モモルデシンは数種類のサポニンと20種類のアミノ酸から構成されており、その効能は多岐に渡ります。

主な効能は、血圧や血糖値の降下、疲労回復、肝機能の向上などです。また、胃腸を刺激して胃液を分泌するため、特に食欲のわかない夏バテの時期などに食べるのがおすすめです。

ゴーヤには牛乳の14倍のカリウムが含まれており、高血圧予防にも役立ってくれます。カリウムは体の中の余分な塩分を排出してくれるため、むくみが気になる人にも積極的に摂ってほしい栄養素です。また、最近の研究では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加などの効果があることもわかってきました。

ゴーヤには食物繊維がセロリの14倍も含まれています。食物繊維には胃の粘膜を守ったり、善玉菌を増やす効果があります。腸内環境が整うと便通が良くなるため、便秘気味の人や肥満体質の人には特に必要な営巣素です。便通が良くなると体の中の毒素が排出されるため、それまで治らなかった肌荒れや吹き出物や改善するというメリットもあります。

ゴーヤを生で食べる場合の食べ方ですが、まずは縦半分に切って中のワタと種を取り除きます。このワタには苦みが多く含まれているので、こそげ落とすようにしてスプーンなどでしっかりと取りましょう。ワタを取ったら料理したいメニューに合わせてゴーヤを切ります。

苦みを気にせずに食べられる場合はこのまま調理してしまっても良いのですが、苦みを取りたい場合は切った後にもうひと手間かけましょう。加熱調理をするゴーヤなら下茹ですることで苦みが軽減されますが、生で食べたい場合は塩か塩と砂糖を混ぜたもので揉んで苦みをとります。

塩などで揉んだ後に10分ほど放置しておくとゴーヤから水分が出てくるので、水気を切ってから料理に使いましょう。この水分には苦み成分が含まれているので、しっかりと取り除くことで苦みの少ないゴーヤを食べることができます。

【材料】

• ゴーヤ 大1本（約300g）
• ごま油 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• だし昆布 約3cm

1. ゴーヤは両端を切り落として半分に切ります。
2. さらに縦半分に切り、種とワタをスプーンで取り除きます。
3. さらに半分に切ってから縦に切り、1cmくらいの柏木切りにします。
4. ポリ袋にゴーヤを入れて、塩とごま油を入れます。
5. だし昆布をハサミで細かく切って入れます。
6. 全体がなじむように手でよく揉み、空気を抜いて袋の口をしばります。
7. 冷蔵庫で半日以上置いたら完成です。

ゴーヤが余ってしまった時に活躍する、ごま油の漬物レシピです。噛むと昆布の旨みが口中に広がり、ごま油の芳ばしい香りが漂います。浅漬けにするとポリポリとした食感と苦みが楽しめますが、長く漬けるとしんなりとした食感に変わり苦みも薄まります。苦みが苦手な人は、切り方を薄くしたり砂糖や酢を加えてみるのもおすすめです。

【材料】

• ゴーヤ 1本
• 玉ねぎ 1/4個
• ツナ缶 1缶
• 砂糖 小さじ2
• 塩 小さじ1/2
• A 麺つゆ（3倍濃縮） 小さじ2
• A マヨネーズ 大さじ1

1. ゴーヤを縦半分に切り、スプーンでワタをくり抜きます。
2. 1を2～3mm幅にスライスします。
3. ボウルに2、塩、砂糖を入れてしっかりと揉みこみ、10分置きます。
4. 3を水にさらし、ザルにあけてしっかりと水気を切ります。
5. 玉ねぎを薄くスライスし、水に5分さらして水気を切ります。
6. ボウルに4、5、ツナ缶、Aを入れてよく混ぜ合わせたら完成です。

ゴーヤと玉ねぎのシャキシャキ食感が美味しいサラダを紹介します。ゴーヤは塩と砂糖で揉むことで苦みが薄まり、さらにマヨネーズで味がまろやかになります。少ない調味料でぱぱっと作れるので、何かもう一品欲しい時に活躍してくれる一品です。

ポリポリ食感のゴーヤと滑らかな豆腐の食感が同時に楽しめる、ゴーヤの白和えのレシピです。砂糖が入った白ごまはほんのりと甘く、ゴーヤの苦みも気にならなくなります。豆腐は水切りをしないと水っぽくなってしまうので、できるだけしっかりと水気を切っておきましょう。

ゴーヤを生で食べる時のポイントや栄養、レシピなどについてまとめました。きゅうりのように生かじりもできるゴーヤですが、正しく下処理をすることでいろいろな料理に使うことができます。生で食べると栄養もたっぷりと摂取することができるので、ぜひ一度生のゴーヤを使ったレシピに挑戦してみてください。