糖質量が多い・少ない食べ物ランキング!ダイエット向けな低糖質食品は?

糖質はダイエットをする上でとても重要なキーワードです。カロリーをいかに少なくするかと行った従来のダイエットから、今では糖質量のコントロールがダイエットにとって重要という考え方にシフトチェンジしてきています。糖質が多い食品・少ない食品を知ればダイエットもスムーズに行えるでしょう。糖質量と共にGI値が高い食べ物・低い食べ物も注目されています。今回は糖質が多い食べ物・低い食べ物と、糖質ゼロ・オフ食品をランキング形式で紹介していきます。

糖質量が多い・少ない食べ物ランキング!ダイエット向けな低糖質食品は?のイメージ

目次

  1. 1糖質は摂り過ぎても不足しても健康を損なう栄養素
  2. 2糖質量が多いダイエットに不向きな食べ物ランキング
  3. 3糖質量が少ないダイエット向けな糖質ゼロ/オフ食品ランキング
  4. 4糖質の摂り過ぎが引き起こす身体への悪影響
  5. 5太りにくくなる糖質の上手な摂り方
  6. 6ダイエット中は糖質の低いものを上手に摂取

糖質は摂り過ぎても不足しても健康を損なう栄養素

糖質が多いパン、パスタ、コメなど

ダイエットに重要なのはカロリー、一昔前はそれが常識でした。それが今では糖質量をいかにコントロールするかがダイエットにとって重要という考え方に変わってきています。コンビニにも糖質オフ・ゼロ商品が並び、美容健康意識の高まりからとても人気があります。今回は糖質量の多い・少ない食べ物をランキング形式で紹介します。

糖質量が多いダイエットに不向きな食べ物ランキング

まずは糖質量が多くダイエットには向かない食べ物を見ていきましょう。どの食べ物にどれだけ糖が含まれているのか知ることは、ダイエットを成功させるために必要なことです。

第10位:サツマイモ

サツマイモは野菜だから糖質量が少ないと思っていませんか?実はサツマイモは野菜の中でも糖分が多く、ダイエットには向かない食べ物です。サツマイモは食物繊維が多くヘルシーだからと好んで食べる人もいますが、食べ過ぎれば太る原因になります。

第9位:清涼飲料水

スポーツドリンクや清涼飲料水の糖分量が多いことはよく知られていることです。清涼飲料水1本には、角砂糖に換算すると10個から多いものだと15個ほどの糖分が入っていることになります。同じように甘い缶コーヒーやスムージーなども多いので気をつけましょう。

喉が乾いたからと一気に飲み干すと大量の糖分が体内に取り込まれることになります。他にも舌を噛みそうな名前の人工甘味料がたくさん入っている点も気になります。

第8位:フライドポテト

ハンバーガーの付け合わせといえばフライドポテトです。ファストフード店ではよく見るおなじみの組み合わせですが、じゃがいもは野菜の中でも糖が多い食べ物です。そのためフライドポテトはダイエットの大敵と言える食べ物です。

ハンバーガー自体も高いので組み合わせることで、簡単に1食分の量をオーバーしてしまうので気をつけましょう。

第7位:たこ焼き

粉物の代表たこ焼きも糖質が高い食べ物です。原材料である小麦粉をたっぷり使ったたこ焼きはGI値も高く、甘めのソースがかかることで更に多くなるので注意が必要です。

おやつにしてはGI値が高く、食事にしては腹持ちがしない食べ物なのでダイエットにはあまり向きません。食べるときは個数に気をつけたり、糖質オフのたこ焼き粉を利用するなど工夫が必要です。

第6位:パンケーキ

今も尚パンケーキブームは続いていますが、残念ながら糖質量は決して少なくない食べ物です。ふわふわ甘い香りがするパンケーキは1枚40g前後の糖が含まれています。

2枚のパンケーキにメイプルシロップやはちみつをかけることで更に糖分は高くなってしまいます。糖を少なくするレシピや糖質オフの商品があるので、上手に利用しましょう。

第5位:カレーライス

カレールウには小麦粉が使われており、とろみを出す大切な役割があります。そのため、ルウを白米にかけたカレーライスは糖質が高い食べ物です。具材もじゃがいもや玉ねぎなど糖が多いので注意が必要です。具材を変えたり、白米を玄米や麦にすることで糖分をオフすることもできるので工夫してみましょう。

