ゆで卵の栄養はどれくらい？カロリーやおすすめレシピも併せて紹介

「ゆで卵って、塩以外に何をつけるのがおいしいの？」
「ゆで卵ってダイエットに向いてるのかな？
「体にいいからって食べ過ぎないほうがいいのかな」
手に入りやすい食材である卵は、家に常備してあるという方も多いのではないでしょうか。中でも調理の簡単なゆで卵は、目玉焼きや卵焼きとともに、おなじみの卵料理の1つです。

この記事では、そんなゆで卵にスポットを当て、作り方や栄養成分、食べる際の注意点などをご紹介します。

これを読めば、ゆで卵がどんな食べ物なのかや、ダイエットに効果的な食べ方などを理解でき、ゆで卵についての知識が得られます。

ゆで卵が好きだけど、今まで知らなかったおいしい食べ方や、どんな栄養素が含まれているのかなどを知りたい方はぜひチェックしてみてください。

ゆで卵の作り方

ゆで卵を作るとき、冷蔵庫から出したばかりの卵を熱湯に入れる場合と、室温に戻してからの卵を熱湯に入れる場合、室温に戻した卵を水からゆでる場合が一般的な作り方でしょう。

しかし、ゆで卵をゆでるときにひびが入ったり、自分好みの固さに仕上がらなかったりと、上手く作れないこともあるでしょう。

思い通りの固さにしたいときは、「冷蔵庫から出したばかりの卵を熱湯に入れる」やり方がおすすめです。

時間があるときは、専用の器具や画鋲などで卵に小さな穴を開けておくと、ひび割れを防ぎ、殻も剝きやすくなるでしょう。

お湯に卵を入れる際は、お玉などにのせてゆっくりと入れることがポイントです。勢いよく入れると割れてしまうので、注意しましょう。また、はじめの1～2分間、箸で転がしながらゆでれば黄身が真ん中にいきます。

ゆで始めて7分で半熟、8分～9分で黄身が柔らかめ、10分で固ゆで、12分でより固めの仕上がりになります。

ゆで上がったら、冷水につけて冷まし、殻をむきましょう。

ゆで卵のカロリー

ゆで卵のカロリーは、100gあたり151kcal、50g（1個）で76kcalです。食べるときに使う調味料が塩の場合は、ほとんどカロリーは変わりませんが、マヨネーズなどをつけると当然カロリーは高くなるので、注意が必要です。

なお、生卵と比較した場合や、半熟や固ゆでなどゆで加減の違いによるカロリーの差はありません。

出典・参照：ゆで卵｜カロリーSlism

ゆで卵の栄養

ゆで卵の栄養成分はたんぱく質と脂質が多く、糖質は少ないです。また、多くのミネラルやビタミンを含みます。

ここからは、ゆで卵に含まれている栄養素について、詳しく見ていきましょう。

出典・参照：ゆで卵｜カロリーSlism

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つで、筋肉をはじめ臓器などといった私たちの体を構成する主成分です。

厚生労働省が定める1日あたりのたんぱく質摂取基準量は、18歳～64歳の成人で男性は65g、女性は50gです。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減るため体力が低下する、疲れやすくなる、集中力が低下するなど、体にさまざまな悪影響を及ぼすため、積極的に摂取したい栄養素といえます。

出典・参照： たんぱく質｜厚生労働省　e-ヘルスネット

アミノ酸

たんぱく質を構成する有機化合物を、アミノ酸といいます。その中で、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸とよび、これらは食事から摂取しなければなりません。

理想的な必須アミノ酸の量があり、その量に対して必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを数値で表したのが「アミノ酸スコア」です。卵は「アミノ酸スコア」が100で、必須アミノ酸を摂取できる優秀な食品といえます。

出典・参照： アミノ酸｜厚生労働省　e-ヘルスネット

ビタミン

ビタミンとは、代謝を円滑にし、身体機能を正常に保つために必要な栄養素です。身体の中では作れず、食品から摂取する必要があります。

ゆで卵に含まれるビタミン類は、ビタミンA、D 、E、K、B1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどです。

