いくらに含まれる栄養素とは？活用レシピや食べるときの注意点も紹介

「いくらってプリン体多いんでしょ？痛風怖いから食べないよ」
「いくらって魚の卵でしょ？栄養がありそう。どんな栄養が入ってるの？」
「いくらってどの時期がおいしいんだろう。おいしいいくらが食べたい！」
このように意外と知らない、いくらのことを詳しく知りたくはありませんか。

この記事では、いくらに含まれる栄養価やその栄養を効率良く摂る方法、いくらを食べる際に注意することなどを解説しています。

この記事を読むことで、いくらの栄養価やその栄養価が体にどんな作用をもたらすのかなどを知ることができます。いくらの栄養をしっかり摂れるレシピも紹介しているため、今後の料理の参考にもなるでしょう。

いくらについて詳しく知りたい人は是非、ご覧ください。

いくらの特徴とは？

子どもから大人まで大人気のいくら、その最大の特徴はぷちっと弾ける食感が楽しく、濃厚なうまみが口いっぱいに広がることなのではないでしょうか。

それでは、いくらが一番おいしい時期はいつなのでしょうか。ここでは、いくらの旬の時期とともに、筋子との違いも解説します。

旬の時期

一般的にいくらの旬といわれているのは9月から10月です。この時期は、鮭の産卵期です。そのため、食感や味のバランスがとても良く、新鮮なことも加えていくらの良さを余すことなく楽しめます。

しかし、地域によっては旬の時期が変わります。北海道や青森では9月から11月、宮城県では10月下旬から12月下旬となっており、覚えておくと便利です。

筋子との違い

見た目での違いは、1粒ずつばらばらになっているのが「いくら」で膜に覆われ、まとまっているのが「筋子」です。

粒の大きさを見てみると、筋子のほうが小さく、いくらは大きいことがわかります。これは、いくらが成熟した状態の卵だからです。そのため、筋子のほうが柔らかく、いくらのほうがぷちっとした食感を持っています。

いくらの栄養素と効果

鮭は、卵を産むまでに溜めていた栄養を卵のために使います。そのため、いくらは、栄養豊富な食材といわれているのです。これは、鮭が自分の持っている栄養を卵に詰め込むためだとされています。

ここでは、そんないくらの持つ栄養素とその効果を詳しく見ていきましょう。

たんぱく質

まず注目したいのは、たんぱく質が豊富に含まれている点でしょう。たんぱく質は体を作ったり、機能を調節したりと、生きていく上でとても重要な成分です。

たんぱく質が不足すると、免疫機能や体力が低下するなどの大きな問題が起こります。また、成長にも障害を与える可能性もあるので、しっかり摂取しなければならない栄養素です。

出典・参照：たんぱく質｜厚生労働省　e-ヘルスネット

DHA・EPA

いくらには、青魚などに含まれる栄養素、DHA・EPAも豊富に含まれています。この栄養素は、人間の体では作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。

DHA・EPAには、中性脂肪を減らしたり、血液の流れを良くしたりする効果が報告されている栄養素です。また、脳や神経の機能を正常に保つことでも知られています。

出典・参照：EPA・DHA|般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所

レシチン

細胞膜の主成分で、脂肪を体の中で運び、エネルギーとして使ったり蓄えたりする役割を担うのがレシチンです。このレシチンもいくらには豊富に含まれいます。

レシチンをしっかり摂取することで、正常な細胞膜を作ることで動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

出典・参照：リン脂質（りんししつ）｜厚生労働省　e-ヘルスネット

ビタミンA

目の健康に欠かせないのがビタミンAです。そのほか、免疫の機能や心臓など、さまざまな機能が正常に働くように作用します。このビタミンAもいくらを食べることで摂取することができます。

