ケトン体ダイエットの方法は?脂肪を燃焼させる効果的な食事を紹介!

ケトン体ダイエットは今最も注目されているダイエットです。今までのダイエットよりもやり方が明確で、すぐに始められることから年齢や性別を問わず人気のダイエットです。さらにバランスよく食べれることも人気の秘密です。今回の記事では、このケトン体ダイエットの方法や効果的な食事やレシピを紹介しています。無理なく痩せる体を目指してあなたもケトン体ダイエットに挑戦してみませんか?

ケトン体ダイエットの方法は?脂肪を燃焼させる効果的な食事を紹介!のイメージ

目次

  1. 1ケトン体ダイエットで脂肪燃焼!
  2. 2ケトン体ダイエットのやり方を覚えよう!
  3. 3ケトン体ダイエットの脂肪燃焼メニュー
  4. 4バランスのとれた食事で無理なくケトン体ダイエット

ケトン体ダイエットで脂肪燃焼!

世の中は常に新しいダイエット情報があふれ、その方法も様々。その中でも最近注目を浴びているのがケトン体ダイエットです。すぐにチャレンジでき、効果も出やすいことから年齢や性別関係なく人気となっているダイエット方法です。そしてダイエットの方法や目的も明確になっているので挫折することなく続けられるのも人気の秘密です。

ケトン体ダイエットとは、余分な体脂肪をエネルギーとして消費し痩せやすい体を作るのが目的のダイエット方法です。余分な体脂肪を消費する為に、炭水化物を制限し、糖質の摂取量をギリギリまで減らします。そして体をケトジェニックと呼ばれる状態にします。ケトジェニック状態になった体はブドウ糖の代わりに、脂肪を分解する時に作り出されるケトン体をエネルギー源にします。

以前は食べないダイエットや限られた食品のみを食べるというダイエット方法が主流でしたが、効果が出ない人も多かったのではないでしょうか?無理なダイエットは脂肪を燃焼することが出来ず逆に太ってしまうこともあります。ダイエットを成功のポイントは、まず体の中でケトン体を生成し、ケトン体をエネルギー源とすることです。効率よく余分な体脂肪を燃焼し痩せやすく太らない体を目指しましょう。

ケトン体ダイエットのやり方を覚えよう!

いざ、ケトン体ダイエットにチャレンジしたいけど具体的な方法は?食事制限はあるの?これからケトン体ダイエットにチャレンジする人も、現在チャレンジ中の人も改めて知っておきましょう。意外にケトン体ダイエットのやり方は簡単なのです。ここでケトン体ダイエットの方法や食事内容、効果などを正しく理解してダイエットを成功させましょう。

先ほど炭水化物を制限し、糖質をギリギリまで減らすと書きましたが、その通りで炭水化物を食べす糖質をまったく摂らないのではなくて、糖質の量をギリギリまで減らすという方法でダイエットを成功へと導きます。ケトン体ダイエットのいい所はバランスよく食事をしながらも、血中のケトン体が余分な脂肪を燃焼させ無理なく健康的に痩せる事が出来るという所なのです。

ケトン体ダイエットの正しい名前

正式名称ケトジェニックダイエットと呼ばれています。ケトジェニックとは体の中でケトン体を作り,それをエネルギー源としている状態のことを言います。反対に日頃の食事で糖質を多く摂っているとケトン体は作られずブドウ糖がエネルギー源となります。これをグルコジェニックと言います。

現代はご飯やパン、麺類を食べブドウ糖をエネルギー源としている生活が主流ですが、この糖質を摂りすぎる食生活が糖尿病などの健康被害を招いていることが研究により分かってきています。歴史をたどるとブドウ糖を主流とした食生活は1万年ほど前のことです。それまでの人間はケトン体をエネルギー源として生きてきました。本来人間のDNAにはケトジェニックが刻みこまれているということも研究により明確になってきています。

ケトン体をエネルギー源とするケトジェニックの効果はやはり、素早く減量出来ることからダイエットにとても効果的です。またイライラしない、集中力が途切れない、疲れにくくなった等のメンタル面にも効果があります。日頃から体をケトジェニック状態にすることは、健康的に日々を過ごす為のライフスタイルの一環なのです。

ケトン体ダイエットの方法

糖質を減らす事が最も重要です。人間のエネルギー源として消費される順番は、ブドウ糖(糖質)ケトン体(脂質)アミノ酸(たんぱく質)という順番で消費されていきます。ブドウ糖をエネルギー源とした食生活では使いきれなかったブドウ糖はグリコーゲンというブドウ糖の集合体になり蓄積されます。それでも余ったブドウ糖は脂肪細胞へ蓄積し肥満に繋がるのです。

