アーモンドは糖質制限中に食べても大丈夫?ダイエット中でもおすすめ?

糖質制限中やダイエット中、どうしても我慢できないほどお腹が空いてしまうことってありますよね?そんな時の間食にはアーモンドがおすすめです!今回は、何故アーモンドは糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫なのか、糖質はどのくらいなのかなど、お役立ち情報を紹介します。

アーモンドは糖質制限中に食べても大丈夫?ダイエット中でもおすすめ?のイメージ

目次

  1. 1アーモンドとは?
  2. 2アーモンドの糖質量は?
  3. 3アーモンドに含まれる栄養素
  4. 4ダイエットで気になるカロリーは?
  5. 5アーモンドは糖質制限ダイエットの強い味方!
  6. 6他にもある!アーモンドのすごい効果
  7. 7アーモンドの食べ過ぎには注意!
  8. 8アーモンドは1日何粒まで?
  9. 9糖質制限ダイエット中におすすめの食べ方
  10. 10アーモンドで効果的な糖質制限ダイエットを

アーモンドとは?

アーモンドは、アジア西南部が原産のバラ科サクラ属の落葉樹です。果肉と種子の殻を取り除いた「仁」の部分が、私たちがよく知っているナッツのアーモンドになります。南ヨーロッパやオーストラリアなど各地で栽培されており、アメリカ合衆国のカリフォルニア州が世界最大のアーモンドの産地です。日本でも小豆島や鹿児島の一部で栽培されています。

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アーモンドの糖質量は?

アーモンドは低糖質

yukiko_chaleurさんの投稿
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アーモンドが糖質制限中の間食におすすめという理由は、ずばりアーモンドが低糖質であるからです。アーモンドの産地や品種などによって栄養価の差はありますが、アーモンド100gの糖質量はおよそ7.5g~9.3gほどです。アーモンド1粒が約1gですので、10粒食べたとしても糖質量は1g以下ということになります。ただし、味付けがしてある場合はもっと多くなりますので、素焼きのアーモンドを選ぶようにしましょう。

他のナッツの糖質量と比較

アーモンドの糖質量を他のナッツ類と比較してみましょう。(100gあたりの糖質量)一般的なナッツ類の中で、一番糖質が低いのはクルミで4.2g、次いでマカダミアナッツが6gです。落花生(ピーナッツ)が11.4g、カシューナッツはやや高めの20g。料理などによく使われる銀杏や栗もナッツ類ですが、糖質は25gと高めになっています。こうして比較してみても、アーモンドは低糖質であるということになります。

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アーモンドに含まれる栄養素

sympa_officialさんの投稿
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アーモンドがダイエットにおすすめと言われるのは、1粒に豊富な栄養素が含まれているからです。アーモンドは食品の中でもビタミンEが最も多く含まれています。不飽和脂肪酸や食物繊維も豊富で、ビタミンB群やタンパク質、ナイアシン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、そして良質な脂質も含まれています。

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ダイエットで気になるカロリーは?

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ダイエット中の方であれば、カロリーも気になると思います。アーモンドなどのナッツ類は、脂質を多く含んでいます。実際にアーモンドも100gあたり598kcalですので、確かにカロリーが低いとは言えません。しかし、アーモンドは1粒が約1gです。100gということは、アーモンド約100粒ということになります。一度に100粒も食べることはないと思いますので、カロリーの心配はさほどしなくても大丈夫です。

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アーモンドは糖質制限ダイエットの強い味方!

間食するなら低糖質のアーモンドがおすすめ

rapunzel__11_さんの投稿
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糖質制限ダイエット中はお腹が空きやすいという方が多いです。これは、米や小麦などの炭水化物よりも肉や魚の方が消化が早く、すぐに分解されてしまうからだと言われています。アーモンドは硬いので、食べる際にはよく噛む必要があり満腹感を得やすいです。更に、アーモンドは不溶性の食物繊維を多く含んでいるのでお腹に溜まりやすいです。ですから、アーモンドは糖質制限中の間食におすすめなのです。

糖質制限ダイエット中に間食しても大丈夫?

ibuki0219さんの投稿
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ダイエット中に間食をしていてはダイエットにならないのでは、と心配される人もいますが、実は間食をすることによって、太りやすくなる状態を防ぐことができるのです。空腹の時間が長くなりすぎると体は栄養をより吸収しようとしてしまい、余計に太りやすくなってしまうのです。また血糖値も急上昇してしまい、血中の糖が脂肪に変わりやすくなってしまいます。糖質制限ダイエット中だからこそ、間食をとることが大事になります。

