筋トレの効果をあげる食事メニューは？レシピと食べるタイミングも！

筋トレはしてるけど、効果がイマイチと思っている方はいませんか？それは筋トレの質にあった食事をしていないからかもしれません。筋トレと食事のメニューやタイミングで効果は変わってきます。筋トレを始めたばっかりでわからないという方にも。詳しく説明しますので是非最後まで読んでみてください。

自宅で腹筋をする、ジムで器具を使う、毎日走る、など筋トレには様々な種類がありますよね？鍛える部位や筋トレのレベルなどでもその効果は違います。筋トレに大事なのは、「筋トレの質」「食事の質」「睡眠の質」と言われており、その関係は筋肉を育むのに大変重要です。

一つ目は、筋トレの質です。筋肉をつけたいからといってウエイトトレーニングのようなメニューばかりこなしていては、効率的ではないですし、筋肉もつきにくいです。運動には無酸素運動と有酸素運動の二種類があります。まずはこの二種類の運動の基本的な事から見ていくことにしましょう。

ウエイトトレーニングや、腕立て伏せ、腹筋、短距離走など、重いものを持ち上げたり、筋肉に瞬発的に負荷をかける運動は、無酸素運動と呼ばれ、筋肉に貯めた「糖分」を使ってエネルギーにします。糖を減らすので、体脂肪が減りにくいです。ですが、長期的にトレーニングを行えばその分脂肪も減るので、無酸素運動だけでよいという意見もあります。

ゆっくりと泳ぐ水泳や、ウォーキング、エアロビクスやヨガなどの、筋肉に負担をかけ続ける運動は有酸素運動と呼ばれ、酸素を使って脂肪を燃焼させます。体脂肪は減りますが、有酸素運動だけでは筋肉量が落ちるため、代謝が下がり、リバウンドしやすくなったり、同じ運動で体が慣れてしまって脂肪を減らしにくくなります。

しかし、有酸素運動を行うことで、筋肉への血流が増え、食事によって摂取した栄養が体中に行き渡るというメリットもあります。これは食事のメニューを考える上でとても大切になってきます。また、インスリンが分泌された際に、筋肉への血の流れで糖を多く運ぶことができ、より効率よく筋肉を鍛えることができます。

二つ目は食事です。運動だけでは筋肉はつきにくいのです。筋肉のためには、良質な栄養を含んだ食事を摂取しなければなりません。有酸素運動で血行が良くなり、栄養を体中に行き渡らせられる状態なので、良質な食事をすることで筋肉への栄養も行き渡らせることができます。

三つ目は睡眠です。睡眠は人の三大欲求ですが、筋肉を育てるためにも必要不可欠です。筋トレによって負荷がかかり傷ついた筋肉を修復し、前よりも大きくなっていくのです。指を鳴らすと指が太くなるのと同じ原理です。

ヒトの睡眠時間には個人差があり、何時間寝ると良いという確証はないのですが、深夜3時～5時以降はレム睡眠になりにくい時間と言われていますので、早めに寝るように習慣付けましょう。

睡眠前の運動は交感神経を刺激するので寝付けなかったり浅い眠りになったりと支障が出ます。また、アルコールの摂取はアルコールの分解に取られてしまう分、筋肉の補修に必要な栄養が行き渡らなくなるので控えましょう。寝る前の食事も、寝てる間に消化のために内蔵が活動するので、良質な睡眠が取れなくなります。寝る前にはこれらを控えるようにしましょう。

筋トレの効果を上げるための三大要素は筋トレ、食事、睡眠、それぞれの質だということがわかりました。では、筋トレの効果を上げるための食事とは何か、どんなものを食べればよいのかを記述していきます。

筋肉を育てるために大切な食事ですが、食事を制限するとかえって筋肉量が減る可能性もあります。炭水化物を取らない方法や、置き換えなどがありますが、基本的には主食、主菜、副菜の形を守り、乳製品、果物などもメニューに取り入れましょう。

主食は、ご飯、パン、麺類などに含まれる炭水化物を含む食品で構成されます。芋類や餅、とうもろこし、果物にも含まれています。この炭水化物は取りすぎると中性脂肪の増加や血糖値の上昇、肥満にもつながりますが、不足すると筋肉に必要なブドウ糖が足りないばかりか、集中力の低下や無気力の低下になるので、ご飯なら、女性は100~150g、男性は150～200gの摂取を心がけましょう。

