腸活ダイエットの効果的な方法は？運動法や腸内環境を整えるレシピも紹介

テレビや雑誌などで話題になった腸活ダイエットですが、具体的にどういったダイエット方法なのでしょうか？今回は、腸活ダイエットの具体的な効果や具体的なやり方、腸活ダイエットの運動方法について、腸活ダイエットにおすすめな腸内環境を整えるレシピを詳しくご紹介いたします。

腸活ダイエットというと、腸内環境を整えるレシピなどがすぐに思いつきますが、実際にはどうったものなのでしょうか？ここからは、腸活ダイエットの具体的な効果について、腸内環境が悪いとどういった症状がい怒るのか、腸活に最適なエクササイズや食べ物などについて見ていきましょう。

テレビや雑誌で話題の腸活ダイエットとは、腸内環境を整えきれいにすることで植物の消化吸収をサポートするだけではなく、ダイエット効果や免疫力向上効果などが期待できます。腸活ダイエットというと体重の管理だけがクローズアップされてがちですが、ただ痩せるだけではなく腸内環境を整えることで健康や美容など嬉しい効果が期待できます。

取り分け腸活ダイエットというぐらいですので、しっかりとした正しい方法で腸活ダイエットに取り組むことで、太りにくく痩せやすい体質に変われることと、我慢がつきものの食事制限ダイエット方法のように、無理な体重の増減もなくリバウンドもせず健康的にダイエットをすすめることが出来る方法としては非常に万能と言えます。

ヨーグルトを食べるとビフィズス菌や乳酸菌が増えて、腸内環境が整うなどのことを聞いたことがあるかもしれません。しかし腸活を行う上で善玉菌などがどのような効果があるのかなど、ほとんど知らない方も多いと思います。実は腸内の環境が悪くなると、善玉菌が減少し悪玉菌が増えるため、腸内がアルカリ性に傾きます。

そのため消化吸収力が低下するため、老廃物が身体の中で溜まってしまうことになります。そうなると腸内環境がゴミだらけの状態なわけですから、太りやすく痩せにくい状況がおこります。また免疫力が低下し、さまざまな病気にかかりやすくなったり、風邪やインフルエンザなどの細菌感染がおこりやすくなります。

年齢とともに代謝を助ける酵素が減少したり、筋力が落ちるため基礎代謝が著しく低下してしまうのでうのですが、腸活ダイエットを行うことで腸内環境が整い消化吸収が上がるために代謝力が向上します。とりわけむくみがちな方には非常に有効なダイエット方法で、腸活ダイエットを開始して1週間程度でむくみ解消効果を感じる方が多いようです。

とくに男性、女性問わず30歳を過ぎると代謝が著しく落ちてしまうので、腸活ダイエットを行うことで、血や栄養の巡りもよくなったりアンチエイジングにも最適です。代謝が落ちてくる年齢とともに腸活ダイエットの効果をより感じやすくなるかもしれません。

便秘がちな女性に最適なダイエット方法の一つである、腸活ダイエット方法ですが腸内の善玉菌が増えることにより、腸内での消化吸収力が向上するため便秘や下痢などの改善につながります。なぜなら腸活ダイエットを行うことで、腸内の悪玉菌が減少し善玉菌が触れることなるためです。

そのため腸活ダイエットは便通で毎日お悩みの方にも、非常におすすめのダイエット方法と言えます。また腸活ダイエットで便秘解消に効果が的なためデトックス効果が高く，ニキビや吹き出物の改善にも効果を発揮します。腸活ダイエットは無理なくダイエットできながら、便秘や下痢を改善させ美肌効果も期待できるので非常におすすめと言えます。
 

自律神経や幸せを感じやすくなるホルモンと言われるセロトニンは、脳内で作和れるほかに、ほとんどの量を腸内で作られています。実に腸内で作られるセロトニンの量は95%と言われており、腸活ダイエットをすることで心身のバランスをとるセロトニンの分泌量を増やすことが可能になります。
 

セロトニンが増えると、ストレス耐久力が向上するばかりか食欲抑制効果もあるのでダイエットも促進する働きが高まります。また感情のコントロールを取りやすいため、暴飲暴食やアルコールに走ることが少なくなります。腸活ダイエットを行うとダイエットだけではなく、心の調整も行いやすいメリットもあります。

