冬瓜に含まれている栄養素は？おすすめの食べ方と豆知識も紹介
まるで冬が旬のような名前の冬瓜に、どのような栄養素があっておいしく食べられるのかご存知でしょうか。この記事では冬瓜にどのような効果があるのか、保存方法やおいしい冬瓜を見分ける方法などを紹介しています。栄養たっぷりの冬瓜を食生活に取り入れてみましょう。
「和食料理屋で食べたことがあるけれど、冬瓜ってどんな野菜？」
「ダイエット食材として冬瓜の名前を聞いたことがあるけれど、なぜダイエットに向いているの？栄養はあるの？」
「冬瓜を使ったおすすめの食べ方が知りたい」
このように、冬瓜の特徴や栄養について詳しく知らない、おいしい食べ方が知りたいという方は多いのではないでしょうか。
この記事では、冬瓜がどのような栄養素を持っており、私たちの体にどのような効果をもたらすのか、おすすめの食べ方などについて紹介しています。
冬瓜にどのような効能をあるのかが分かっていれば、効率的に食生活に取り入れられるようになります。
とろとろ、ぷるぷるした食感で栄養たっぷりの冬瓜を料理のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。
冬瓜とはどういう野菜？
いかにも冬が旬のような名前の冬瓜とは、どのような野菜なのでしょうか。
冬瓜の原産地はインドと言われています。日本では平安時代の書かれた「本草和名」に冬瓜が出てくるほど、古くから食べられてきた馴染みのある野菜です。楕円形の冬瓜が特徴的ですが、丸い形のものや円筒形のものもあります。
ここでは、冬瓜とはどのような野菜なのかを紹介します。
出典：とうがん（冬瓜）｜JAグループ
参照：https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=97
夏が旬！冬瓜の特徴
実は、名前とは反対に冬瓜の旬は夏です。夏に収穫して冷暗所に置いておくことで、冬まで保存できることから「冬瓜」（とうがん）と書くようになりました。
スイカやきゅうりなどのウリ科の植物と同じように、ほとんどが水分で低カロリーです。調理のしやすさから、多くの料理に使われています。
調理する際は冬瓜を半分に割って、中の種などをくりぬき、皮を薄くむいてから使いましょう。
出典：冬瓜 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106173/
冬瓜の種類はこちら
冬瓜にはいくつか種類があるのをご存知でしょうか。
本州で主に食べられている冬瓜は「大丸冬瓜」という種類です。果肉が厚く、熟した時に粉を吹くため、白っぽい色になります。長期間の保存が可能な品種です。
長めの楕円形で熟した時に粉を吹かない、鮮やかな緑色の冬瓜が「沖縄冬瓜」です。その他にも「長冬瓜」「小丸冬瓜」などの種類があります。
冬瓜の栄養素と効果
冬瓜はカリウム、ビタミンC、食物繊維、葉酸などの栄養素が多く含まれている、体によい野菜です。
例えば、カリウムは体の中の余分な塩分を尿と一緒に排出させるため、高血圧を予防したり、むくみを解消したりしてくれます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける効果などがあり、日焼けを防ぐ作用があります。
また、低カロリーなのに栄養たっぷりの野菜のため、美と健康を意識している方にはおすすめの野菜です。
出典：冬瓜（とうがん）｜一般財団法人 脳神経疾患研究所 附属 総合南東北病院
参照：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/minamitouhoku/topnews/201109/tougan.htm
出典：冬瓜 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106173/
出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
| 栄養素名 | カリウム、ビタミンC、食物繊維、葉酸 |
|---|---|
| 特徴 | 水分が多く、糖質が低い |
| 期待される効果 | 塩分を排出し、抗酸化作用や造血作用、免疫力の向上など |
冬瓜のおすすめの食べ方
栄養豊富な冬瓜は、いろいろな調理法で楽しめる野菜です。お肉と炒めたり、きんぴらにしたりと調理方法を選びません。その中で代表的な冬瓜の調理法と言えば、煮物やスープがあげられるのではないでしょうか。
くせのないあっさり味の冬瓜を水分と一緒に煮込むことで、とろりとした食感が増します。温かい料理でももちろんおいしいですが、冷やしてもおいしくいただける食べ方を紹介します。
温かいままでも冷やしてもおいしい「煮物」
