卵を食べると太る？カロリーや栄養・ダイエット中の食べ方も紹介！

卵のサイズ別のカロリーは、SSサイズが約60kcal、Sサイズが約68kcal、MSサイズが約76kcal、Mサイズが約83kcal、Lサイズが約90kcal、LLサイズが約100kcalとなっています。スーパーなどで売られている卵はほとんどMまたはLサイズが大半なので、卵1個のカロリーは基本的に80～90kcal程度ということができます。

卵を他の食品のカロリーと比較してみると、ご飯1膳160gのカロリーが270kcalなので、卵3個分のカロリーと同じくらいです。食パン1枚のカロリーなら160kcalなので、卵2個分のカロリーに相当します。またコンビニのおにぎりなら卵1個でおにぎり半分くらいのカロリーになります。バナナ1本が86kcalなので、卵とほぼ同じくらいのカロリーになり、卵は食品の中でも低カロリーの食品といえます。

卵1個に含まれる糖質量は0.2gほどなので、ほとんど糖質の入っていない食品です。また卵1個には6.5gもの豊富なたんぱく質が含まれています。高タンパクで低カロリーな上に低糖質な卵は、ダイエットにも効果があり、太ることのない理想の体型に近づくために適した食品です。

卵1個のカロリーはさほど高くないのに、どうして卵は太ると言われることが多いのでしょうか？それは卵料理の調理の仕方に原因があるようです。卵料理といえば、オムレツやオムライス、エッグベネディクトなど油や糖質を多く含む料理や、クッキーやケーキなどバターや砂糖を使用するスイーツなどが挙げられます。

卵は油や糖質などを吸収するとカロリーが高くなってしまって太る原因となるので、卵は太るというイメージがつきやすいようです。しかし卵自体はカロリーが低めなので、調理方法を工夫すれば太ることなく、優れたダイエット食品として活躍する食材です。

昔は「卵は1日1個まで」といわれていたこともありますが、当時は卵を食べ過ぎるとコレステロール値が上がり心筋梗塞のリスクが高くなる、といわれていました。しかしその後、コレステロールは体内で合成できる物質のため、食品からコレステロールを摂取しても影響が少ないということがわかっています。つまりコレステロールの多い卵を食べ過ぎても、コレステロール値に変化はほとんどないということです。

完全栄養食とは、健康を保つために必要な栄養素を豊富に含んでいる食材のことを指します。卵はその代表的な食品で、特に必須アミノ酸9種類をバランスよく含んだ良質なたんぱく質が豊富に含まれており、脂質、ミネラル、ビタミンなども含まれる優秀な食品です。しかし、卵だけでは糖質と食物繊維、ビタミンCがほとんど摂取できないので、卵だけでなく肉や魚、野菜なども食事の中でバランスよく摂取する必要があります。

卵は栄養が豊富なだけでなく、健康や美容に良いさまざまな効果・効能があります。卵には、人の細胞膜の主成分であるレシチンに含まれるコリンという物質が含まれています。コリンには脳の活性化の効果があり、記憶力アップやボケ防止などの効能があります。またコレステロールや中性脂肪の調節、新陳代謝の促進などいろいろな効果効能が期待できます。

卵白に含まれているリゾチームという酵素は、風邪薬にも使われている成分で殺菌作用があり、免疫力を高めて風邪の予防や風邪薬としての効果効能があります。風邪をひいたら卵酒を飲むという昔からの民間療法も、風邪を治すために有効な手段といえます。

卵にはメチオニンという必須アミノ酸が含まれており、肝臓で毒素を分解する働きがあります。アルコールを分解する際に必要なアミノ酸で、肝機能を高めてくれるので二日酔いの薬にも使用される成分です。また、老廃物を排出して代謝を促進するデトックス効果もあります。

卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれていますが、質が良ければそれだけ体に良く吸収されるということになります。卵にはアミノ酸がバランスよく含まれているので、ホルモンや酵素を効率的に生産してくれます。またコリンのもととなるリン脂質は、肌のキメを調えて美しい肌を作る美容効果・効能を期待できます。