主菜は、肉、魚、大豆製品、卵などにふくまれるタンパク質が多い食材で構成されます。摂りすぎると肥満、尿酸値の異常や痛風になりますが、「筋肉に必要なのはタンパク質」と言われているくらい重要な栄養素です。適度に摂取することで、筋肉の疲労回復を助け、筋肉の成長を促します。このタンパク質について、少し詳しく解説していきます。

ヒトの体は、水分の次にタンパク質が多いのをご存知ですか？タンパク質には沢山の種類があり、動物性のものと植物せいのものがあり、そこからさらに5つにわけ、動物性には、ホエイ、カゼイン、卵白。植物性には、大豆たんぱく、小麦たんぱくと成っています。

タンパク質に含まれるアミノ酸の種類は20種類と多いですが、その9種類が食事によって摂取しなければなりません。このアミノ酸を必須アミノ酸といい、この必須アミノ酸が多く含まれている食材には、マグロの赤身、かつお、豚ロース、鶏胸肉、牛レバー、真あじなどがあります。

必須アミノ酸も大切ですが、植物性タンパク質の大豆や小麦たんぱくも忘れてはいけません。植物性のタンパク質には脂質が多く含まれていますが、水溶性のビタミンを含んでいるものが多いのです。水溶性ビタミンの種類には、ビタミン（B1、B2、B6、B12、C）、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸があり、どれも不足すると体に支障をきたします。

タンパク質は、運動の量によって摂取目安が変わってくるので、注意が必要です。体重1kgあたりの必要摂取量は、スポーツジムに通っている人で大体0.8g~1.1g、ウエイトトレーニングをしている人は1.2g~1.4g、それよりも少しハードにウエイトトレーニングしている人で1.6g~1.8gとなっています。１日に必要な摂取量は「体重(kg)×体重1kgあたりの必要摂取量」となります。

副菜にあたる食材は、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれ、野菜や海藻、きのこ類などを主に構成されます。ミネラルには、代謝を上げ筋肉を作る際に重要な血液の流れを促進してくれます。ミネラルにはナトリウムとカリウム、カルシウムやマグネシウム、リンといった人体に欠かせない栄養を含んでいます。

ビタミンやミネラルの他に、脂質も重要になります。オリーブ油やナッツ類に多く含まれる必須脂肪酸も摂取することで、内蔵を守る細胞膜の生成を促します。また、体内で十分な生成能力がないため、食事から摂取するしかないので、脂質だから、といって毛嫌いせずに摂取しましょう。

貧血を防ぐ効果や、骨を丈夫にする、内蔵を守るなどの働きがあり、どれも不足すると、不調の原因になります。また、乳製品や果物にもカルシウムやビタミンが含まれるので積極的に摂取するようにしましょう。果物の中にはドライフルーツがありますが、ドライフルーツや缶詰には糖分が多く、ビタミンが少ないので注意してください。

このように、筋トレの質から始まり、主食、主菜、副菜の形と、睡眠はとても重要な関係があることがわかりました。栄養をまんべんなく取り入れて、睡眠でその効果を上げ、筋肉の疲労回復を図りましょう。

最初に述べたように、無酸素運動と有酸素運動には消費するエネルギーの種類が違うので、無酸素運動をするなら糖の補給、有酸素運動をするならば酸素の供給を助ける鉄分や、代謝を高めるビタミンB2などを含む食事などで栄養を摂取するようにしましょう。

筋トレをする上で重要な栄養源がわかったところで、具体的なメニューを見ていきましょう。味付けが濃いと、どうしてもご飯が進んでしまったり炭水化物の過剰な摂取につながるので、基本的に薄味を心がけましょう。簡単なレシピもあわせて紹介します。簡単なレシピなので筋トレ後でも軽く作れるので自炊の参考にしてください。

ささみを使ったレンジ蒸しささみのレシピです。ささみに生姜、塩コショウ、酒をなじませ、耐熱容器に入れて600wで3分ほど加熱します。粗熱が取れたら細かく生姜の汁を吸わせるようにほぐします。付け合せにきゅうりをのせ、胡麻のドレッシングをかけます。きゅうりはカロリーが低く、栄養もそれほどありません。さらに、ビタミンCを壊す酵素が含まれているので、付け合せにアボカドなどを代用しても良さそうです。

牛の赤身を使ったレシピです。冷たい状態のフライパンで油とにんにくを入れ、火をつけます。にんにくの香りが立ったらたけのこといんげんを投入し炒め合わせます。具材を寄せて肉を焼く場所を確保してから、細切れや切り落としの牛肉を色が変わるまで炒めます。色が変わってきたら醤油、みりん、コショウで味付けをします。たけのこは水煮のものがスーパーなどで売っているのでそちらを利用しても良いです。

