鰹節は栄養価が高い！健康への優れた効能は？栄養たっぷりレシピも

鰹節は魚特有の栄養素に加えて、低脂肪でたんぱく質が多いという特徴があります。これらの栄養は肌のハリの要であるコラーゲンを活性化する効能があるので、健康だけでなく美容にも役立ちます。鰹節をそんなには食べられないという人のためにも、鰹節をたっぷりと食べられるレシピも紹介しています。

鰹節の栄養は豊富なたんぱく質に何種類もの必須アミノ酸をはじめ、良質な脂質にビタミンとミネラルと数えきれないほどの種類があり多くの効能があります。また鰹節に含まれるエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸は魚特有の脂質なので身体に嬉しい効能がたくさんあります。

たんぱく質は分解されるとアミノ酸になりますが、アミノ酸には必須アミノ酸が9種類と非必須アミノ酸が11種類あります。鰹節の栄養には必須アミノ酸を全て含んでいます。必須アミノ酸は必ず食事から摂取しないといけないので全ての必須アミノ酸を含む鰹節はとても便利な食材です。

実は栄養の中でも必須アミノ酸の多くは魚介類の方が肉類よりも多く含まれており、アミノ酸含有量の比較ランキングの中でも鰹節の栄養は上位に入ります。

鰹節の栄養の中でもバリンの効能はロイシン、イソロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけて疲労回復の助けとなります。またバリンとロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸とも呼ばれ筋肉に含まれるたんぱく質の4割を占めます。そのため、アスリートの栄養としても意識して食べられるアミノ酸です。

鰹節の栄養の中でもロイシンの効能は、バリンやイソロイシンとともに肝機能を高めて疲労回復を助けます。さらに血糖値の調節も助けになり筋力アップも促すので糖尿病患者の強い味方です。分岐鎖アミノ酸であるバリンとロイシン、イソロイシンはスポーツ前に補給するのも効果的です。スポーツドリンクのアクエリアスにも配合されている成分です。

鰹節の栄養の中でもイソロイシンの効能はバリンやロイシンとともに肝臓に働きかけて疲労の回復を助けます。さらにスタミナアップの効能も期待できます。ハードなスポーツや長時間の運動は分岐鎖アミノ酸を分解してしまうので、こまめな補給が大切です。

鰹節の栄養の中でもトリプトファンの効能はビタミンB群の機能を助け身体の代謝を助けます。特にホルモンの産生を促すのし成長ホルモンや精神を安定させるセロトニンの材料となります。

鰹節の栄養の中でもメチオニンの効能は脂肪の代謝です。さらにコレステロール値を下げて活性酸素を取り除く効能があるので美容効果も期待されるアミノ酸です。また、肝臓の解毒作用も期待されています。

さらに肝臓の機能が高まると新陳代謝も活発になります。肝臓の機能は非常に多様で免疫グロブリンという免疫力を高める抗体も作ります。

鰹節の栄養の中でもリシンの効能はブドウ糖の代謝促進やカルシウムの吸収促進があります。そのため、集中力ややる気を高めるアミノ酸として有名です。また抗体の原料となることで免疫力を高めます。その他にも髪や皮膚の材料となるケラチンをつくるので美髪を作ります。

鰹節の栄養の中でもヒスチジンの効能は組織の成長と修復に重要な作用があるということです。そのため子供には必須のアミノ酸とも言われています。他にも脂肪の燃焼も促すのでダイエットでも注目されている栄養です。ただしヒスチジンはアレルギーを引き起こすヒスタミンの原料でもあるので過剰な摂取は禁物です。

鰹節の栄養の中でもフェニルアラニンの効能は気分の落ち込みや記憶力に関係する神経伝達物質を生成する働きがあります。体内では神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンの原料となります。そのため、うつ病の予防や改善も期待されている栄養です。

鰹節の栄養の中でもトレオニンの効能は腸の機能を高めて消化吸収を良くします。別名をスレオニンとも言い新陳代謝を促すので脂肪肝の予防にも効果があり生活習慣病の予防が期待される栄養です。

脂質の中でも魚介類には豊富な高度不飽和脂肪酸と呼ばれるドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸が含まれます。どちらも血流をサラサラにする効能が確認されています。特に鰹節にはドコサヘキサエン酸が豊富に含まれます。

