いんげん豆の種類や栄養とは?女性におすすめな「いんげん豆」を解説

いんげん豆にはいくつ種類があり、品種や栄養などの違いはどのようなものがあるか知っていますか?実はいんげん豆と言っても、数種類あり、栄養や効果などが異なります。またいんげん豆に似た名前の食べ物にさやいんげんがありますが、いんげん豆とさやいんげんとはどのような差があるのでしょう。今回はいんげん豆を使ったレシピや作り方について紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

いんげん豆の種類や栄養とは?女性におすすめな「いんげん豆」を解説のイメージ

目次

  1. 1いんげん豆の栄養パワーが凄いらしい!
  2. 2いんげん豆について
  3. 3いんげん豆の種類【白色系品種】
  4. 4いんげん豆の種類【青色系品種】
  5. 5いんげん豆の栄養と効果効能【健康編】
  6. 6いんげん豆の栄養と効果効能【美容編】
  7. 7いんげん豆の選び方と保存方法
  8. 8いんげん豆の下処理と茹で方
  9. 9いんげん豆と食べ合わせる食材
  10. 10いんげん豆を使ったおすすめレシピ/作り方
  11. 11いんげん豆の口コミ
  12. 12いんげん豆の栄養パワーは女性におすすめ!

いんげん豆の栄養パワーが凄いらしい!

指をさしている女性

いんげん豆にはいくつか種類がありますが、多くの栄養があり料理の作り方によっては、さらにいろいろな効果を期待することができます。カルシウムやカリウム、鉄と亜鉛、マグネシウム、アミノ酸といった栄養素が含まれており、体を作るうえで多くの効果を見込むことができます。多くの栄養素を含むいんげん豆とは、どんなものでしょうか?

いんげん豆について

いんげん豆とはどのような豆なのでしょうか?いんげん豆の特産地はどこでしょう。いんげん豆は比較的手に入れやすい食材ですが、詳しいことはわからない方も多いでしょう。ここでは特産地、どのような豆なのか、またいんげん豆と似た名前のさやいんげん、この2つは同じものなのかそれとも違うのかという点まで紹介していきます。

特産地

いんげん豆の特産地は北海道です。この北海道の中でも十勝が一大産地となっており、国内に出回っているいんげん豆の約8割の生産がおこなわれています。さやいんげんの生産は、全国各地で行われています。

どんな豆?

考える女性

いんげん豆は漢字で書くと「隠元豆」となります。いんげん豆は比較的安価に手に入れることができる食材で、茹でてからサラダにして食べたり、スープなどの煮込み料理に使われることもあります。作り方のレシピもこのあと紹介します。いんげん豆は、この他にもお菓子などのレシピも多数あります。

いんげん豆は低脂肪で高たんぱくでありたくさんの栄養を含んでいる食材ですが、生や加熱が不十分な状態で食べてしまうと、激しい嘔吐や下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、食べるときには十分加熱する作り方をするようにましょう。

いんげん豆はさやいんげんと混同されることがありますが、この2つは品種が異なります。いんげん豆は5種類に分類することができますが、詳しい種類については次項以降で紹介していきます。

さやいんげんと同じ?

虫眼鏡をもって疑問に思う人形

いんげん豆とさやいんげん、この2つは同じものなのでしょうか?それとも違うものなのでしょうか?いんげん豆とさやいんげんは、同じまめ科いんげん豆属の一年草に分類されています。同じ種類の植物ですが収穫時期が異なるため、いんげんさやいんげんと名前が違います。

さやいんげんは、成長過程の中で若いうちに収穫する種類で、さやごと食べるのが特徴のいんげんです。さやごと食べるいんげんなので、「さやいんげん」と名付けられているのです。「さやいんげん」にもいくつか種類があり、モロッコいんげん、どじょういんげんなどもさやいんげんの種類の1つとなっています。

反対にいんげん豆は、成熟してから収穫となり中に入っている豆は食べますが、さやは食べません。そのため「いんげん豆」と呼ばれています。いんげん豆にも種類がありますが、いんげん豆の種類については次項より詳しく紹介していきます。

いんげん豆の種類【白色系品種】

いんげん豆はいくつかの品種があると書きましたが、大きく分けてこの章で紹介する白色系品種と、次章で紹介する青色系品種があります。それぞれの品種について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

