わかめ×豆腐のサラダ人気レシピ！韓国風のおすすめメニューも！

わかめと豆腐で作るヘルシーサラダの人気レシピを紹介します。豆腐とわかめのサラダは、食べ応えがあって満腹感を得やすいので、ダイエット効果も期待できるでしょう。ドレッシングを変えればさまざまなアレンジを楽しめますので、本記事を参考にわかめと豆腐のサラダを作ってみてください。

【材料】

• 豆腐(木綿)…1/2丁
• 三陸産カットわかめ…小さじ2
• ツナ缶…1缶
• サニーレタス…4枚
• 白ごま…大さじ1/2

• ポン酢醤油…大さじ1/2
• ごま油…大さじ1/2

1. わかめはお湯で戻し、水気を切っておきます。
2. サニーレタスは一口大にちぎっておきます。
3. 豆腐は手で軽く崩します。
4. ドレッシングの材料を合わせておきます。
5. 器に豆腐とわかめを盛り付け、ツナ、白ごまを乗せて(4)をかけたら完成です。

ポン酢醤油でさっぱり食べられる、ヘルシーなサラダです。木綿豆腐を使うので食べ応えがあって、ヘルシーでありながら満腹感を得やすいでしょう。野菜だけでは不足しがちな、ミネラルや食物繊維を効果的に補えるサラダです。

【材料】

• リーフレタス…2〜3枚
• トマト…中1個
• 豆腐…1/2丁
• 乾燥わかめ…6g
• 貝割れ大根…1/2パック
• かつおぶし…3g

• ポン酢…大さじ2
• ごま油…小さじ1

1. リーフレタスは一口大にちぎってお皿に広げます。
2. トマトは半分にヘタを取り、1cm厚さのいちょう切りにします。
3. ざるでさっと洗った乾燥わかめをトマトの上に乗せます。
4. 豆腐は水切りせず、手でちぎりながらわかめの上に乗せます。
5. 貝割れ大根を食べやすく切って全体に散らします。
6. かつおぶしを全体にかけます。
7. ドレッシングの材料を混ぜて、食べる直前にかけたら完成です。

材料を切りながら盛り付ける、手軽なサラダのレシピです。わかめは水で戻さず、トマトと豆腐の水分で戻しましょう。大きめのお皿に、広げるように盛り付けると豪華に仕上がります。

【材料】

• 新玉ねぎ…中1個
• 絹豆腐…1/2丁(150g)
• 乾燥わかめ…5g
• 人参…適量

• 練りごま…大さじ1
• 醤油…小さじ1と1/2
• 酢…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 砂糖…小さじ1/2

1. わかめは水で戻しておきます。
2. 玉ねぎは繊維を切るように薄切りにし、塩少々(分量外)振っておきます。
3. 人参はピーラーで薄くスライスします。
4. わかめ、人参、豆腐はそれぞれレンジで1分加熱します。
5. ドレッシングの材料はよく混ぜておきます。
6. 玉ねぎと人参、わかめをよく混ぜ合わせ、塩気が足りなければ塩を足します。
7. 器に(6)を盛り付け、食べやすく切った豆腐を乗せます。
8. ドレッシングをかけて、白ごまを散らしたら完成です。

練りごま風味のドレッシングで食べる、新玉ねぎたっぷりのサラダです。人参は玉ねぎと馴染むよう、ピーラーで薄くスライスしましょう。玉ねぎは繊維を断ち切るようにスライスすると、辛味が少なくなります。

生姜がきいたドレッシングでさっぱり食べられる、彩り鮮やかなサラダです。しらす、大葉、万能ネギなど、風味豊かな食材をたっぷり使って具沢山に仕上げましょう。全体がドレッシングに絡むよう、よくかき混ぜて食べてください。

【材料】

• 絹豆腐(水切りしたもの)…150g程度
• 乾燥わかめ…大さじ1
• ツナ缶…1/2缶
• トマト…1個
• 白ごま…3つまみ程度

• 豆板醤…小さじ1
• ごま油…小さじ1

1. トマトは8mm〜1cm程度の厚さに切り、ヘタの周りや端はみじん切りにします。
2. 水気を切った豆腐は厚さ1〜1.5cmの大きさに切ります。
3. 皿にトマトを敷き、(2)、戻したわかめ、ツナを盛りつけます。
4. 中華たれの材料を混ぜ合わせ、(3)にかけたら完成です。

ピリ辛たれが食欲をそそる、中華風サラダのレシピです。ヘルシーな食材しか使っていませんが、味付けがしっかりしているので満足感があります。ご飯のおかずにはもちろん、ビールのおつまみにもぴったりな一品です。