第4位:麺類(ラーメン以外)

麺類はどれも糖質が高く、ダイエット中には気をつけたい食べ物です。うどん、スパゲティ、マカロニ、中華麺も全て100gあたり40gから60gほどと高い数字です。ヘルシーなイメージのある蕎麦も糖質は高いのですが、GI値は他の麺類に比べると低めです。

麺類はつるつると食べやすくあまり腹持ちしないため、食べる量に気をつけないとあっという間に糖の摂りすぎになってしまいます。今は糖質オフ・ゼロ麺もあるので上手に取り入れていきましょう。

第3位:米

米は皆さんご存知の通り糖分が多い食べ物です。米を使った食べ物、餅やせんべいも同じように糖が高い食べ物なので注意が必要です。

炊きたてのほかほかご飯は日本人なら大好きな食べ物です。炊き込みご飯にしたりおこわにしたり、おはぎや赤飯にしたりとどんな食べ方にしても美味しい米を使った食べ物ですが、GI値も高くダイエットには向かない食べ物です。

第2位:あんこ

3色おはぎと小皿に取り分けた小豆のおはぎ

甘いあんこは和菓子にはなくてはならない食べ物です。しかし糖分が高く、摂取には気をつけたい食べ物でもあります。あんこを使った食品にはどら焼き、おはぎ、大福、パンなどがありますが、どの組み合わせも更に糖質を高めてしまうダイエットには向かない組み合わせです

第1位:ラーメン

とんこつラーメンの麺を箸で持ち上げる様子

麺類の中でも糖質が高く、ダイエット中に気をつけたい食べ物がラーメンです。ラーメンの糖質量は70gから100gほどとかなり多く、油も多いので脂質も高くなっています。付け合わせの餃子も糖が少ないとはいえず、組み合わせると簡単に1日の摂取量を超えてしまいます。

最近は健康意識の高まりから糖質オフ・ゼロ麺を使ったラーメンを出す店舗もあり、女性客を中心に人気があります。

糖質量が少ないダイエット向けな糖質ゼロ/オフ食品ランキング

糖質が少ない食品を知ることはダイエットを成功させるための大きなポイントになります。無理なく痩せるために知っておくべき糖質オフ・ゼロ食品の一例を紹介します。

第10位:卵

卵というとコレステロールが高い食べ物というイメージがあります。しかし近年では食べ物でコレステロールを摂っても、血中コレステロール値に影響はないと言われています。

タンパク質豊富で栄養素が高い卵は糖質0.1gでほぼゼロと言ってもいい、超ダイエット向きな食品です。ゆで卵やオムレツ、卵焼きなどレパートリーが豊富な点もダイエットには心強い味方になってくれます。

第9位:ソイジョイ

ソイジョイは小麦粉を一切使わず、大豆で作られたバータイプの栄養食品です。糖質量は10g前後のものが多く決して少ないとは言えませんが、GI値が低いのが特徴です。

間食に何か小腹を満たすものが欲しい時、甘いものが食べたくなった時にぴったりです。フレーバーが豊富で食べ飽きない点も多くの支持を得ている理由のひとつです。

SOYJOY公式サイト | 大塚製薬

第8位:チーズ

カロリー・脂質が高い食品であるチーズですが、糖質は0.2gほどでほぼゼロです(チーズの種類によっては1g〜5gほどのものもあります)そのため料理をこってりさせたい時に上手に使うと、ダイエット食も食べ応えがアップします。

小腹が空いた時にもぴったりで、そのまま食べればおやつにもなります。その代わり脂質や塩分も多く含まれているので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

第7位:ナッツ類

整列した4種類のナッツ

ダイエットの心強い食品なのがナッツ類です。カロリーが高く、脂質を多く含んでいますがそのほとんどが体に嬉しい効果をもたらしてくれる不飽和脂肪酸です。そのため適量を摂れば美容健康に嬉しい効果をもたらし、ダイエットの手助けもしてくれます。

