ナムルのカロリーと糖質！ダイエット向きにヘルシーにする方法・レシピ

韓国料理で定番のナムルは野菜が中心で見た目も味もあっさりしているため、ダイエット中でも食べられるヘルシーメニューだと思い、油断して食べ過ぎてしまう人が多いのではないでしょうか？しかし、ナムルは意外とカロリーが高いため注意が必要です。

ナムルは野菜や山菜、野草などを茹でて味付けしたものですが、野菜の種類や使われる調味料が要因でカロリーや糖質が高くなります。

ナムルは茹でた野菜や山菜、野草などを調味料で和えて作ります。一般的なナムルのカロリーは100gあたり約77kcalで、使用する食材の割にはカロリーが高い印象を受けるかもしれません。ナムルに使われる野菜は低カロリーなものが多いのですが、定番食材もやしの種類でカロリーに少し差がでます。

甘味のある濃い味が特徴の茹でた黒豆から作られるもやし(ブラックマッぺ)のカロリーは100g約13kcalです。ナムルで良く使われる大豆もやしのカロリーは茹でた状態で100gあたり約34kcalになります。

もやしの中でもポピュラーな緑豆もやしのカロリーは100gあたり約12kcalです。ナムルを作るときに少しでもカロリーを減らしたい場合は、緑豆もやしをおすすめします。ナムルの味付けに用いるカロリーの高いごま油の量を減らすことでカロリーオフになり、ナムル100gあたり50kcal以下にすることも可能です。

ナムルに使われる材料はきゅうりや大根、もやし、ほうれん草などです。もやしに関しての糖質量は、茹でた黒豆もやしの糖質は約1.1g、茹でた緑豆もやしの糖質は100gあたり約0.8g、茹でた大豆もやしの100gあたり糖質は0と、もやしは糖質が低めです。

カロリーが高かったごま油も糖質については低めです。そのため、ナムルの糖質量は100gあたり3.3g程度しかありません。調味料の醤油の量を控えめにするとわずかながら、より糖質を抑えられます。減塩にも繋がるので薄味が好みの人はぜひ試してみて下さい。

ナムルは糖質が高いゴボウやカボチャなどの野菜類を使用することは滅多に無く、糖質が低目のもやしやほうれん草などの野菜を使います。そのためナムルの糖質量は低く、低糖質ダイエット向きの惣菜です。

しかし、ナムルは味付けにごま油を用いるため、使用する食材の割にはカロリーが高くなります。家で作る場合にはごま油の量を減らし、ナムルの具材も出来るだけカロリーの少ないものを選ぶことで、ダイエット向きの料理になります。

ごま油の大さじ一杯13gのカロリーは約120kcalと高い数値です。ナムルを手作りする時には、ごま油の量を少なめにする事で、カロリーは抑えられます。ごま油を控えた味付けのナムルを100gぐらい摂取するのはダイエット中のメニューとして問題はありませんが、ごま油を大量に使うとカロリーが高くなることは覚えておきましょう。

野菜がたっぷり使われているナムルは低カロリーと思い込み食べ過ぎていませんか？しかもナムルだけを多量に食べても腹持ちがしないので、比較的すぐにお腹が空いてしまいます。結局、間食してしまいダイエットにはマイナス効果です。

肉類は野菜以上に糖質が低く100gあたり0.3g前後しかありません。ナムルと肉の組み合わせは満足度や栄養バランスが良く、食べ応え抜群です。満腹感が得られることもダイエットに繋がる理由のひとつになります。
 

ナムルは茹でるなどの加熱した野菜から水分が出てしまうと、せっかくの味付けも台無しになってしまいます。

もやしを水っぽくならないようにするポイントは、茹でたあとにしっかりと冷ますことです。キッチンペーパーなどで潰さない様にしっかり水切りしてから、最初にすりごまを加えることで、もやしからの水分を吸収してくれます。それでも気になる人は、ごま油を調味料の前に和えることで、もやしが油でコーティングされ、水分が出にくくなります。

ほうれん草や小松菜などの青菜はやや硬めに茹でて、水にとって色止めします。水気を軽く絞り、ザクザクに切った青菜に塩を少々まぶし、手で良く混ぜてください。しょうゆ味のナムルが好きな人はしょうゆをまぶします。まぶしたら青菜をもう一度絞って味付けをすれば、翌日までシャキシャキした食感が楽しめるナムルの完成です。

いろいろな野菜を摂ることができるため、健康や美容に良いナムルですが、野菜にひと手間加えるだけで美味しく、調味料を控えるだけでカロリーオフすることができます。ダイエット中でも安心して食べられるカロリーオフの簡単ナムルレシピを見ていきましょう。

• もやし:1袋(200g)
• ごま油:大さじ1/2
• 白いりごま:大さじ1/2
• 中華スープの素:小さじ1
• 醤油:小さじ1/2
• にんにくチューブ:2cm
• 塩:ひとつまみ

