脂質を減らすダイエットとは?糖質を減らすのとどちらが効果的?

薄着の季節になると気になるダイエットです。いつまでも美しくありたいと思うのは女性ならなおさらのことですが、ダイエットをする人に話題の糖質ダイエットに続き、脂質ダイエットが今注目を浴びています。脂質ダイエットとは糖質ダイエットと同様に脂質を抑えたダイエットのことを言います。糖質ダイエットと脂質ダイエット、どちらが効果があるのでしょうか?今回は糖質・脂質共にそのダイエットの仕組みとその効果、筋トレなどの運動について調べてみたいと思います。

脂質を減らすダイエットとは?糖質を減らすのとどちらが効果的?のイメージ

目次

  1. 1脂質ダイエットを知っている?
  2. 2脂質ダイエットと糖質ダイエットの違いは?
  3. 3脂質ダイエット中のやり方を解説
  4. 4脂質ダイエットの正しいやり方を覚えて健康的な身体に変身!

脂質ダイエットを知っている?

ダイエットをする方は知っていると思いますが、糖質ダイエットに続き、今注目なのは脂質ダイエットです。脂質をコントロールして痩せて綺麗になりたいです、どうすれば効果的なのか、どんな人が向いているダイエット方法なのか調べてみましょう。

脂質ダイエットと糖質ダイエットの違いは?

脂質ダイエットとは?

脂質ダイエットとはその名の通り、食べるものの中で脂質の多いものをなるべく食べないようにするダイエット方法のことです。脂質が多くなるべく食べない方がいいものは下記のものです。揚げ物、パン、ジャンクフード、スナック菓子、ラーメン、チョコレート、パスタ、中華料理、乳製品、バター、マーガリンなどです。そして脂質が少ないものは下記のものです。野菜類、鶏ささみ肉、魚介類、ごはん、うどんです。

脂質ダイエットをするなら、脂質の少ないものを栄養バランスのよい食事を摂取することを目指しましょう。もし、ダイエット中におやつが食べたくなった時は、蒟蒻ゼリーやするめいか、脂質の少ない卵ボーロやおせんべいがおすすめです。この食事法は筋肉を増やしたい人も筋トレとともに取り入れている方法です。

 

脂質を抑える脂質ダイエットのメリットとデメリット

糖質は1gあたり約4キロカロリーに対して、脂質は1gあたり約9キロカロリーのエネルギー量があります。ということは、糖質を抑えるダイエットよりも、脂質を抑えるダイエットの方が効率的にダイエットできることになります。つまり、脂質を多く含む食べ物さえ控えば、食事の量を減らさなくてもカロリーを大幅にカットできるということになります。

また、脂質ダイエットでは体脂肪を減らしてくれるので、見た目にスリムになったと感じるダイエット法です。

脂質はタンパク質、炭水化物とともに3大栄養素の1つになります。脂質の役割はエネルギー源になるということです。体を動かしたり、熱を放出したりと言った大切な役割があります。この他にも脂質には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収を助ける働きがあります。このビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因、味盲、鳥目など困った症状が次々に出てきます。

脂質ダイエットの大きなデメリットは、脂質が大幅に足りなくなり、脂質が体に及ぼす大切な役割ができなくなるということです。どんな方法であれ、やりすぎは体を壊してしまいます。

糖質を抑える糖質ダイエットのメリットとデメリット

糖質ダイエットでは糖質を取らないという方法のダイエットなので、食べる量の制限はなく、空腹を我慢することはないので、長続きしやすいです。糖質ダイエットはすぐに痩せはじめるので、モチベーションを保ちやすいです。そして血圧は正常値になり、脂質異常の中性脂肪と悪玉コレステロールの値は下がり、善玉コレステロールの値は上がるので、高血糖も改善されます。食後の血糖値はあまり上昇しにくいメリットもあります。