ケトン体ダイエットを成功させる方法は、まず今までブドウ糖を摂取してきて蓄積された余分な脂肪を燃焼することが先決です。そして食事の炭水化物を制限し、糖質の摂取量をギリギリまで減らします。今までのブドウ糖をエネルギー源とする体から、脂肪酸から作られるケトン体をエネルギー源として使う体、ケトン体体質へと移行する事がダイエット成功のコツなのです。

では、実際にケトン体体質にするには糖質摂取量をどれくらいにすればいいのか?ダイエット目的の場合の糖質摂取量は、1食あたり20g以下1日60gを目安にするといいでしょう。正確に糖質を減らすことで体がケトン体体質となり脂肪細胞が小さくなって体重が減少します。早い人で12時間後にはケトン体が作られ始めます。

次に大切なポイントは、たんぱく質をたっぷり摂るという事です。糖質を減らした分だけ肉や魚、卵やチーズ、豆腐などのたんぱく質が多く含まれた食事を積極的に摂るようにします。体重1㎏に対してたんぱく質は1.5gを目安に摂取しましょう。体重60キロの人の場合のたんぱく質量は90gとなります。

これは厚生労働省が定めている量より多いです。でもケトン体ダイエットをする時は糖質を減らすので基準値では足りません。さらに糖質を減らすことで、血糖値が下がります。人によっては筋肉のアミノ酸をブドウ糖に変えてしまうことがあります。その結果筋肉量が減ってしまい疲れやすくなるのでたんぱく質はたっぷり摂りましょう。

ケトン体ダイエットの効果

ケトン体ダイエットの効果は、目を見張るものがあります。代表的なものはもちろんダイエット効果。それ以外では見た目がキレイになる美容効果や体のパフォーマンスが上がったり、老化防止、病気の予防や改善など限りなくあります。ここでは主にどのようなダイエット効果があるのかを見ていきましょう。

ケトン体ダイエットの効果その1として、余分な脂肪を燃焼させることにより太りにくくなります。糖質の摂取を減らすことで体の中はブドウ糖が枯渇し、常にケトン体が優位になって脂肪を燃焼し続けてくれます。体を動かすエネルギー源を糖質(ブドウ糖)から脂肪酸(ケトン体)へ移行するだけで食べても太らない体を手に入れることが出来ます。

ケトン体ダイエットの効果その2として、食欲を抑えることが出来ます。食欲というのはレプチンというホルモンが摂食中枢に働きかけ食欲をコントロールしています。ところが、糖質を摂り過ぎる事でレプチンの働きが鈍くなりコントロール出来ず、つい食べ過ぎてしまうという事が起こるのです。しかし、ケトン体はこのレプチンの働きを正常にし食欲を抑え食べ過ぎを防いでくれるのです。

ケトン体ダイエットの効果その3として、健康的に痩せる事が出来ます。一般的なカロリー制限や糖質制限とは違い肉や魚、卵などのたんぱく質をしっかり摂るので筋肉量を落とす事なく健康的に痩せる事ができます。また糖質を全く食べないわけではないのでメンタル的にも満足度が高いダイエット方法です。

ケトン体ダイエットの効果その4として、血糖値の乱れがなくなります。糖質中心の食事では食後、血糖値が上昇しインスリンが大量に分泌されます。血糖値が下がれば無性にお腹がすいたり、集中力が低下するなど心身共にストレスがかかります。ケトン体ダイエットをすることで血糖値の乱れをなくし、ストレスにも強くなるというメリットがあります。

ケトン体ダイエットの効果を高めるポイント

ケトン体ダイエットを成功させる為には、徹底的な食事管理がポイントです。ところがケトン体ダイエットを開始したばかりの人や、仕事の都合などで外食が多いなど食事管理が難しいといった場合に、ケトン体ダイエットの効果を高めるポイントを押さえておきましょう。

ココナッツオイルを使う方法

ケトン体ダイエットを始めて、体がケトジェニック状態になると体内のブドウ糖が減ります。ケトン体の値が常に保たれているならいいのですが、そうでない場合ケトン体がスムーズに生成されずお菓子や菓子パンなどの糖質を摂りたくなってしまいます。その欲求を抑えてくれるのに役に立つのがココナッツオイルです。

ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸は、豚や牛に含まれる長鎖脂肪酸より約10倍の速さでケトン体になりエネルギー源として消費されます。時間で言えばココナッツオイルを摂ってから3時間でケトン体になります。その為食事3時間前に、ココナッツオイルを摂り食事をすることでスムーズにケトン体が作りだされます。

ケトン体ダイエットに効果的なココナッツオイルの摂取量は、大さじ1杯を目安に1日2回ほど摂りましょう。そしてコーヒーや、温かいスープなどに入れて摂ると効果がより高まります。ココナッツオイルはケトン体ダイエットの効果を高めるのに必要なアイテムです。