腸活ダイエットをスムーズに行う方法としては、食生活の見直しが非常に重要です。腸活ダイエットは優れたダイエット方法ですが、腸活のため腸内を綺麗に整え、善玉菌をサポートする食品を積極的に摂取する必要があります。腸内環境の善玉菌を強力に補助するための2つの方法を見ていきましょう。
 

まず一つ目は、腸内の善玉菌をサポートするためにプロバイオティクス食品を積極的に食べるようにしましょう。プロバイオティクスとは、腸内で優れた仕事を行う細菌や酵母のことを指します。カタカナ英語でちょっと分かりにくですが発酵食品になります。よく健康やダイエット特集のテレビや雑誌でも取り上げられる食品ばかりですが、ヨーグルト、納豆、漬物、味噌や醤油などになります。

日本の昔ながらの食生活には、多くの発酵食品が利用されていたため自然と腸活ダイエットに効果的な食事になっていました。プロバイオティクス食品で食事を構成すると、味噌汁、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、玄米だけでも十分に健康的で美味しい食事を摂取することが可能です。腸活ダイエットで利用する味噌は、昔ながらの無添加で発酵させて作られた味噌を利用しましょう。

腸内環境をより良い状態にするためには、発酵食品であるプロバイオティクスとともに、プレバイオティクスの摂取も必要です。プレバイオティクスとは、腸内細菌の善玉菌を増やすための餌になる、食物繊維やオリゴ糖になります。腸内の有用な菌である善玉菌の増殖と活性化を促進するために、腸活ダイエットを行うにあたり非常に重要な役割を果たします。

このプレバイオティクスにあたる食材は、食物繊維が豊富なブロッコリーや大豆などの豆類やキノコ類、ごぼうやヒジキになります。またオリゴ糖を保有するキャベツや玉ねぎも善玉菌をサポートするのに最適です。プロバイオティクスとプレバイオティクスは、腸活ダイエットを行う際に非常に重要な効果を持っているため積極的に毎日の生活で摂取しましょう。

上記のように発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を積極的に摂取しても腸内環境を荒らすような食品を摂取し続ける場合は、腸活ダイエットの効果も半減してしまいます。そのためどういった食品が腸活ダイエットの効果を落とすのか知っておきましょう。腸内環境が悪くなる食べ物は、脂っこい揚げ物類や、添加物たっぷりのスナック菓子に甘いお菓子になります。

また食物繊維が多い野菜などを取らずに、お肉ばかり食べる方の腸内環境も悪玉菌を増やす原因となり、腸活ダイエットの効果を発揮する食事方法としてはおすすめしません。糖質制限ダイエットを実施している方で、野菜は取らずにお肉だけ食べるという方などは注意が必要です。

腸活ダイエット方法には、食事や水を飲むなのど口に入れるものから習慣を変えているものから、身体を動かして外から腸内環境を整える方法もあります。とりわけ腸活ダイエットのための簡単エクササイズは、一日数分で腸を引き上げたりする効果があるため、気になるお腹周りを改善させ、便通をよくする効果が期待できます。

腸活ダイエットのエクササイズ方法は、まず肩幅程度に足を開き、右手で右腰骨を軽く添え、左手で助骨の下を軽くつかみます。左右の手のひらで、腰を右回りに五回づつ回して、指でしっかりともみほぐします。また左回りも同じように実施します。この動作を一日5回から10回程度行います。腸刺激エクササイズの方法はユーチュブなどにもアップされていますので、参考にしてみましょう。
 

腸活ダイエットは、朝だけ取り組む方法も多くの効果を発揮しているため「朝だけ腸活ダイエット」という題名の書籍も販売されています。腸活ダイエットに取り組みたいが、毎日徹底して実施するのが難しい方は、一日の朝だけもでも取り組むだけでも、便秘や肌荒れ、冷え性やストレス緩和などに効果的なので、朝だけ腸活ダイエット方法は試してみる価値はあります。

