揚げ出し豆腐のカロリー/糖質は高い？食べ方とダイエット向きな理由5選！

豆腐は大豆製品であり、大豆由来のタンパク質をはじめ、その高い栄養価がダイエットに向いていることは多くの人が知る所です。けれども、豆腐を揚げ出し豆腐にする食べ方の場合には、カロリーが高いものになってダイエットには不向きなのでは？という、疑問もたしかにあります。

この記事では、そんな疑問に応えるべく、揚げ出し豆腐の栄養素や栄養価を探り、ダイエットに向く食べ方やレシピなども調べて、詳しく紹介していきたいと考えています。

 

揚げ出し豆腐は油で揚げるという調理法のために、素の素材としての豆腐よりもヘルシーさに欠けるイメージが付きまといます。カロリーや糖質量、脂質量などのついて、そのあたりを探ってみます。

揚げ出し豆腐のカロリーは、豆腐の種類や合わせる具材あるいは食べる量によって当然違ってきます。目安で言えば、1人前132g当り122kcalです。ここでは比較を簡単にしやすくするために、すべて100g当りのカロリーで比べてみます。まずは豆腐の種類別で、絹ごし豆腐56kcal、木綿豆腐72kcal、焼き豆腐88kcalです。

これに対し揚げ出し豆腐は92kcalです。ちなみに厚揚げは150kcal、麻婆豆腐は133kcal、冷奴59kcalと、なっています。つまり元の素材や冷奴と比較すれば若干高いけれど、他の豆腐料理と比べるとはるかに低いカロリーと言えます。揚げ出し豆腐のカロリーは高いものではありません。

揚げ出し豆腐の糖質量は、100g当りでみると6.42gです。これをカロリー同様に他の豆腐料理の糖質量と比較してみると、厚揚げが0.2g、麻婆豆腐が12.0g、冷奴1.7gと、なっています。麻婆豆腐は別格として、揚げ出し豆腐の糖質は高い方になります。豆腐そのものではなく、合わせる具や調味料が原因と考えられます。

つまり、揚げ出し豆腐はカロリーは低めですが、糖質は高めということができます。このことから、揚げ出し豆腐のカロリーや糖質をカットするためには、レシピや食べ方を考えればよいということにもなります。

揚げ出し豆腐の脂質量は、100g当りで4.7gです。これを冷奴の脂質量と比較すると、100g当り2.7gと、なっています。前の章でも触れたように、この脂質量の増加もまちがいなく合わせる具や調味料の影響と考えられます。これらを考え合わせると、揚げ出し豆腐の糖質や脂質を減らすには、レシピや食べ方が重要ということです。

大豆が原料の豆腐を使う、揚げ出し豆腐は栄養価が豊富で高いはずです。そんな揚げ出し豆腐に含まれる、たんぱく質や大豆イソフラボン、サポニンなどについて紹介します。

揚げ出し豆腐の栄養価としては、大豆由来の畑の肉と言われる、植物性タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は人の爪や髪の毛などを作るのに必要な成分で、動物性タンパク質とは異なり血中コレステロールを低下させ、血圧の上昇を抑える効果があります。豆腐100gに含まれるタンパク質は6.8gと豊富です。

豆腐の原料である大豆の胚芽に多く含まれる栄養素、大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きがあるようです。大豆イソフラボンにはエストロゲン同様に、骨からカルシウムが溶けだすことを防ぐ作用があります。豆腐100gを食べることで、1日に必要な大豆イソフラボンの摂取が可能です。

揚げ出し豆腐に含まれる栄養素、サポニンは老化の原因になる脂肪酸の酸化を防いだり、細胞を老化させる活性酸素を抑える機能など、成人病や老化防止に関係する機能の報告がなされています。また、発ガン抑制効果も期待されています。

揚げ出し豆腐を油をカットしたり、他の栄養素をもつ素材と組み合わせたりして、ダイエットに向くレシピや食べ方などを紹介します。

• 絹ごし豆腐150g
• 片栗粉適量
• 出汁つゆ（和風出汁150cc・薄口醤油小さじ1/4・塩少々）
• お好みでトッピング（鰹節・おろし生姜・おろし大根・薬味ネギ）

1. 豆腐をキッチンパーパーで巻いて電子レンジで1分加熱し、冷ましておく。
2. 鍋に出汁つゆを入れて、水溶き片栗粉でとろみを付ける。
3. テフロン加工のフライパンに油大さじ1を入れて、強火で加熱します。1/8にカットした豆腐に片栗粉をまぶしキツネ色が付くくらいまで両面を焼き上げます。
4. 器に豆腐を盛って、出汁つゆを回し掛けて、トッピングを飾ったら完成です。