運動する方法

次に効果を高めるポイントとして、運動も効果的ですがその方法が特徴的です。運動をする時のエネルギー源はブドウ糖もケトン体も両方使われます。ただ、心拍数が高いままでストレスがかかった状態ではブドウ糖がメインで消費されアドレナリンを分泌し血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると糖質を摂りたくなるので心拍数の高い運動は非常に効率の悪い運動と言えます。

では、ケトン体を使いダイエット効果を高めるのはどのように運動したらいいのでしょうか?それは、ゆっくりと時間をかけて行う事です。軽いジョギングなどの運動で心拍数を上げたら、今度はゆっくりと歩くなど心拍数を落ち着かせます。心拍数が落ち着いてくるとエネルギーの代謝がブドウ糖からケトン体へと変わります。メリハリのある運動方法が効果的です。

その他にも、ヨガや水中ウオーキングなどもおススメです。息が上がらない程度のゆっくりとした運動を20分以上続けることでケトン体が使われやすい体に変化するのです。生活の中にゆっくりとした運動を是非取り入れてみましょう。

ケトン体ダイエットの危険性

良いことだらけのケトン体ダイエットですが、一つ注意しなければならない事があります。それはダイエット臭と言われる臭いが発生することがあります。糖質を一気に制限してしまうと血液は酸性に傾きます。甘酸っぱいような独特の臭いで口臭や汗を掻いたときの体臭の原因となります。

体臭を出さないためには、糖質を抜くのではなく、量を減らしバランスよく食事をすることが大切です。ケトン体ダイエットは糖質を抜くのではなく、糖質の量を減らすので体臭の心配は少ないですが、すぐに効果を出したいからと糖質の制限のやり過ぎには注意しましょう。

ケトン体ダイエットの脂肪燃焼メニュー

では、ケトン体を上手く作りだし、効率よく脂肪を燃焼する食事メニューをここで紹介します。ケトン体ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の量を減らし野菜を多く摂ります。野菜は食物繊維も多く血糖値の上昇を抑えることが出来ます。しかし、サラダで摂ろうとすると作るのも食べるのも大変です。

また、ダイエット中カロリーが高いという理由から肉を避ける人もいますが、ケトン体ダイエットでは糖質を減らしていくので通常よりしっかりとたんぱく質を摂る必要があります。たんぱく質が不足していまうと筋肉量が減り太ってしまう可能性があるので注意しましょう。

手軽に作れるジュースがおすすめ

ケトン体ダイエットには野菜をスムージーにして飲むのがとてもおすすめです。すりつぶすことで量が減りながらも野菜の摂取量が上がります。甘い果物だけではなく野菜を入れて作るのがポイントです。小松菜やニンジン、リンゴやレモンなどの食材がおすすめです。

野菜とアボカドミネラルたぷり海藻のサラダ

きゅうり1本は縦に切ってから斜め薄切りにします。ワカメはなるべく減塩のもの選び水につておき食べやすい大きさにカットします。レタスなどの葉野菜は食べやすい大きさに手でちぎる。アボカドは種と皮を除き5ミリ幅に切ります。ドレッシングはえごま油大さじ2杯に酢やレモン汁を大さじ1ほど加え野菜と混ぜ合わせます。

後はお好みで塩コショウで軽く味を調えたら出来上がりです。生野菜を食べることでビタミンcを補えます。また見た目のボリュームで満足感も味わえ、食べ応えもあります。野菜の栄養を丸ごと摂れるサラダはケトン体ダイエットには欠かせない食事の一つです。葉野菜を中心になるべくたくさんの野菜を組み合わせて作ってみましょう。

たんぱく質たっぷりの牛のステーキ

ケトン体ダイエットには牛肉がおすすめ。ステーキ用の牛肉は筋を切って室温で15分程置いておきます。塩コショウをしてからココナッツオイル大さじ1を入れ焼きます。両面に焼き色がついたら蓋をして5分程蒸し焼きにしたら出来上がりです。野菜の付け合わせも忘れず添えましょう。

ケトン体ダイエット中に肉を摂取する時は、牛、豚、鶏どれを摂取しても大丈夫です。牛は鉄や亜鉛、豚はビタミンBが鶏はビタミンAが含まれています。ただし、すき焼きなどの甘い味付けは避けましょう。焼肉などは塩コショウといったシンプルな味付けがおすすめです。外食で肉を食べる時はサラダバーがあるようなお店をチョイスするといいでしょう。

ココナッツオイルの鶏肉つつみ焼き

そぎ切りの鶏肉200g、お好みの形に切ったニンジンやレンコン、ねぎなどをクッキングシートに乗せます。ココナッツオイルを大さじ1杯かけて包み、電子レンジで約6分ほど加熱して出来上がり。市販のドレッシングは辞めてえごま油大さじ2に塩コショウを少しとレモン汁を大さじ2を混ぜ合わせたフレンチドレッシングがおすすめです。

