ささみともやしの人気レシピ！中華風サラダも絶品！炒め物はお弁当にも

手頃な価格で購入できるささみともやしは、ダイエットや糖質制限に人気の食材です。本記事では低カロリーなささみともやしを使ったお手軽レシピをまとめました。

簡単に作れるおつまみからお弁当に人気のおかずまで、絶品レシピが満載です。炒め物、和え物、サラダのジャンルに分けて取り上げているので、ぜひ食事コントロールにも活用してみてください。

【材料】

• ニラ：1/2束
• ささみ：3本
• 酒：大さじ1/2
• 塩：ひとつまみ
• 片栗粉：適量
• もやし：1袋
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• おろしにんにく：小さじ1/2

1. ニラは食べやすい大きさに切ります。
2. ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにします。
3. ボウルに2、酒、塩を入れて揉み込み、片栗粉をまぶします。
4. フライパンにごま油1/2量を熱し、ニラ、もやしを入れて1分ほど炒めます。
5. 4をいったん取り出し、フライパンに残りのごま油を加えます。
6. 3を入れて両面を焼き、火が通ったら5を戻し入れます。
7. 醤油、酒、にんにくを加え、炒め合わせたら完成です。

ささみとニラ、もやしをレバニラ風の炒め物にしました。ニラともやしは先に炒めて取り出し、最後に戻し入れることで食感よく仕上げています。リーズナブルなもやしがたっぷり入っているので、節約メニューとしてもおすすめです。

【材料】

• ささみ：300g
• ニラ：1束
• もやし：1/2袋
• 料理酒（糖質ゼロ）：大さじ1
• 濃口醤油：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2
• 豆板醤：小さじ1/2
• 塩こしょう：少々
• ごま油：適量

1. ニラは食べやすい大きさに切ります。
2. もやしは軽く水洗いし、水気を切ります。
3. ささみは筋を取り、ひと口大に切ります。
4. フライパンにごま油を熱し、3を入れて塩こしょうを振ります。
5. 焼き目がついたら裏返して料理酒を加え、蓋をして蒸し焼きにします。
6. ニラの根元を加えてサッと炒め、2、ニラの葉を入れます。
7. 鶏がらスープの素、醤油、豆板醤を加え、炒め合わせたら完成です。

今晩のおかずに、ささみともやしのピリ辛炒めはいかがでしょうか？ニラの香りが食欲をそそる、ヘルシーな一皿です。ガツンとパンチの効いた味付けは、お弁当やお酒のおつまみにももってこいです。カロリーはもちろん糖質も低いため、糖質制限メニューとしても役立ててみてください。

食欲がない時にも食べやすい甘酢炒めの紹介です。下味をつけたささみともやしを炒め、砂糖と醤油、酢で調味しています。ささみは加熱し過ぎると固くなるので、火が通ったら手早く仕上げましょう。もやしの他に、ピーマンやにんじん、ニラなどを入れるのもおすすめです。

もやしとささみのニンニク醤油炒めは、ご飯にもお酒にも合う絶品おかずです。ささみに焼き色をつけたら野菜を加え、蒸し焼きにして旨みを閉じ込めましょう。にんじんとほうれん草が差し色になって、見た目も華やかに仕上がります。醤油を鍋肌から加えることが、風味アップの秘訣です。

梅干しの酸味がアクセントになったお手軽な炒め物です。大葉の香りも爽やかで、夏バテ気味の時にも重宝しそうです。ささみは薄いそぎ切りにすると、火の通りが良くなって調理時間も短縮できます。水っぽくならないように、もやしの炒め過ぎには気をつけましょう。

【材料】

• ささみ：3本
• もやし：1/2袋
• 酒：少々
• 塩：少々
• A塩こしょう：適量
• A醤油：大さじ1
• A砂糖：少々
• A酢：小さじ1
• Aごま油：大さじ1
• カイワレ大根：適量
• きゅうり：1本
• 白ごま：適量