糖質制限ダイエット中のイライラを軽減

prejidentyogiさんの投稿
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食事を制限していると、どうしても食べたいというストレスが溜まってイライラしてしまうことがあります。我慢しきれずにドカ食いをしてしまえば、1日の制限糖質量を超えてしまい、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。低糖質のアーモンドを間食として取り入れることにより、ダイエットのイライラを抑えることができ、非常に効果的であるといえます。

糖質制限ダイエットをサポート

juyonbanmenotukiさんの投稿
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アーモンドは脂質を多く含んでいます。脂質と聞くとダイエットには良くないというイメージがありますが、糖質制限ダイエット中は糖質を制限しているため、エネルギーを他の栄養素から補う必要があります。アーモンドの脂質はオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸からできています。これらは悪玉コレステロールを減らし、新陳代謝をあげる働きがありますので、アーモンドは糖質ダイエット中に摂取しても大丈夫なのです。

アーモンドでダイエット効果を高める

アーモンドに含まれているオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は良質な脂質で、ハーバード大学の研究によると、リバウンドしにくいということが言われています。また、アーモンドに含まれているビタミンB2は脂質の代謝を促進する働きがあります。慶応大学での実験では、生活習慣を変えずにアーモンドを1日25粒摂取し続けた結果、平均で3.4kgのダイエットに成功したという結果がでています。

ダイエットの天敵むくみの予防

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アーモンドにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整する働きがありますので、体に溜まった余分な水分を排出してくれます。せっかくダイエットをして引き締めていても、夕方になると足がむくんで太くなってしまうという女性は多いです。間食にアーモンドを取り入れることでむくみの予防に役立て、夕方でもすっきりした足で過ごしましょう。

糖質制限ダイエット中に不足しがちな栄養素がたっぷり

cookingwatagashiguchiさんの投稿
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アーモンドにはタンパク質とミネラルが含まれています。これらは身体を作り、動かすために必要不可欠な栄養になります。また、アーモンドに豊富に含まれる亜鉛と鉄分は貧血の予防に必要なミネラルになります。女性の場合は男性よりも貧血になりやすく、ましてダイエット中であれば尚更、栄養バランスが偏りがちになります。アーモンドは糖質制限ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれる、おすすめの食品なのです。

他にもある!アーモンドのすごい効果

美肌効果

アーモンドをはじめナッツ類は脂質が多く、ニキビができやすくなるというイメージがありますが、実は逆。アーモンドに含まれるビタミン群には美肌作用があります。アーモンドに多く含まれているビタミンEには、老化の原因と言われる活性酸素を除去する働きがあります。そしてビタミンB群には代謝を促進し、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。アーモンドは肌荒れが気になる人も積極的に取り入れて大丈夫です。

アンチエイジング効果

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アーモンドには抗酸化作用の高いビタミンEが多く含まれています。他にビタミンEの豊富な食品としてオリーブオイルが挙げられますが、アーモンドは食品の中で最もビタミンEを多く含んでおり、その量はオリーブオイルの4倍以上です。更にアーモンドには同じく抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれています。まさにアンチエイジングにおすすめの食材なのです。

アーモンドがAGEの排出を促す

AGEとは「終末糖化産物」のことで、体内の余分な糖質とタンパク質が結びついてできる物質です。AGEは血管内に溜まっていくとシミやシワなどの老化や、生活習慣病など様々な病気の原因になるとして最近非常に注目されています。アーモンドには、このAGEの生成を抑え、排出を促す作用があるとして期待が高まっています。

生活習慣病予防

アーモンドに含まれている不飽和脂肪酸には、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。血栓を予防し、高血圧や動脈硬化の予防にもつながります。また、ビタミンEの抗酸化作用、活性酸素を除去作用により細胞の老化を防ぐことができるので、生活習慣病の予防効果が期待できます。

便秘を改善してダイエットを後押し

アーモンドは不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。この不溶性食物繊維というのは水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収して膨らみます。そのため、便のかさを増してくれたり、余分な油分を吸着して排出してくれます。また、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促す働きがありますので、アーモンドの食物繊維は便秘の改善におすすめなのです。ダイエットの面でも嬉しい効果です。

アーモンドで骨粗しょう症予防

アーモンドには、カルシウムも含まれています。カルシウムは骨に必要な栄養素ですが、実はカルシウムだけでは丈夫な骨は作れません。マグネシウムとカルシウムのバランスが大切なのです。アーモンドには、このマグネシウムも含まれていますので、アーモンドは骨粗しょう症予防に効果的な食品と言えます。女性は年齢とともに骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症になる人が多いです。今からアーモンドを摂取して予防しましょう。

アーモンドの食べ過ぎには注意!

