冷奴は低カロリーでダイエット向き！冷奴のカロリーを抑えるレシピ7選

冷奴といえば、食卓の一品としてもお酒のつまみとしても人気の、とってもお手軽なレシピです。そんなお手軽レシピである冷奴は、豆腐ならではの低カロリーでありながら栄養にも優れた、ダイエットレシピとしてもおすすめの一品なのです。

冷奴に隠された優れたダイエット効果が、単なるカロリーの低さだけではないことに合わせて、冷奴をダイエットに活かすための注意点とおすすめのレシピも紹介します。

冷奴がダイエットに人気なのは、そのカロリーが低く糖質量が低いためです。では実際冷奴には、正確にはどのくらいのカロリーと糖質が含まれているのでしょうか？木綿豆腐と絹豆腐の両方について、カロリーと糖質量を調べてまとめてみました。

冷奴とは、見た目のままに冷たいままの豆腐のことです。そのため冷奴のカロリーや糖質量は、使う豆腐で決まります。絹ごし豆腐の冷奴のカロリーは100gあたり56kcal(1丁300gあたり168kcal)、木綿豆腐の冷奴のカロリーは100gあたり72kcal(1丁300gあたり216kcal)となります。

絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが高カロリーなのは、絹ごし豆腐が豆乳ににがりを加えてそのまま固めて作るのに対し、木綿豆腐は圧力をかけて水分を絞りながら固めるため、絹ごし豆腐よりも水分量が少なくなるからです。

ちなみに通常主食としている食品の一般的なカロリーは、ご飯が100gあたり168kcal(1杯140gで235kcal)、食パンが100gあたり264kcal(6枚切り1枚67gで177kcal)、ゆでうどんが100gあたり105kcal(1玉230gで242kcal)なので、豆腐がいかに低カロリーかが良くわかります。

冷奴のカロリーの次は糖質量を見ていってみましょう。先ほどのカロリーと同様に豆腐別に見てみると、絹ごし豆腐の糖質量は100gあたり約1.7g(1丁300gあたり約5g)、木綿豆腐の糖質量は100gあたり約1.2g(1丁300gあたり約3.6g)となります。

また先ほどと同様の主食と糖質量を比べると、ご飯が100gあたり約36.7g(1杯140gで約51.4g)、食パンが100gあたり44.3g(6枚切り1枚67gで約29.7g)、ゆでうどんが100gあたり約23.4g(1玉230gで約53.8g)なので、冷奴がカロリーだけでなく糖質も低い食品であることがわかります。

冷奴のカロリーと糖質量が低く、ダイエット向きであることはわかりました。ですが冷奴のダイエット効果は、何もカロリーや糖質の低さだけではありません。冷奴の栄養面から見たダイエット効果についてまとめてみました。

冷奴には原料である大豆由来の「大豆オリゴ糖」が含まれています。オリゴ糖といえば、腸内に住む善玉菌の餌となって腸内細菌のバランスを整えて、腸の環境を改善することでさまざまな健康効果を得られます。

腸内環境が整うことで身体に必要な栄養をきちんと吸収することができるようになるため、免疫力の向上や美肌効果、冷え性の改善にも効果があると言われています。基礎代謝も上がるため、痩せやすい体になる効果もあります。

さらに腸内環境の改善は、便秘を解消してポッコリお腹の改善にも効果があります。便秘が解消することで腸内に溜まった老廃物が排出されるデトックス効果が期待できるだけでなく、ガンの予防などにもつながるのです。

冷奴に含まれる大豆由来の栄養に「大豆レシチン」があります。レシチンは細胞膜の主な材料であり、細胞の働きを活性化させる効果があります。そのため肝臓の機能も活発化して、脂肪の代謝がアップするのです。

肝臓には身体で余った脂肪を溜めておいたり、代謝する働きもあります。レシチンにはこの肝臓の機能を活発化させるだけでなく、レシチンの構成物質であるコリンは、肝臓での脂肪の代謝に欠くことのできない成分でもあるのです。

さらに肝臓はコレステロールをコントロールする器官でもあります。そのため肝臓が活発化することで悪玉コレステロールが下がり、善玉コレステロールが増える効果もあります。これにより動脈硬化の予防だけでなく血流の改善につながり、全身の基礎代謝が上がって脂肪が減少するのです。

冷奴に含まれる大豆サポニンは、腸で吸収されたブドウ糖と体内の脂肪酸が合わさるのを防いで、余分な脂肪が体内に溜まるのを抑制する効果があります。これにより脂肪の蓄積が阻害されるために、肥満の予防に効果があるのです。