1. きゅうりは千切りにします。
2. ささみは筋を取ります。
3. 耐熱ボウルにもやしを入れ、その上に2をのせて酒、塩を振ります。
4. ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱します。
5. ささみを食べやすい大きさにさきます。
6. 5、もやし、きゅうり、カイワレ大根をAの材料で和えます。
7. 皿に盛り、白ごまを振ったら完成です。

ささみときゅうり、もやしをさっぱりとしたナムルに仕立てました。レンチンする際は、もやしの上にささみを置いて旨みを染み込ませましょう。きゅうりともやしの歯ごたえがクセになります。汁気を切ってお弁当に入れるのもおすすめです。

【材料】

• ささみ：3本
• 塩：小さじ1
• こしょう：少々
• 酒：大さじ1
• もやし：1袋
• きゅうり：2本
• A醤油：大さじ4
• A砂糖：大さじ1
• A酢：大さじ2
• Aにんにくチューブ：小さじ1
• A豆板醤：小さじ1
• ごま油：大さじ2
• 糸唐辛子：適量

1. ささみを筋を取り、フォークで数か所穴をあけます。
2. 塩、こしょうをすり込み、酒を振って500Wのレンジで6分加熱します。
3. ひっくり返してさらに3分加熱し、粗熱を取って小さくさきます。
4. もやしは軽く洗って水気を切り、500Wのレンジで2分30秒加熱します。
5. きゅうりは細切りにします。
6. ささみ、もやし、きゅうりをボウルに入れ、Aの材料、ごま油を加えます。
7. よく和えて皿に盛り、糸唐辛子を添えたら完成です。

お酒のおつまみに、中華風の和え物を作ってみませんか？レンジでお手軽に作れて、箸休めにもぴったりな一皿です。お好みでにんじんや春雨を加えれば、食べ応えのある春雨サラダも作れます。

【材料】

• もやし：1/2袋
• ささみ：2本
• Aポン酢：大さじ2
• Aラー油：小さじ1
• Aごま油：小さじ1
• A砂糖：小さじ1/2
• Aおろしにんにく：小さじ1/2
• 酒：大さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々

1. ささみは筋を取り除き、塩、こしょう、酒をまぶします。
2. 600Wのレンジで2分加熱し、粗熱を取ったら食べやすい大きさにほぐします。
3. 鍋に湯を沸かし、もやしを入れて1分茹で、ザルにあげて水気を切ります。
4. ボウルにささみ、もやし、Aの材料を入れ、全体を和えたら完成です。

もやしとささみをピリ辛のポン酢だれで和えるだけの簡単メニューです。仕上げにごまや糸唐辛子をのせると、見栄えが良くなります。もやしを茹でるのが面倒な場合は、ささみと同じくレンチンしてもよいでしょう。ポン酢のコクとにんにくの香りがやみつきになりそうです。

【材料】

• ささみ：3本
• 酒：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• ニラ：1束
• もやし：1パック
• ねぎ：2/3本
• 生姜：1片
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ
• 酢：大さじ2
• レモン汁：小さじ1/2
• ごま油：大さじ1

1. ささみはフォークで数か所穴をあけ、塩こしょう、酒を振ります。
2. ラップをかけて600Wのレンジで3分加熱し、食べやすい大きさにほぐします。
3. ニラは食べやすい長さに切り、ラップをして600Wのレンジで1分加熱します。
4. もやしはラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱します。
5. ねぎ、生姜はみじん切りにします。
6. 醤油、みりん、酢、レモン汁、ごま油、5を混ぜ合わせます。
7. ボウルにささみ、ニラ、もやし、6を入れ、よく和えたら完成です。

スタミナのある和え物が食べたい時は、こちらのレシピがおすすめです。ささみともやしに香りの良いニラをプラスして、香味だれでサッと和えました。火を使わずに作れるため、暑い日や料理を作るのが億劫な時にもうってつけです。

たれにコチュジャンを加えれば、あっという間に韓国風の和え物が出来上がりです。手間がかかりますが、大豆もやしのひげ根を取ると食感が断然良くなります。ささみは水から茹で、しっとりとした口あたりに仕上げましょう。