新鮮な牛肉であれば、たたきがつくれます。牛モモ肉は脂身が少ないのでさっぱりと食べられます。レシピは熱したフライパンで肉の塊を焼くだけ。十分に表面を加熱して表面の菌を殺菌します。焼き終わったら氷水に肉の塊を漬け（締め）ます。タレのレシピは、醤油、酒、みじん切りにしたにんにく、みじん切りにしたしょうが（しょうがもにんにくもチューブで代用可）をお肉を焼いた際に出た油の中でひと煮立ちさせます。

マグロのアボカドユッケ風のレシピです。マグロの切り落としと同じサイズに切ったアボカドをユッケ丼のタレであえた簡単レシピ。アボカドと醤油はよく合うので、醤油とわさびで食べてもいいかもしれません。魚の脂肪は体内に蓄積されにくく、消化もしやすいためトータルバランスに優れた食材です。刺身や海鮮丼にしてもいいでしょう。

野菜は茹でると栄養が変わるものもありますが、通常茹でて栄養が流出することが多いとされています。そういう時は茹で汁もまとめて味付けしてしまいましょう！野菜スープのレシピはいたって簡単です。お好きな野菜を一口大に切り、ゆでて火が通ったら、塩コショウ、コンソメで味付けをします。味噌を溶かして味噌汁にしてもいいでしょう。

味噌汁や、スープが余ってしまったら、そこにカレー粉を足してカレーにリメイクするのもアイディアレシピもあります。味噌汁をカレーにしてしまうのも、味噌の味が隠れきってない隠し味としていい味が出ます。料理は創作！美味しい食べ方をみつけましょう。

ブロッコリーやにんじんなどの緑黄色野菜には水溶性のビタミンが多く含まれているので、茹でた野菜が食べたい時は茹でるよりも、蒸すことで栄養の流出をふせぐことができます。先述のような煮込み料理以外では、蒸した野菜がおすすめです。電子レンジでも代用可能です。レシピは蒸すだけなので、そこから自分の好きなドレッシングをかけたり、生野菜が嫌いな人はサラダにしたりと、レシピの幅は広いです。

血液をサラサラにしてくれるたまねぎサラダのレシピは、たまねぎを切って水に晒すと栄養が流れ出るので、ドレッシングとあえて、ラップをかけて冷蔵庫で少し休ませると良いでしょう。

アボカドはトマトとの相性もいいので塩コショウ、オリーブオイルであえてたっぷりレタスの上にのせ、サラダボウルにしましょう。サラダも自分で工夫ができますので、自分のレシピを考案してみてください。

自炊は面倒、時間がない、という人もいますよね？そんな時にはコンビニを利用しましょう。コンビニの食材はカロリーが無駄に高かったり、栄養がなくなっていたり、添加物まみれというイメージがありませんか？健康志向が高まった現代のコンビニ食は、そういったことが軽減された食品を提供しようという動きにあります。現在出ているものの他にも、新しく開発された商品があれば試してみるのもいいでしょう。

コンビニで買えるもので、メニューを考えるときは、主食、主菜、副菜の形を守って選ぶようにしましょう。ただし、カロリー0をうたったものには人口甘味料、発色剤として使われる亜硝酸ナトリウム、コールタールから作られる着色料など、保存料など、食品添加物には発がん性物質も含まれていたりと、健康にあまりよくありません。継続的に筋肉トレーニングをしたいなら自炊にコンビニ食材を少し混ぜる程度にしましょう。

ヒトは、寝ている間にコップ１杯の汗をかく。という話を聞いたことはありませんか？寝ている間も体は働いているので、起きた時には枯渇状態にあります。朝は抜きがちな朝食ですが、寝ている間に枯渇状態になった体に栄養を与え、1日の集中力をあげたり代謝が上がるので、なるべく取るようにしましょう。朝はゆで卵やサラダチキンなどのタンパク質豊富な肉類、ヨーグルトなど軽いものでいいので食べるようにしましょう。

昼はタンパク質メインに、ご飯、蒸し鶏、サラダ、穀物のスープなどでバランスを考えて摂りましょう。貝類や魚もミネラルやビタミン、食物繊維が摂取できるのでおすすめです。夕方までもたないという人は、少し多めに摂って、夜の食事量を調整しましょう。