ドコサヘキサエン酸もエイコサペンタエン酸も魚介類に含まれる脂質ですがどちらも心疾患の予防に効果があります。特にドコサヘキサエン酸は脳や神経の発育や機能維持の効能が期待されています。

エイコサペンタエン酸とは魚に特有の脂質なので鰹節にも含まれる栄養でEPAとも呼ばれます。エイコサペンタエン酸の効能は動脈硬化の予防に高脂血症や高血圧の改善が期待されています。科学的にも証明されているので医師からも循環器の疾患がある人には推奨されています。

鰹節に含まれる栄養の中でもビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があり、ビタミンBだけでも13種類あります。ビタミンBはチームで働くので数種類を同時に摂取したほうが効果的です。ビタミンBは水溶性なのに対して、ビタミンDは脂溶性なので油を使ったレシピでないとビタミンDは吸収されにくいのが特徴です。

鰹節に含まれる栄養の中でもビタミンB1の効能は炭水化物や砂糖などに含まれる糖質の分解を助けます。そのため、生活習慣病や肥満を予防して健康を維持するためには大切なビタミンの一つです。ビタミンBの中でも最も基本的な栄養の一つです。

鰹節に含まれる栄養の中でもビタミンB2の効能は細胞の再生やエネルギーの代謝を促します。ビタミンB1と違って糖質の代謝だけでなく脂質の代謝も促すので生活習慣病を予防して健康の維持に役立ちます。普段から不摂生などが気になる人は特に意識して摂りたい栄養の一つです。

鰹節に含まれる栄養の中でもビタミンB6の効能は健康な皮膚や歯を作るなど成長を促進し、免疫機能を正常に維持して健康を保つ重要なビタミンです。そして、ビタミンB群は共同して働きますが、特にビタミンB1とB2、B6は同時に摂取することでさらに効率的に働きます。ビタミンB6も脂質の代謝を促すので脂肪肝などの予防にも効果的です。

鰹節に含まれる栄養の中でもビタミンB12の効能は葉酸と協力して赤血球を作るので貧血予防をして健康を維持します。また神経細胞の修復も行うのでビタミンB12の不足は神経過敏や集中力の低下を招きます。また、ビタミンB12の不足は手足の神経痛やしびれの原因にもなるので病院でも処方されます。

鰹節に含まれる栄養の中でもビタミンDの効能は体内のたんぱく質の働きを活性化させて強い骨や歯を作るので大人も子供意識して摂りたいビタミンの一つです。また、ビタミンDは小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進するのでカルシウムの多い鰹節は骨や歯を強くするのに最適な栄養と言えます。

鰹節に含まれる栄養の中でもミネラルの効能とは身体の中での代謝を促す酵素の原料になったり、酸素の運搬や骨の原料になったりと様々な役割を果たします。色々な栄養がある中でもミネラルは他の栄養素の吸収率を上げたり、ビタミンなどの栄養に吸収率を左右されたりします。

鰹節に含まれる栄養の中でもカルシウムは最も有名なミネラルの一つです。骨や歯などを丈夫にするので子供の時から意識して摂取したい栄養の一つです。さらに精神の安定や出血した際の血液を凝固させる効能もある大切なミネラルです。日本人には不足しやすい栄養の一つです。

鰹節に含まれる栄養の中でもカリウムはナトリウムの排泄を促す大切なミネラルです。ファーストフードや外食が多いと塩分が過剰摂取になりやすく、塩の成分であるナトリウムを適度に排泄するのは非常に大切な栄養です。

鰹節に含まれる栄養の中でもナトリウムは身体の水分代謝を調節する大切なミネラルです。筋肉や神経の興奮を抑える作用もあるので不足すると筋肉がつりやすくなります。汗をかき過ぎた後に筋肉がつるのは身体からナトリウムが過剰に排出されているからです。

鰹節に含まれる栄養の中でもマグネシウムは身体のカルシウム量を調節する大切なミネラルです。カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想的とされ、カルシウムが過剰になると血管や内臓が固くなると言われます。現代人には不足しやすいミネラルの一つで不足すると心臓疾患などの原因になります。