ビタミンAが不足すると、薄暗い程度のところでもものが見えづらくなる「眼球乾燥症」を患う可能性があります。ビタミンAは目の健康を守るために必要な栄養素です。

出典・参照： ビタミンA｜厚生労働省　eJIM

ビタミンD

天然のビタミンDを含む食品は、非常に少ないといわれています。その中の1つがいくらです。ビタミンDは、強い骨を維持する働きを持っています。

ビタミンDが足りないと、成人では骨が柔らかくなる「骨軟化症」という病気を、また、長期的に見た場合は「骨粗しょう症」のリスクが高くなります。

ビタミンDは、全身の細胞内に存在するものですが、いくらなどの食品や強化食品から摂取することが推奨されている栄養素です。

出典・参照：ビタミンD｜厚生労働省　eJIM

ビタミンE

抗酸化作用を持つのがビタミンEです。免疫機能を高めたり、血をさらさらにしてくれたりする効果があるといわれています。

人間は、毎日の生活で空気中のものや、紫外線などからダメージを受け続けています。ビタミンEは、このダメージから細胞を守ってくれる働きを持っています。

出典・参照： ビタミンE｜厚生労働省　eJIM

亜鉛

免疫力強化に大事なのが亜鉛です。けがなどで傷んでしまった皮膚の治癒や、正常な味覚や臭覚を維持する働きがあります。また、細胞中の遺伝物質の合成にも必要な栄養素です。

そして、成長や発達の面でも大きな役割を担っています。そのため、乳幼児や妊娠中の人の体にはとても重要な成分です。

出典・参照： 亜鉛｜厚生労働省　eJIM

マグネシウム

いくらには、体全体の健康を維持するマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、神経や筋肉の機能を調節したり、血圧や血糖値を下げたりなど、体を健康に保つよう働きかけてくれる栄養素です。

出典・参照： マグネシウム｜厚生労働省　eJIM

鉄

女性には特に必要とされる栄養素、鉄もいくらには豊富に含まれています。鉄は血液中のヘモグロビンと結合し、体中に酸素を送る重要な役割を担っています。

鉄が不足すると、体中に十分な酸素を送ることができなくなる「鉄欠乏性貧血」になり、頭痛や集中力がなくなる、疲労を感じるなどの症状が表れ生活に支障をきたす場合もあります。

出典・参照：鉄（てつ） ｜厚生労働省　e-ヘルスネット

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、魚類が持っている抗酸化物質です。体に有害な活性酸素を取り除いてくれたり、抑制したりしてくれます。

活性酸素が体の中に多く発生すると、免疫機能の低下や動脈硬化などを引き起こす可能性があります。また、老化を早める原因になるともいわれています。

出典・参照： 抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）｜厚生労働省　e-ヘルスネット

いくらの効果的な食べ方とは？

いくらだけでもおいしくて満足してしまいがちですが、せっかくなら、その豊富な栄養をしっかり摂りたいですよね。では、いくらの栄養を効果的に摂るには、どのようにして食べたら良いのでしょうか。

ここでは、いくらの栄養をすべていただく効果的な食べ方をご紹介します。

大豆製品や小魚と一緒に摂取する

まず、小魚や大豆製品、乳製品などのカルシウムが豊富な食材と一緒に食べましょう。いくらに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させてくれるため、骨の健康の維持を期待できます。

そのため、骨粗しょう症になるリスクを抑えられるでしょう。

出典・参照： ビタミンD｜厚生労働省　eJIM

脂肪と一緒に摂取する

また、いくらに含まれるビタミンDとEを効率的に摂取するには、脂肪が必要です。

ビタミンEは、健常者では欠乏症がほとんど起きないのに対し、クローン病などの脂肪が吸収されない疾患を持っている人には欠乏症が起こることがあります。またビタミンDも同じく、このような疾患を持つ人は吸収を促すために脂肪が必要だと記されています。

ビタミンEとDが不足すると、骨の痛みや筋力の低下、視覚障害や免疫機能の低下などが起こります。

出典・参照：充分にビタミンEを摂らなかったらどうなりますか？｜厚生労働省　eJIM

出典・参照： ビタミンD｜厚生労働省eJIM

いくらのおすすめ活用レシピ

それでは、いくらを使った人気のレシピを見てみましょう。脂質が気になる人、カロリーが気になるダイエット中の人でも安心のレシピや、いくらの持つ栄養素の効能をしっかり活かせる料理をご紹介します。