このダイエット方法はごはん好きの人や甘党には辛いダイエットとなります。しかし、コンニャク米などの低糖質食品が現在はかなり出回っていますので、それを食べて我慢する方法もあります。しかしそういった食品は価格が高くなります。炭水化物を摂取しないので、必然的に肉や魚などの高脂質・高タンパク質の食材を多く取ることになりますが、これらも炭水化物の食材より価格が高いので、実質的に食費が割高になってしまいます。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、陶酔感と幸福感に満たされますが、血糖値が下がり始めると糖質をまた摂りたいという、ニコチン中毒ならぬ糖質中毒の状態になります。ここから抜け出すには、強い意志が必要になります。大幅に糖質が足りなくなると、筋肉が落ち、体調不良に陥ってしまいます。筋肉が減るということは基礎代謝が落ちるので、ダイエットしにくい体になってしまいます。この方法もまた、やりすぎは体を壊します。

脂質ダイエットはこんな人におすすめ!

炭水化物や甘いものが好きで、絶対に減らしたくない人や比較的筋トレなどの運動が好きで、運動をする時間を毎日取れる人、カロリー計算ができ、それに基づき食事メニューが作れる人、こんな人には脂質ダイエットが向いています。

脂質ダイエット中のやり方を解説

脂質ダイエット中の食事における注意点

脂質制限ダイエットは、脂質の多いメニューを避け、栄養バランスのよい食事をとる必要があります。しかし極端な脂質不足に陥らないようにしましょう。脂質の取り過ぎが気になる人におすすめなのが、脂肪をエネルギーに変えてくれる働きのあるビタミンB2を積極的に摂取することです。ビタミンB2を効率よく摂れば、脂質制限ダイエットの効果をさらにUPさせることができます。

 

 

ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、青魚、きのこ類、豆類、モロヘイヤ、インゲン、オクラなどです。これらを積極的に食事のメニューに取り入れてください。また、ビタミンB2の以外でも、脂肪の吸収を抑えるカテキンを摂取するのもおすすめです。よってダイエット中の飲み物はカテキンを多く含む緑茶が最適です。

見えない脂に注意しよう

脂質ダイエットをする時に注意したいことの1つに見えない油に注意することが挙げられます。「見えない油」とはサラダ油のような調理に使われる油ではなく、肉類や乳製品など食品の中に含まれている脂質のことです。目に見えないので意識されにくいですが、私達は食生活の中でかなりこの「見えない油」から脂質を摂取しています。その量は日本人の平均値から見ると、見える脂の約4倍を見えない油から摂取してます。

見える油への注意点については、食事の中の揚げ物、炒め物のメニューを減らし、焼き物・煮物・蒸し物のメニューを増やすようにしてください。サラダ油やごま油、オリーブオイルのカロリーはいずれも大さじ1杯で約110kcalです。洋食や中華では主菜だけでなく副菜にも油で炒めたものが出てきたり、スープに油の含まれているものを足したりするため高脂肪で高カロリーになりがちです。

基本的にはダシを使った和食中心のメニューの方が脂質ダイエットには向いています。サラダをよく食べる場合はマヨネーズやドレッシングを控えてください。製品によってカロリーに大きな違いがあるので、ノンオイルやカロリーハーフのものを選ぶのも有効です。ちなみにフレンチドレッシング大さじ1杯で61キロカロリー、和風ドレッシングで30キロカロリー。それに比べ、ノンオイルドレッシングは8キロカロリーです。

見えない脂に対してはまず、乳製品を低脂肪、無脂肪にすることが有効です。乳製品にはカルシウムが多く含まれているので、日々の生活に必要なものなので、毎日摂取する方が多いと思います。そのため、低脂肪の牛乳や無脂肪のヨーグルトを選ぶのは、脂質ダイエット中の人にとって手軽にできて大きな効果を発揮します。

