ナポリタンは高カロリー/高糖質？食べ方とダイエット向きな理由5選！

ナポリタンのカロリーと糖質がダイエット向き?ナポリタンといえばバターも使っていて大量のケチャップさらに好みによって粉チーズをかけて食べるナポリタンのカロリーはどう考えても高カロリーで高糖質に思われがちです。

しかしそれはあくまでも一般的な食べ方の場合です。食べ方を一工夫するだけでナポリタンはダイエットに向いてる料理に変化します。

まずはナポリタンが1人前どれぐらいのカロリーになるのか細かく紹介します。ベースの具材となるのは一般的な具材の玉ねぎ・人参・ピーマンなのでこの3種類を使った時のナポリタンのカロリーを例に解説します。

スパゲッティを知らない人はいないと思いますがパスタとどう違うか知らない人は多くいると思います。スパゲッティはパスタの一種で太さや形状によって名前が変化していきます。

日本のJAS規格では長い棒状のロングパスタのうち1.2mm以上2.5mm未満の太さのものと定められています。数字で見ると幅広いですが、一般的に1.6mm~1.8mm前後のものをスパゲッティと呼ぶことが多いです。

ナポリタンでは太めのスパゲッティを使うことが多いですが1.6mmのスパゲッティの乾麺100gを茹でると質量は240gになりカロリーは358kcalになります。ご飯100gをのカロリーは168kcalなのでグラム数で見るとスパゲッティはかなり高カロリーなのが分かります。

次にナポリタンのメインの味付けとなるケチャップのカロリーですがケチャップはメーカーによって100gあたりのカロリー数に差があります。一般的なケチャップを平均すると100gあたり120kcal前後のものが多いです。

玉ねぎのカロリーは100gあたり37kcalでピーマンは100gあたり22kcal、人参は100gあたり36kcalです。これらは生の状態100gあたりのカロリーなので火を入れることによって多少変化します。

スパゲッティとメインの調味料となるケチャップ、一般的な具材である玉ねぎ・ピーマン・人参の100gあたりのカロリーを紹介しました。これらの材料をメインとしたナポリタンの1人前あたりの平均カロリーはどれぐらいになるのか解説します。

結論から言うとナポリタン1人前のカロリーは574kcalとなります。これはスパゲッティ100g・ケチャップ60g・玉ねぎ50g・ピーマン10g・人参15g・バター13gを使用してナポリタンを作った時のカロリー数になります。

次にダイエット中にカロリーと一緒に気をつけたい栄養である糖質がナポリタン1人前にどれぐらい含まれているのかを紹介します。

カロリーの時同様1.6mmのスパゲッティの乾麺100g(ゆでたときの質量240g)で糖質は約30gになります。ゆで時間によっても多少変化しますが、乾麺100gの状態だと糖質は70gです。ご飯100gの糖質約37gなのでゆで上げたときのスパゲッティと比較するとカロリーは高いですが糖質はわずかに少ないといえます。

ケチャップの糖質量は100gあたり約25gで調味料の中でも比較的糖質量が多い調味料です。トマトが主体となっているケチャップは糖質が少ない調味料に思えますが、実はマヨネーズ100gと比較すると約6倍も糖質が高い調味料です。
 

次にメインの食材となる野菜の糖質量ですが、玉ねぎは100gあたり7.2g・ピーマン100gあたり2.8g・人参100gあたり5.8gとなります。こちらの数字もカロリーのとき同様生の状態での糖質量になるので熱処理の仕方で若干の変化はあります。

1人前のナポリタンの平均糖質を見てみましょう。ナポリタン1人前の糖質量は93.4gとなります。こちらもスパゲッティ100g・ケチャップ60g・玉ねぎ50g・ピーマン10g・人参15g・バター13gを使用してナポリタンを作った時の糖質量になります。

ここまでは一般的なナポリタンのカロリーや糖質量を紹介してきました。ここからはなぜナポリタンが高カロリーでもダイエット向きなのかを解説していきます。

ナポリタンがダイエットに向いている理由の一つは腹持ちの良さです。ペペロンチーノに比べるとナポリタンのカロリーはかなり高いのですが、ナポリタンはペペロンチーノよりも腹持ちの良さは格別に違います。

