塩麹の栄養と効果効能まとめ！塩麹を活かした効果的な食べ方・レシピ解説

体に良いと一躍ブームになった塩麹。肉や魚だけでなく野菜にも使える万能調味料として料理に活用している方も多いのではないでしょうか？本記事では塩麹の栄養や効能、効果的な食べ方などを詳しく紹介します。

「料理にどう使えばよいかわからない」「手作りすることはできるの？」という方のために、自家製の方法や気軽に作れるレシピなどもピックアップしています。料理好きの方はもちろん栄養バランスが気になる方も必見です。ぜひ塩麹パワーを活かして健康的な生活を手に入れてみませんか？

いまやスーパーでも当たり前のように取り扱われている塩麹ですが、そもそもどんな調味料か知っているでしょうか？まずは材料となる麹や気になる味わいについて詳しく解説します。

麹とは米や麦にカビを繁殖させたもののことです。麹のもととなるコウジカビは、タンパク質やでんぷんを分解する酵素を発生させながら増殖します。その酵素を利用して作られるのが日本酒や焼酎などの酒や味噌、醤油などの調味料です。

この時に米を使って発酵させると米麹、麦を使うと麦麹、大豆を使うと豆麹となります。ちなみに塩麹は麹に塩と水を加えて発酵させたもので、東北地方の伝統食である三五八漬けがルーツといわれています。

麹に塩を混ぜて作る塩麹は甘みや旨みのある塩味をしています。この甘みや旨みは麹菌が出す酵素アミラーゼが米のデンプン質を分解し、ブドウ糖に変わることで生まれるものです。よってただ単に塩を使うよりも深みやコクが加わり、料理の味もぐんと良くなります。

ダイエットや健康、美肌などに効果的とメディアでも注目を集める塩麹ですが、実際の効果や効能にはどのようなものがあるのでしょうか？ここからは美味しいだけではない塩麹の魅力について迫ります。

塩麹に含まれるビタミンB群には疲労回復の効果があります。ビタミンB1が糖質を、ビタミンB2がタンパク質、脂質、糖質をエネルギーに変換してくれるため、疲れた時に塩麹を摂ると疲れが取れやすくなるのです。

さらに酵素が食材を分解することで吸収率が高まり、素早く栄養を体内へ取り入れることが可能となります。また心身をリラックスさせる働きがあるので、イライラしてストレスが溜まりがちな方にも効果が期待できます。

便秘の悩みを持つ方にも塩麹はおすすめです。下痢にも効能があるので日頃からお腹の調子が悪いという方も積極的に料理に取り入れるとよいでしょう。塩麹の酵素には消化吸収を良くする働きがあるため、胃腸の負担が軽くなるというメリットもあります。

人の免疫細胞のほとんどが腸にあります。そのため塩麹に含まれるオリゴ糖を摂取すると、腸内のビフィズス菌が増えて免疫力アップの効能が期待できるようになります。風邪を引いたり病気になりにくくなったりするほか、アレルギー症状が改善するともいわれています。

日本人の死因の第2位と4位が動脈硬化性疾患といわれる現代、そのリスクをいかに下げるかということが問題になっています。実は塩麹に含まれる栄養素ペプチドには血液がドロドロになるのを防ぎ、脂肪を分解する働きがあります。

アミノ酸の一種GABAもコレステロールや中性脂肪の値を抑えてくれるため、動脈硬化を含む生活習慣病を予防するには最適と言えるようです。

塩麹に美肌効果を期待する方も多いでしょう。疲労回復の効能を持つビタミンB群には肌の新陳代謝をアップさせる働きがあります。またコウジ酸と呼ばれる栄養素がメラニンの生成を抑えてα‐エチルグルコシドがコラーゲンを増やすため、より一層美肌効果が期待できるようです。

塩麹は食べるだけでなく直接肌にパックすることも可能です。方法は塩麹大さじ2杯に対して小麦粉を小さじ1杯を混ぜたものを顔にのせ、5分待って洗い流すだけです。肌荒れやシミ、シワが気になる方は、体の内からも外からも塩麹を取り入れてみてはいかがでしょうか？

塩麹はその塩分量が気になるところですが、適量を使っている分には全く問題ありません。それどころか塩麹を使うと他の調味料を使わずに済むため、減塩につなげることも可能です。

