豆腐のカロリーを種類別に！豆腐の低カロリーでおすすめなレシピは？

豆腐と聞くと、木綿豆腐でも絹ごし豆腐でもカロリーや糖質が同じと思いがちですが、実はそこには差が出てきます。これは製造方法などによって変化しているのです。原料に大差がないのになぜ、カロリーや糖質が違うのでしょうか？豆腐のカロリーや糖質などを知ることでダイエットなどに役立ちます。

豆腐は大きく分類すると木綿豆腐、絹ごし豆腐、凍り豆腐、ソフト豆腐、おぼろ豆腐という形に分けられます。これら豆腐は硬さや味わい、のど越しの違いはもちろん、カロリーや糖質の違いがあります。そのカロリーや糖質の違いについて説明します。

まずは代表的な豆腐・木綿豆腐から説明していきます。木綿豆腐は豆乳ににがりを加えて成型、そこに圧力を加えることで水分を抜いています。そのためほかの豆腐と比べると食感や味わいが深くなっています。また余計な水分がないため、たんぱく質などの栄養も詰まっています。

こうして作られた木綿豆腐100gあたりのカロリーは72kcalです。市販されている豆腐一丁は約300gなので一丁あたりのカロリーは約216kcalです。そして木綿豆腐に含まれている糖質量は一丁あたり3.6gです。

木綿豆腐と同じく一般的なのが絹ごし豆腐です。絹ごし豆腐は豆乳ににがりを加えて成型した豆腐です。そのため木綿豆腐より水分が多く、舌触りが滑らかなのが特徴です。またビタミンBとカリウムは木綿豆腐より豊富です。この2つの栄養素は水分に溶けやすいため、水分を抜く木綿豆腐はその分、これら栄養素が少なくなっています。

気になるカロリーと糖質ですが、絹ごし豆腐のカロリーは100gあたり56kcalで、豆腐一丁にすると168kcalです。絹ごし豆腐のカロリーが木綿豆腐より低いのは水分量が多いためです。そして糖質量は100gあたり約2.7g、一丁あたりなら約5.1gです。
 

凍り豆腐とはいわゆる「高野豆腐」などのことを指します。凍り豆腐は豆腐を凍らせて低温熟成した保存食品の一種です。凍り豆腐は栄養も高く、たんぱく質と食物繊維が豆腐の中でもっとも豊富です。そんな凍り豆腐のカロリーは100gあたり115kcalで、実は豆腐の種類の中ではもっともカロリーが高いのです。

一方、糖質量は100gあたりなんと約0.6gです。これはカロリーが低い豆腐の種類の中でも低く、ダイエットに向いているといえます。

ソフト豆腐は木綿豆腐と絹ごし豆腐の間に位置する豆腐です。木綿豆腐は圧縮するのにたいし、絹ごしはそのまま成型します。ソフト豆腐はこの圧縮を少なくし、製造過程で出てくる上澄みをそのまま取り込んでいます。そのため適度な食感と滑らかさがあるのが特徴です。

そんなソフト豆腐のカロリーは100gあたり約59kcalで、一丁あたりだと約177kcalです。そして糖質量は一丁あたり約4.8gです。ソフト豆腐はその特性からカロリーも糖質も木綿豆腐と絹ごし豆腐の間に位置しています。

 

おぼろ豆腐は製造過程で型に入れる前のものを器に盛ったものです。つまり豆腐の基本的なものであり、豆腐屋の腕がわかるといわれているものです。おぼろ豆腐の水分を切って、ざるに盛られたものがざる豆腐です。おぼろ豆腐のカロリーは100gあたり50kcalで一丁だと150kcalです。また糖質量は一丁あたり4.2gとなっています。

せっかく栄養満点で低カロリーな豆腐を食べるのならダイエットに向いているレシピで作ったものを食べる食べ方をするのがおすすめです。豆腐を使った低カロリーなレシピは意外に多く、おなかを満たしてくれます。紹介するのは低カロリーを意識し、栄養満点なレシピばかりです。

• 木綿豆腐一丁
• 塩コショウ少々
• サラダ油大さじ1
• 小麦粉少々
• しめじ1/2袋
• しいたけ3本
• えのき1/2袋
• しょうが1/2片
• めんつゆ100ml
• 水200ml
• 水溶き片栗粉適量
• ごま油小さじ

