カロリー制限ダイエットの方法は?食事を管理するアプリなど紹介!

ダイエットを成功させるためには基本して本質はカロリー管理になります。多くの人がカロリー制限が大事と言っていますが、具体的にどのようにすればカロリーを制限でき、なおかつ成功することができるのでしょうか。今回はそんなカロリー制限ダイエットの方法について紹介していきます。また、カロリー制限ダイエット中に使えるアプリなども紹介していくので、良かったら参考にしてみてください。

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目次

  1. 1カロリー制限ダイエットで綺麗痩せを目指そう!
  2. 2カロリー制限のダイエット方法
  3. 3カロリー制限ダイエットにおすすめのアプリを紹介!
  4. 4カロリー制限ダイエット中も食事バランスは大切に!

カロリー制限ダイエットで綺麗痩せを目指そう!

最近、数多くのダイエット方法が増えてきて、1つのやり方にこだわる必要がなくなってきています。しかし、どのダイエット方法でも共通するものが「カロリー管理」です。これなくしてダイエット成功はほぼ不可能とも言われます。今回はそんなカロリーを制限するダイエット方法であるカロリー制限ダイエットについて触れていきたいと思います。

カロリー制限のダイエット方法

「カロリー制限」という単語は、ダイエットをしたことがある人や、ダイエットに挑戦したことがある人ならほぼ全員が聞いたことがあると思います。カロリーとは全ての食べ物に含まれる熱量です。このカロリーの摂取量に上限を設けて制限するダイエット方法があります。

基本的に、人間の体が太る原因のほとんどがカロリーオーバーです。昨今、数多くのダイエット方法が普及してきましたが、多くのダイエット方法の根幹には摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高い絶妙なバランスをいかにキープし続けるかがどうかになります。このバランスが崩れたら、痩せすぎてしまったり、逆に太ってしまったりしてしまいます。まず初めに、カロリー制限のダイエット方法について説明していきます。

1日に必要なカロリーは?

まず、1日にどれくらいのカロリーを摂取してもいいのか知っていますか?これは、性別や年齢や運動量などによって様々です。一般的には、成人男性が1日あたり2500キロカロリー、成人女性が1日あたり2000キロカロリーくらいです。定期的に運動をしている人はこれより多くても問題ないと思います。逆に、運動をあまりしていない人はこの数字よりも少ないと考えてください。

カロリーの元になっている三大栄養素

ダイエット方法を語る前に、カロリーについてどれくらい知っていますか?これを知ることがダイエット成功のカギになります。カロリーは、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素が合わさったカロリーの合計がラベルに表記されるカロリーとなります。

例えば、メロンパンは見た目の割にカロリーがかなり高いです。この原因はメロンパンに含まれている炭水化物と脂質の量です。タンパク質と炭水化物は1グラム当たり4キロカロリーですが、脂質は1グラムあたり9キロカロリーとタンパク質、脂質の倍以上のカロリーを誇っているのです。しかも、脂質はハンバーガーやポテトフライなどのジャンクフードに多く含まれています。

そのような理由で、ジャンクフードは太る食事の1つと言われているのです。そして、カロリー制限ダイエットとは、これらのカロリーの元となる三大栄養素を上手に減らすことが成功へのカギとなります。

カロリーチェックのクセをつけよう

カロリー制限ダイエットにおいて重要なポイントは、カロリーチェックのクセをつけることです。これは、簡単なようで実は難しいのです。パッケージに入っている食品のほとんどはパッケージの裏にカロリーが記されている栄養成分表示がありますが、生野菜などの一部の食材にはカロリーが記されていません。この時に妥協せずに1つ1つ丁寧にカロリーを調べることが大事です。

食べる量を減らしてダイエット

摂取カロリーが高くなっている原因は単純に食べる量が多いことがまず挙げられます。この食べる量を減らすことで自動的に摂取カロリー量は減っていきます。例えば、1日3食+2回間食の合計1日5食をしている人は明らかに食べる量が多いことになります。なので、この間食を無くして食べる量を減らすことが大事です。

しかし、1日5食食べていたような人が2食分を一気に無くしたら必ず起きるのが「空腹」です。食事量を減らしている人がぶち当たる最も大きい弊害の1つです。食事量を減らしている人でこのダイエット方法を実践している人は、この空腹をいかに我慢してやり過ごすかどうかでダイエット成功の明暗は分かれてきます。空腹を感じにくくするコツは、どっぷり満喫できる趣味を見つけることです。