カロリーが高い分気持ちが落ち着き暴食につながらないためです。ペペロンチーノに入っている唐辛子などの香辛料は食欲が増進されるので腹持ちもあまりよくありません。

体内ではエネルギーを作るために活性酸素が常に体内にあります。活性酸素は重要ですが多すぎると体内が酸化(わかりやすく言うと体内が錆びてしまう)してしまい、老化などにつながってしまいます。

そんな状況から体内を守ってくれるのが抗酸化作用で抗酸化は加齢とともに低下してしまいます。それを助けてくれるのがナポリタンで使うケチャップでケチャップには強い抗酸化作用があるリコピンが小さじ1杯でプチトマト3個分も含まれています。

一時期玉ねぎダイエットというのが流行したことを知っている人も多いと思います。玉ねぎは血液をサラサラにしてくれるという健康面からも注目された食材です。

玉ねぎにはデトックス効果のあるケルセチンという物質が含まれていてこれは体内の有害物質と結びついて体外に排出してくれるという作用があります。ケルセチンは同時に体内脂肪の燃焼をサポートしてくれてそれを排出してくれます。脂肪の吸収も抑える働きもあるのでダイエットには欠かせません。

ピーマンは女性に嬉しい効果を持つ野菜で、ケチャップ同様に抗酸化作用の強いビタミンCが多く含まれていて肌や粘膜を正常に保つベータカロテンも豊富に含まれています。さらにピーマンは熱処理に強いので調理がしやすいです。

血圧上昇を抑えてくれる効果があるといわれているカリウムも多くカリウムはむくみの解消にも効果が高いといわれています。

ナポリタンに限らずダイエット中の大敵とされるご飯やパンなどの炭水化物ですが、その中でもパスタは血糖値が上がりにくい食品です。

多くの市販されている乾燥パスタはデュラム小麦というものからできているのですがデュラム小麦以外から作られる麺類に比べて血糖値が上がるのが遅いので急激な血糖値の上昇がない分ダイエットに向いています。

ナポリタンがダイエットに向いている理由を解説してきましたがさらにここからダイエット中に効果的なナポリタンの食べ方を紹介します。

ダイエット中にもっとも気をつけたいことは高カロリー・高糖質・高塩分になるのを防ぐということです。これらをすべて低カロリー・低糖質・低塩分に抑えられれば一番ダイエットに効果的です。

しかしこの場合ダイエットに必要な栄養分も損なわれてしまいがちになってしまします。例えば高カロリーでも糖質と塩分を抑えられれば腹持ちがよくなり間食がへり結果的に1食当たりの量も減らすことができます。

現在市販されてるパスタの中には品質改良により通常のパスタよりも糖質を抑えた糖質オフパスタも販売されています。糖質オフのパスタでも味は一般的なパスタと変わらないので味付けなどを気にすることなく糖質を簡単に抑えることができます。中には糖質を約半分にまで抑えたパスタもあるのでダイエットの強い味方です。

空腹時にはついつい濃い味を求めてしまいがちですが、ナポリタンの場合ケチャップの量を多くしてしまいがちです。ケチャップもパスタと同じで低カロリー・低糖質のケチャップが販売されているのでそういったケチャップをうまく使うと効果的にナポリタンがダイエット食になります。

一般的にナポリタンはケチャップが味の決め手になりますが、ケチャップをトマト缶に変えるだけでもダイエット向きの食べ物に変わります。

トマト缶(ホール)100gはケチャップ100gに比べてカロリーが20kcalと圧倒的に低いのでトマト缶に変えるだけでカロリーをものすごく抑えることができます。味が薄く感じる場合などはトマト缶とケチャップを半々などにしても効果的です。

ダイエットの時の定番として有名なのが食事の最初にサラダを食べるということです。外食でランチを食べるとメインの量は普段より少ないのにかなりの満腹感を感じることありませんか?

これは食前にサラダを食べたことによる効果でサラダを先に食べることによって血糖値の急激な上昇を抑えてくれてメインを食べるころには血糖値の上昇がピークを越えているからです。血糖値の急激な上昇は糖分の吸収にもつながってしまいます。

今回は今まであまり知られていなかったナポリタンのもつダイエット効果や栄養について解説してきました。ナポリタンは栄養も豊富で食べ方を工夫すればとてもダイエット向きのナポリタンになります。

カロリーを気にしすぎて栄養が偏り無理なダイエットはストレスなどからかえって逆効果になってしまうのでしっかり食べて栄養面からも健康的なダイエットを目指しましょう。