チアシードの栄養と効果・効能！少量でもダイエットに効果ありと話題

チアシードとはシソ科の植物の種子で様々な効果効能があります。健康に良いうえにダイエットにもなるということで一時期テレビに取り上げられました。チアシードは抗酸化作用が高いことで知られており、老化の原因となる活性酸素を抑制するアンチエイジング効果もあると話題です。

便秘を改善する効果など美容面にも良い効果が多いので、最近では健康面だけでなく美容のためにチアシードを食べる人が増えています。美容系の雑誌でも取り上げられることで火がつき、海外で注目されていたチアシードが日本でも大流行しました。

チアシードに含まれる栄養には食物繊維やオメガ3脂肪酸、たんぱく質にミネラルなどが豊富です。そのため、効果効能は健康面だけでなく、美容面も期待できるのがチアシードの特徴です。普段から不足しがちな栄養を補えば、代謝が上がるのでダイエットでもより高い効果が期待できます。

グルコマンナンとは、グルコースとマンノースが結びついた水溶性の多糖類の総称です。グルコマンナンは、こんにゃくの原料となるこんにゃく芋に多く含まれます。ダイエットにも役立つことで有名になりました。腸内環境を改善する効果が注目されている成分です。

そのため、チアシードは便秘の解消が期待できるので、便秘が原因の肌荒れの改善も期待できます。美容面でも腸内環境を整えることは大切なので、以前からグルコマンナンは注目されていた成分です。水溶性食物繊維は色々とありますが、チアシードに含まれるグルコマンナンの量は多いので高い効果効能が期待できます。

オメガ3脂肪酸とは健康に良いと注目を浴びている脂質の種類です。脂質と聞くと太る原因として悪者のように言われますが、脂質は脂溶性ビタミンやカロテノイドを吸収するのに必要です。オメガ3脂肪酸は青魚に含まれるDHAやEPAと同じ種類で、体内では合成されないので必須脂肪酸とも呼ばれます。

欠乏すると皮膚炎などを起こすので、肌の美容や健康にも欠かせない成分です。特に、肌が乾燥しやすく荒れやすい人は意識して摂りたい美容成分です。

菜食主義者の人に不足しがちな栄養がたんぱく質です。ですが、多様なたんぱく質を含むチアシードは極めて効率的にたんぱく質を摂取することが可能です。色々な野菜の中でも、食物繊維と脂質を含むものはありますが、たんぱく質を多量に含む野菜は多くありません。

たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない成分で、健康的なダイエットをするためには筋肉作りが必要です。菜食主義者の人が不健康そうに見えるという人がいるのは、たんぱく質の不足から不健康な痩せ方をするからです。そのため、菜食主義者の人はたんぱく質を豊富に含むチアシードを重宝しています。

偏食をすることの一番の問題はビタミンやミネラルが不足することです。さらに普段からビタミンやミネラルが不足している人は、味覚が鈍感になりさらに偏食になるという問題点があります。子供の偏食の原因は味覚が過敏なことですが、しっかりと多くのミネラルを子供の内から食べさせておくと味覚が落ち着きます。

チアシードの効果効能の中でもアンチエイジング効果が高いのは、チアシードに含まれるセレンというミネラルです。そのため、チアシードを普段から食べている人は身体を若々しく保てます。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、食物の消化と排泄を助け健康を維持するために大切な成分です。水溶性食物繊維は便のかさを増して柔らかくする作用があり、不溶性食物繊維は腸に刺激を与えて排便を促します。減量に必要なのは老廃物の排泄で、チアシードに含まれる豊富な食物繊維は効率的に排泄を促します。

身体は老廃物の排泄を促すほどに代謝が促進されます。ダイエットだけでなく健康を維持するための基本は食物繊維を摂取することです。

鉄分は現代人に不足しがちなミネラルの一つで、慢性的に不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。また、鉄は肌の弾力に関係するコラーゲンの生成を左右するので、美容面でも重要なミネラルです。女性は生理の関係で油断すると鉄分が不足しやすく、意識して多めに摂取しておいて損はありません。