腸活ダイエットの基本中の基本になりますが、寝起きの朝は腸内がほとんど活動していない状況です。そこにコップ一杯分の水分を一気に摂取することで、適度に刺激され胃腸が活発に動き出すことから腸活ダイエットに効果的です。胃にある程度の重量を一気にかける必要があるので、コップ一杯分を一気に飲みましょう。食事の前にコップ一杯分の水分を同じように摂取しましょう。
 

免疫力をつかさどる免疫細胞のおおよそ6割は腸内にあると言われていますが、腸活ダイエット行う事でデメリットになる習慣のようなものはあるのでしょうか？まずは腸活ダイエットを行う上で、偏った食生活や生活習慣病は見直す必要があります。また冷たい飲み物ばかりを好んで摂取する方も腸活ダイエットの妨げとなります。

便通を良くすることは腸活ダイエットにお勧めな方法ですが、寝る前に亜麻仁油をスプーン一杯取る事で、便が亜麻仁油でくるまれるために便通が良くなります。また亜麻仁油は必須脂肪酸であるオメガ3であるため、便通改善だけではなく動脈硬化や心臓疾患などの予防効果をはじめ、身体によい効果が多々あるため積極的に毎日適量摂取しましょう。

基本的にアルコールは腸内環境を悪化させる原因になることが多いため、毎日の飲酒習慣は腸活ダイエットを実施するのであれば控えた方が良いでしょう。しかし発酵食品であること、食物繊維を保有している条件を満たす「マッコリ」は適量であれば腸内環境を整える効果があるため、毎日のちょっとした飲酒に最適と言えます。

腸活ダイエットに最適なマッコリは、乳酸菌を多く保有するため善玉菌を増殖させる効果があります。また小麦粉やもち米が原料であるため多くの水溶性の食物繊維を保有しています。またマッコリはアルコール保有量も少ないため、人工甘味料や添加物が多様されていないようであれば、腸活ダイエット中でも適量であれば積極的に摂取することをおすすめします。

腸を綺麗に整えるとダイエット効果もあるのですが、腸内は自律神経と密接な関係があるため、しっかりと整えると交感神経と副交感神経のバランスを整えることになります。飽食時代に生きる私たちには、腸内を正常に保つためには食べ物に注意すると同時に、直接外部から腸への刺激を行うことが出来る方法である腸活ダイエット運動を積極的に習慣化しましょう。
 

腸活ダイエットの運動方法の中でも、もっとも効果を感じやすいといわれる「骨盤回し」は、腸内の便が溜まりやすい箇所を、外側からしっかりと手を使ってもみほぐすことで便通の通りを良くします。骨盤回し方法は、右手を腸骨の上、左手をろっこつすぐ下に手を添えて、骨盤をゆっくりとまずは右側に8回程度回します。
 

次に逆側の左周りに8回骨盤を大きく回します。骨盤回し方法の効果を高めるためには、お腹にしっかりと力を入れ肛門を締めておきましょう。骨盤が固い人ははじめは右にも左にも回しにくと思いますが、数日この骨盤回し方法を実行することで、骨盤が柔らかくなり、しっかりと回すことが可能となります。

直腸性の便秘の方に高い効果を発揮するのが腸活ダイエットの中でも、便座エクササイズになります。便座エクササイズの方法は、まずは便座に浅く腰掛けます。次に右手を左の足首につけ、左手を右の足首につけ腸を自発的にねじりを入れる方法となります。便座エクササイズという名称ですが、ディスクワークなどで椅子に座っている方も同様の方法で実施します。
 

肛門ツイストの腸活ダイエット方法は、肛門部分の筋力を向上させる運動となります。直腸や肛門型の便秘の方に非常に効果的でおすすめの運動となります。肛門ツイストの実施方法は、まずは椅子を用意し足を大きく開いて前かがみになります。片足に体重をじゅわっとかけながら移動します。
 

この際に腸活ダイエットになるので、腸をしっかりとねじるような感覚をもつことが重要です。左右交互に10回から20回程度を1セットとし行うと非常に効果的です。肛門ツイストの方法ややり方について不明な方は、ユーチュブなどの動画もアップされているので、方法が不明な方はしっかりと理解した上で効果的に行いましょう。

