サラダのカロリーを低い順に一覧で紹介！カロリー計算の仕方も！

サラダにかぎらず、食品のカロリー計算をするのは、実はそんなに難しくありません。ほんの少し、テマヒマを、かければよいのです。第2章「日本食品標準成分表」（2015年版）という一覧があります。どういうわけか、文部化科学省の所管です。この一覧は、ネットでも公開されていますから、参考にしてください。穀類から始まって、野菜類、魚介類～調理加工食品類に至るまで、全18節にわたる、膨大な食品成分の一覧資料です。

この記事では、サラダのカロリーをテーマにしているので、一覧の、第6節にある、野菜類から必要な参考数値を、引用するつもりです。一覧には、ここに野菜の、3大栄養素からビタミンやミネラルにいたるまで、詳細なデータが載っています。一覧には、載っていないものはないくらい、膨大な数の野菜が網羅されています。今回は、その成分表の中の、エネルギー欄の数値を、主にお借りすることになります。

カロリー計算の方法は、簡単にいえば、対象となる食材、今回ではサラダに使用する野菜のエネルギー、つまりカロリーを足し算するだけのことです。ただ、「日本食品標準成分表」の一覧に表記されている数値は、食材100g当りであることを、考慮しておいてください。たとえば、サラダに使った野菜の量が、50gだとします。一覧のカロリー数値が、80kcalとした場合、80kcal×50g÷100g＝40kcalと、なります。

もう1点、カロリー計算にあたって、留意しておいてほしいことは、カロリー計算は、あくまで目安の数値である、ということです。その数値に絶対性はありません。どういうことかと、言いますと、「日本食品標準成分表」をはじめ、ネット上であふれている各種のデータも、参考にすぎません。すべての食材は、工業製品とは異なって、生きています。生きていることで、同じ食材の栄養成分も日々高いとか、低いとか違う状態にあります。

たとえば、標準成分表で試料としたホウレン草と、いまサラダにするために目の前に置かれたホウレン草とは、当然違います。収穫された地域で、あるいは収穫された時期で、ホウレン草の栄養成分は微妙に高い、低いが生ずるはずです。したがって、ホウレン草にかぎらず、すべての食材の栄養素は、あらかじめ高いか、低いかの誤差を含んでいる、ということを前提にしなければなりません。

前の章で、カロリー計算から出てくる数値は目安にすぎない、と述べました。同時に、カロリー計算の元になる食材の単位は、100g当りであるとも、述べました。それを逆手に取って、大ざっぱなカロリーを、カロリー計算なしに把握する方法があります。糖尿病の患者に対する食事療法では、カロリー管理を簡素化するために、80kcal=1単位としています。1日の摂取カロリーは、1,200kcal～1,800kcalで管理することが多いようです。

その場合に、1,200kcal÷80kcal＝15単位となり、1,800kcal÷80kcal≒23単位となります。そして、卵1個、バナナ1本、ジャガイモ1個、ご飯1/3杯のカロリーは、すべて80kcalです。こうして、ふだん自分がよく食べる食材の、1単位当たりの量を把握しておけば、たとえば、1食500kcalのカロリーダイエットをめざしている場合は、6単位の食材で食事を作ればよいことになります。

上に示した以外に、およそ1単位となる、おもな食材を挙げておきます。食パン1/2枚、うどん1/3玉、スパゲッティ20g、牛肩ロース30g、鶏手羽1本、豚ひき肉40g、ウインナー2本、カレイ80g、ブリ30g、納豆40g、木綿豆腐1/4丁、スライスチーズ1枚、芋類以外の野菜300g、サラダ油など15g、マヨネーズ15g、ベーコン20g、etcです。こういうかたちで比べてみると、サラダに使う野菜類は、低カロリーだということがわかります。

サラダに使用されるおもな食材の、カロリーを調べてみました。まずは、野菜を低い順に紹介します。いずれも100g当りのカロリー量です。低いカロリーナンバーワンは12kcalの、レタスです。14kcalは、キュウリとサラダ菜。15kcalが、セロリとクレソン、ラディッシュです。16kcalが、サニーレタス。18kcalが、大根。19kcalは、トマトとルッコラ。20kcalが、ホウレン草。21kcalが、カイワレ大根とかぶ。22kcalが、ピーマン。

