ナスの栄養と驚きの効能3選!栄養を逃さない調理法

ナスは水分が多いため栄養がない野菜、とよく言われますが、それは本当なのでしょうか?今回はナスの紫色を生み出す代表的な栄養成分、アントシアニンなどナスに含まれる栄養成分を調査し、その効果効能がどのくらいあるのかを検証していきます。またナスに含まれる栄養成分をより効率よく摂取できる食べ方やおすすめレシピ、おいしいナスの選び方も紹介しますので、ぜひチェックしてみてください!

ナスの栄養と驚きの効能3選!栄養を逃さない調理法のイメージ

目次

  1. 1ナスの栄養について知りたい!
  2. 2ナスの栄養成分
  3. 3ナスの効果効能
  4. 4ナスの調理法と食べ方
  5. 5ナスのおすすめレシピ
  6. 6ナスの栄養を逃さない食べ方を知ろう!

ナスの栄養について知りたい!

ナスの揚げびたしや麻婆ナス、肉詰めフライなど、和洋中どんな食べ方でもおいしいナスですが、栄養成分が豊富な野菜だということを知っていましたか?しかもダイエットや生活習慣病予防、美容効果などわたしたちにうれしい効果効能が期待できるということなので、その詳細が気になります。

そこで今回はナスに含まれる栄養成分とその効果効能、おいしいナスの選び方、食べ方のポイントまでたっぷり紹介します!この記事を読めばナスの見方が変わるかもしれません!
 

ナスの栄養成分

スーパーで一年を通して手に入りやすいナスには、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか?今まであまり知られていなかった栄養成分について調査しました。

90%は水分と糖質

ナスの主成分は水分と糖質が90%を占めています。ナス100gあたりに含まれる水分は93.2gなので、ほとんどが水分というのがよくわかると思います。ナスにはあまり栄養がないと言われますが、それはほとんどが水分だからです。ただ水分が多いからと言って栄養がないというわけではなく、さまざまな効果効能を持つ栄養成分が含まれています。

ナスニン/アントシアニン

ナスの皮は色鮮やかな紫色をしていますが、この紫色はナスニンと言われる栄養成分によるものです。ナスニンの元になっている栄養成分がアントシアニンで、ブルーベリーでよく知られるポリフェノールの一種でもあります。

アントシアニンは紫外線やウィルスなどの外敵から保護する成分で、有害物質からの攻撃を防ぐ働きをしています。さらにアントシアニンには強い抗酸化力があり、視覚機能の改善、眼病予防、メタボ予防などの嬉しい効果がたくさんあります。アントシアニンは血液サラサラ効果もあり、動脈硬化や高血圧予防など生活習慣病の改善にも役立ちます。
 

カリウム

ナスの栄養成分にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な水分や塩分などの老廃物の排出を促し、体液のバランスを整える効果があります。カリウムが不足すると身体が水分を貯めこみ、顔や足がむくむ原因にもなるため適度に摂取する必要があります。特にダイエット中の方は水分でむくみがちなのでカリウムの摂取が効果的です。

鉄分

ナスに含まれる栄養成分に鉄分があります。鉄分は血液中で赤血球のヘモグロビンとして体のすみずみまで酸素を運び、健康を保つ効果があります。鉄分が不足すると身体が酸欠状態になり、めまいや息切れ、脱力感などの貧血症状を引き起こすこともあり、大変危険です。特に女性は鉄分が不足しがちなので、積極的にとることをおすすめします。

食物繊維

ナスの栄養成分には食物繊維も含まれています。食物繊維は腸内環境を整える水溶性食物繊維と、お通じを整えてくれる不溶性食物繊維の2種類あるのですが、うれしいことにナスにはその両方が含まれています。食物繊維を適度に摂取することでお肌を健やかに保つ効果があるので、美肌にもつながると言われています。

ナスの効果効能

ここからナスを摂取することで生まれる効果効能について紹介します。意外な効能があるので、今まで何気なく食べていたナスを見直すはずです!

アンチエイジング効果

ナスにはナスニンというアントシアニンの一種が含まれていることは前述しましたが、これには強力な抗酸化作用を併せ持っています。その量はブロッコリーやほうれん草を上回り、シミやしわ、そばかす、タルミなどの肌トラブルを防ぎ、アンチエイジングにも活躍してくれる効能を持っています。アントシアニンを摂取すると若々しさが保てます。

ガン予防

ナスに含まれるアントシアニン系の栄養成分ナスニンには、活性酸素の攻撃や過酸化脂質の生成を抑え、ガンを防ぐ効能があることも最近の研究で分かっています。ただしこの効能は水にさらすと減少してしまうため、皮ごと切ってすぐに調理する食べ方が推奨されています。水や油に溶け出す有効成分を逃さず摂取することでガン予防が期待できます。

デトックス効果

ナスの栄養成分にカリウムが含まれていることはすでにお伝えした通りですが、カリウムには利尿作用があり肝臓機能を促進することでデトックス効果が期待できます。また体内を浄化し、水分貯蓄を解消する体内クレンズの効能が期待できるので、体が重い、むくんでいる、と感じたときにはナスをたくさん食べるのがおすすめです。

ナスの調理法と食べ方

ナスには豊富な栄養成分とうれしい効果効能がたくさんありましたが、ここからは栄養豊富なナスをせっかくならよりおいしくいただくための選び方や食べ方について紹介していきます!