夕食では、朝食が軽かった場合は少し増やして食べましょう。ご飯、サラダ、魚類、具だくさんのスープなど。最近では一日の摂取量の三分の一が取れるスープという商品も販売していますのでそれらを上手く利用しましょう。

いくら筋トレを頑張っていて、健康的でバランスのよい食事を心がけていても、食事のタイミングでその効果を弱めているかもしれません。食事をするタイミングは重要です。ここで筋トレの前、筋トレ中の休憩時、筋トレ後にわけて、食事を摂るタイミングを見ていきましょう。

筋トレをする前は、空腹時を避けるのが鉄則です。本来、筋肉の回復に使われるべき栄養素が、空腹状態で筋トレを行う事自体のエネルギーとして使われてしまうため、効果が減少してしまいます。運動前には必須アミノ酸と糖質を摂るのが理想です。運動する直前に食事をしてしまうと吐き気や胃痛の原因になるので、食事のタイミングは運動の45分くらい前に済ませるようにしましょう。

筋トレの最中に休憩する時は、筋トレによって出た水分と糖を補う必要があります。筋トレを休憩するタイミングで水分補給をしましょう。糖分と電解質が含まれているスポーツドリンクがおすすめです。午前中と午後に分けて長時間筋トレをする場合も、同様に汗で出た水分と糖の補給を、休憩するタイミングでしっかり摂取しましょう。

筋トレが終わったあとの食事のタイミングは30分以内を目安にしましょう。筋肉が疲労状態にありますのでしっかりとタンパク質、糖を補充してあげることが大切です。タンパク質と糖のにも必須アミノ酸を摂取することですばやく筋肉が疲労から回復することができます。また、十分な栄養を摂取するので質の良い睡眠も取ることが出来るでしょう。

筋トレ中には間食はダメだと思っていませんか？実は筋トレ中の間食というのは、良質な食事をする分にはその後の運動によってエネルギーになるので、全然問題ないのです。むしろ、先述したように運動前の空腹は筋肉を減少させてしまうこともあるので、長時間ジムにいたり、筋トレを続ける場合は食事をちょこちょこと挟むといいでしょう。

いくら食事に気を付けようと思っても毎日誰でもちゃんとしたメニューを考えて正しい食事ができるとは限りませんよね？そんな方にはサプリメンを利用するのも手です。ビタミンやミネラルやカルシウムなど、食事で十分な栄養が取れなかった場合に、サプリメントで栄養補給を「補助」します。あくまでも補助なので完全に頼らないように注意してください。食事と同じタイミングで適量飲みましょう。

サプリメントの中でも、プロテインはとても人気で、プロのアスリートでも服用している人がたくさんいます。みなさんも聞いたこと、ありますよね？プロテインはタンパク質を多く摂取できるので飲むタイミングによって筋トレの効果を上げることができます。

プロテインの種類は、ホエイ、カゼイン、大豆の三種類に分けられます。ホエイは吸収効力に優れており吸収速度も速いので筋トレ後が理想のタイミングです。カゼインは筋肉に必要なタンパク質が時間をかけてゆっくりと吸収されるので、就寝前に飲むことで筋肉回復に役立ちます。大豆由来のものは、健康維持にかかせない植物性のタンパク質を含んでおり、朝食や筋トレ後のタイミングで飲むことで代謝や血管拡大に効果的です。

体を引き締めたい、ムキムキになってモテたい、ボディービルダーになりたい、ダイエットしたいなど様々な理由で筋トレをしている人がいますが、ストイックに体を鍛え上げ、自分自身の限界を突破し精神力を上げるのも、目標を決めて突き進むのも、やりがいがあって良いです。しかし、無理な筋トレによって体を壊してしまったり、食べたいものも食べれずストレスが溜まってしまっては、元も子もありません。

日曜日は筋トレをお休みする、毎日少しリラックスした時間を作る、月末は甘いものを食べてもいい、などの自分で決めたプランで無理のない筋トレを行うことも大切です。筋トレは長期的に行うものなので、その期間でどれだけ絞れるかはこの「息抜き」の仕方で結果も変わってくるでしょう。

筋トレを行っている人で食事がおざなりになっていませんか？この記事を読んだ今日、今から、食事を考え直してみてください。料理が苦手ならコンビニも併用して筋肉に栄養を補給してあげてください。筋トレのモチベーションにつながる息抜きも忘れずに、自分のペースで筋肉を育てていきましょう。