いくらアーモンドが糖質制限ダイエット中におすすめの間食だといっても、好きなだけ食べても大丈夫というわけではありません。やはり食べ過ぎた場合には副作用が生じます。アーモンドの脂質は良質で太りにくいとはいえ、脂質ですのでカロリーがあることに変わりはありません。よほど大量に食べない限り、アーモンドのせいで太るということはありませんが食べすぎは控えましょう。

アーモンドは不溶性食物繊維が豊富です。便秘の解消に効果があるほどなので、過剰に摂取した場合は下痢を起こすことがあります。また脂質が多いため、とりすぎると消化不良を起こす人もいます。量には個人差がありますが、元々下痢をおこしやすいという体質の人はアーモンドをとりすぎないように注意してください。

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また、アーモンドに含まれているアルギニンには体内のヘルペスウイルスを増殖させる作用があるとされています。通常、健康な人であればヘルペスは体内に潜んでいますが、免疫力が低下した時やアルギニンを過剰摂取した時にはウイルスが増殖してしまい、ヘルペスを引き起こします。しかし、アーモンドを大量に食べるのはなかなか難しいので、間食で少し食べる分には大丈夫です。

アーモンドは1日何粒まで?

sumoruyanさんの投稿
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では、1日に食べてよいアーモンドの量はどのくらいなのでしょうか?カリフォルニア州のアーモンド協会では、1日に23粒食べるのが良いとして、1月23日をアーモンドの日としています。実際は20~25粒ほど食べれば必要な栄養素がとれると言われています。カロリーは約120~150kcalになりますので、ダイエット中の人は参考にして間食に取り入れてください。

糖質制限ダイエット中におすすめの食べ方

数回に分けて少しずつ食べる

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アーモンドは硬くて食べ応えがあるので、一度に25粒も食べようとするとなかなか大変ですが、1日の中で何回かに分けて食べて大丈夫です。食べるタイミングは、お腹が空いてから食べるのではなく、その前に食べるようにしてください。空腹でついつい手が止まらなくなってしまうのを防ぐことができます。間食として食べ忘れた場合には、食前に食べても大丈夫。早く満腹感を得られるので、食事の食べすぎ防止になります。

水分と一緒に摂る

megu.herb.beautyさんの投稿
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アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やしてくれる働きがあります。多目の水分と一緒に摂ることで、より効果が期待できます。水分が少ないと便が硬くなってしまい、余計に便が出にくくなってしまいますので、水分はしっかり摂るようにしてください。また、アーモンドと水分を一緒に摂ることで、口の中が乾くことを防げますし、お腹も満たされるのでおすすめです。

糖質制限ダイエット中は素焼きアーモンドを

cr_diamondさんの投稿
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アーモンドは生のものとローストしたものがそれぞれ販売されていますが、栄養価はどちらもあまり差がありません。ですが、生のアーモンドには体内の消化酵素の働きを抑える酵素抑制物質が含まれています。この抑制物質を取り除くには12時間も水に浸して皮を取り除かなくてはいけません。アーモンドは皮の部分にもポリフェノールなどの栄養素を多量に含んでいるため、ローストされたアーモンドの方が栄養を効率よく吸収できます。

marienyanmewさんの投稿
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ローストされたアーモンドにも、砂糖や塩などでコーティングされたものと、味付けのされていない素焼きのものとがあります。味付けされたものは、もちろんその分だけ糖質やカロリーが増えていることになりますので、糖質制限ダイエット中は素焼きのアーモンドを選ぶようにしましょう。味付けされていなくても、アーモンド本来の味が楽しめるので十分に美味しく感じられます。

アーモンドの粒と粉末を使い分けましょう

rawfood_ai.wさんの投稿
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アーモンドの細胞はとても硬いので、栄養の消化や吸収に時間がかかります。アーモンドの栄養素を効率よく吸収するためには、細かくしてサラダにかけたり、粉末にしてアーモンドミルクにして飲む、ペーストにして他の調味料に混ぜて使う、などの方法がおすすめです。ですが、外出先などに粉末を持って行くのは大変ですよね。そんな時は粒のアーモンドを小分けにしてバッグに入れておけば大丈夫!

megumi.n0523さんの投稿
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粒のアーモンドは良く噛んで食べることによって満腹感が得られますし、消化吸収に時間がかかるので腹持ちがよいです。アーモンドを自宅で摂る際にはアーモンドミルクとして、あるいは食事のサラダと一緒に。外出先ではアーモンドを粒のままおやつとして食べる。という風に、自身の生活スタイルに合わせて、上手に粒と粉末とを使い分けてください。

アーモンドで効果的な糖質制限ダイエットを

thehandcarttimeさんの投稿
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アーモンドはダイエットや美容、健康にも効果が期待でき、糖質も低いので糖質制限中の人が食べても大丈夫な素晴らしい食品です。今までの食事制限ダイエットでは食欲が我慢できず失敗してしまったという人も、今度は満腹感を得られるアーモンドを上手に間食で取り入れてみてください。

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