塩と同じように塩麹を使う場合、塩の倍量が必要となります。しかし塩麹の塩分量は塩の約1/4しかないため結果的に減塩していることになるのです。

塩分摂取量が減ると高血圧の解消やむくみ改善にもつながります。GABAにも高血圧を下げる働きがあるので、生活習慣病が気になる方にこそ塩麹はおすすめと言えます。

塩麹の代表的な使い方に食材を柔らかくする方法があります。これはプロテアーゼという酵素が食材のタンパク質を分解するためで、特に肉を柔らかくしたい時に用いられます。美味しく仕上げるポイントは肉に切り込みを入れて塩麹を中まで染み込ませることです。酵素の働きで肉が柔らかくなり旨みや甘みのある絶品の料理が出来上がります。

塩麹は少ない材料で簡単に手作りすることができます。ここからは塩麹を自家製する方法と保存の仕方について紹介します。手軽に購入できる塩麹ですが自分で手作りすると美味しさもひとしおです。ぜひ多めに作って塩の代わりにいろいろなレシピに活用してみてください。

• 米麹300g
• 天然塩100g
• 水400g

麹：塩：水を3：1：4の割合で準備します。塩は岩塩や精製塩は不向きなので天然塩を用意してください。水は浄水のほかミネラルウォーターでも作ることができます。なおアルカリ水や硬水は使えないため気をつけましょう。

1. 大きなボウルに米麹を入れ、しっかりと手で揉みほぐします。
2. 甘酒のような甘い香りがしてきたら塩を加えます。手で握るように米麹と塩をなじませ、ぎゅっと握った時に指の形が残るようになれば水を入れます。
3. 手で揉み込むようになじませたら瓶に詰めて常温で1週間発酵させます。1日に1回スプーンで全体をかき混ぜると発酵がスムーズに進みます。1週間後に味をみて塩の角が取れてまろやかになり、旨みが出たら完成です。

完成した塩麹は蓋つきの瓶など密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。賞味期限は約6カ月、継ぎ足しを繰り返すと約1年は持ちます。一度にたくさんの量を作る場合はタッパーなどに入れ、使う分だけ小瓶に入れておけば傷むこともありません。

さまざまな効果をもたらしてくれる塩麹ですが、食べ方を間違えるとせっかくの効能が台無しになることも。続いて健康やダイエット、美肌のために効果的な食べ方をチェックしていきましょう。

発酵食品である塩麹には多くの酵素が含まれています。疲労回復や整腸作用などさまざまな効果が期待できる酵素ですが、実は熱に弱いという弱点があります。そのため塩麹は加熱をせずに食べるのがおすすめです。

例えば、生野菜に塩麹を揉み込んで漬物にしたりサラダのドレッシングに加えたりする食べ方が向いています。漬物についた塩麹が気になる場合は、水で洗い流すのではなくキッチンペーパーなどで軽くふき取るようにしましょう。

塩麹を他の発酵食品と一緒に食べると相乗効果が期待できます。乳酸菌が豊富なヨーグルトと合わせてドレッシングにしたり、出汁の代わりに味噌汁に加えたりしてもよいでしょう。味噌汁に塩麹を入れると味噌の量も少なくて済むため減塩にもつながります。また肉や魚に塩麹と味噌を漬け込めば、香ばしい焼き色の主菜が簡単に作れます。

• 鶏もも肉2枚
• 好みの野菜適宜
• 塩麹大さじ2～3

1. ジッパー付き袋に鶏もも肉と塩麹を入れて揉み込み、20～30分浸け込みます。
2. フライパン（蓋をして弱火で20分ほど加熱）やグリル、オーブン（200℃で150分ほど）で1の鶏肉をこんがりと焼きます。食べやすい大きさにカットして皿に盛りつけ、野菜を添えたら完成です。

塩麹漬けチキングリル2人分のレシピです。鶏もも肉を塩麹に浸けると麹の効果で肉が柔らかくなり、ふっくらとジューシーに焼き上がります。塩麹が焦げやすいのでグリルやオーブンで焼く際は上にアルミホイルをかぶせるとよいでしょう。

• 木綿豆腐1丁
• 塩麹大さじ3

1. 木綿豆腐はキッチンペーパーにくるんで重しをのせ、冷蔵庫に一晩おいて水切りします。
2. まな板の上にラップを広げ、大さじ1/2杯の塩麹をスプーンでまんべんなく塗ります。その上に1の豆腐を置き、残りの塩麹を豆腐に塗ってからラップで包みます。ジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫で保存し、好みの状態になったら完成です。