大福豆

大福豆(おおふくまめ)という品種です。全体が真っ白ないんげん豆で、斗六豆(とうろくまめ)や十六寸(とろくすん)という別名もあります。主な原産地は北海道で、虎豆や白花豆と並んで高級菜豆と呼ばれています。大福豆は、手亡よりは大きく白花豆よりは小さいため、いんげん豆の中で中くらいのサイズです。

クセがなくすっきりとした味わいが特徴の豆で、王道の煮豆以外にも甘納豆にも使われます。また高級白餡の材料や豆パンの豆として使われることもあります。お正月に作られる豆きんとんに使われます。

大福豆には多くの栄養素が含まれています。食物繊維やビタミンB6、鉄分といった栄養素が多く含まれているため、大福豆は栄養補給の観点からもおすすめの食材となっています。

手亡

手亡(てぼう)という品種です。この品種は白あんや豆菓子、スープ、サラダなどに利用されることが多いです。この手亡という名前の由来は、手竹がなくても栽培することができたことからついたとされています。従来は豆のサイズによって大手亡、中手亡、小手亡と分けて呼ばれることもありました。

手亡はすっきりした味わいが特徴で、白あんに使われることが多い豆となっています。またタンパク質、食物繊維、ミネラルといった栄養も多く含んでいるため、積極的に日々の食事に取り入れてほしい食材です。いんげん豆のレシピはスープやマリネ、パスタなどでも合うため、ぜひ様々なレシピで食べてみてください。

いんげん豆の種類【青色系品種】

続いて青色系品種について紹介していきます。青色系品種は3種類あります。それぞれどのような品種なのか詳しく見ていきましょう。

金時豆

いんげん豆の品種の中で、金時豆は代表的な種類です。また金時豆の中でもいくつか種類はあり、その中でも有名なのが大正金時です。脂質がほぼ含まれておらず、糖質とタンパク質が主な成分です。またビタミンB1などのビタミンや鉄、カルシウムといった栄養素も多く含んでいるため、不足しがちな栄養素補給に役立つ豆となっています。

金時豆は赤紫色が特徴の豆で、豆自体に甘みがあるので、甘納豆や甘煮として使われることが多い種類です。ちなみに外国産のいんげん豆にレッドキドニービーンというものがあります。外国産のいんげん豆(レッドキドニービーン)は、チリコーンカーンなどに利用されることが多いです。作り方も簡単なので、ぜひ作ってみてください。

うずら豆

いんげん豆の種類には、うずら豆もあります。うずら豆はその名の通り、うずらの卵の模様に似ていることから名づけられています。うずら豆に含まれる栄養素には、亜鉛、ビタミンB2、食物繊維が特に多く含まれています。この中でもとくに食物繊維は、乾燥状態のときよりも水煮をして甘煮などにして食べると増える特徴があります。

とら豆

とら豆という種類です。とら豆は白地に茶色の斑点模様が入っていることから、その名がつけられました。金時豆、うずら豆と同様で甘煮におすすめの豆です。しかし金時豆、うずら豆よりもさらに甘煮におすすめなのがとら豆です。

煮豆にするとふっくらとして、ほかの豆にはない独特の粘り気もあること、また後味がすっきりしているため子どもにも食べやすい豆として人気が高い豆です。とら豆に含まれる栄養素は、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンB1、ナイアシン、カルシウム、リン、マグネシウム、カリウムがあります。

いんげん豆の栄養と効果効能【健康編】

いんげん豆には様々な種類があることがわかりましたが、次はいんげん豆に含まれている栄養素や効果効能について見ていきましょう。いんげん豆にはどのような効果を期待できるのでしょうか?

植物性タンパク質で健康な体づくり

いんげん豆には植物性タンパク質が含まれているため、健康的な食材です。お肉にもタンパク質が多く含まれていますが、お肉で取ることができるのは動物性タンパク質です。動物性タンパク質にもいい点はたくさんありますが、脂質も多く含まれているため食べすぎると太る原因にもなりかねません。

しかし、いんげん豆に含まれる植物性タンパク質なら脂質が少ないため、健康的な体つくりに大変役立つ食材と言えそうです。低脂肪、低カロリーの食事をとりたいときには、いんげん豆は大活躍します。しかしここで注意が必要なのは、植物性タンパク質だけでは、必須アミノ酸を補いきれない点です。