鰹節に含まれる栄養の中でも鉄は酸素を運ぶ赤血球の構成成分で貧血の予防や治療に極めて重要なミネラルです。鉄分が不足すると疲れやすくなり免疫力が低下するために風邪をひきやすくなります。特に月経のある女性は意識して摂っておかないと身体がだるくなったりします。

鰹節に含まれる栄養の中でもリンはカルシウムと協力して骨や歯などを強くするミネラルです。また、ナトリウムと協力して神経や筋肉の機能を正常化します。ただし、加工食品に多く含まれる成分なので気をつけないと過剰摂取になりやすいミネラルです。最近では、お菓子の食べ過ぎが摂りすぎの原因になります。

鰹節に含まれる栄養の中でもセレンは動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質を分解する酵素の成分として有名です。過酸化脂質のように酸化してしまった成分を分解する作用を抗酸化作用と呼び、セレンは強力な抗酸化作用を持つことで有名です。そのため、美容業界ではビタミン以上に最近では注目が集まっています。

鰹節に含まれる栄養は豊富なうえに多種多様なので、実に様々な効能が期待できます。疲労回復や骨を丈夫にする効能に加えて、アンチエイジングやデトックスと健康効果だけでなく美容効果も高いのです。

鰹節に含まれる栄養は疲労回復も促します。疲労回復を促す成分としては必須アミノ酸であるバリンとロイシン、イソロイシンが揃うことで相乗効果が期待できます。さらに抗酸化作用の高いセレンなどのミネラルが疲労回復を促します。

昔から出汁をしっかりととった料理には疲労を回復する作用があると考えられていましたが、鰹節に含まれるアミノ酸やセレンなどの栄養が体力の回復を促していたのです。

鰹節に含まれる栄養の中でも骨を丈夫にするのはカルシウムとリンなどのミネラルです。カルシウムもリンも過剰になるとマイナスな効果もありますが、鰹節ならバランスよく摂取することが可能です。さらに鰹節にはカルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富に含んでいるので、効果的に骨を丈夫にすることが可能です。

昔から子供の日には元気な男の子になるように鰹を食べる風習があり歯が強くなると考えられていましたが、カルシウムとリンの相乗効果で骨や歯が強くなっていたのです。

鰹節に含まれる栄養の中でも注目されているのが血圧を下げる効果です。鰹節に含まれるドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸のような良質な脂質は血流をサラサラにするので、生活習慣病の改善にも期待されています。

最近では血流の改善に最も注目されている成分の一つです。昔から魚をよく食べる人は血圧が高くなりにくいというデータがあったことから発見された成分がドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸なのです。

鰹節に含まれる栄養の中でもヒスチジンと呼ばれるアミノ酸は満腹中枢を刺激し、脂肪を燃焼させるリパーゼの働きを活性化させます。ヒスチジンを摂取するだけでなく、よく噛むことでさらに満腹中枢は効率的に刺激されます。

そのため、鰹節をいれた料理をよく噛めばリパーゼの効果をしっかりと発揮させられて脂肪燃焼効果を発揮できるので健康維持に役立ちます。

鰹節に含まれる栄養の中でもアンチエイジングの効能があるのは抗酸化作用をもつ栄養で健康にも役立ちます。特に抗酸化作用が高いのはビタミンB6とDにメチオニンやヒスチジンなどのアミノ酸です。

さらにセレンと呼ばれるミネラルはビタミン以上の抗酸化作用を持つことで知られています。美容業界のサプリなどでもビタミン以外の配合成分として宣伝されています。

鰹節に含まれる栄養の中でも免疫力を高めるのはビタミンB6で、肝臓の機能を高め免疫グロブリンの産生にも関与しています。また小腸の機能を高めることで腸内環境も改善され免疫力を高めます。

免疫の基本は免疫グロブリンを作る肝臓と小腸の腸内環境ですが、鰹節に含まれる栄養は肝臓と小腸のどちらも活性化する効果があるのです。

鰹節に含まれる栄養の中でもデトックス効果が高いのは余計な水分の排出を促すカリウムです。カリウムはナトリウムを含む余計な塩分を汗や尿として排泄する働きがあるので、塩分の摂りすぎになりやすい現代人は特に意識して摂りたいミネラルです。