加熱するととろとろした食感に変わる冬瓜は、他の食材との相性もよい野菜です。調味料の味馴染みもよく、お肉でも練り物でもおいしく仕上がります。
水溶き片栗粉を使って煮汁をとろりとさせれば、さらに食べやすくなるでしょう。
夏にあつあつの煮物を食べたくないという場合は、あっさりめに仕上げてから冷やして食べる煮物もおすすめです。
優しい食感でほっこりする「スープ」
忙しい時や汁物が欲しいという場合にもおすすめなのが、冬瓜のスープです。
スライスされた冬瓜は見た目にもきれいで、温かいスープでも冷たいスープでも、おいしくいただけます。
出汁をきかせた和風スープや、ベーコンと炒めた洋風スープなど、冬瓜はスープの具材にもぴったりです。
冬瓜を使ったおすすめのレシピ
では、冬瓜を使った料理に挑戦してみましょう。
冬瓜は半分に切り、スプーンなどで種やわたを取ります。皮をむくために扱いやすい大きさに切り分けましょう。
レシピや好みによって、取り除く皮の厚みは変わりますが、厚めにむく場合は包丁を使って慎重にむき、薄めにしたい場合はピーラーなどを使ってむきます。皮周辺が固い場合は隠し包丁を入れておくとよいでしょう。
以下では、冬瓜を使ったおすすめのレシピを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
【旬おかず】作り置きにも！冬瓜のそぼろ煮
松田みやこ
冬瓜のおすすめレシピと言えば、煮物ではないでしょうか。
冬瓜のそぼろ煮は、とろみをつけるための水溶き片栗粉以外をすべてお鍋に入れれば、あとは加熱するだけのお手軽レシピです。冬瓜のみずみずしい見た目をいかすために、薄口醬油を使うとよいでしょう。
彩りにオクラやインゲンなど、茹でても鮮やかな緑色の野菜をのせましょう。簡単に小口切りにしたネギを振りかけるのもおすすめです。
冬瓜と鶏のたまごスープ
簡単料理研究家＊服部みどり
こちらは下処理した冬瓜と鶏のささみを使った、中華風のスープです。
寒い時期はもちろん、夏の暑い日でもエアコンで冷えた体に染みるでしょう。具だくさんのスープなので、食べ応えも抜群です。少ない材料で簡単にできるため、時間がない時におすすめのレシピです。
かなりウマイ♡ひんやり冬瓜と玉子豆腐のごましらす三つ葉和え
ともきーた (伊藤 智子)
2人でペロリと完食しましたー♪
皆さまにも是非召し上がっていただきたいです♡
夏の暑い日に、しっかりと冷やした冬瓜の和え物はいかがでしょうか。
冬瓜の下茹では電子レンジでするため、火を使わずに調理できます。冬瓜の下茹でができたら、あとは材料と調味料を加えて混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やせば、簡単に1品増やせます。
味付けされている玉子豆腐と塩気のあるしらすを使うため、少ない調味料でも優しい味付けの和え物です。
冬瓜の豆知識
これまでおすすめのレシピや冬瓜について紹介してきましたが、いざ作ろうと思っても、正しい冬瓜の見分け方や保存方法を知らないと、さまざまなところで支障が出てしまうでしょう。
以下で、冬瓜の見分け方などを紹介します。正しく理解し、おいしいく食べるための参考にしてください。
おいしい冬瓜の見分け方
冬瓜を丸々1個買う場合は、重みがしっかりとあって表面全体に粉が吹いているものを選びましょう。これが、冬瓜が完熟している目印です。
種類によっては粉を吹かないものもあります。その場合は傷が少なく、緑色が濃いものを選びましょう。
カット済みのものを買う場合は、みずみずしく白い果肉としっかりと種が詰まっているものを選ぶとよいでしょう。
冬瓜を長持ちさせる保存方法
カットせず、冬瓜を丸々保存したい場合は、新聞紙で包んで直射日光の当たらない涼しい場所で常温のまま保存しましょう。もともと日持ちする野菜ですが、新聞紙で包むことで乾燥を防げるため、長持ちします。
カットしたものの場合は、種とわたを取り、皮をむいて食べやすいサイズや調理しやすいサイズに切り分けて保存袋に入れて冷凍しましょう。解凍すると食感が落ちるため、煮物やスープなどにするのがおすすめです。
冬瓜から摂れる栄養でおいしく元気に過ごそう！
冬瓜に含まれている栄養素や特徴、おすすめレシピなどを紹介しました。
実は夏が旬の冬瓜は煮物やスープ、温かくても冷たくてもおいしく食べられる野菜です。また、栄養たっぷりで美容や健康を意識している方にもおすすめです。さらに、低カロリーで栄養豊富な野菜のため、ダイエット中のレシピにも取り入れられます。
温かいレシピでとろりと食べるのもおいしいですし、冷やしてつるりと食べるのもおすすめの冬瓜を活用しましょう。
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