腸活ダイエットはお風呂の時間も活用することで、より効果的になります。方法は簡単で湯舟につかりながら、お腹を右手で「の」字を描きながら適度な力でマッサージします。この「の」の字マッサージ方法を行うことで、便通の通りが良くなる効果が期待できます。お風呂の温度は38度から40度程度のぬるま湯が効果的です。
 

また便秘がちの方はしっかりと時間をかけて15分ほど行うのも良いでしょう。それ以上の時間をかけるとが逆に腸に負担がかかりすぎてしまうため、逆効果となりますので注意しましょう。ゆっくりとバスタイムを利用しながら、大腸にそってマッサージすることで腸内の血流促進するため全身に良い血の巡りが期待できます。

腸内の状況を綺麗にすることで、美肌効果や便秘解消、自律神経のバランスを整える効果など腸は第二の脳と呼ばれるほど非常に重要な臓器となります。そんな腸内の環境を整える腸活ダイエットに適した食品やレシピについて、ここからは詳しく見ていきましょう。腸活ダイエットに最適な食事をマスターすることで、身体の中から健康的にダイエットを行いましょう。

腸活ダイエットを行う上で、食べるものというは非常に重要になります。まず一つ習慣とするのであれば、毎回の食事で1品は発酵食品を入れるようにしましょう。発酵食品には腸活をサポートする、善玉菌や乳酸菌をたくさん保有しています。そのため食事から積極的に摂取することで、腸内環境を綺麗に整える効果が期待できます。

ちなみに発酵食品には、スーパーで手軽に入手可能な納豆やヨーグルトなどが毎日の腸活ダイエットに使いやす食材と言えます。その他にキムチ、ぬか漬け、味噌、醤油、甘酒、麹などを利用した発酵食品も使いやすいと言えます。それらの合成物は悪玉菌を増やす働きを行うので腸活ダイエットに不向きな食品と言えます。には有効に利用しましょう。

とりわけヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌を多く保有しているため、、毎日200から300g食べる習慣を持つことで、腸内で善玉菌が正常に働くのでおすすめです。ちみなにヨーグルトは食前に食べると、善玉菌の働きを抑制する効果があるので、食後に食べるようにしましょう。発酵食品を選ぶ際に注意したいのが、食品添加物や合成保存料が利用されていないものを選択するようにしましょう。

また腸内の善玉菌の餌となるオリゴ糖も積極的に摂取しましょう。オリゴ糖が豊富に保有されている食材は、バナナやキャベツ、ごぼうに玉ねぎです。オリゴ糖は悪玉菌を抑制する効果もあるので、積極的にとることをおすすめします。また発酵食品やオリゴ糖の他に、食物繊維も腸活ダイエットには非常におすすめな成分です。

植物繊維は腸活ダイエットにも非常に最適な成分であり、便を柔らかくする水溶性植物繊維である果物や海藻類と、便通促進効果がある不要性植物繊維である野菜やきのこなどの食材は、積極的に摂取しましょう。割合は不要性植物繊維が2に対して、水溶性植物繊維は1程度の割合がベストです。

テレビや雑誌で話題になった、腸活ダイエットを効果的にすすめるためのレシピです。大根はちみつヨーグルトの作る方法は、非常に簡単で材料であるヨーグルト、大根おろし、はちみつを混ぜるだけです。腸活レシピの中でも非常に簡単であり、毎日継続して摂取しやすい腸活習慣のレシピと言えます。
 

用意する材料は、ヨーグルト200g、大根おろしは大さじ2杯分、はちみつ適量です。大根おろしには水溶性植物繊維が十分に保有されており、はちみつのオリゴ糖とともに腸内の善玉菌の餌となり、強い腸内環境を作り出すことになります。またヨーグルトに保有されるビフィズス菌や乳酸菌も腸活ダイエットに適しています。

大根はちみつヨーグルトを食べるのは、食前よりは食後の方が適しており、とくに朝昼晩の中でも、夕食後が一番最適です。なぜなら大根はちみつヨーグルトに保有される腸内に最適な栄養素は、就寝時の副交感神経が優位になっているときに活発に活動するためです。大根はちみつヨーグルトで補給した成分が寝ている間に腸を活性化します。