1. 洗ったもやしを耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふりかけ、ざっくりかきまぜ、ふんわりラップをかけ600wの電子レンジで2分加熱します。
2. ザルにあげ、冷めたら手でギュッと絞って水気を切ると仕上がりがシャキシャキになります。
3. (2)に中華スープの素を入れ良く混ぜ、醤油、にんにく、ごま油、白いりごまの順に入れ、混ぜ合わせて出来上がりです。

• ホウレン草:150g
• 醤油:小さじ1/3
• すりゴマ:小さじ1
• ごま油:小さじ1
• 塩:適量
• すりおろしにんにく:少々(好みで加える)

1. ほうれん草は水洗いして、塩(分量外)を入れた熱湯でサッと茹でて、冷水にさらします。3cmの長さに切り、ペーパータオルなどで水気をしっかり絞ります。
2. 醤油、すりごま、ごま油、塩、すりおろしにんにくを合わせた調味料と和えて完成です。

ナムルで定番のほうれん草はビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富な食材です。茹でた100gのほうれん草のカロリーは25kcalです。醤油やごま油の量を控えてあるので、カロリーオフのレシピになっています。

• 大根:1/3本(約330g)
• 塩:小さじ1/2
• ごま油:大さじ1
• いりごま:大さじ1/2
• A.鶏ガラスープの素:小さじ1
• A.酢:小さじ1
• A.醤油:小さじ!/2弱
• A.砂糖:小さじ1/2
• A.にんにくチューブ:4センチ

1. 大根は皮をむき5~6mm程度に細長く切り、ポリ袋に塩小さじ1/2と入れ、袋の上から手でもんで約10分室温で放置します。10分後、袋の上から大根を絞るように塩辛い水分を出し切ります。
2. (1)の袋に(A)の調味料を混ぜて入れ、袋の上から手で揉んで大根と馴染ませます。
3. 最後にごま油も入れ、袋の上から手で揉んで出来上がりです。いりごまは食べる直前にふりかけます。

大根は淡色野菜で緑黄色野菜に比べると栄養の含有量は少ないですが、大根に含まれている栄養と酵素の働きで健康やダイエットの効果が期待出来ます。こちらのレシピはポリ袋に素材や調味料を入れて作るナムルで、作ってそのまま冷蔵庫に入れて5日間ほど保存出来るため常備菜としておすすめです。作ってから半日以上経ったほうが味がなじんでより美味しくなります。

• ゼンマイ(水煮):200g
• ごま油:大さじ1
• A.酒:大さじ3
• A.鶏がらスープの素:小さじ1
• A.すりおろしニンニク:小さじ1/2
• A.醤油:大さじ1
• 白ごま:大さじ1

1. ゼンマイは食べやすい大きさに切り、臭みをとるのに熱湯に酒大さじ1(分量外)を入れ、さっと湯通ししてざるにあげます。
2. フライパンにごま油を熱し、粗熱が取れたゼンマイを入れて中火で炒めます。
3. ゼンマイに油が回ったら、(A)の調味料を加えて水分が飛ぶまで炒めます。
4. 最後に白ごまを加えて混ぜ合わせれば完成です。冷蔵庫で冷やすと美味しさが増します。

山菜の中でも健康効果に優れているゼンマイ。ゼンマイの豊富な栄養素の中でも注目したいのは不溶性食物繊維で便秘改善などの効果があります。ゼンマイは100gで29kcalと低カロリー食材でゼンマイナムル1人前は73kcalで糖質は5.9gです。

• ニンジン:小1本
• 塩コショウ:少々
• 酢:少々
• 白ゴマ:小さじ1
• ゴマ油:小さじ1

1. 皮をむき、長さ4cmのせん切りにしたニンジンを分量外の塩少々を入れた熱湯で、サッと茹でてザルにあげ、酢を回しかけてからめます。
2. 粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、塩コショウ、白ゴマ、ゴマ油を加えてよく混ぜ合わせます。

身近な食材であるニンジンは栄養価が高く、美容にも健康にも良い万能な食材のひとつで、ダイエットにも最適です。湯通し後に酢をからめると、ニンジン独特のにおいが和らいで食べやすくなります。

ナムルは作り方もシンプルで、手軽にたくさんの野菜を摂取できるので健康面でも美容面でもおすすめのメニューです。ごま油が使われるので野菜をそのまま食べるよりはカロリーが高くなりますが、それでも100gあたり100kcal以下です。自宅で作る場合はごま油の量を減らすことでカロリーオフが実現出来て、ダイエット中でも問題ありません。

味つけのバリエーションが多く、たくさんの種類があり、作り置きも出来ます。是非いろいろなレシピにトライしてみて下さい。