さらに大豆サポニンには、アディポネクチンというホルモンの分泌を促進する効果があります。このアディポネクチンにはさまざまな健康効果が確認されていますが、その中に本来運動で活性する酵素を運動をしなくても活性化させることで、脂肪の燃焼を促す効果があるのです。

そのため大豆サポニンを摂ることでアディポネクチンが分泌され、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質に変える効果が期待できるのです。

冷奴には大豆タンパクも含まれています。大豆のタンパク質の吸収率は95％以上といわれているだけでなく、必須アミノ酸の含有量を数値化したアミノ酸スコアも、最高値の100という優秀なタンパク源でもあるのです。

大豆のタンパク質には消化吸収が穏やかという特徴があります。そのため消化吸収に時間がかかるため腹持ちも良く、ダイエット向きの食品といえます。さらに大豆のタンパク質には筋肉を強くして持久力を上げる効果があり、基礎代謝を上げる効果が期待できるのです。

冷奴は低カロリーで低糖質と、ダイエットにはうってつけの食材です。ですがその食べ方には、いくつか注意するべきことがあるのです。冷奴のダイエットに効果的な食べ方と、やってはいけない注意点をまとめてみました。

冷奴の食べ方で注意したいのは、冷たいままで食べないということです。身体を冷やすことはダイエットに限らず、体の不調を招く原因になります。そのため食べるしばらく前に冷蔵庫から出しておいて、常温に戻してから食べるよう注意しましょう。

適度な大きさに切った豆腐を10秒ほどお湯にくぐらせると、冷蔵庫から出したばかりの豆腐でも身体を冷やす心配がなくなるだけでなく、冷奴の口当たりが良くなるのでおすすめの食べ方です。

また冷奴は柔らかい食品なので、どうしても早く食べきりがちになります。ですがダイエット効果を上げる食べ方をするなら、しっかり噛むよう注意しつつ、満腹中枢を刺激するように、ゆっくりと時間をかける食べ方をしましょう。慣れるまでは食べ応えのある、木綿豆腐のレシピだけにするのもおすすめです。

冷奴を食べるとき、醤油をかけて食べることも多いことでしょう。ですがダイエット中に冷奴を食べるときには、あえて醤油をごま油に変える食べ方のほうがおすすめです。せっかくカロリーが低い豆腐を選んで食べているのに、あえてごま油に変えるのにはちゃんとした理由があるのです。

実は醤油に含まれている塩分には、食欲を増進したり脂肪を溜め込む効果があるため注意が必要なのです。ですがごま油を使った食べ方ならば、少量でも満足感を得られる上に、ごま油でコレステロール値を下げることもできるのです。

豆腐の上に刻んだネギを乗せたら上から熱したごま油をかけるなど、美味しいレシピにも事欠かない食べ方なので、ぜひ試してみてください。

冷奴だけ食べていれば、低カロリーで痩せるという考えには要注意です。確かに冷奴はカロリーは低いですが、栄養の偏りは否定できません。食事の栄養バランスが取れていないと、本当に痩せることはできないのです。

糖質や塩分などカロリーや食べ合わせに注意しながら、鶏のささみやきのこといった、低カロリーで栄養バランスのとりやすいものと合わせて食べるようにしましょう。

冷奴を使ったダイエットでもっとも注意したいことが、豆腐のカロリーの低さからくる飢餓状態です。冷奴は摂取カロリーが低いため、食べ方を間違えるとカロリー不足を招いて身体が飢餓状態になってしまうのです。

体が飢餓状態と感じる状態が長引いてしまうと、体は基礎代謝を落として必要なカロリーを取れるようになるまで耐えようとします。そのためダイエットを続けていても体重が落ちなくなったり、ダイエットを止めた途端リバウンドしてしまいます。

冷奴ダイエットを続けているときに空腹感が続くようなら、一度ダイエットを中断して様子見をするか、カロリー計算をしなおしてみると良いでしょう。

冷奴の低カロリーさを活かしつつ、ダイエット中の総カロリー量も考えた、飽きのこないおすすめの冷奴レシピを集めてみました。いつも同じレシピで飽きてしまわないように、目先を変えたレシピを試してみませんか？

• 絹ごし豆腐(木綿豆腐)150g
• オリーブオイル小さじ1
• ポッカ塩レモン適量
• 醤油適量
• グリーンペパー(粒)4粒～お好み

1. 豆腐を4つ切りにしてそれぞれを器に乗せて、オリーブオイルをかけます。
2. 1の上に塩レモンを乗せ、指の腹でグリーンペパーを潰しながらかけます。好みでほんの少し醤油をかけて完成です。