また、アミノ酸のメチオニンは肝臓の機能を高めることで身体のデトックス能力を高めます。肝臓の機能を高めることで解毒作用が強くなり、代謝の後に出てくる老廃物の排泄をカリウムが促すので鰹節に含まれる栄養はデトックスに最適なのです。

鰹節に含まれる栄養の中でも脳細胞の活性化を促すのがドコサヘキサエン酸で、情報を伝達するシナプスを活性化させます。シナプスが活性化させると記憶力や学習能力の向上に効果があります。そのため魚に含まれる油は受験生には必須と言えます。

昔から受験生には小魚を食べさせると良い効果があるのは知られていました。最近でも、大手の学習塾で小魚を推奨しているほどです。

鰹節に含まれる栄養の中でもリラックス効果を発揮するのは、リラックスさせるのに必要なセロトニンと呼ばれるホルモンの原料となるトリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。鰹節に含まれるトリプトファンの量は極めて多いので普段から鰹節を摂取することで精神的にも安定し健康な身体を維持できます。

鰹節に含まれる栄養の中でも新陳代謝を促すのはイノシン酸と呼ばれるうま味成分です。鰹節からとれる出汁に含まれるうま味の正体はイノシン酸で細胞を活性化させて健康を維持する働きが認められています。

鰹節に含まれる栄養の中でも血流を良くするのはエイコサペンタエン酸と呼ばれる魚特有の良質な脂質です。科学的にも証明されているのはエイコサペンタエン酸は血管を柔らかくして心臓疾患や動脈硬化の予防に役立という健康効果です。

鰹節に含まれる栄養の中でも出汁をとるレシピだけでは水溶性の栄養しか取れません。健康のための栄養をしっかりととろうと思えば油も使ったレシピも欠かせません。今回紹介するレシピは油も使うのでビタミンDなどの脂溶性ビタミンもとれるのでカルシウムの吸収も促進します。

• ズッキーニ　2本
• じゃがいも　1個
• ミニトマト　8個
• エリンギ　1本
• 鰹節　10g
• 醤油　大さじ1
• 卵　2個
• 牛乳　1/2カップ
• ピザ用チーズ　適量
• 冷凍パイシート
• オリーブオイル　適量

1. ズッキーニは半月切り、ミニトマトは小さく、じゃがいもは角切りにしてエリンギは短冊切りにします。
2. じゃがいもは茹でておきズッキーニとエリンギは鰹節と醤油を加えて炒めておきます。
3. ボウルに卵をといて牛乳とピザ用チーズを入れてよく混ぜておきます。
4. 他の野菜もボウルに入れて混ぜたら、型に入れたパイシートに注ぎます。
5. 最後に200度に予熱したオーブンで20～30分焼いたら完成です。

• ご飯　1膳
• 冷凍コーン　大さじ2
• バター　5g
• 鰹節　2g
• 醤油　小さじ1と2/3

1. フライパンにバターを引いてコーンを炒めます。
2. ボウルにご飯とコーンを入れて混ぜます。
3. さらに鰹節と醤油も入れて混ぜ合わせたら、後はラップの上にのせて握って完成です。

• パスタ　200g
• 粉チーズ　30g
• 鰹節　1パック
• 小ネギ　2本
• 卵　2個
• 醤油　小さじ1
• 塩　少々

1. ボウルに卵を溶いてチーズと塩を加え、茹でたパスタを入れて混ぜます。
2. 器に盛ってから仕上げのチーズと鰹節をかけてネギに醤油をかけます。

ささみ　1本
オクラ　1袋
梅干し　1個
鰹節・醤油　適量

1. ささみとオクラは茹でておく
2. ビニール袋に梅干しを入れてほぐした後にささみとオクラも入れる
3. 器に入れてから鰹節をお好みで散らして醤油を適量かける

鰹節に含まれる栄養は極めて種類が多くて量が豊富なことで知られています。ただし色々な栄養の中でも水溶性のものと脂溶性のものがあるのでレシピには気をつけないとせっかくの健康効果が台無しになります。せっかく鰹節を日々の食事に取り入れるならレシピにも気を付けて鰹節の健康パワーを活用するのが大切です。