次に脂身の多い肉は避けましょう。食べ物から摂取している脂質で最も多いのが肉類です。特にバラ肉やベーコンは高脂質・高カロリーですので避けましょう。料理にはできるだけ脂身の少ない肉を選びましょう。豚肉ならもも肉やヒレ肉が低脂肪で低カロリーです。鶏肉は皮の部分に脂肪が集中しているので、取ってから食べてください。

ただ、鶏肉のソテーだと皮を除いてから焼くと水分が抜けてパサパサになってしまうので、皮を付けたまま焼いて食べるときに取り除くといいです。ダイエット中は特にタンパク質を積極的に摂取したほうがいいので、肉の他、魚や大豆を使ったメニューを増やすことも大切です。肉を使った炒め物を作る際には、肉の量を減らして豆腐を混ぜるとカロリーも減り、料理のカサも増すのでおすすめです。

魚介類については、サバ、サンマやウナギを除けば全般的に低脂肪です。中でも特に低脂肪なのがカジキです。また、間食について見直すのも有効な手段です。間食にお菓子を食べている場合は高カロリーで高脂質なので、果物やヨーグルトを食べるようにしましょう。どうしても甘いお菓子が食べたい場合は羊羹など、和菓子なら脂質は少ないのでおすすめです。

脂質ダイエット中におすすめの食事メニュー

脂質ダイエット中の食事のポイントは、低脂質で高たんぱくなメニューにするということです。そして栄養のバランスを考え、できればビタミンB2の多い食材もメニューに取り入れてください。とはいっても脂質は3大栄養素として体にとって重要な働きをしています。1日で男性なら約60グラム、女性なら約50グラムが必要なので、この量は摂取するようにしましょう。具体的にどんなメニューが低脂質でおすすめなのか紹介します。

低脂質メニュー:鶏肉のさっぱり醤油ポン酢煮

鶏肉は高タンパクで低カロリーなので、とてもダイエットに向いている食材なので、食事に積極的に取り入れていきたいです。このメニューはポン酢で味付けしているので、さっぱりいただけます。夏場の食欲のない時にもおすすめのメニューです。作り方はまず、鶏肉の皮には多くの脂質が含まれていますので、皮を取り除いて茹でます。茹でることで油抜きになります。茹でた湯は一旦全て捨てます。

 

鍋に茹でた鶏肉に酒、ポン酢、鶏がらスープの元、水を加えます。加熱しながら味を浸透させるため、ひっくり返しながら煮てください。水気が飛んだら出来上がりです。

 

低脂質メニュー:エビとアボカドのサンドイッチ

エビは高タンパク質なので、ダイエット中には積極的に取りたい食材の1つです。その上低カロリーで、脂質がほとんど含まれていません。まずはエビを茹でます。塩と酒を加えた湯で茹でることで臭みをとっていきます。小ぶりなエビならさっと茹でれば大丈夫です。アボカドは半分に切り、種をとったらスプーンで果肉をボウルに取り潰します。ペースト状になったら、レモンと塩を加えて味付けし、エビを加えて混ぜます。

できれば低糖質のパンにこれとレタス、薄切りの玉ねぎ、トマトを挟めば出来上がりです。マヨネーズは使いたいところですが、低脂質ダイエット中の食事ということで使いませんでした。

低脂質メニュー:簡単参鶏湯

脂質ダイエット中に風邪を引いた場合におすすめのメニューです。参鶏湯はご存知、韓国の料理です。韓国は日本より寒い国で、参鶏湯の中には生姜やナツメなど体を温めてくれるものがたくさん入っていて、薬膳料理の一つです。そして鶏肉を使っていますので、脂質も低めなので、脂質ダイエット中でも食べて差し支えない食事と言えます。そして、今回の参鶏湯、炊飯器を用いたもので本格的な参鶏湯と違って簡単に作れます。