なぜなら、鉄分は意識してとっていても吸収率があまり高くありません。さらに、肉類をあまり食べない人は特に不足しやすいのが鉄分なので、鉄分の吸収率が高いチアシードはおすすめです。

様々な効果効能があることでスーパーフードと呼ばれるチアシードですが、食べ方を間違えると逆効果になることがあります。チアシードを食べて、思うような効果効能が得られないという場合には、チアシードの食べ方を間違っていることが多いのです。

こちらではチアシードの効果効能を得るために、守らなくてはいけない食べる際の注意点を紹介します。

チアシードの食べ方は色々とありますが、絶対に守らないといけないのは水で戻して食べるということです。なぜなら、チアシードは水を吸収して10倍以上に膨らむので、乾燥しているチアシードを食べるとお腹の中の水分を吸収して余計に便秘を悪化させる危険もあります。

特にホワイトチアシードと呼ばれる種類は、普通のブラックチアシードよりも水分の吸収率が高いので、余計に多くの水分で戻す必要があります。

チアシードの栄養成分は熱に弱いので、加熱してはいけません。チアシードの血流を促進する効果や動脈硬化を予防する効果を持つオメガ3脂肪酸は、加熱されることでそれらの効果を失うので注意が必要です。そのため、チアシードを色々なレシピに利用するときでも熱を通さないように気を付ける必要があります。

温かいレシピに入れるときには仕上げとして入れるのがポイントです。基本的にはチアシードを使ったレシピには冷たいものが多いのは、チアシードのオメガ3脂肪酸の効能を存分に活かすためです。

チアシードはオメガ3脂肪酸やたんぱく質、食物繊維が豊富ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。また、チアシードは水分の吸収率が高いので、大量に食べることで身体の水分が不足して便秘を悪化させる危険があります。1日で食べても良いチアシードの目安は、乾燥した状態で大さじ1杯の10gです。

チアシードを食べて体調を崩したという人の多くは、より高い効果効能を出そうと食べ過ぎている人に見られます。どんなに良い食べ物でも適量があるので、食べ過ぎれば台無しです。特に、チアシードはお腹の中の水分を吸収して膨らむので、お腹を内側から圧迫して胃腸の働きを阻害するので注意です。

チアシードの戻し方は、10倍以上の重さの水に30分以上は浸けておくのが基本です。そのため、チアシードが10gなら100cc以上の水に浸ける必要があります。場合によっては、もっと多くの水分につけて食べたほうが良い時もあります。

チアシードにも種類があり、普通のチアシードはブラックチアシードと呼ばれ10倍くらいに膨らみます。ですが、ホワイトチアシードと呼ばれる種類は14倍くらいに膨らむので多めの水分が必要です。また、水に浸ける時間が長ければより多くの水分を吸収できるのがチアシードの特徴です。

色々な効果効能が期待できるチアシードですが、効果がすぐに現れるとは限らないので続けることが大切です。とはいっても、毎日同じ味では飽きてしまうので、チアシードの効果効能が期待できる様々なレシピが考えられています。こちらでは、チアシードの効果が期待できる様々なレシピを紹介します。

チアシードヨーグルトは毎日、食べても飽きの来ないうえにチアシードの効果がある鉄板のレシピです。毎日、食べるときには朝に混ぜるよりも、夜のうちにまとめて混ぜておくと朝の時短になります。朝にチアシードヨーグルトを食べれば便秘解消の効果も期待できます。

チアシードのレシピの中でも、手軽なうえに腸内環境の改善に効果的なので、健康のためでなくダイエット効果や美容効果を期待する人からも人気の高いレシピです。

• チアシード　大さじ1杯
• ヨーグルト　適量

1. チアシードを水で戻す
2. ヨーグルトのパックに入れて12時間以上、冷蔵庫で保存する

日々の生活に無理なくチアシードの効果を取り入れたい人におすすめなレシピがチアシードドレッシングで、いつも食べているサラダの栄養価が高まります。ダイエット中の時に普段の食事がサラダだけだと栄養が偏りますが、チアシードドレッシングをかけることでたんぱく質や脂質も補えるので健康にも美容にも効果のあるレシピです。