酢と玉ねぎのスクラムを組んだレシピは、どう考えても体に良さそうなイメージしか持てません。このレシピも材料少なく10分程度で簡単に作れてしまうので、腸活ダイエットの強い味方となるでしょう。レシピに必要な材料は、玉ねぎ1個、お酢おおさじ4杯から5杯程度。塩は適量。はちみつ大さじ3杯。お酢は好きなお酢を選びましょう。

酢玉ねぎのレシピは、まず玉ねぎの外側の茶色い皮をしっかり剥き玉ねぎを薄くスライスしましょう。包丁で薄くスライスするのが難しいようであれば、スライサーを利用すると非常に便利です。薄くスライスした玉ねぎは、10分ほど皿の上で放置しておくことで、血液をサラサラにする成分が活性する効果があります。

玉ねぎをスライスした後は、保存容器にスライス玉ねぎとお酢、塩、はちみつを入れて冷蔵庫で半日ほど保存すると完成です。スライス玉ねぎは水にさらすと苦味が薄れて食べやすくなりますが、腸活ダイエットに最適な玉ねぎの栄養素も逃げてしまうことになりますので、酢玉ねぎレシピでは玉ねぎは水にさらしません。

その代わりにお酢とはちみつが入っていますので、辛みが残っていても緩和されているので、玉ねぎスライスも食べやすい状態になっていますので安心してください。酸っぱいのが好きな方は、はちみつの量を減らすのも良い方法です。一気に沢山食べると身体が酸性に傾いてしまうので、玉ねぎ4分の1程度が一日の適量です。

酢玉ねぎの効果は、おおきく分けると4つあります。一つは硫化アリルという成分の血液サラサラ効果です。玉ねぎを切るときに涙が出る原因となりますが、食べると血液の凝固を抑止する働きがあるため、血栓予防や動脈硬化などを予防する効果がります。二つ目は硫化プロピルという成分です。この成分は中性脂肪、コレステロール、血糖値をバランスよく調整する働きがあります。

この流化プロピルという成分は辛みの素になるため、スライス玉ねぎを作った際に水にさらす方も多いと思いますが、食べやすくなる分この成分も逃げてしまうため極力水にさらすは避けた方が良いでしょう。三つ目の効果は、グルタチオンという成分です。この成分はデトックス効果が高く肝機能を調整します。
 

とりわけ女性には嬉しい成分で、美白効果やキメが細かい肌へと導く働きがあります。またシミの予防からアトピー性皮膚炎の改善にも良いと言われています。四つ目の効果がケルセチンです。これは腸活ダイエットの効果を促進する働きがあり、脂肪燃焼効果や、脂肪の吸収を抑制する働きがありダイエット効果が高い食材です。

生の納豆が苦手な人にも最適な豆レシピになります。用意する材料は納豆1パック、木綿豆腐半丁、ネギ少々、塩コショウ少々、ピザ用チーズ少量となります。耐熱皿に豆腐を適量な大きさに切って並べます。その上に納豆を乗せて、チーズ、ネギ、塩コショウをかけて、オーブンで5分程度焼き上げたら完成です。

焼きあがったらオリーブオイルを大さじ1杯程度、ふりかけると味に濃厚さが出て美味しくなります。豆腐と納豆のグラタンは、腸活ダイエットに最適な食材であるオイルや発酵食品を手軽に取れるため非常に有効なレシピと言えます。また納豆が苦手な方にもおすすめです。
 

麹を利用した発酵食品は、腸活ダイエットでも非常に注目の食品となるのですが麹とミネラルウォーターだけでつくる麹水のレシピは、腸内環境を整えるのにおすすめなレシピの一つと言えます。レシピに必要な材料は、麹100gにミネラルウォーター1本500gとなります。麹をミネラルウォーターの中に入れる必要があるので、細かい網目状の袋を用意しましょう、三角コーナー用の不識布はおすすめです。

レシピの作り方は、まず麹を網の細かい袋に入れて麹ができないように結びます。次にミネラルウォーターを容器にそそぎ冷蔵庫で半日ほど寝かせると完成です。麹をミネラルウォーターの中にいれると発酵するので、作ってから3日以内に飲み干しましょう。麹水の摂取量の一日の上限の決まりはありません。