低カロリーで高たんぱく鮭のソテー

ケトン体ダイエットには低カロリーの鮭もおすすめ。鮭の余計な水分を取り、塩コショウで軽く味付け。フライパンにココナッツオイル大さじ二分の一を入れ鮭を焼きます。両面焼き色がついたら出来上がり。ソースには、レモン汁大さじ1白ワイン大さじ1を煮立たせココナッツオイル大さじ2を混ぜたものがよく合います。

また鮭のソテー以外にもアジや、まぐろなどのお刺身を中心とした食事もおススメです。その時に使うお醤油はもろみなどを代わりに使い発酵食品も意識して摂るようにします。ケトン体ダイエット中の魚の調理方法は、生食か煮る、焼くなどします。揚げ物はおススメとは言えません。

栄養のかたまり卵を使ったチャンプルー

フライパンにココナッツオイルを大さじ2を熱し、卵を2個使っていり卵を作ります。いり卵が出来たら取り出し同じフライパンで豚小間切れ肉、ニンジン細切り、ゴーヤ薄切りなどを炒めます。よく炒め合わさってきたら水切りした木綿豆腐半丁加え炒めます。最後にいり卵を加え塩で味付けします。

卵はビタミンc以外の栄養素がバランスよく含まれた優秀な食品です。ダイエット中は積極的に食べたい食材です。ケトン体ダイエットで卵を調理する時は、甘くない味付けにする事がポイントです。基本は塩コショウで味付けし、卵焼きやゆで卵、オムレツなどメニューも幅広く作ることが出来ます。

大豆製品でもっとヘルシーに

オクラは軽く洗い、塩をふりかけ電子レンジまたは、封筒したお湯で2分ほど茹でます。取り出したオクラは冷蔵庫で冷やします。納豆1パックにしょうゆ大さじ1を入れよくかき混ぜたらオクラとあえて出来上がりです。また冷ややっこのトッピングにするのもおすすめです。

野菜たっぷりコンソメスープ

にんじんは半月切りに、玉ねぎは1㎝ほどの角切り、キャベツをざく切りにします。あとはお好みの野菜を食べやすい大きさに切って準備しておきます。鍋にココナッツオイルを大さじ2分の1入れニンジンや玉ねぎから炒めていきます。つやが出たら水400mlと顆粒コンソメを入れ葉物野菜を入れたら塩コショウで味を調えて出来上がりです。

野菜をスープにしておくと温かく内蔵も冷やしません。また作り置きが出来るので忙しい時などにすぐ食べる事できておすすめです。コンソメ味に飽きたらトマト缶を足すなどして味を変えることも出来ます。時間に余裕がある時にスープを作っておくといざという時に大変便利です。

主食は玄米や雑穀にするのがおすすめ

ケトン体ダイエットはできる限り糖質を減らすことが目的ですが、主食を全く抜くことは困難です。そんな時は白米を玄米や雑穀米に切り替えましょう。玄米は食物繊維が多く、血糖値が上昇しにくくミネラルも豊富です。1日約50グラムの玄米で主食を補いましょう。

おやつはナッツ類がおすすめ

余りにも空腹を我慢してしまうと昼食や夕食を食べ過ぎてしまいます。適度な間食はいいのですが砂糖を使った甘いデザートやスナック菓子、米菓子はNGとされています。おすすめはナッツ類です。1日50グラムで糖質は3gほどです。小腹がすいたら1日50グラムのナッツを食べて乗り切りましょう。

またナッツには、抗酸化作用のビタミンEが多く含まれ良質な油脂が豊富です。くるみやアーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツなどがおすすめです。むくみ防止対策として塩分が少ない物や味のついていない物を選ぶようにしましょう。その他のおやつはチーズがおすすめです。

アルコールは赤ワインがおすすめ

ケトンダイエット中、アルコールは飲んでも大丈夫です。ただ、焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒に限ります。赤ワインは醸造酒ですが糖質が低くポリフェノールが血糖値を上げにくいことから1日2杯までなら大丈夫とされています。飲み過ぎないよう注意しながらケトン体ダイエットを成功させましょう。

バランスのとれた食事で無理なくケトン体ダイエット

ダイエッターのみなさん、いかがでしたか?健康ブームの昨今色々なダイエット方法が飛び交いますが食べながら痩せる事ができるこのケトン体ダイエット。たんぱく質をしっかり取りながら糖質をギリギリまで減らすという方法でした。そしてブドウ糖からケトン体でエネルギーを消費できる体に移行するものでした。

このケトン体ダイエットを是非自分のものにしてみませんか?そうすれば美しく引き締まった体と健康を手に入れる事が出来ます。そして毎日充実すること間違いなしです。この記事を参考にみなさんのダイエットが成功することを願っています。

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