1. 厚さ・幅ともに半分に切って水切りをする。急ぎの場合はキッチンペーパーで包み電子レンジに２分ほどかける
2. 水切りした豆腐に塩コショウ・小麦粉を軽く振りフライパンに油を敷いて焼き色がつくまで焼く
3. しめじはほぐし、えのきは石突を切って半分の長さに、しいたけは細切りにする
4. フライパンにごま油と細切りのしょうがを入れてを熱し、きのこ類を全部いれ火を通す
5. きのこ類がしんなりしたらめんつゆ、水を入れて一煮たち、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、豆腐にかけたらできあがり

きのこは菌類なのでカロリーが0です。そのため調味料などほか食材のカロリーがこのレシピの料理のカロリーになります。きのこと豆腐はとても相性がよく、たっぷりのきのこをあんかけにすることで満足感もあるので、健康を気にする人やダイエット中の人にぴったりの食べ方です。

また、この調理法ならきのこの栄養も豆腐の栄養も摂取でき、低カロリーとうれしいことばかりです。きのこの量を増やせば、主食としても美味しくいただけます。

• 豆腐一丁
• アボカド1個
• レタス5枚
• ポン酢大さじ1
• マヨネーズ大さじ1
• ごま油大さじ1

1. アボカドは一口大、レタスは手で食べやすい大きさにちぎる
2. 水切りした豆腐はスプーンなどを使ってペーストにする
3. 豆腐にポン酢、マヨネーズ、ごま油をよく混ぜる
4. アボカドをレタスを加えて混ぜればできあがり

多くのビタミン類を含んでいるアボカドは女性の強い味方です。アボカドはカロリーが少し高めなので、そこに低カロリーの豆腐やレタスをあわせることで、カロリーを抑えることができます。そのまま食べても美味しいですが、しっかり水切りした豆腐なら、サンドイッチの具としても活躍します。

• 豆腐一丁（木綿豆腐でも絹ごし豆腐でも好みで）
• お茶漬けの素1袋
• お茶１杯分

1. 豆腐を茶碗に入れてレンジで暖める
2. 豆腐にお茶付けの素をふりかけ、お茶を豆腐の周りに加えればできあがり

夜、小腹が空いたときなどにピッタリの低カロリーレシピです。カロリーもほとんど豆腐のものだけなのも嬉しいポイントです。お茶漬けの素の具にお茶がかからないようにすれば、アラレのカリカリ感も楽しめます。

これだけだと満足できない人は豆腐の下に少量ご飯を加えてもOKです。白米ではなく玄米やもち麦だと更にカロリーが抑えられます。

• 豆腐半丁
• 納豆1パック
• とけるチーズ1枚
• めんつゆ小さじ1
• マヨネーズ適量

1. 豆腐は水切りをし、納豆には付属のたれをふりかけて軽く混ぜておく
2. 豆腐をかるく崩したら納豆を豆腐にのせる
3. めんつゆをかけ、マヨネーズを適量かけチーズを乗せ、チーズが溶けたら出来上がり

豆腐と納豆という大豆イソフラボンをダブルで摂取できるレシピです。めんつゆとマヨネーズで味付けをしているので、しっかりとした味になっていて、チーズの塩気が食欲をそそります。納豆も1パック使っているので満足感もあります。

• 絹ごし豆腐半丁
• 粉ゼラチン1袋
• にんじん1/3本
• レンコン2cm
• アスパラ1本
• 白だし大さじ1

1. 豆腐はしっかり水切りをする
2. にんじん、レンコン、アスパラは1cmほどに切りゆで、水気を切る
3. 豆腐をペースト状になるまでつぶす
4. お湯で溶かしたゼラチンと白だし、にんじん、レンコン、アスパラを豆腐に入れ混ぜ合わせる
5. 容器に流し込み冷蔵庫で冷やし固まったらできあがり

オレンジや緑といった色味のある野菜を真っ白な豆腐に混ぜ込み、テリーヌにすると見た目もお洒落なメニューが出来上がります。豆腐は淡白な味わいなので、ほかの野菜を使っても美味しく出来上がりますし、サーモンなどDNAを豊富に含んだ魚などを使っても栄養や見た目も良くなります。

またゼラチンを使っているので、しっかりと成型でき、カットしたテリーヌに小口に切ったねぎをあわせたり出汁ジュレなどを盛り付けることでお洒落度も増します。

栄養満点で、低カロリーな豆腐は健康維持にはもちろん、ダイエット効果も期待できる食品です。豆腐の栄養価に含まれる健康への効果・効能などを説明していきます。

肥満は健康被害を起こす原因のひとつです。豆腐に含まれているたんぱく質は血中コレステロールを下げる働きがあるといわれています。またペプチドという成分が血圧の上昇を抑制する働きもあります。肥満の人は高血圧にもなりやすいので、豆腐を適量摂取することは健康への近道です。