参考までに摂取量を決めておくとすると、朝と夜の就寝前にコップ一杯部分である200mlを飲む、もしくは500mlを一日かけて飲む方法でも良いでしょう。麹水のレシピは用意する材料も少なく作り方も簡単なので、腸活ダイエットでも非常に活用しやすいレシピの一つなので是非覚えておきましょう。

ちなみに麹水の効果は、腸活ダイエットのほかに血圧を下げる効果があったり、便秘改善効果、肌や髪が綺麗になる、減量や肝機能改善、疲労回復効果などが期待できます。麹水は甘酒をすごく薄めたような風味の水なので、ほとんどの方に利用できるレシピと言えます。カロリーもほとんどないので甘酒などに比べるとヘルシーな点も優れています。

腸内のデブ菌撃退に効果的な酢キャベツの材料は、キャベツ半玉、塩大さじ2杯、お酢200ml程度になります。キャベツを保存する溶菌は瓶やタッパーか、ジップロックが最適です。瓶やタッパーを利用する場合は、煮沸消毒が必要となり必ず水気をよくふき取って利用するようにしましょう。

レシピですが水気をしっかりとふき取ったキャベツを細かく千切りにします。キャベツは包丁を利用しても良いですが、スライサーを用いた方がより細く切れますのでお酢が浸透して美味しく食べることが可能です。スライスしたキャベツは、ジップロックなどにいれてまずはキャベツと塩をしんなりする程度も見込みます。

しんなりしてきたキャベツにお酢をいれてもみほぐします。そのまま冷蔵庫で半日ほど寝かすと完成となります。ジップロックを使う事でもみ込んだあともそのまま冷蔵庫で保存するだけなので非常に便利と言えます。またジップロックはしっかりと空気を抜いておくことで、液漏れせずに非常に使いやすと言えます。

ちなみに酢キャベツの保存期間は、冷蔵庫で保存した場合に限り1週間から10日程度までが保存期間とお考え下さい。とりわけ保存のために瓶やタッパーを利用する場合は、消毒をしっかりしておかないと中で雑菌が繁殖してしまい痛みも激しいんので注意が必要です。
 

腸活に最適なキャベツの発酵食品になります。腸内環境を整えながら美味しいキャベツの漬物を食べたい方には必見です。ザワークラウトのレシピで用意する材料は、キャベツ500gに塩10gが基本です。塩の分量はキャベツに対して2%が適量のようです。その他に好みよってローリエや粒コショウを入れることもあります。

ザワークラウトと酢キャベツって似ているようですが、ザワークラウトは酢を利用していない点と発酵食品というところに違いがあります。キャベツがもつ乳酸菌を利用して発酵させているので、作った後は冷蔵庫保存で1年ほどもつという優れものです。ザワークラウトの作り方はまずはキャベツの千切りから始めます。

キャベツの千切りは包丁で不ぞろいでも構いませんし、面倒であればスライサーでちゃっちゃとやってしまいます。千切り完了した後はボウルにキャベツと塩を入れてしっかりと揉み込みます。キャベツから水分がしっかりでてしんなりしてきたら、消毒した瓶にぎゅうぎゅうと詰め込み完成です。

瓶の中でキャベツの乳酸菌が発酵するため、夏であれば3日程度で冬であれば1週間適度で完成します。ザワークラウトから出る水分にはキャベツの栄養素であったり乳酸菌がテンコモリなので捨てずに、ドレッシングやジュースに入れると身体によく無駄がありません。
 

ザワークラウトの完成を早めたい方は、発酵食品である甘酒を言えると麹の酵素が追加され発酵スピードが高まります。最短でも1日程度で完成してしまうようなので時短で発酵食品であるザワークラウトを作りたい方には非常におすすめです。甘酒の分量は上記のキャベツの分量ｄえあれば大さじ6杯になります。

腸活ダイエットの効果的な方法についてや、腸活ダイエットに最適な運動方法や腸内環境を綺麗するレシピについてご紹介させて頂きましたが如何だったでしょうか？腸は第二の脳と呼ばれるほど重要な臓器になります。しっかりと腸内環境を整え、腸活ダイエットで身体の中から綺麗で美しい体を作りを目指しましょう。