必須アミノ酸を補うためには、いんげん豆と一緒に別の食材を一緒に食べることが必要となります。どんな食材の料理がおすすめであるかは、別の章で紹介します。

ビタミンB1で脳の活性化

脳の活性化にはビタミンB1が大活躍します。いんげん豆にはビタミンB1が多く含まれているので、その効果を期待することができます。またビタミンB1は、疲労回復にも効果があります。いんげん豆は使ったレシピはたくさんありますが、普段の食事に取り入れて、疲労回復や脳の活性化といった効果を期待しましょう。

葉酸で細胞や赤血球を作る

妊娠中には特に必要とされる葉酸ですが、いんげん豆には葉酸も多く含まれています。葉酸は細胞や赤血球を生成したり、DNAの合成や修復、胎児奇形や、アルツハイマーなどの予防など様々な効果を期待できる栄養素です。いんげん豆にも多く含まれていますが、うずら豆にはとくに多く含まれています。

葉酸を積極的にとりたいと考えている方は、うずら豆を使ったレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか?子供にはカレーなどは食べやすいでしょう。このあと作り方を紹介しますので、そちらを参考にしてください。

カルシウムで骨粗しょう症の予防

いんげん豆にはカルシウムも豊富に含まれています。骨粗しょう症とは「骨強度の低下を特徴とし、骨折のリスクが増大しやすくなる骨格疾患」と定義されています。骨粗しょう症はカルシウム不足や運動不足も原因となるため、カルシウム不足にならないために、いんげん豆は効果を期待できます。

いんげん豆のカルシウムは、100g中130mg程度入っていると言われています。カルシウムは骨を作るだけでなく、精神安定にも効果があると言われています。

いんげん豆の栄養と効果効能【美容編】

いんげん豆にはたくさんの栄養素があることがわかりましたが、美容面ではどのような効果や効能を期待できるのでしょうか?いくつか紹介するので参考にしてみてください。

ビタミンB2でアンチエイジング効果

頬に手を当てて喜んでいる様子の女性

アンチエイジング効果を期待することもできます。ビタミンB2は「肌とエネルギー代謝のビタミン」と言われています。皮膚の再生や維持、保護といった役割を果たします。また疲労回復、口内炎予防にも役立ちます。ビタミンB2は体内のエネルギーを作るときにたくさん使われる栄養素の1つのため、積極的にとった方が栄養素の1つと言えます。

いんげん豆にはビタミンB2も多く含まれているため、美容を意識している方にはぜひ食べていきただきたい食品です。

カリウムでむくみの改善

女性が悩むことも多いむくみですが、カリウムはむくみに効果があると言われています。むくみは血流が悪くなることで、足に水分が溜まってしまうことが原因です。立ち仕事をしたり、長い間同じ姿勢でいることが多い人などは、とくに血流が悪くなるためむくみやすいと言えます。ここで活躍するのがカリウムです。

カリウムは体内にある塩分を体外に排出し、水分量のバランスを保つ効果があります。そのためむくみ解消の効果が期待できます。むくみに悩んでいる方は、いんげん豆を食べるようにすると解消が期待できるかもしれません。

カルシウムでホルモンの分泌を促す

指をさしている女性

カルシウムは骨をつくる働き以外にも、ホルモンの分泌を促す効果があります。カルシウムには生命活動を行う上で必要になってくる機能の調整を行う役割もあります。

食物繊維で便秘の改善

便秘の改善には、食事のバランスを整える方法があります。食物繊維が便秘解消に役立つことは知っている方もいるかもしれませんが、解消のためには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよくとる必要があります。いんげん豆にはこの2種類の食物繊維が含まれているため、便秘の改善に役立ちます。

いんげん豆は、とくに不溶性食物繊維の方が多く含まれています。不溶性食物繊維は、便の量を増やしたい場合や、腸を動かすことによって便秘を改善したい場合には有効な種類です。水溶性食物繊維は便を柔らかくしたい場合に有効です。

マグネシウムで神経の高ぶりを抑制

マグネシウムは、精神安定の効果があります。マグネシウムは、イライラや神経の高ぶりをおさえる効果があるため、仕事で忙しくイライラしたり日頃のストレスなどを感じる場合には、マグネシウムの摂取を積極的に行うといいかもしれません。またマグネシウムは、カルシウムの吸収を高める働きもあります。