【材料】

• 鶏ひき肉…100g
• 豆腐…半丁
• 生わかめ…50g
• きゅうり…半分
• トマト…半分
• サニーレタス…2枚
• 水溶き片栗粉…大さじ1
• 水…100cc
• サラダ油…少々
• ごま油…少々
• 醤油…小さじ1
• 酒…大さじ1
• コチュジャン…大さじ2
• 豆板醤…小さじ1/2
• ラー油…少々
• 塩…少々
• ブラックペッパー…少々

1. フライパンにサラダ油を入れて、鶏ひき肉を炒めます。
2. (1)の色が変わったら、水と酒を加えます。
3. コチュジャン、豆板醤、醤油を加えて炒めます。
4. ひき肉に火が通ったら火を弱め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
5. サニーレタスを食べやすくちぎり、スライスしたきゅうりと角切りトマトを合わせます。
6. (5)にごま油を加えて全体になじませます。
7. 塩とブラックペッパーを振って混ぜ合わせたら、お皿に盛りつけます。
8. (7)にわかめとスライスした豆腐を乗せます。
9. 鶏そぼろを乗せて、好みでラー油をかけたら完成です。

鶏そぼろをドレッシング代わりにした、具沢山で食べ応えがあるサラダです。鶏そぼろにとろみをつけることで、全体に味が馴染みやすくなります。ラー油で好みの辛さにして食べてください。

麻婆風のひき肉を乗せて食べる、ボリューム満点なサラダです。全体が混ざるよう、材料は全て小さめにカットしましょう。きゅうりのシャキシャキ感がアクセントになった、ビールにも良く合う具沢山な一品です。

【材料】

• 豚バラしゃぶしゃぶ用…250g〜300g
• 豆腐…1丁
• トマト…適量
• きゅうり…2本
• 大葉…5〜6枚
• 戻したわかめ…適量
• 日本酒…大さじ1
• 塩…少々
• 焼肉のたれ…大さじ3〜4

1. わかめは水で戻し、水気を絞って食べやすく切っておきます。
2. きゅうりはスライスして塩もみして、水気を絞っておきます。
3. トマトは食べやすく切り、大葉は千切りにします。
4. フライパンを熱し、塩少々で味付けし豚肉を炒めます。
5. 焼肉のたれを加え、火を弱めて全体に絡めます。
6. 豆腐(絹の場合は水切りをする)を器に入れて軽く崩します。
7. 切った野菜とわかめを盛り付け、(5)を乗せたら完成です。

たっぷりのお肉を乗せた、ご飯にも合うボリューム満点なサラダです。焼肉のたれを絡めた豚肉がドレッシング代わりですので、しっかり濃いめに味付けするのがポイントです。ガツンと濃いめの味付けで、食べ盛りの子供もきっと満足できるでしょう。わかめと豚肉は、好みで増量してください。

【材料】

• 絹ごし豆腐…1丁
• アボカド…1/2個
• わかめ(塩漬け)…20g
• 塩…少々
• 万能ネギ(輪切り)…適量

• マヨネーズ…大さじ2
• すりごま…大さじ1
• 砂糖…小さじ1/2

1. わかめは塩を洗い流し、水につけて戻します。
2. 水切りした豆腐は一口大に切ります。
3. アボカドは皮を取り除き、一口大に切ります。
4. わかめは水気を絞り、2cmのざく切りにします。
5. Aの材料を混ぜ合わせ、切った材料を加え混ぜます。
6. 全体が混ざったら塩で味を調え、万能ネギを散らして完成です。

アボカドとマヨネーズがクリーミーな、洋風の献立に合うサラダです。材料3つで簡単に作れますので、もう一品という時にも重宝するでしょう。コクがあって濃厚なアボカドに、わかめの磯の風味が意外にマッチします。

健康に良いサバの水煮缶を使った、ヘルシーで食べ応えのあるサラダです。水煮缶の汁も使うので、栄養を逃さずたっぷり摂る事ができます。キャベツの代わりに茹でたもやしやレタスなど、好みの野菜でアレンジも可能です。高タンパク・低カロリーですので、ダイエット中の方にもおすすめです。

ナムルと豆腐、わかめを組み合わせた、ピリっと辛い韓国風サラダです。酢の酸味がきいた特製ダレで、野菜も豆腐もわかめもたっぷり食べられるでしょう。ネギの粗みじんと白ごまがタレのポイントです。

わかめと豆腐を使ったサラダレシピを紹介しました。わかめと豆腐をサラダに加える事で、野菜だけでは補えない栄養素を簡単にプラスする事ができます。食べ応えもアップするので、ヘルシーなのに満足感があるサラダが作れます。さまざまな食材と組み合わせて、わかめと豆腐サラダを作ってみてください。