スクワットを毎日するダイエット効果とは？効果の高い回数ややり方も

「スクワットを毎日やるとダイエットになる」という話を聞いたことがある方は多いことでしょう。ですが、中にはスクワットを筋トレの代名詞としてとらえている方もいるのではないでしょうか？特にダイエットが目的であって筋肉質になりたくない女性にとって、スクワットで筋肉質にならずに済むのか？気になります。

本記事ではスクワットを毎日続けることでダイエットになるのかどうかを調査しました。最も効果的な回数ややり方を、「痩せた」という方々の口コミと合わせて紹介します。

まず最初にスクワットを毎日するダイエット効果から紹介します。スクワットには様々な種類がありますが、どれにも優れたダイエット効果があります。実際に「痩せた」という口コミも併せて、スクワットのダイエット効果を解説していきます。

スクワットを毎日することで得られるダイエット効果に、脂肪燃焼効果があります。人間の下半身には全身の約7割もの筋肉があります。スクワットは筋肉トレのイメージがあるように、この下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。この全身で最も大きい筋肉を鍛えることで、脂肪の効率的な燃焼効果が期待できます。

脂肪燃焼効果とは運動などの刺激によって分泌されるアドレナリンなどの効果で、脂肪を分解させることを指します。最も大きい筋肉を鍛えることによって、このアドレナリンなどの分泌も効率良く行えるようになります。そのため脂肪の燃焼率を上げることができるのです。

スクワットを毎日する効果として、下半身だけでなく上半身や体を支える体幹も併せて鍛えることが可能です。全身のバランスを取りながら体を動かすことになるため、全身の筋肉を使うことができるためです。そのためスクワットを比喩して「筋トレの王様」といわれることもあるほどです。正しいフォームで行うことで最大限の効果が得られます。

スクワットを毎日すると、男性と女性で差はあるものの下半身の筋肉は大きくなっていきます。その結果脂肪が落ちていくことにより、足全体を引き締める効果が見込めるのです。スクワットの種類によって鍛えられる筋肉も異なるため、目的に合わせて効果的なトレーニングを行うことができます。

スクワットを毎日することで痩せた方々もいますが、痩せた方の多くはほかのダイエットも併せて行っています。ですが中には「スクワットだけで痩せた」という方も少なからずいるようです。ツイートの「おすすめのダイエット法は？」という問いかけに、スクワットを挙げる方も少なくありません。

中には複数の種類のスクワットを行って効果を上げている方もいました。単に「体重が減って痩せた」という方だけでなく「体が引き締まった」「サイズが落ちた」と、見た目にも痩せたという方も目立ちます。スクワットの高い引き締め効果がうかがえます。

毎日のスクワットで痩せたい方々にとって、気になることはどのようなやり方が適切なのか？ということでしょう。回数だけでも「10回がやっと」という方もいるでしょうし、「50回、100回はやらないと」という方もいます。そこで、ここではスクワットの適切なやり方について紹介します。

スクワットを毎日行うに際し、ポイントとなるのは回数です。「痩せたいから」といきなり100回と無理をせず、まずは30~50回から始めてみましょう。それも一度に行うのではなく、10回程度を1セットにして分けて行うのがおすすめです。10回程度で少し疲れたらまたしばらく間隔をあけて行うようにします。

初めのうちは一度に10回、1日で50回でもちょっと辛く感じることでしょう。50回といわず100回くらいやらないとという方もいることでしょうが、最初から飛ばしすぎても続きません。またそれまでどのくらい運動をしていたかでも個人差があります。10回でも辛い場合は休みながら1日50回を目標に、最終的に100回を目指すので十分です。

スクワットを毎日するうえで正しいフォームで行うことも大切です。スクワットはやり方を間違えると適切に負荷をかけられないだけでなく、ケガに直結してしまう恐れもあるのです。そのため「まずは10回だ」「50回やるぞ」「100回を目指そう」と回数にこだわる前に、正しいやり方を身につけましょう。

スクワットの正しいやり方は肩幅まで足を開いて立ち、重心をかかとに乗せて親指のつま先に重心を残さないようにします。内ももを意識しながらおしりと床が水平になるまで息を吸いつつゆっくり腰を下ろします。このとき頭を前のめりして重心のバランスを崩さないようにします。おしりを後ろに突き出しながら上体を起こすようにします。

