カレイのカロリーと糖質・栄養成分は？他の魚や料理別の比較も

カレイは煮付けや塩焼きなど、さまざまな調理法で楽しむことができる食材です。また、カレイにはさまざまな種類があり、カラスガレイや赤カレイ、黒カレイ、アブラカレイ、宗八カレイなどが存在します。本記事では、カレイに含まれているカロリーや糖質、栄養成分について紹介していきます。

そして、カレイを使った料理は、一緒に食べる食材によってカロリーや糖質が変わってしまうため、ダイエット中や糖質制限中は、組み合わせる食材にも注意しましょう。

まずは、カレイのカロリーと栄養成分について見てみましょう。カレイと他の魚とのカロリー比較や料理別のカロリー比較も掲載しているので、カレイを使った献立を考える際の参考にしてください。

カレイのカロリーは100gあたり95kcalです。そして、1匹約250gとなっているため、1匹で換算した場合は238kcalとなります。また乾燥させた干しカレイの場合、100gあたり117kcalと通常よりもカロリーが高くなります。さらに子持ちカレイの場合、100gあたり140kcalと卵がある分カロリーが高くなるので注意しましょう。

なおカレイの糖質は100gあたり0.1gと非常に低く、高タンパク質な食材となっているので、糖質制限中にもおすすめです。

カレイと他の魚を比較すると、カレイのカロリーが低いことが分かります。スーパーでも手軽に購入することができるサバや鮭は、100gあたり100kcal以上と少し高めです。そして、脂がたっぷりと乗っているぶりやタラは、100gあたり250kcal以上と非常に高い魚となっているので、ダイエット中は避けるのがベストです。

そのため、ダイエット中に魚料理を作る際には、カレイや鮭などのカロリーが低めの魚を選んで献立に取り入れてみましょう。

カレイの料理別のカロリーを比較すると、油を使わずにオーブンレンジなどで調理することができる塩焼きがもっとも低く、次いで調味料だけで煮込む煮付けが低くなっています。そして、油を大量に使う揚げ物料理のカロリーは高めとなっています。

ただし、糖質を比較した場合、しょうゆやみりんなどの調味料を多く使う煮付けは、糖質が非常に高くなってしまうため、糖質制限中は注意しましょう。

次は、カレイに含まれている栄養成分に期待できる効果効能を紹介していきます。カレイにはタンパク質やビタミン群など多くの栄養が含まれています。それぞれの栄養の効果を把握して、栄養バランスを考えた献立を立てましょう。

タウリンは肝臓で作られる胆汁酸と結びつくことで、コレステロールを消費でき、心臓や肝臓の機能を高める効果を持ちます。また、視力の回復やインスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効能が期待できます。

そして、タウリンは体内でも作られる栄養成分となっていますが、体内だけでは必要分作られないため、食品から摂り入れる必要がある栄養成分です。そのため、カレイなどタウリンを豊富に含んでいる食材は積極的に献立に取り入れていきましょう。

ビタミンB2は脂質、糖質、タンパク質が分解されて、エネルギーに変わる際にサポートしてくれる栄養素の1つです。また、ビタミンB2は成長促進にも欠かせない栄養素の1つで、皮膚の粘膜や髪、爪などの細胞の再生効果が期待できる栄養素です。

そして、細胞を傷つける老化の進行要因にもなっている、過酸化脂質を分解、消化する働きもあるので、アンチエイジング効果も期待できる栄養成分の1つです。

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えたり、骨の健康を保つために必要な栄養素です。また、免疫力アップやガン、糖尿病、白閉症などの予防効果も期待できます。

そして、ビタミンDが不足してしまうと骨や筋肉が弱まってしまう傾向があるので、特に高齢者や肥満の人は積極的に摂取するようにしましょう。さらに、ビタミンDを摂取することで、妊娠しやすい体作りにも有効といわれています。

タンパク質は脂質、糖質と並ぶ人の生命維持や身体活動に欠かせない3大栄養とひとつです。血液や筋肉、骨、臓器、皮膚や髪の毛など身体を形成する主要な成分の1つで、体重の1/5の割合を占めています。また、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作ったり、栄養素の運搬も行っています。

しかし、タンパク質は不足した場合や摂り過ぎた場合には、健康を害する可能性もあるので、1日の摂取量目安をしっかりと守りましょう。

次は、ダイエット中にカレイを食べる際の注意点とポイントを紹介していきます。カレイを調理する時の注意点や一緒に食べたほうがよい食材についても掲載しているので、ダイエット中の献立にカレイを取り入れる際の参考にしてください。

ダイエット中の献立にカレイを使った料理を取り入れる際には、油が少ない料理を選ぶようしましょう。から揚げや油を使った焼きカレイなどはカロリーが高くなってしまう恐れがあるので、避けるようにしましょう。対して、煮付け料理やオーブンレンジで調理できる塩焼きなどは油を使わないため、ダイエット中にもおすすめです。

また、油は種類によってカロリーは大きく変化しませんが、油の種類によっては太りにくくする商品もあるため、揚げ物などを行う際には、油選びにも注意しましょう。

煮付けなどの料理は油を使わない代わりに醤油やみりんなど、さまざまな調味料を使います。そのため、調味料に含まれているエネルギーや糖質などもプラスされてしまうので、調理する際には調味料を入れる量にも注意しましょう。

また、切り身を使う場合は小さめのものを使ったり、薄味に仕上げることで総カロリーを抑えることができるので、ダイエット中や糖質制限中に作る場合は量を調節して使いましょう。

煮付けを作る際には、必ず生姜も一緒に使うようにしましょう。そして、食べる際にも生姜と一緒に食べるのがおすすめです。生姜に含まれている成分の1つのジンゲロールは、脂肪の蓄積を抑える効果や食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。さらに、生姜は加熱するとジンゲロールの一部が変化してショウガオールに変化します。

ショウガオールはジンゲロールよりも体を温める効果が高く、エネルギー消費を増加させる効果が期待できます。そのため、ダイエット効果はもちろん、冷え性が多い女性の人にもおすすめのメニューです。

カレイはカロリーが低く、高タンパク質でダイエットに向いている食材ですが、食物繊維が少ないため、食物繊維が豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。食物繊維を豊富に含んでいるのは、しいたけやしめじなどのキノコ類、ごぼうやセロリなどの野菜類があります。

そのため、煮物などを作る際にはシイタケなどの野菜と一緒に煮込みましょう。また、玄米や麦飯などの主食も食物繊維を豊富に含んでいるので、ご飯を食べる際には白米ではなく、玄米などと一緒に食べるようにしましょう。

カレイはカロリーが低い魚となっており、ダイエットにも向いている食材です。また、調理方法もさまざま存在しているため、味に飽きずに食べられるのもおすすめできる点です。しかし、油を大量に使う揚げ物やカロリーが高い調味料、食材と一緒に使う料理は控えるようにしましょう。