まずは鶏肉の皮を剥いでいきます。これを油抜きのため一度、お湯で茹でます。茹で汁は捨てます。炊飯器の中に鶏肉と長ネギ、生姜、ナツメ、鶏がらスープの素、水、酒を入れます。そしてスイッチを押します。出来上がったら、冷やご飯を入れ鶏肉を崩しながら食べてください。

脂質ダイエット中にはプロテインがおすすめ

プロテインと聞くと、筋肉ムキムキの人がもっとムキムキになるために飲むものと思われがちですが、プロテインはタンパク質をもっとも効率よく摂取できるものです。脂質ダイエット中にはタンパク質の摂取が健康維持のためにとても重要なことです。脂質を抑えつつ、必要量のタンパク質を取るのは案外大変なことです。そんな時はプロテインで食事を補助することがおすすめです。

今時のプロテインは味も色々あって、昔に比べるとずいぶん飲みやすくなりました。プロテインは大きく分けると、「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」の3種類があります。「ホエイ」は牛乳に含まれるタンパク質を原料にしており、筋肉に必要なアミノ酸を多く含んでいます。

 

「ソイ」は大豆から作られます。特徴としてはアミノ酸スコアが最高値で、脂肪が少ないのでダイエット向きとされます。しかし、植物性タンパク質の吸収率に疑問が残る調査結果も出ています。「カゼイン」はホエイと同じく牛乳を主成分としています。ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いですが、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体へ吸収する速度がゆっくりであることが特徴です。このため満腹感が続きやすいです。

飲むタイミングは決まっていませんが、運動直後や就寝前がおすすめです。水に溶いて飲みます。味はチョコやストロベリーをはじめ、50種類以上もあるようなので、飽きることなく続けられそうです。脂質ダイエットの味方としてプロテインはおすすめです。

脂質ダイエット中に筋トレが効果的!

脂質ダイエットは脂質を減らすため、結果的に炭水化物やタンパク質を多く摂取するダイエット方法です。炭水化物は体内て消化され、グリコーゲンへと変わり、筋肉や肝臓で貯蔵されます。筋肉内にグリコーゲンが貯蔵されていると、筋肉が爆発的な力を発揮できます。ここで筋トレを行うと筋力量が増えていくということです。筋トレが好きな人には脂質ダイエットはとても向いているダイエット方法です。

ただ体重が落ちるのではなく、体脂肪が落ち、体型がスリムになって美しい体になりやすいのが脂質ダイエットの大きなメリットです。脂質制限を行いながら筋トレをすることにより、筋肉量が増えるので脂肪を落とし、筋肉をつけたい人も脂質ダイエットは行っています。

筋トレはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つがもっとも効率的な筋トレと言われていて、これだけ行えば脂肪が落ちて筋肉がつきます。しかし、ベンチプレスとデッドリフトは器具のあるジムなどにいく必要があり、初めて行う場合はトレーナーに指導してもらわないと危険が伴います。よって、腹筋運動や腕立て伏せなど脂肪を減らして筋肉をつけたいところに負荷をかけたものであればいいと思います。

脂質ダイエットの正しいやり方を覚えて健康的な身体に変身!

脂質ダイエットについて調べてきました。これは脂質の高いものを避け、炭水化物とタンパク質を中心に食べてダイエットする方法です。糖質ダイエットに比べると体脂肪が落ち、スリムな綺麗な体型に痩せられるメリットがあります。筋トレを行うことにより筋肉量を増やすこともできるので、筋肉を増やしたい人たちも脂質ダイエットの食事法は行っている人が多いです。

ただし、脂質を極端に摂取しないとビタミン類を体の中に取り込めなくなったり、肌や髪がカサカサになったり、極端な食事制限は病気を招きます。これは糖質ダイエットも同じで、体に必要な最低限の量は摂取しながら食事制限しましょう。そして筋トレのような運動を日常的に行い、筋力は落とさず脂肪を減らすことこそ、美しい体づくりの基本になります。ダイエットするからには健康的に痩せるようにしましょう。

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