• 豆腐1/2丁
• もずく70g
• 万能ネギ1本
• 麺つゆ小さじ2
• 白だし小さじ1

1. もずくに麺つゆと白だしを入れて、良く混ぜ合わせます。
2. 豆腐に1をかけて、刻んだネギをトッピングして完成です。

• 豆腐400g1丁～2丁
• トマト中1個
• 玉ねぎ中1/2個
• アンチョビ缶適量
• 青じそ5枚～6枚
• A・オリーブオイル大さじ5
• A・ポン酢大さじ3
• A・酢大さじ2
• A・塩少々
• A・黒コショウ少々
• A・レモン汁少々
• A・おろししょうが少々

1. 玉ねぎの半分をスライサーで薄切りにして水にさらし、残り半分をみじん切りにします。トマトは粗みじん切りに、青じそは全て千切りにしておきます。
2. 玉ねぎを水にさらしている間に、Aを全て混ぜ合わせてタレを作ります。酢やポン酢はお好みで調節してください。
3. みじん切りにした玉ネギとトマトをタレに入れて良く混ぜ合わせます。しっかり油切りをしたアンチョビをタレに加え、青じそも半分入れて混ぜ合わせます。
4. 水にさらしておいた薄切り玉ねぎを、水をしっかりと切ってタレに加えます。良く混ぜ合わせたら少しの間放置して馴染ませます。
5. 豆腐は水切りをした後キッチンペーパーなどでさらに水気を切り、適当な大きさに切って器に並べます。
6. 豆腐の上にタレの具を乗せ、汁をかけます。残りの青じそを上から散らしたら完成です。

• 絹ごし豆腐1丁
• オクラ4本
• しらす干し(あれば)適量
• 濃縮麺つゆ適量
• 納豆1パック

1. 豆腐を食べやすい大きさに切ります。オクラは茹でてから小口切りにします。
2. 納豆とオクラをボウルで混ぜ合わせます。麺つゆは2倍～3倍の水で薄めます。
3. お皿に豆腐を並べてから納豆とオクラを混ぜ合わせたものをかけ、しらす干しをトッピングした後つゆをかけて完成です。

• 絹ごし豆腐300g1丁
• 鶏ひき肉150g
• しょうが(みじん切り)1片
• 豆板醤小さじ1
• ごま油大さじ1
• A・醤油大さじ1
• A・味醂大さじ1
• A・鶏がらスープの素小さじ1
• A・水100cc
• B・片栗粉小さじ1
• B・水小さじ2
• みょうが(輪切り)1個
• 青ネギ(小口切り)適量

1. フライパンにごま油としょうがを入れて中火にかけ、香りが出たら鶏ひき肉を加えてパラパラになるまで炒めます。
2. 豆板醤を入れて炒め香りが出たら、Aを加えて味を調えます。Bを混ぜて水溶き片栗粉をつくり、沸騰したところで加えてとろみをつけます。
3. 2を火から下ろしたら粗熱をとって冷まします。
4. 豆腐を食べやすい大きさに切ったらキッチンペーパーで水気をとり、冷ました餡を豆腐にかけて、みょうがとネギを乗せて完成です。

• 豆腐150g3丁
• エリンギ大1本
• しめじ1株(1袋)
• ブラウンマッシュルーム3個
• オリーブオイル大さじ1
• チューブにんにく1cm
• 塩少々
• 粗挽きコショウ少々
• 乾燥バジル適量

1. きのこの石づきを切り取ったら、しめじはばらし、マッシュルームは2mm幅に切り、エリンギは長さ1.5cm幅1cm厚さ2mmの短冊切りにします。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火をつけ、温まったら1を加えて炒めます。しんなりしたところで塩コショウを振ります。
3. 豆腐をお皿に乗せて3を1/3ずつかけます。バジルを振ったら完成です。

• 絹ごし豆腐150g
• 豚薄切り肉50g
• 梅干1個
• ネギ(みじん切り)20g
• かつお節適量
• ポン酢醤油大さじ1

1. 豚薄切り肉は熱湯でサッと茹で、ザルにとって軽く冷水で流し、水を切ります。
2. 梅干の種をとってみじん切りにします。容器に切った梅干とポン酢を入れて混ぜ合わせます。
3. お皿に豆腐、豚肉、かつお節、ネギを乗せて、上から梅ポン酢をかけたら出来上がりです。

冷奴は低カロリーですが、食べ方を間違えてしまうと、せっかくのダイエット効果が台無しになってしまいます。あくまでカロリー量には気をつけながら、栄養バランスのとれたレシピで上手にダイエットに活かしましょう！