出典・参照： ビタミン｜厚生労働省　e-ヘルスネット

脂質

脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つです。エネルギー源として使われ、細胞膜やホルモンを構成する成分です。卵は50gあたり5gの脂質を含みます。

脂質の過剰摂取は肥満の原因となるほか、生活習慣病や糖尿病、がん、心臓疾患のリスクの増加につながるため、注意しましょう。

出典・参照： 脂質｜厚生労働省　e-ヘルスネット

ゆで卵の効果的な食べ方

ゆで卵は、たんぱく質をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む栄養が豊富な食品であることがわかりました。食べるのであれば、その栄養素を余すことなく吸収したいものですが、効果的な食べ方はあるのでしょうか。詳しく見てみましょう。

朝に食べる

ゆで卵を食べるなら、朝食に摂るのがおすすめです。

眠っている間、体温は低くなりますが、朝にゆで卵を食べると、ゆで卵に含まれているたんぱく質が消化するときに熱を発生させる（食事誘発性熱産生）ため、体温が上がり、結果として体を目覚めさせてくれます。

また、ゆで卵は消化するのが遅く腹持ちが良いため、朝食べておけば昼の食べ過ぎを防ぐことも可能です。結果、ダイエットにもつながるでしょう。

出典・参照： 食事誘発性熱産生 / DIT｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンCや食物繊維と一緒に食べる

卵は「完全栄養食品」と言われるほど栄養豊富な食べ物ですが、そんな卵でも足りていない栄養素があります。それは「ビタミンC」と「食物繊維」です。

この2つはほとんど卵に含まれていません。ですから、これらを含む別の食材と一緒に食べることで、より理想的な栄養バランスの実現に近づけましょう。

ビタミンCを多く含んだフルーツ（柿やいちごなど）や、野菜（ブロッコリーなど）のサラダなどと組み合わせるのがおすすめです。

ゆで卵の摂取は1日何個まで？

栄養価の高い卵ですが、どんなに体に良いと言われている食べ物でも「食べ過ぎ」には注意が必要です。ではどのような点に注意すれば良いのでしょうか。以下で解説していきますので、参考にしてください。

食べ過ぎには注意

卵は、血中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸を含んでいます。

コレステロールが増え過ぎると、動脈硬化や冠動脈疾患の原因になります。特に、脂質異常症の人は1日1個、または2個が適切な量と言われているので、食べ過ぎには注意しましょう。

出典・参照： 卵ってそんなに身体に悪いの？｜一和多医院

ゆで卵ダイエットが効果的な理由とは

「ゆで卵ダイエット」というダイエット法を耳にしたことがある方も多いでしょう。ゆで卵は簡単に作れて手に入れやすく、値段も手ごろでダイエットの強い味方です。

栄養面から見ても、ゆで卵はダイエットに効果的であると言えます。続いては、その理由について解説します。

良質なタンパク質を含んでいる

前述した通り、ゆで卵は良質なたんぱく質を含む食材です。たんぱく質は筋肉の維持に欠かせない栄養素です。筋肉を維持して代謝を下げないようにすることが、結果的にダイエットにつながります。

また、ダイエット中は、摂取カロリーを減らすことばかりに気をとられるあまり、栄養不足やたんぱく質不足になって、体調不良になることがあります。こうした状況を避けるためにも、ゆで卵をダイエット中の栄養補給に取り入れましょう。

出典・参照： アミノ酸｜厚生労働省　e-ヘルスネット

出典・参照： タンパク質｜マリヤ・クリニック

出典・参照： たんぱく質｜厚生労働省

ビタミンが豊富

ゆで卵には、バランス良くビタミンやミネラルが含まれています。ダイエットを成功させるためには、代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼することが大切になってきますが、このサイクルをうまく回す潤滑油の役割をする栄養素が、ビタミン類です。