ナッツは手のひらに乗る分が1日の適正量の大まかな目安になります。たくさん食べれば健康になれるというものではありませんので、適量をおやつ代わりにつまんでみてください。

第6位:ツナ缶

実はツナ缶は糖質が0.1gととても低い優秀な食品です。缶詰なので日持ちがして便利で、タンパク質も豊富なのでサラダのトッピングにもぴったりです。糖の量は同じでも、カロリーはオイル漬けと水煮で大きく違います。更にヘルシーにツナ缶を活用したいなら水煮缶のツナを使用しましょう。

第5位:炭酸水

ダイエット中にどうしてもジュースが飲みたくなることもあるかと思います。そんな時心強いのが炭酸水です。シュワっと弾ける炭酸の爽快感はそのままに、糖質はゼロという嬉しい飲み物です。

炭酸の効果で満腹感も出て、スッキリした口当たりはストレス解消にもなります。レモン果汁を入れると更に気分が変わって爽快感が増します。

第4位:肉類

まな板に乗った鶏胸肉

豚肉も鶏肉も牛肉も、部位によって多少の差はあるものの糖質はほぼゼロという嬉しい食品です。いまだに継続して人気があるサラダチキンも、糖が低いのにタンパク質が豊富ということで人気に火がついた食品です。

ダイエットに向いていますがタレに含まれる糖分には注意が必要です。肉の脂質が気になる方は、脂質が少ない鶏肉の胸やささみがおすすめです。

第3位:大豆製品

ざるに入った豆腐と大豆

大豆製品は豆腐も厚揚げも油揚げも糖質が少ないダイエット向けの食品です。特におからはカサ増しや小麦粉の代用に使うことができ、使い方やアレンジはたくさんあります。甘みを添加していない無調整の豆乳も低い食品です。

第2位:糖質ゼロ麺

今巷でダイエットをしている人たちの間で注目されている食品が、糖質オフ・ゼロ麺です。原料にこんにゃくやおからを使うことで、糖質オフを実現した夢のような食品です。そのまま食べると確かに通常の麺と違いますが、味付けを工夫したり通常の麺と混ぜてカサ増しすれば十分美味しく食べることができます。

食卓のお料理を彩る紀文食品

第1位:こんにゃく

ダイエットに大活躍してくれる食品代表といえばやはりこんにゃくでしょう。糖質量はほぼゼロで、食物繊維、ミネラルが豊富な体にもいい食品です。歯ごたえ、食べ応えもあり、じっくり煮込んで味を染み込ませれば満足感のある食事の一品になります。

糖質の摂り過ぎが引き起こす身体への悪影響

糖質の取りすぎはダイエットだけでなく、健康にも様々な悪影響をもたらします。その影響は恐ろしい生活習慣病の引き金にもなります。

内臓脂肪と体脂肪が増える

ウエストをメジャーで測定する女性

体内に取り入れられた食品は消化・吸収され、糖質はブドウ糖へと変換されます。ブドウ糖は血液を通して全身に運ばれ体を動かすためのエネルギーになるわけですが、その時使われなかった余計なブドウ糖は脂肪となって体に蓄積されてしまいます。それが体脂肪になって太る原因になってしまうのです。

血糖値の上昇と糖尿病

健康診断の結果がかいた紙と血液検査の器具と聴診器

糖の量が多い食品をたくさん食べると血糖値(血液中の糖分)は急上昇します。この時、血糖値を一定の量にしようとインスリンというホルモンがすい臓から分泌します。

インスリンの働きで血糖値は安定し健康的な生活を送れるのですが、糖分の多い食べ物をたくさん摂り続けているとすい臓に負担がかかってしまいます。インスリンがうまく働かなくなったり、分泌しなくなる病気が糖尿病です。

血糖値を下げる働きをするホルモンはインスリン1種類しかなく、糖分の量の多い食べ物を摂りすぎればすい臓に大きな負担がかかることになります。

睡眠の質が落ちる

目覚ましを止めようと手を伸ばす女性

夜食べたものによって睡眠の質が大きく変わることがあります。糖分の多い食品を食べると先ほど説明したように、血糖値を下げようとインスリンが働きます。この時、大きく血糖値が下がると今度は血糖値を上げようとホルモンが分泌されることがあります。