豆腐にはレシチンという成分が含まれています。レシチンはコレステロールを溶かし、血の流れを良くする働きがあります。またコレステロールが固まるのを防ぐ脂肪代謝機能があるので、血管に脂肪が付着することを防いでくれます。

豆腐の成分レシチンにはレシチン・コリンと呼ばれる成分があります。レシチン・コリンは栄養として脳に運ばれると「情報伝達物質」に変化します。またレシチン・コリンは脳の情報伝達に必要な栄養素でもあるため、レシチン・コリンを摂取することで脳の老化を防ぎ、記憶力や集中力を高めてくれ、脳の健康にかかせない成分です。

筋肉の衰えは老化のスピードを早めてしまう原因のひとつです。筋肉が減ると体力的な問題だけでなく、顔のしわなども増えてしまいます。筋肉はたんぱく質を必要としており、たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、代謝が悪くなってしまうのです。豆腐はたんぱく質がとても豊富な食品のためアンチエイジングにも効果的な食べ物です。

豆腐の原料・大豆はイソフラボンが豊富なことで知られています。イソフラボンは女性には欠かせない栄養素で、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをします。年齢を経てエストロゲンが減っていくと更年期障害などが出てきますが、大豆イソフラボンを摂取することで予防につながります。

意外かもしれませんが、豆腐は便秘の解消にも効果があるとされています。これは大豆製品には食物繊維が多く、便に水分を吸着させ、それが腸を刺激、腸の運動を活性化させ便意が起こりやすくなるためです。

豆腐の大豆イソフラボンは更年期障害などの予防につながることは説明しましたが、実は大豆イソフラボンには美肌効果もあります。女性ホルモンエストロゲンには肌の新陳代謝を促進する機能があります。大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするので、ピチピチ肌の維持にも役立ちます。

豆腐は種類によってカロリーや糖質量が違うことがわかりましたが、実は種類や調理法によってダイエット中に向いている食べ方などがあります。健康を意識したダイエット中に実践したい調理法や食べ方、その種類について説明します。

豆腐をメインにした食べ方でダイエットをする場合、木綿豆腐を絹ごし豆腐のどちらが適しているのか迷い勝ちです。ともに低カロリー・低糖質ですが、徹底したダイエットを考えるならカロリー・糖質ともに低い絹ごし豆腐がおすすめですが、大きな差はあまりありません。

木綿豆腐と絹ごし豆腐は製造過程が違うように、適している調理法も違います。まず木綿豆腐に適しているのは炒め物や、焼き物、煮物などです。これは、硬さがあるので型崩れしづらいからです。

絹ごし豆腐に適した調理法は冷奴や和え物です。のど越しの良さや柔らかさが特徴なので、炒めたり焼いたりする調理法はあまり向いていません。鍋物は、型崩れを考えると木綿豆腐ですが、のど越しを考えると絹ごし豆腐になるので、この調理法の場合は好み次第です。

ダイエット中に気をつけたいのが糖質量です。日本人の主食でもある米はどうしても糖質量が高いため、特に糖質制限ダイエット中の人には不向きです。そこで栄養もあってさまざまな調理法で食べ方を楽しめる豆腐を主食に置き換えてみましょう。圧倒的に米よりも糖質量が低く、さまざまな調理法があるので、飽きずに食べることができます。

満腹感を満たすのにおすすめなのが、豆腐を野菜でかさ増しする食べ方です。豆腐の栄養だけでなく、野菜の栄養も摂取できますし、何より満足感が増します。豆腐を野菜のあんかけにしたり、湯豆腐に野菜を多めに入れるなど調理法や食べ方はさまざまです。

豆腐を食べることに飽きが来ないよう、調理法や食べ方を工夫し低カロリーで健康的に美味しく食べることがダイエットを挫折しないポイントになります。

カロリーや糖質が低く、どんな調理法でもおいしく食べられる豆腐ですが、豆腐だけという食べ方では、栄養が偏ってしまうので、健康面を考えると野菜などをバランスよく食べることがおすすめです。豆腐の特性をしっかり理解し、健康的なダイエットにしましょう。