いんげん豆の選び方と保存方法

どのようないんげん豆を選ぶと良いのか、また購入したいんげん豆はどのような保存方法が良いのか紹介します。

選び方

スーパーで買い物をしている女性

いんげん豆を購入するときは、粒の大きさがそろっていること、またふっくらと膨らんでいるものを選ぶと良いでしょう。表面にツヤと光沢があるものが良いです。豆を水につけたときに水面に浮かんでくる時は、成熟していない豆なので、取り除いた方が良いでしょう。

ちなみにさやいんげんの選び方は、緑色が鮮やかなものを選ぶといいです。そのうえであまり太く大きすぎるものよりも、若く細いものの方が柔らかくて美味しいと言われます。

冷蔵保存

いんげん豆は5℃前後での保存が適しています。そのため冷蔵保存をおすすめします。冷蔵保存でおおよそ1週間程度日持ちします。冷蔵庫に入れる際は、乾燥対策としてラップや新聞にくるんだり、ビニール袋に入れておくと良いでしょう。

すでに茹でたいんげん豆であっても冷蔵保存ができますが、長期保存は栄養素が失われていくので早めに食べると良いでしょう。

さやいんげんの場合もいんげん豆と同様、冷蔵保存が可能です。さやいんげんの場合も、乾燥対策をしてから冷蔵庫に入れるようにしましょう。ビニール袋やジップロックなどの密封できる容器や袋がおすすめです。

冷凍保存

いんげん豆は冷凍保存もできます。生のままでも可能ですが、できれば固ゆでしてから冷凍保存することをおすすめします。生のいんげん豆を冷凍する場合は、よく洗ってから水気をふき取り、ジップロックなどの保存袋に入れて密封状態にしてから冷凍庫に入れます。

茹でたいんげん豆の場合は、さっと沸騰したお湯に入れて茹でます。茹でたいんげん豆を冷水にいれます。水気を切りジップロックなどに入れ密封させます。このまま冷凍庫に入れてもOKですが、金属トレーを下に引いて冷凍庫に入れると冷凍の速度が上がり、急速冷凍ができるのでおすすめです。

いんげん豆の下処理と茹で方

いんげん豆料理の作り方を紹介する前に、まずは下処理と茹で方について見ていきましょう。正しい方法を覚え、美味しいいんげん豆レシピを作りましょう。

下処理

まずはいんげん豆をよく洗います。たっぷりの水に洗ったいんげん豆を入れ、一晩つけておきましょう。これがふっくらとしたいんげん豆の、重要な作り方のポイントとなります。

茹で方

一晩つけておいた豆と水をそのまま鍋に入れ、火にかけます。水が沸騰したら強火から中火にして3分程度茹でていきます。茹でたらお湯を捨てます。この工程でいんげん豆のあく抜きができます。そのあとは新しいたっぷりのお水に変え沸騰したら、あく抜きしておいた豆を加えます。

このときに、重曹小さじ1/10杯と塩小さじ1/2杯も同時に加えます。再度沸騰してきたら中火から弱火に調整し、ゆっくりと40分程度煮込んでいきます。水が少なくなってきたら足して、水が豆に浸かっている状態をキープすることが作り方のポイントです。柔らかくなったら火を止めて、自然に冷まし、水をきれば完成です。

いんげん豆と食べ合わせる食材

いんげん豆はたくさんの栄養素が含まれている食材ですが、どのようなものと一緒に食べると良いのでしょうか?ここでは栄養の効果を発揮しやすい食べ方を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
 

腸内環境の改善には?

いんげん豆とひじきを一緒に食べると、便秘予防や改善に役立ちます。また大根やかぶ、山芋と一緒に食べると胃腸を丈夫にする効果があります。作り方も簡単で、かぶといんげん豆、塩こしょうやニンニクといったものと混ぜ合わせて炒めれば完成です。

生活習慣病の予防には?

キャベツ、白菜、シイタケ、昆布と一緒に食べるとがん予防効果があります。トマト、たまねぎ、パセリ、わかめと一緒に食べると、高血圧、動脈硬化の予防になります。またごぼう、椎茸、アサリ、牛乳には糖尿病の予防と改善効果も期待できます。

いんげん豆にはそもそもたくさんの栄養素が含まれていますが、ここで紹介したものと一緒に食べると、さらにいくつもの効果が見込めます。いんげん豆は味に癖の少ないものが多いので、いろんなレシピや作り方をしても合うでしょう。ぜひいろいろなレシピに挑戦してみてください。

女性に嬉しい食べ合わせは?