血糖値は上がりすぎてもいけないものですが、下がりすぎるとエネルギー不足になるため血糖値を上げるホルモンが出るのです。このホルモンの働きで血糖値が一定になるようコントロールされているのですが、血糖値を上げるホルモンは興奮系のホルモンです。

そのためどうしても睡眠の質が落ちてしまいます。心当たりがある方は、夕飯を食べる時間や量、食後のデザートなど少し見直してみるといいでしょう。歯ぎしりしてしまう、疲れが取れないといった方も食生活に気をつけてみましょう。

心臓病と脳卒中になりやすい

血液中に糖が多い状態が長く続くと、身体中の血管を傷つけます。冠動脈や脳の血管が傷つけば心臓病や脳卒中など恐ろしい病気の引き金になります。

糖の過剰摂取は血液中の中性脂肪を増やし、血液はドロドロになって血管が詰まりやすくなります。また血管が硬くなって柔軟性を失う動脈硬化の原因にもなります。これらの症状は自覚症状がなく、静かに進んでいく恐ろしいものです。

太りにくくなる糖質の上手な摂り方

糖質は体を動かすエネルギーになるもので、炭水化物は三大栄養素の1つにも数えられる健康になくてはならないものです。糖質の恐ろしい面ばかり取り上げることで糖は悪と思われがちですが、全く摂らないことも体に悪影響がでます。上手に糖質と付き合っていくにはGI値の高い食品を避け、低い食品を選ぶなど工夫しましょう。

一日の糖質の目安摂取量

皆さんはロカボという言葉を聞いたことはりますか?完全に糖質を摂らないのではなく、緩やかに糖の制限をする一般社団法人食・楽・健康協会が推奨する考え方です。ロカボの考え方は完全に糖を排除するのではなく、緩やかな糖質制限を推奨しているので1食に摂っていい糖質量は20g〜40g、間食で10gとしています。

1日60g〜120g+間食10gが摂取目安量です。通常おにぎり2個と野菜ジュースで糖質は100gほどになってしまいます。これだけでロカボが推奨する1日の摂取量ほどになってしまうのです。

ロカボオフィシャルサイト

食物繊維と一緒に摂ろう

糖の多い食べ物は食物繊維と一緒に摂るようにしましょう。食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれます。食事は丼物より小鉢が付いた定食にする、サラダをまず食べるなど食べ合わせを工夫しましょう。現代人は食物繊維の摂取量が少ないので、積極的に意識して摂るようにしましょう。

低GI食品を選ぼう

りんごとポテトチップスを持ってどっちを食べようか悩む人

GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化したものです。GI値が高い物は血糖が上がりやすく、GI値が低いものは血糖が上がりにくくなります。同じ野菜でもサツマイモやじゃがいもは高く、葉物野菜やブロッコリーは低いなど違いがあります。

GI値が低いと満腹感を得やすく食べ過ぎを抑える効果が期待できます。逆にGI値が高いと急激に血糖値が上がり、食後高血糖の状態になりやすくなります。

噛む回数を増やして食べ過ぎ防止

果物を食べる子供

食事の時は30回は噛むようにしなさい」小さい頃、親にこう言われたことはありませんか?実はこれにもちゃんと意味があります。食事の時よく噛むことで、満腹中枢が刺激されることは皆さんよく知っていることと思います。

よく噛まないと早食いになり、満腹になる前にたくさん食べてしまいます。早食いの人ほど肥満傾向にあるというのは様々な調査で明らかになっていることです。またよく噛むことでインスリンの適正な分泌を促すGLP-1というホルモンが増えるといわれています。

ダイエット中は糖質の低いものを上手に摂取

笑顔で食事をする夫婦

ダイエットの成功のカギは糖質の摂り方にあると言っても過言ではありません。完全に排除するのは健康にとってもよくありませんが、摂り過ぎは百害あって一利なしです。

低GI値食品・糖質が少ない食品を上手に摂り入れれば、お腹一杯になりながら痩せることも夢ではありません。無理なく痩せるためにも、糖質をうまくコントロールしながらダイエットに摂り入れていきましょう。

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