定期的な運動も加えてダイエット

単純に摂取カロリーを減らすだけのダイエット方法だと、苦しいと思う人がいると思います。その通り、空腹を感じながら耐えるのはとてもハードなものがありますし、何よりもダイエットとしての効率も悪いです。なので、ダイエット中に定期的な運動を加えてダイエットをするのがダイエット成功への近道です。

今まで運動をあまりしてこなかった人は、ウォーキングや踏み台体操のような簡単なものからスタートして、徐々に負荷を重くしていくことをおすすめします。ここで重要になってくるのが、継続して続けることです。毎日ジョギングを行うことが理想ですが、天候やその日の体調によってできない場合もありますので、「この日だけは絶対に運動する」という日を決めて、残りは気分で決めるくらいで良いと思います。

また、ダイエットを初めて間もない場合はランニングや水泳などの有酸素運動から初めて、少しずつウエイトトレーニングなどの無酸素運動を加えることをおすすめします。そうすると、体に溜まった脂肪を燃焼するだけではなく、筋肉がつき太りにくい体になってきます。なので、リバウンドのリスクが下がるので、余裕がある人は無酸素運動も取り入れてみてください。

置き換えダイエットとは?

いつもの食事を他の物に「置き換える」置き換えダイエットというダイエット方法があるのを知っていましたか?多くの著名人が実践しており、実際に多くの人が成功していて評判のダイエットです。やり方は簡単で、昼ご飯や夜ご飯などの通常の食事の代わりにスムージーやプロテインなどの低カロリーでお腹に溜まりやすいものを食べるだけです。

これに加えて先ほどの運動を行うだけで、スムーズにダイエットができる簡単なダイエット方法です。最近のスムージーやプロテインはとても美味しく、多くのフレーバーがあるので飽きずに飲み続けることができます。しかし、スムージー、プロテインはどれも安いものではないので、お金に余裕のある人や、「ダイエットの為ならいくらでも大丈夫!」という人はぜひ1度試してみてください。

カロリー制限ダイエットは筋トレが大事

先述した通り、カロリー制限ダイエットを成功させる近道は運動です。仮にこのダイエット方法が成功したとしても、脂肪と一緒にある程度の筋肉も落ちています。筋肉はあればあるほど代謝の効率が上がっていきます。だから、筋肉がある人ほど太りにくく、痩せやすいのです。

この筋トレをカロリー制限ダイエット中に甘く見ていると、成功した後にリバウンドして太った状態の体重にに戻りやすくなります。最悪の場合、ダイエットが以前よりも難しくなります。そうなってしまったら本末転倒なので、少しずつでもカロリー制限ダイエット中は筋トレをすることをおすすめします。

家でできる腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどの自重トレーニングでも効果はでるので、ダイエット中は意識して行ってみてください。

低カロリーの食材を見てみよう

食事量を減らしたとしても、お腹が空いてしまうのは自明です。また、毎回の食事にカロリーの低いものを食べることがカロリー制限ダイエットの醍醐味です。単純計算で、1回の食事で摂取できるカロリーは大体700~800キロカロリーとなり、それ以下に抑えることが大事です。

先述したスムージーやプロテインは1回分でたったの200キロカロリーから、高いものでも400キロカロリー前後に収まるので、低カロリーな食品としては完璧です。しかし、そんなにお金をかけたくないという人は、これらのスムージーやプロテインの代わりに「おにぎり」をおすすめします。

信じられないことに、コンビニエンスストアで売っているおにぎりを2個食べたとしても、1食分のインスタントラーメンよりもカロリーが低く、かつ栄養価もインスタントラーメンよりも高いです。さらに、腹持ちも良いので、カロリー制限ダイエット中の食事はおにぎり2個で収めることをおすすめします。

特に女性の方では、食後や嫌なことがあった時にどうしてもデザートが食べたい時があると思います。そんな時は、リンゴや梨などの食物繊維が含まれているフルーツをおすすめします。フルーツは、それ自体の甘さを割にカロリーが低いのでおすすめしますが、缶などに入っているカットフルーツはものによってはシロップ漬けされていてカロリーが高くなっている場合があります。

それらが少しでも気になる場合は、コンビニエンスストアやスーパーで売っている寒天をおすすめします。寒天はその甘さに反して、カロリーが全くないものとなっているので、食後に毎回食べても太りにくいのでおすすめです。また、他のスイーツよりも安い値段になっているのでお財布にも優しいです。

これらの食品をカロリー制限ダイエット中にいかに上手に摂取するかによってダイエットが急激に楽になりますので、いろいろと試しながら食事にも気を使ってみてください。

カロリー制限ダイエットにおすすめのアプリを紹介!