ナスの選び方/見分け方

おいしいナスの選び方として、チェックして欲しいポイントが3つあります。選び方一つ目はヘタの切り口で、みずみずしさが残り棘が立っているものは採ってから間もない新鮮なものである証拠です。選び方二つ目は皮に張りと艶があるもので、これは水分が飛んでいないことを示します。選び方三つめは表面に傷がないものです。

ナスの表面に傷があると水分が飛んだり痛みの原因になるため、ナスの選び方としてよく確認して欲しいポイントです。ナスの選び方、切り口、皮、表面をしっかり見比べて、少しでもおいしいナスを選んでください。
 

体を温める食材と合わせて食べる

ナスは体を冷やす働きがある夏野菜なのですが、あまり食べ過ぎると身体が冷え、代謝が落ちてしまうことがあります。そこでなすの食べ方として推奨したいのが、体を温める食材と一緒に食べるという食べ方です。体を温める食材は生姜や長ネギなどがあるので、細かく刻んで一緒に炒めたり、揚げたりするなど工夫して食べるとよいでしょう。

皮にナスニンが豊富

ナスには体に有効な栄養成分ナスニンが含まれていますが、この栄養成分を少しでも効率よく摂取するためには皮をそのまま食べる食べ方がおすすめです。農薬などが気になる方は、なるべくオーガニックな野菜を選ぶようにしましょう。皮ごと食べられるナスを選んで、栄養成分を効率よく摂取するようにしてください。

カリウムは加熱すると働きが弱い

ナスに含まれる栄養成分、カリウムは加熱することで働きが弱まる特性があります。そこでナスの食べ方としてカリウムをより摂取するためには、火を通さない調理法で食べるのがおすすめです。例えばナスの漬物や、サラダなど加熱せずにいただける食べ方だと、栄養成分カリウムによるデトックス効果がより高まります。

水に浸けすぎない

ナスの栄養成分を効率よく摂取する食べ方として最後に紹介するのは、水に浸けすぎないということです。ナスはあくがあるので、調理前に水にさらしてあく抜きをする方が多いのですが、長時間水に浸けすぎるとナスの栄養成分が流れ出てしまう可能性があります。長時間水にさらすことはさけ、適度に引き上げるのが大切です。

ナスのおすすめレシピ

ここまでナスの栄養成分や効果効能をお伝えしてきましたが、最後にナスのおすすめレシピを紹介します。ナスをおいしく食べて栄養をたっぷり体に取り込みましょう!

ナスの生姜和え

  • ナス2本
  • A醤油大さじ2
  • A生姜チューブ 1cm
  • すりごま 適量
 
  1. ナスは500wのレンジで5分加熱し、縦4等分に切ります。
  2. 材料Aをよく混ぜ合わせ、ナスと混ぜ合わせます。
  3. 器に盛ってすりごまをふれば完成です。

ナスの簡単おいしいレシピです。調理も火を使わずレンジだけでできるので、忙しい日にも大助かりです。ごはんにもおつまみにもよく合うので、ぜひ作ってみてください。

鮭となすのみぞれ和え

  • 鮭1切れ
  • Aしょうゆ小さじ1/4
  • A酒小さじ1/2
  • A生姜のすりおろし少々
  • 薄力粉適量
  • ごま油小さじ1
  • ナス1本
  • 酒大さじ1
  • B砂糖小さじ1
  • Bポン酢大さじ1
  • 長ネギ1/2本
  • 大根おろし大さじ2
 
  1. ナスは乱切り、長ネギはみじん切り、鮭は一口大に切ります。
  2. 鮭に材料Aで下味を付け薄力粉をまぶします。
  3. フライパンにごま油を引き、鮭を焼いて取り出します。
  4. フライパンに長ネギ、ナス、鮭を入れて5分弱火で蒸し焼きにします。
  5. 材料Bを入れ鮭を入れ、大根おろしと合わせてお皿に盛ったら完成です。

ナスの栄養を余すことなくいただけるレシピです。鮭は小麦粉を振って焼くことでジューシーに仕上がります。ナスは蒸し焼きにすることで油の量が少なくすみ、カロリーカットできるので、ダイエット中の方にもぴったりです。

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ナスの栄養を逃さない食べ方を知ろう!

ナスに含まれる栄養成分の情報をお伝えしてきましたが、いかがでしたか?今まであまり栄養がないと思われていたナスでしたが、豊富な栄養がたくさん含まれていました。ナスの栄養を逃さない食べ方も紹介しましたので、これからは効率よくナスを食べて健康に役立ててください。

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