ごまやトマトと一緒に食べると、アンチエイジング効果や美肌効果が期待できます。作り方のレシピは、ごまとトマトといんげんを、出汁しょう油とはちみつで作った調味料で混ぜ合わせれば完成です。このレシピならおかずが一品足りないときなどにも、さっと作ることができ便利です。

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用、ごまに含まれるビタミンEが美容に効果をもたらします。

いんげん豆を使ったおすすめレシピ/作り方

いんげん豆は品種によっても異なりますが、たくさんの栄養が含まれている食べ物です。ここでは3つおすすめのいんげん豆料理の作り方を紹介します。どれも簡単な作り方で美味しいものができますので、ぜひ試してみてください。

いんげん豆の胡麻和え

  • ほうれんそう1/2束
  • 金時豆の甘煮70g
  • 白ゴマ大さじ1
  • しょうゆ大さじ1
  • 砂糖小さじ1
 
  1. ほうれん草を茹でて5cm程度の大きさにカットします。
  2. 白ゴマ、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせます。混ぜ合わせた調味料と金時豆、ほうれん草をよく和えれば完成です。

とら豆のキーマカレー

  • とら豆ドライパック50g
  • 挽肉250g
  • 玉ねぎ1個
  • にんじん1/2本
  • 椎茸3枚
  • 生姜1/3個
  • サラダ油大さじ1
  • お酒大さじ2
  • 水1カップ
  • 市販のルー1/2箱
  • ごはん適量
 
  1. 野菜をすべてみじん切りにします。
  2. 鍋にサラダ油、たまねぎ、ショウガを入れます。玉ねぎがしんなりするまで炒めましょう。
  3. ひき肉を炒め全体に火が通ったら、残りの野菜もすべて入れてさっと炒めます。
  4. 水とお酒を入れて5分程度煮込んだら火を止めて、市販のルーを入れます。
  5. ルーが溶けたらよく混ぜ、弱火にして5~10分程度煮込んでいきます。
  6. 最後にとら豆のドライパックを入れて、よく混ぜ合わせます。器にご飯とルーをかければ完成です。

白いんげん豆のポタージュ

  • 白いんげん豆200g
  • 白ねぎ1本
  • 水500cc
  • ブイヨン3個
  • バター10g
  • 調整豆乳1カップ
  • 生クリーム適量
  • パセリ適宜
  • 塩、胡椒適宜
  • はちみつ大さじ1〜2
 
  1. 白いんげん豆は前日より水に浸しておきます。
  2. 圧力なべに豆の重量の2倍の水と一晩浸しておいた豆を入れます。ふたを入れて中火にします。重りがふれたら弱火にして5分程度加熱します。5分経ったら火を止めます。
  3. 圧が下がってきたらふたを開けいんげん豆を取り出し、皮をむきます。入っていた水はすべて捨てます。
  4. 小口切りにしたネギを鍋に入れ、バターで炒めます。
  5. 3の鍋にいんげん豆、水、ブイヨン、ローリエ、水を入れて柔らかくなるまで煮ていきます。
  6. 鍋で煮た具材をすべてミキサーで粉砕します。
  7. 豆乳を入れ中火にかけます。沸騰する前に火を止めます。塩こしょうとはちみつを入れ、味の調整をします。
  8. 器に盛り付け、お好みで生クリーム加え、パセリをのせれば完成です。

いんげん豆の口コミ

いんげん豆は料理の作り方がたくさんあり、いろんな食べ方があります。栄養価も高いため、日ごろの食事に取り入れると便利な食材の1つです。口コミを調べてみるとスープやカレー、お菓子や甘煮など様々な作り方で味を変えたいんげん豆は、私たちの食卓に並び美味しく食べられているようです。

いんげん豆の栄養パワーは女性におすすめ!

いんげん豆はカルシウム、食物繊維、マグネシウム、ビタミン類など多くの栄養が含まれています。またいんげん豆に期待できる効果は、女性に嬉しいアンチエイジングや美肌効果などだけでなく、生活習慣病などの予防にも役立ちます。いんげん豆はいくつかの品種もあり、品種ごとに含まれている栄養素にも違いがあります。

しかしどのいんげん豆でも、体に良いものがたくさん入っているためおすすめの食材です。3つのレシピを紹介しましたが、いんげん豆は様々な料理に合います。ぜひいろいろなレシピを試してみてください。

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