カロリー制限ダイエット中にはカロリーチェックが特に重要になってきますが、カロリー管理も同じくらい重要になってきます。その日その日によって摂取カロリー量はバラバラなので、気が付いたらカロリーオーバーしているなんてこともしばしば起きます。そこで、カロリー制限ダイエット中に便利なアプリをいくつか紹介していきたいと思います。

栄養士のアドバイス「あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ」

まず最初に紹介するのは、「あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ」です。このアプリは現役の栄養士からアドバイスをもらうこととができるので、ダイエットの成功率が格段に上がります。実際に、このアプリを使っている人は3か月で平均3キロほど痩せているそうです。また、食事管理も写真を撮ってメニューを選ぶだけなので、複雑なカロリー計算が必要ないことがグッドポイントです。

また、このアプリはApple StoreだけではなくGoogle Playやパソコン版にも対応しているので、家ではパソコンで管理し、出先では自分のスマホで確認ができるので、いつでもどこでもカロリーを管理できます。ダイエットを初めて行う人はぜひインストールしてみてください。

食事を撮影するだけ簡単アプリ「ダイエットとるだけ」

ダイエットを成功させる可能性を高めたいストイックな人は、「ダイエット とるだけ」も使うことをおすすめします。このアプリも先ほど紹介したアプリ同様に、その時の食事を写真に収めて送信するだけで栄養士がその時の食事についてアドバイスをしてくれるアプリになります。

しかし、先ほどのアプリとの違いは、栄養士からのアドバイスの内容です。あすけんが出しているカロリー管理アプリからのアドバイスは、食事だけではなく、運動や、体の状態などを食事でどうサポートできるかについてのアドバイスが多いです。例えば、肌荒れの原因は食事の中にタンパク質が不足しているので、豆腐や大豆を加えてみてください、のように原因を食事で解決に努めようとしています。

しかし、「ダイエットとるだけ」では、時間栄養学という観点からアドバイスをしてくれます。簡単に言うと、どのタイミングで食事をしたほうが良いなどのアドバイスがもらえます。「この食べ物がこの後に食べたほうが望ましい」のように食べ物を食べる「タイミング」についてアドバイスをしてもらえます。このタイミングと、日々の食事管理でダイエットに成功した人もいます。

さらに、「ダイエットとるだけ」の有料会員になると、栄養管理士からパーソナルで細かいアドバイスをもらうことができます。お金に余裕のある人はぜひ試してみてください。

多くの賞を受賞したアプリ カロリー管理(痩せるアプリ)

この名前からしてちょっと怪しさを醸し出しているアプリですが、アプリの実力は折り紙付き。日本ダイエット協会が推薦しているアプリの1つで、アプリのダイエット部門で1位にもなった有名なアプリです。このアプリでは、毎回の食事を検索するだけで、カロリーがすぐに出てくる便利なアプリです。さらに、メニュー検索をしても出てこない場合はアプリ内でGoogle検索ができます。

さらに、いつも利用しているレストランやカフェなども登録することができ、カロリー入力がかなり楽になります。一応、アプリ内にもカロリーを手動で入力できるようになっていますが、それを使うまでもないくらいに検索機能が充実しています。

カロリー管理だけではなく、自分の体重や体脂肪率も管理することができ、それがグラフ化されるので、一目で自分がどれだけ太ったり、痩せたりしたかが判断できます。さらに、ウィジェット機能を使って簡単にカロリー摂取量、運動量、体重、体脂肪率が見れるので、かなり便利なアプリになっています。そして、その日に摂取したカロリーがアプリのパッチとして出てくるので、アプリを開くまでもなく摂取カロリーを確認できます。

こちらのアプリは、上2つのアプリとは違って360円の有料ですが、その金額でこれだけのサービスをもらえるのはかなりお得なものになっています。なので、ダイエット用品を買おうか悩んでいる人には、初めにこのアプリを使ってダイエットに挑戦してみることをおすすめします。

カロリー制限ダイエット中も食事バランスは大切に!

いかがでしたか?カロリー制限ダイエットのやり方や、おすすめのアプリを紹介してきましたが、ダイエット中だとしても食事バランスには気を配ってください。ダイエットに成功しても、体調を崩してしまったら本末転倒です。カロリーを制限しつつ、バランスの良い食事にまとめることができた人こそダイエット成功者になれます。食事バランスには気を付けてカロリー制限ダイエットを行ってみてください。

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