おいしく健康になれる料理を堪能してみましょう。

簡単！低糖質なオープンいなり寿司　ひな祭りにも。

河埜 玲子

簡単！低糖質なオープンいなり寿司　ひな祭りにも。

ご飯の代わりにおからを詰めた、低糖質なオープンいなり寿司。おからがしっとりとして、食べやすいので子どもも喜びます！我が家では本物のいなり寿司より人気です。トッピングしてひな祭り用にアレンジ。

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おからを使ったいなり寿司は、低糖質なので、ダイエット中の人でも安心の一品ですね。おからは食物繊維やカルシウムなど、多くの栄養素を含む食材です。

いくらに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあるので、食材の組み合わせはばっちりです。見た目もかわいらしく華やかなので、祝いのときに是非、作ってみてください。

出典・参照： 豆腐と健康│日本豆腐協会

出典・参照： ビタミンDの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

クリームチーズと海飯一膳のおつまみサラダ

西岡 麻央

クリームチーズと海飯一膳のおつまみサラダ

めかぶ、鮭、いくらと相性の良いクリームチーズ、アボカドを加えて、おつまみにもなるサラダに仕上げました。
そのままはもちろん、ご飯にかけても美味しいですし、バゲットにのせて和風ブルスケッタとして食べても美味しい！
お酒のお供に一品欲しい時にさっと作ることができるレシピです。

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小鉢に具だくさんの贅沢なサラダです。見た目も鮮やかで食欲をそそります。

クリームチーズは脂質が多いので、カロリーが気になる方は、このような小鉢に盛り付ければ食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

いくらのみそ漬け

お天気ママ（食養生研究家）

いくらのみそ漬け

我が家では定番のいくらのみそ漬け。しょう油漬けが定番ですが、みそはまろやかでとっても美味しくて、子供も大好きみたいです。私の中ではみそ漬けとしょうゆ漬けは同じくらい好きです。味噌漬けは市販では手に入らないので、毎年秋に自分で作って楽しんでいます。

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いくらのしょうゆ漬けはよく見かけますが、みそで漬けてあるのは珍しいですよね。

いくらの濃厚なうまみとみその風味豊かな感じ、想像しただけでもごはんが進んでしまいます。作り方も簡単なので、一度作ってみてはいかがでしょうか。

人工いくらと天然いくらの見分け方は？

いくらには天然のものと人工のものがあります。実際、パッと見た感じは見分けはつかないほどそっくりです。では、どうしたら見分けがつくのでしょうか。

確実なのは、お湯をかけてみることです。全部にかけるのではなく、何粒かお湯に入れてみましょう。

天然のいくらだと表面が白くなります。これは、天然のいくらの表面がたんぱく質であるためです。一方、人工いくらは見た目が変化しません。

転がしてみて、中にある色の濃い部分が常に上を向いていると人工いくらという見分け方もあるようですが、ものによってはわかりづらいこともあるようです。

いくらを食べるときの注意点は？

いくらは、おいしいためつい食べ過ぎてしまいがちです。

いくらは栄養価が高い食材ですが、塩分も含まれています。塩分を摂りすぎると高血圧や心臓病などになりやすくなってしまいます。また、塩分はむくみを起こす原因だといわれています。

何ごとも適度にしておきましょう。

出典・参照： LDLコレステロール（LDLこれすてろーる）｜厚生労働省　e-ヘルスネット

栄養豊富ないくらを食べよう

いくらは体を作り、健康を維持する栄養がぎゅっと詰まった優秀な食材です。特に、DHA・EPAのような体内では作れない栄養も豊富に含んでいます。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、健康の維持や生活習慣病の予防効果が期待できるでしょう。

しかし、注意しなければならない点もあるため、食べ過ぎに注意しながら、栄養豊富ないくらをおいしく食べましょう。