ゆで卵には代謝に関わるビタミンB2、B6が含まれているため、この点からもダイエットに向いている食材であることがわかります。

出典・参照： ゆで卵｜カロリーSlism

出典・参照：ビタミンB2の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

出典・参照：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

ゆで卵を使ったおすすめレシピ

ゆで卵というと、そのまま塩や好みの調味料をつけて食べるというイメージが強いですが、それ以外にもいろいろ応用できる食材でもあります。ゆで卵を使ったレシピにはどういったものがあるのでしょうか。おすすめレシピをご紹介しましょう。

成功率100％！絶対失敗しない『半熟ゆで卵』の作り方＃煮卵

ゆうだい

成功率100％！絶対失敗しない『半熟ゆで卵』の作り方＃煮卵

簡単そうで実は失敗しやすい『半熟ゆで卵』の成功率が100％になる方法です！ プリっと剥きやすく、中はトロトロの半熟に仕上げることができます！ めんつゆの香りや旨味と、煮切りみりんの甘みが卵と非常によく合います！ 是非一度お試しください。

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半熟の煮卵を簡単に作ることができるレシピです。ラーメンの上にのっているような煮卵を、家でも作ってみましょう。袋に調味料を入れて浸けておくやり方なので、洗い物も少なくて済みます。

《朝食、ランチにも！》しらすとおくらの卵のっけ丼

長谷美穂

《朝食、ランチにも！》しらすとおくらの卵のっけ丼

ゆで卵失敗しちゃった時ってありますよね?そんなときにも無駄にならない♪
包丁まな板もなしで楽ちん♪
楽しておいしく♡

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失敗した半熟ゆで卵でも大丈夫なレシピです。温泉卵でも作ることができます。しらすの塩味が卵に合って、食欲がないときでも思わず食べたくなるでしょう。すぐに作れるので、時間がないときにおすすめです。

【味付け飽きてませんか!?】ゆで卵のカルパッチョ

RYOTA

【味付け飽きてませんか!?】ゆで卵のカルパッチョ

今回はゆで卵をカルパッチョにしてみました。
普通のゆで卵は飽きた!!そんな方はにはおすすめですよ!!

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こちらは、ゆで卵をカルパッチョ風に仕上げたレシピです。調味料にはコチュジャンを使っていて、他にはない味わいです。普通のゆで卵の食べ方に飽きたら、ぜひチャレンジしてみましょう。

ブロッコリーとゆで卵のおかか塩昆布マヨサラダ

松山絵美

ブロッコリーとゆで卵のおかか塩昆布マヨサラダ

塩昆布の旨味とおかかの風味が効いた、ご飯にも合うサラダです＾＾ 薬膳効果
☆ブロッコリー...生活習慣病予防に、虚弱体質に、老化予防に、ガン予防に、高血圧に ☆卵...体液や血液を補い、虚弱体質の改善に、精神不安に、不眠に ☆かつお節（カツオ）...貧血や不眠に、動脈硬化予防に、血栓予防に ☆昆布...便秘に、浮腫みに、ガン予防に、高血圧に

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ブロッコリーで、ゆで卵に不足している食物繊維とビタミンCを補える、低糖質なおかずサラダです。塩昆布とおかかで旨みたっぷりです。ダイエット中におすすめのレシピと言えます。

ゆで卵をおいしく食べよう

ゆで卵は材料も手に入りやすく、調理も簡単です。

また、腹持ちが良く、良質なたんぱく質をはじめ、さまざまなミネラルやビタミンをバランス良く含んでいます。そのため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える食材です。

ただし、飽和脂肪酸を含むため、特に脂質異常症の人は摂り過ぎないよう1日あたり1～2個の適量を守りましょう。

ゆで卵の栄養を効果的に摂取するには、朝食べるようにする、ゆで卵に不足している栄養素のビタミンCや食物繊維を補える食材とともに食べることが大切です。

これまで食べたことがない味付けやレシピに挑戦してみて、ゆで卵という食材の可能性を広げましょう。