そして息を吐いて膝を伸ばします。このとき内ももを使うために、膝を外側か正面に向けるようにします。膝が内側に入ってしまうと効果的に内ももを鍛えられません。おしりと床が平行になったとき膝が開いているように意識して行いましょう。また息を止めてしまうと血圧が一気に上昇してしまうため、呼吸を止めないよう注意しましょう。

スクワットを毎日するためにはけがをしないことがとても大切です。スクワットは正しいフォームで行わないと、膝や腰に負担がかかって痛めてしまうことがあるのです。具体的には膝を前に出しすぎたり内側に入れてX脚の形で行った場合、膝を痛める危険性があります。また腰を後ろに引きすぎても腰を痛める可能性があるのです。

「正しい位置がどのくらいかわからない」という方は、手を下ろしてみてつま先に触るかどうか確認してみてください。指先がつま先に触れたら正しい姿勢でできています。また最初から「10回といわず50回」「いや100回を目指してみよう」と強い負荷をかけることも避けましょう。負荷が大きすぎてけがの原因になってしまうのでおすすめしません。

スクワットは毎日しても良いものか迷う方もいるかもしれません。「早く痩せたいから」と無理すると良くないことは紹介した通りです。スクワットを毎日続けたい方は自身の体重(自重)を使って行うスクワットをおすすめします。

ポイントは「ちょっと辛いな」と感じる程度で行うことです。10回や50回、100回と回数にこだわって必要以上に大きな負荷はかけないようにしましょう。

スクワットの効率を上げたいからとバーベルを使うときは、負荷が大きくなるため1日以上開けるようにして行いましょう。負荷の大きいトレーニングは筋繊維の損傷を伴うため、回復期間が必要となるからです。筋繊維は一定期間の後にトレーニング前よりも強く、太くなって回復します。これを超回復といいます。

ただし超回復を待たずにトレーニングを続けると筋繊維は壊れる一方で、慢性的に続けると筋肉は縮小傾向に陥ってしまいます。オーバーワークにならないよう間に1日は置くようにしましょう。

スクワットを毎日するのであれば自重を使って行うスクワットをおすすめしました。そこで続いてそんな自重を使ったスクワットを紹介していきます。目的に合わせて選ぶのも良いですが、自身のレベルに合わせて10回、50回、100回と負荷を上げて鍛えるのもおすすめです。

スクワットを毎日する前に「スクワット自体ができるか不安」という方におすすめのスクワットです。やり方は最も簡単で、まずは肩幅に足を開いて背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。腕を地面と平行程度に上げたら両肘をつかむように組みます。そのまま基本のフォームを守りながら膝を軽く曲げ伸ばしします。これを10回繰り返すだけです。

負荷が小さいのでスクワット初心者向きです。はじめは10回をそのうち50回、100回と回数を伸ばして自信をつけるのも良いでしょう。

スクワットを毎日することに慣れてきて回数も伸びてきたら、最も一般的なスクワットに進んでみましょう。パラレルスクワットは前傾姿勢で行うことで、ハムストリングスや大腿四頭筋だけでなく大殿筋も刺激できます。クオータースクワットより膝を深く曲げることで、下半身により強い負荷をかけることができます。

パラレルスクワットはクオータースクワットと同じ姿勢から、太ももが床と平行になるくらいまで下げます。そのあと基本のフォームを守りながらもとの姿勢に戻ります。これを10回繰り返しますが、慣れてきたらこちらも50回、100回と回数を増やすと良いでしょう。注意点として腰を落とすとき膝が足より前に出すぎないようにしましょう。

スクワットを毎日するならストレッチ効果のあるワイドスクワットもおすすめです。ハムストリングと内転筋、大殿筋と効果的に鍛えられる特徴もあります。やり方はこれまでのスクワットと違い味を肩幅より広めに開くことです。後は足を外側に開きながら、太ももと床が平行になるくらいまで下げてから上げるを10回繰り返します。

注意点は膝が体の内側に入れないように足をしっかりと開いて行うことです。呼吸も止めないように気をつけましょう。

スクワットの中でも椅子を使って行うスクワットで、大腿四頭筋とハムストリングを中心として鍛えることができます。やり方は椅子に背を向けて60cmほど離れて立ったら、右足を後ろに出して椅子の上につま先を乗せます。背筋を伸ばして左足をやや前方に出したら、左足の膝を腰を落としながらゆっくり90度まで曲げます。