豆腐の塩麹漬けのレシピです。保存期間は3日～5日ほどで、漬ければ漬けるほどほどチーズのような味わいに仕上がります。程よい塩味がきいていて、ご飯のおかずはもちろんお酒のおつまみにもぴったり。こちらのレシピは水分の多い絹豆腐は不向きです。ぜひ木綿豆腐で試してみてください。

• 鶏もも肉2枚
• 塩麹大さじ1と1/2（A）
• 酒大さじ1（A）
• 醤油小さじ2（A）
• ニンニクのすりおろし1片分（A）
• 生姜のすりおろし1片分（A）
• 薄力粉大さじ2
• 片栗粉大さじ6
• 揚げ油適量

1. 鶏もも肉はひと口大に切り、（A）と一緒にジッパー付き保存袋に入れます。袋の上から揉み込んで30分以上（できれば一晩）寝かせます。
2. 1に薄力粉を加えて揉み込んだあと、バットに入れた片栗粉をまぶします。
3. 揚げ油を170℃に熱します。2を入れてカラッとするまで5分ほど揚げ、好みの野菜と一緒に皿に盛りつけたら完成です。

塩麹のから揚げ2人分のレシピです。鶏肉がとても柔らかく、食べるとと口いっぱいにジューシーな肉汁が広がります。揚げ油の中に入れてすぐに箸で触ると衣がはがれてしまうので気をつけましょう。

• えのき1袋
• もやし1袋
• ほうれん草1束
• 塩麹大さじ3
• ごま油大さじ2
• 黒ごま適量

1. もやしとほうれん草は食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋に湯を沸かし、火の通りにくい順に食材を茹でます。茹で上がったらザルに上げて水気を切っておきます。
3. ボウルに水気を絞った2を入れ、ごま油と塩麹で味付けします。仕上げに黒ごまをまぶせば完成です。

塩麹とごま油の風味がきいていて野菜がパクパク食べられるレシピです。野菜は食感を残して茹でると食べ応えがアップします。紹介した材料以外にニンジンやニラ、キャベツなどを入れてもよいでしょう。

• ソーセージ4本
• キャベツ1/4個
• じゃがいも2個
• 玉ねぎ2個
• ニンジン1本
• 液体塩麹大さじ4
• 水3カップ
• ブロッコリー適量

1. 野菜はそれぞれ大きめにカットします。ソーセージはフライパンで軽く炒めておきます。
2. 鍋にソーセージ以外の材料を入れ、火にかけてじっくり煮込みます。ブロッコリーは別鍋で茹でておきましょう。
3. 野菜が柔らかくなったらソーセージを入れ、10分ほど煮込みます。器に盛りつけ、茹でたブロッコリーを盛りつけたら完成です。

液体塩麹を使ったポトフ2人分のレシピです。味付けは塩麹のみとシンプルですが、素材の旨みがギュッと凝縮されてとても美味しくなります。ブロッコリーを別茹でするのでカラフルな見た目も楽しめる1皿です。

• 豚バラブロック肉300g
• ねぎ1/2本
• 酒大さじ3（A）
• 塩麹大さじ2（A）
• 生姜のすりおろし小さじ1/2（A）

1. ねぎは青い部分と白い部分にわけ、白い部分は芯を取り除いて白髪ねぎにし、水に5分ほどさらします。
2. フォークで豚肉に穴を開け、保存袋にねぎの青い部分と芯、（A）と一緒に入れて揉み込んでから冷蔵庫で1時間置きます。
3. 耐熱容器に2を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱します。取り出して上下を返し、ラップをかけてさらに5分加熱したあとそのまま粗熱をとります。好みのサイズにカットしたら完成です。

電子レンジで手軽に作るチャーシューのレシピです。肉汁の中につけたまま豚肉を冷ますことでしっとりジューシーに仕上がります。塩麹の効果で肉が柔らかく、ねぎや生姜の風味で香りもよくなります。

本記事では塩麹の効果や栄養、活用レシピなどを紹介しました。塩麹はダイエットや美肌、健康などに効能があるとされています。料理はもちろん肌に塗ってもその効果が期待できるため、シミやシワなどの悩みがある方にもおすすめです。

熱を加えると効果が半減してしまうため、健康に気をつけている方は野菜漬けやドレッシングに利用するとよいでしょう。ぜひいろいろなレシピに取り入れ、塩麹を効果的に摂取しましょう。