さらに卵黄に含まれるレシチンは代謝を促進する働きがあり、コレステロールを排出して血の巡りを良くし、肌まで栄養を届けてくれます。また糖質や脂質の代謝を促したり美容に効果のあるビタミン類も豊富なので、美容だけでなくダイエットにも効果効能を発揮します。ビタミンCを他の食品から摂取するとより効果がアップするでしょう。

太る卵料理は、生卵や半熟卵、スクランブルエッグなどふわふわしてやわらかい卵料理です。腹持ちが良くなく噛み応えもないので、つい量を食べてしまったり間食をしてしまったりしがちです。また早食いをすると血糖値が急上昇して体脂肪が増えてしまうので、太る原因にもなります。ふわふわの卵料理でも、ゆっくり味わって噛むことをおすすめします。

ダイエット中に太ることのない卵の食べ方は、ゆで卵がおすすめです。シンプルなゆで卵は他に脂質などを摂る必要もなく、簡単で気軽に卵の栄養も摂取することができます。また固ゆでにすれば、ゆっくり噛んで食べることもできるので腹持ちも良くなり満腹感を感じられます。ダイエット中にはゆで卵を固ゆでにする食べ方がおすすめです。

昔は1日1個までといわれていた卵ですが、今は1日に何個までなら良いのでしょうか？健康な人なら1日2～3個食べても問題ないようです。ダイエット中ならカロリーを摂り過ぎないよう1日2個までにしておくのがおすすめです。筋トレなどの運動をしているなら、カロリーを消費しているので多めに食べても太ることはなさそうです。ただ食べ過ぎは太る原因ともなるので、適度な量でバランスよい食事を心がけましょう。

ダイエット中のゆで卵の食べ方でおすすめなのは、1食分の食事を卵と野菜サラダに置き換える食べ方です。豊富な栄養素を含む卵と、ビタミンやミネラルが豊富な野菜で栄養のバランスを摂ることができます。低カロリーに抑えつつ、健康的で美容にも良いので太ることなく、ダイエット効果が期待できる食べ方です。

ダイエットに短時間で効果を上げたい場合なら、夕食と卵を置き換えるのがおすすめです。特に夜18時以降になると代謝が衰え、体が摂取したカロリーを溜め込み脂肪へと変換させるようになります。夜にカロリーを少なくすることで、太る原因を取り除いてダイエット効果を得ることができるでしょう。

また朝食との置き換えでもダイエット効果が期待できます。糖質の低いゆで卵と野菜などを朝に摂取すれば、血糖値が急上昇しにくくなるので、腹持ちも良くなり間食をしなくてもよくなります。どうしても間食を食べたい時に、甘いお菓子などを食べる代わりに低カロリーで低糖質のゆで卵を食べる食べ方も、太ることなくダイエットにも効果的です。

鍋に水を入れたら、卵が割れないようにそっと入れます。強火で加熱し、沸騰したら中火にして11分ほど加熱しましょう。できたら火を止め、冷たい水に浸します。しっかりと冷えたら、卵全体にヒビを入れて向いていきます。殻を綺麗にむくのは意外と難しく、表面がぼこぼこになってしまうと食感も悪くなり、殻に白身がついてしまうと食べる部分が減って見た目も悪くなります。

そんなときは、広い面に一度だけヒビ入れ、平らなところで手のひらを使ってコロコロと転がします。1周くるりと転がして、また逆回転で戻してからむくと、殻がバラバラになることもなく綺麗にむくことができます。また、ゆで卵を茹でているときに、途中で殻にヒビが入ってしまうことがあります。ヒビ割れを防ぐために、お湯の中に塩をひとつまみか酢を少し入れると、ヒビが入りにくくなります。

いかがでしたか？卵のサイズ別のカロリーや糖質、栄養成分、健康や美容にも良い効果効能、ダイエット中に太ることのないおすすめの卵の食べ方などを紹介してきました。卵は高タンパク低カロリーな食品で、糖質も低く、健康・美容に良いさまざまな効果や効能がある完全栄養食で、太る心配のないダイエットにむいている優れた食品でした。

こちらの記事を参考にして、低カロリーのゆで卵を夕食と置き換えたり間食に食べたりする食べ方で、栄養をたっぷり摂って健康や美容に良い効果を発揮させながら、美味しくダイエットを楽しみましょう！