さらに少し止めてからもとの姿勢に戻すを10回繰り返し、反対側も同様に行います。コツは腰と背中を伸ばしたまま行うことです。腰と背中を丸めて行うと膝周りに負担がかかり、ケガの原因になります。横に鏡を置いてフォームを確認しながら行うのも良いでしょう。手を胸の前や頭の後ろで組むと、より負荷をかけられ効果的です。

スクワットを毎日する方の中でもお尻周りを特に引き締めたい方におすすめです。レッグランジは大殿筋と大腿四頭筋などを鍛えられます。やり方は足を肩幅に開いたら右足を前に出します。右足を90度くらいに曲げたとき、左ひざが地面につくすれすれくらいになるように足を前後に開きます。

あとは膝を曲げて腰を落として元に戻るを10回行います。反対側の足も同様に行います。1回当たり5秒ほどかけてゆっくり曲げ伸ばしすると、より大きい負荷をかけることができます。

ピストルスクワットは片足立ちで行うスクワットで、他なら100回できるという方でも難易度の高いものです。筋力はもちろんバランス感覚や足関節の柔らかさが求められます。自重スクワットの中でも大きな負荷をかけられるため、より高レベルなトレーニングをしたい方向けです。

やり方は片足立ちになって重心を載せたら、バランスを取りつつ腰が地面すれすれになるまでしゃがみ込みます。これを10回を目標に左右それぞれ行います。より足を鍛えたい方やスポーツなどの高いパフォーマンスを求められる方向きのスクワットです。

スクワットを毎日続けるためのコツはいくつかあります。せっかく始めた以上は習慣づけて続けていくようにしたいものです。ダイエットを成功させるためにも気をつけたいポイントをまとめてみました。

スクワットを毎日するようになったばかりの頃は筋肉痛になりやすいものです。筋肉痛がある時に無理をするとケガにつながることもあるため、無理をしてはいけません。筋肉痛にならないように回数を分けるようにするなど工夫しましょう。筋肉痛になったり体調が優れないときには無理をせず、1日、2日の休息をとることも大切です。

スクワットを毎日する習慣づけをするためには、初めから大きな目標を立てないことも大切です。まずは目安として1週間続けることを目標にしてみましょう。いくらスクワットを毎日続けることが効果の高いトレーニング法でも、すぐに結果が現れるとは限りません。長期間続けることが大切です。

スクワットが毎日の習慣になればそのうち脚が引き締まって見えるようになるなど、結果を体感できるようになります。結果が見えるようになるとモチベーションも維持できるようになります。どうしても気が乗らないときにはまずは1回だけにするなど、課題をあえて小さいものにする工夫もおすすめです。

スクワットを毎日やるための習慣づけとして、通勤途中の電車内や料理中などの「ながらスクワット」もおすすめです。スクワットは特別な道具も必要としないため、ながら運動には最適なトレーニングといえます。専用に時間を取る必要もないため、気負わずできるのも長所です。続かない方はぜひ試してみてはいかがでしょうか？

基本のスクワットに慣れてきたら30日スクワットチャレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか？30日スクワットチャレンジは1日ごとに少しずつ回数を増やしたり、スクワットの種類を変えながら取り組む方法です。やるごとに回数を増やすことで成長を実感できる特徴があります。ツイッター上でも評判の方法をぜひ試してみてください。

スクワットを毎日続けるうえで大切なことは鍛える筋肉を意識しながら使うことです。なぜなら筋肉は意識して使うことで、自分自身がイメージした通りに動くようになるからです。利き手や利き足のように個人差はあるものの、筋肉も動かしやすさが部位によって異なります。全身を動かしやすくするためにも意識しながら鍛えることが大切といえます。

スクワットを毎日することは単に体重が減るだけでなく体全体を引き締めてくれます。筋肉量が増えることでリバウンドの危険性が低くなるだけでなく、体幹が鍛えられることでスタイルも良くなります。見た目も中身も改善してくれるスクワットをあなたも毎日の日課として始めてみませんか？きっと素晴らしい結果が待っているはずです！