テフロン加工のフライパンを使用して、油で揚げないことで大幅に油のカットができて、低カロリーや低脂質を実現できるレシピになります。このレシピのポイントは、片栗粉をまぶしたら即座に焼き上げることと、豆腐をできるだけ小さくカットすることです。

• 木綿豆腐1/2丁
• モヤシ50g
• ニラ1/3把
• 餡かけスープ（鶏ガラスープの素小さじ1/2・酢大さじ2・醤油、砂糖各小さじ2・片栗粉小さじ1/2・水カップ1/2）
• 胡麻油小さじ1/3

1. 餡かけスープを鍋で加熱し、温めておく。
2. フライパンに胡麻油を熱して、モヤシとニラをサッと炒めます。餡かけスープを加えてひと煮立ちさせます。
3. 豆腐は横半分に切って片栗粉をまぶして、油で揚げます。
4. 豆腐を器に盛って、餡かけスープを回しかけたら完成です。

野菜を一緒にたっぷりと食べることができるレシピになります。酢も取り入れてダイエットに効果のあるレシピによる、ヘルシーな食べ方の揚げ出し豆腐です。

• 木綿豆腐1丁
• 片栗粉適量
• 大根おろし適量
• 小口ネギ小さじ1
• 麺つゆ大さじ3

1. 豆腐はキッチンペーパーでくるんで、電子レンジで3分加熱してから8等分にしておく。
2. 豆腐に片栗粉をまぶし、油で揚げてます。
3. 器に豆腐を盛って、大根おろしとネギをのせて麺つゆをかけたら完成です。

揚げ出し豆腐と相性が抜群の大根おろしとのレシピになります。ダイエット効果も高いうえに、美味しい揚げ出し豆腐のおすすめレシピです。

ここまで揚げ出し豆腐をさまざまな角度から探って紹介してきました。その揚げ出し豆腐がダイエットにどのように向くのか、5つほど理由を紹介します。

揚げ出し豆腐がダイエットに向く効果には、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。揚げ出し豆腐に含まれるカルシウムには歯や骨を強くしてくれる効果だけではなく、体が脂肪を吸収することを妨げてくれる効果もあって、太りにくい体につながっています。

揚げ出し豆腐がダイエットに向く効果には、基礎代謝の向上があります。揚げ出し豆腐には大豆由来のタンパク質が含まれていて、体に筋肉が作られるのを助ける働きがあります。筋肉が作られることで、基礎代謝がアップし、1日のエネルギ消費量がアップし、太りにくい体質に変わります。

揚げ出し豆腐がダイエットに向く効果には、コレステロール値を下げる効果があります。揚げ出し豆腐には大豆レシチンという栄養素が含まれていて、レシチンには血液中のコレステロール値を下げる効果があって、中性脂肪も減らすことが期待できて、太りにくい体になりやすいと言われています。

揚げ出し豆腐がダイエットに向く効果には、腹持ちがよいことも挙げられます。豆腐を揚げることで、揚げ出し豆腐は腹持ちがよくなって、全体の過食を防ぐことにもつながっています。ただし、揚げ出し豆腐自体を食べ過ぎたら、虻蜂取らずという結果になることは言うまでもありません。

揚げ出し豆腐がダイエットに向く効果には、他の具材と合わせやすくて、栄養価のバランスを図りやすいという点があります。たとえば、レシピでも紹介した大根おろしには、アミラーゼという栄養素が含まれていて、糖質の分解を促す働きがあります。このように、揚げ出し豆腐に不足する物を補う形で摂取できるメリットがあります。

揚げ出し豆腐を作るに際して、使用する豆腐の選び方も大切になります。少しでもカロリーを減らすためには、冒頭でも述べたように木綿豆腐ではなく、絹ごし豆腐にしたほうがカロリーは少なく済みます。ただ、絹ごし豆腐は崩れやすいこともあって、扱いがその分むつかしくもなります。

揚げ出し豆腐を低カロリーにする工夫としては、揚げる際に付ける片栗粉の量を減らすことが大切です。片栗粉の量は、揚げ出し豆腐が吸収する油の量にそのまま直結します。たくさんの片栗粉はたくさんの油を吸収して、脂質量のアップにつながるからです。

揚げ出し豆腐を低カロリーにする工夫としては、出汁の味を薄味にすることです。すでに見てきたように、豆腐自体はヘルシーな食材ですが、油で揚げることや出汁の調味料がカロリーや糖質、脂質を引き上げているわけです。したがって、出汁の味を塩分などをひかえめにすることもダイエットにつながります。

揚げ出し豆腐をここまで紹介してきました。揚げ出し豆腐のカロリーや栄養価から、ダイエットに向くレシピや食べ方などまで、揚げ出し豆腐を詳しく探ってみました。これらを参考にして、揚げ出し豆腐を工夫すればダイエットの強い味方になる！に、違いありません。