23kcalが、キャベツと水菜。24kcalが、アスパラガスとバジルです。26kcalは、インゲンと玉ネギ。27kcalが、ブロッコリー。30kcalが、パプリカとミニトマトです。37kcalが、大葉とニンジン。44kcakが、パセリ。58kcalが、ゴボウ。82kcalが、コーンです。93kcalが、カボチャ。110kcalが、グリンピース。134kcalが、ニンニクと、なります。野菜類は平均して低カロリーですが、豆類はけっこう高めのカロリーがあります。

ジャガイモは、84kcal、マッシュポテトになると、357kcalで、ちょっと問題です。サラダによく用いられる、他の食材のカロリーも、みてみます。茹で卵が、151kcalで、マカロニは、149kcalです。ハムが、196kcal、生ハムは、247kcalです。ウインナーは、321kcalで、ベーコンが、405kcalです。この食材カロリーから推すと、ポテトサラダやマカロニサラダは、そんなに低カロリーとは言えないかもしれません。

サラダ用ドレッシングに関しては、メーカーも多くあって、その商品種類も実に多種多彩です。自家製のヘルシーなドレッシングも良いのですが、ここではカロリー比較が目的ですから、各メーカーの主なドレッシングのカロリーを、1食大さじ１杯（15g）見当の、数値で示します。まずは、商品種類が一番多い、キューピーのドレッシングからみてみます。カロリーの低いものを挙げると「味わいすっきりゆずドレッシング」が、あります。

なんと、5kcalです。いや、それより低いドレッシングもありました。3kcalという超低カロリーの「ノンオイル梅づくし」です。キューピーで高カロリーのドレッシングを探すと、「テイスティングドレッシング胡麻こく味」と、いうのがありました。81kcalです。それより、少し低い「焙煎ナッツドレッシング」と「シーザーサラダドレッシング」は、それぞれ72kcalと71kcalでした。

次に、日清のドレッシングをみてみます。もっともカロリーが低いのは、27kcalの「日清ドレッシングダイエットあっさり和風」です。高いほうは、「日清リセットドレッシングソース金ごま」でした。47kcalあります。理研のドレッシングもみてみます。低いのは、「リケンのノンオイル青じそ」で、9kcalです。高いのは、「リケンのノンオイルセレクティ胡麻」でした。21kcalありました。

次は、AJINOMOTOのドレッシングです。やはり、低いほうから挙げると、41kcalの「GABANスパイスドレッシングガーリックペッパー和風焦がし醤油」です。高いほうは「GABANスパイスドレッシング黒胡麻シーザードレッシング」でした。72kcalあります。ピエトロのドレッシングもみてみます。低いのは27kcalの「ピエトロドレッシンググリーン」です。高いほうは「ピエトロドレッシング和風しょうゆ」で、72kcalあります。

ダイショーのドレッシングをみてみます。低いほうから、23kcalの「アボガドサラダドレッシング」です。高いほうは「キャベツサラダドレッシング」でした。37kcalあります。最後に、叙々苑のドレッシングをみてみました。低いのは、66kcalの「叙々苑野菜サラダのたれ（辛口）」です。高いほうは「叙々苑野菜サラダのたれ」でした。88kcalあります。

いろいろなドレッシングを比較してみて、やはりノンオイル系のドレッシングは、総体的にカロリーが低いようです。それにたいして、胡麻系やシーザーサラダ系は、高めのカロリー傾向にあるのがわかりました。それにしても、一番低い3kcalと一番高い88kcalまで、そのカロリー差は大きなものがありました。ドレッシングの選び方と同時に、低いドレッシングであっても、掛けすぎにも注意しなければなりません。

ここでは、ドレッシングとしては挙げませんでしたが、マヨネーズもサラダにはよく使用されています。そのマヨネーズのカロリーは、100g当り703kcalです。大さじ1杯（15g）としても驚きの数値です。これでは、低カロリー食としての野菜サラダが、成り立たなくなります。いずれにしても、ドレッシングはカロリー比較をして、じっくり選ばねばならないことが、よくわかります。