【材料】

• ささみ：4本
• もやし：1袋
• ねぎ：1本
• 塩：少々
• 糸唐辛子：お好みで
• 青ねぎ：お好みで
• A中華だし：大さじ1
• A醤油：小さじ1
• A酢：小さじ1/2
• A砂糖：ひとつまみ
• Aラー油：適量

1. ささみは筋を取り、食べやすい大きさに切ります。
2. ねぎは斜め薄切りにし、もやし、1と一緒に耐熱皿に入れます。
3. 軽く塩を振り、700Wのレンジで1分加熱します。
4. 余分な水分を切り、Aの材料を加えてよく和えます。
5. 皿に盛り付け、お好みで糸唐辛子、青ねぎを振ったら完成です。

ラー油をきかせたピリ辛の中華サラダを紹介します。食べやすい大きさに切った食材をレンチンし、たれを和えたら出来上がりです。淡白なささみともやしに、風味の良いねぎが抜群に合います。辛いものが苦手な方は、ラー油の代わりにごま油を使ってもよいでしょう。ボリューム感があるので、魚がメインの日の副菜にもおすすめです。

【材料】

• ささみ：4本
• 塩こしょう：適量
• 料理酒：大さじ
• もやし：1袋
• きゅうり：1本
• ごま油：大さじ1
• ごまだれ：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 酢：大さじ1
• 砂糖：小さじ2
• ラー油：小さじ1/2

1. 耐熱ボウルにささみを入れ、塩こしょう、料理酒を加えて軽く揉みます。
2. ラップをかけ、600Wのレンジで約4分加熱します。
3. 火が通っているのを確認し、バットに移して冷まします。
4. 鍋に湯を沸かし、もやしを入れて茹でます。
5. きゅうりは皮をむき、千切りにします。
6. 水気を絞った4をボウルに入れ、塩こしょう、ごま油を加えてよく混ぜます。
7. 3を食べやすい大きさに手でほぐします。
8. ごまだれ、醤油、酢、砂糖、ラー油を混ぜ合わせます。
9. 皿に6を広げ、その上にきゅうりをのせます。
10. 中央に7を盛り、8のたれをまわしかけたら完成です。

人気の中国料理、バンバンジーをサラダにアレンジしました。たれは市販のごまだれをベースにしているので、身近な材料で簡単に作ることができます。サラダにするのはもちろん、おもてなしの前菜やおつまみに振る舞っても喜ばれるでしょう。ささみに酒を振ってレンチンすると、臭みが消えてとても食べやすくなります。

きゅうりとにんじんの彩りが綺麗な中華サラダです。美味しく作るコツは、沸騰した湯にささみを入れて余熱で火を通すことです。食材と調味料を和えたら、冷蔵庫に入れて味をなじませましょう。もやしは短時間でサッと茹でると、時間が経ってもシャキッとした食感が楽しめます。

いつもとひと味違うサラダが食べたい時は、こちらのレシピを作ってみてください。茹で鶏と温野菜、厚揚げにピーナッツソースをかけた、アジアンテイストな一品です。コクのあるソースが食材に絡み、濃厚な味わいにお箸が止まりません。

無糖のピーナッツバターを使う場合は、好みに応じて砂糖をプラスしましょう。めんつゆでのばせば、麺料理のつゆとして使うこともできます。

もやしとささみ、水菜を醤油マヨで和えた和風サラダの紹介です。かつお節と白ごまの風味が効いていて、あっさりとしていますが食べ飽きません。水っぽくなるのを防ぐため、マヨネーズで和えてから醤油を加えることがポイントです。コク旨なおつまみが欲しい時、和食に合わせるサラダが欲しい時に、ぜひトライしてみてください。

ささみともやしを使ったレシピを紹介しました。味が単調になりがちな2つの食材ですが、合わせる調味料を工夫するだけで絶品料理が作れます。火の通りが早いため、忙しい日のおかず作りにも大活躍してくれるでしょう。

レンジを上手く活用すると、時短になるうえ後片付けも少なくて済みます。ダイエットや糖質制限などにささみ×もやしコンビを取り入れて、ぜひ健康にも役立ててみてください。