• オリーブオイル　大さじ1杯
• 玉ねぎ（すりおろし）　大さじ1杯
• ニンニク（すりおろし）　小さじ1/2杯
• みりん　大さじ1杯
• 酢　大さじ1杯
• 醤油　小さじ1杯
• 塩麹　小さじ1杯
• チアシード　小さじ2杯

1. 水で戻したチアシードと他の材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせる
2. 混ぜ合わせたら冷蔵庫で5~10分冷やして出来上がり

チアシードフルーツピュレは、煮詰めたフルーツに混ぜるだけのお手軽レシピです。マンゴーやキウイ、ラズベリーなどが美容効果も高く人気で、戻したチアシードを入れれば自然なとろみがつくので美味しくいただけます。フルーツピュレのレシピが人気の理由は、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時に健康的に甘味がとれるからです。

チアシードフルーツピュレは好きな果物で作ることが可能ですが、こちらでは冷凍用でも手軽に作れて美容効果も高いラズベリーのフルーツピュレのレシピを紹介します。

4人前

• ラズベリー　200g（冷凍でも可）
• チアシード　小さじ1杯

1. ラズベリーをボウルに入れてマッシャーで好みの加減につぶす
2. 小鍋にラズベリーを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして1分ほど煮詰める
3. 水で戻したチアシードを加えて冷蔵庫で冷やします

チアシードは加熱しない方が効果が高いので、スープにするときは冷製スープにして食べるとチアシードの効果効能が発揮されます。チアシードのレシピはデザートのようなものが多いですが、冷製スープだと普段の食事に取り入れられるので、無理なく続けやすいチアシードの効果が満点のレシピです。

ただし、スープなどのレシピに入れるときは事前に水で戻して、仕上げに入れるという順番を守るのがチアシードの効果を発揮するポイントです。

2人前

• チアシード　大さじ2杯
• トマト　2個
• パプリカ　お好みで
• 野菜ブイヨン　5g
• お湯　200ml
• 塩　適量
• レモン　適量
• オリーブオイル　適量

1. トマトは湯剥きしてざく切りにして、パプリカは角切りにする
2. 野菜ブイヨンを200mlのお湯に溶かして粗熱をとり、水で戻したチアシードと野菜を加えレモン汁と塩で味を調え冷蔵庫で冷やす
3. 器に盛ったら食べる直前にオリーブオイルをかける

チアシードは100%のジュースに入れて戻しても美味しくて、他の飲み物と混ぜてカクテルのようにして飲むのも効果があって人気です。このチアシードティーのレシピは、色々なお茶で作れるので好みの一品を作れます。チアシードは水で戻すだけでなく、お茶などで戻すことでお茶の効果も加えて普段とは違うチアシードのレシピを楽しめます。

• 深むし茶葉　20g
• 100%オレンジジュース　1リットル
• チアシード　20g
• 深むし茶　200cc

1. オレンジジュースを少し温めてから、ティーバッグに入れた深むし茶葉を入れて冷蔵庫で5時間ほど冷やす
2. 冷ました深むし茶でチアシードを戻しておく
3. オレンジジュースにチアシードを混ぜて出来上がり

チアシードの効果効能は健康に良いものが豊富なうえに、美容にも効果があるものが多くあります。良質な脂質であるオメガ3脂肪酸は血流の改善効果で、身体の不調を解消して肌もきれいにする効果もあります。豊富な食物繊維は腸内環境を改善し、便秘を解消してくれるのでダイエット効果もあるのです。

チアシードは食べ方の注意点さえ気をつければ、様々な効果効能を得ることが可能です。あとは、飽きが来ないように色々なレシピでチアシードの効果を毎日の生活に取り入れるのがおすすめです。