1位は、「玉ネギのサラダ」で、1人分が22kcalです。材料は、玉ネギと大葉、ラディッシュ、削り鰹節で、ドレッシングとしては、ポン酢になります。2位は、「バジリコトマト」で、1人分が24kcalです。材料は、トマトと生バジル、ニンニクで、ドレッシングとしては、オリーブオイルと塩、コショウです。3位が、「和風グリーンサラダ」で、1人分が26kcalです。材料は、キュウリとミョウガ、大葉、ミニトマト、オクラ、削り鰹節で、ドレッシングとしては、薄口醤油と酢、水、生姜の搾り汁です。

第4位は、「キャロットサラダ」で、1人分29kcalです。材料は、ニンジンとレーズンで、ドレッシングとしては、ヨーグルトとレモン搾り汁、砂糖、塩です。第５位は、「根菜と茸のサラダ」で、1人分が41kcalです。材料は、レンコンとダイコン、ニンジン、キヌサヤ、シメジで、ドレッシングとしては、薄口醤油と酢、砂糖、煎茶、一味唐辛子です。

99kcalの「スモークサーモンのサラダ」です。材料は、スモークサーモンと乾燥ワカメ、セロリ、紫玉ネギ、レタス、輪切りレモンで、ドレッシングとしては、E.Vオリーブオイルと塩、醤油です。次いで、116kcalの「ほうれん草とベーコンのサラダ」です。材料は、ほうれん草とセロリ、茹で卵、ベーコン、ミニトマトで、ドレッシングとしては、レモン搾り汁だけです。

131kcalの「ピーマンとカッテージチーズのサラダ」です。材料は、パプリカの赤と黄、ピーマン、トマト、ひよこ豆、カッテージチーズで、ドレッシングとしては、オリーブオイルとワインビネガー、みじん切り玉ネギ、塩、コショウ,粗びき黒コショウです。次に、140kcalの「生ハムとフルーツのサラダ」です。材料は、生ハムとチコリ、キウイフルーツ、マンゴー、ブルーベリーです。

ドレッシングとしては、E.Vオリーブオイルと白ワインビネガー、粗びき黒コショウ、塩、レモン搾り汁です。最後に、144kcalの「コールスローサラダ」です。材料は、キャベツとエンダイブ、ラディッシュ、うずら卵で、ドレッシングとしては、酢とパプリカ、塩、砂糖、オレンジとレモンの搾り汁、サラダ油です。

ワースト5位は、279kcalの「中華風サラダ」です。材料は、スライスした豚肉と玉ネギ、ニンジン、キュウリ、大葉、緑豆春雨、卵で、ドレッシングとしては、練り胡麻と醤油、酢、酒、砂糖、ラー油です。ワースト４位の「かぶのサーモンはさみ」です。材料は、かぶとスモークサーモン、クリームチーズ、サラダ菜、バジル、ミニトマトで、ドレッシングとしては、オリーブオイルと塩です。

ワースト第３位は、297kcalの「たことトマトのバジルドレッシングサラダ」です。材料は、茹で蛸、レモンとライムの搾り汁、小玉ネギ、ブラックオリーブ、トマト、黄パプリカ、セロリ、ラディッシュ、エンダイブ、バジルで、ドレッシングとしては、ニンニクとオリーブオイル、サラダ油、塩、コショウです。ワースト第2位は、404kcalの「シーフードサラダ」です。

材料は、アサリとスルメイカ、エビ、タコ、乾燥ワカメ、玉ネギ、サニーレタス、白ワインで、ドレッシングとしては、オリーブオイルと白ワインビネガー、レモン搾り汁、ガーリックパウダー、パセリ、塩、コショウです。ワーストワンは、427kcalの「シーザーサラダ」です。材料は、レタスと食パン、サラダ油、ニンニク、茹で卵、パルメザンチーズ、アンチョビ、パセリです。

ドレッシングとしては、オリーブオイルとレモン搾り汁、塩、コショウです。

カロリー計算のやり方からはじめて、サラダの材料やドレッシングのカロリーを詳しくみてきた、まとめになります。サラダをヘルシーな料理として食べるために、注意しなければならない、いくつかのポイントがクローズアップされてきました。食材には、糖質の高いものを避けるべきである。ドレッシングは、使いすぎないことである。蛋白質系はできるだけ避けて、緑黄野菜系のサラダにこだわるべきである。