豆腐×オクラの人気レシピ！さっぱりサラダやおつまみにおすすめの白和えも

さっぱりヘルシーな豆腐×オクラのコンビを、ただ和えるだけで済ませていませんか？この2つの食材は和えるだけでなく、丼やサラダなどに調理しても大変美味しく食べられます。本記事では豆腐×オクラのレパートリーを広げるレシピを徹底調査しました。

その結果を【主食】【サラダ・和えもの】【その他】のジャンル別に紹介します。定番のおつまみレシピをはじめに、ヘルシーなサラダレシピ、栄養満点の丼レシピなどを解説していきます。

【材料】

• アボカド 1個
• 絹ごし豆腐 1/2丁
• オクラ 9本
• 塩 適量
• 海苔 適量
• すりごま 適量
• 淡口醤油 適量
• ワサビ 適量
• 白米 適量

1. アボカドは半分に切って種を取り、皮を剥いてさらに縦半分に切ります。
2. 横向きに1cm幅ほどにスライスしていきます。
3. 豆腐の下にペーパータオルを引き、30分程置いて水気を切り、1cm角に切ります。
4. オクラは額を取って板摺し、茹でて冷水で冷まし、水気をふき取って細かく刻みます。
5. 海苔は千切りにします。
6. 丼に白米を盛ってすりごまをふりかけ、【3】・【4】・【2】を乗せます。
7. 真ん中に【5】を乗せ、醤油をかけてワサビを添えたら完成です。

豆腐とオクラのさっぱりしたコンビに、アボカドの濃厚さがよく合います。細かく刻んだオクラがとろろのようになって、いつもとは違う愉しみがあります。味付けはシンプルですが、クセになる味わいです。お好みで納豆を追加しても良いでしょう。

【材料】

• ご飯 1人前
• オクラ 9本
• 豆腐 1/2丁
• 醤油 少々
• 一味唐辛子 少々
• だし汁 適量

1. オクラは額を取ってヘタを落とし、塩を振って板摺します。
2. みじん切りにしてだし汁を合わせ、粘り気が出るまで混ぜます。
3. 豆腐を水切りして【2】に手でちぎりながら加え、砕きながら混ぜます。
4. 醤油・一味を加えて混ぜ、ご飯の上に乗せて仕上げに一味を振って完成です。

オクラを茹でずに使うことで、より素材の味を愉しむことができます。和風味がさっぱりと効いた丼ですので、夏バテして食欲がないときにもおすすめです。またご飯に乗せずにそのままおつまみとして食べるのも良いでしょう。

【材料】

• パスタ 50g
• 茹で水 500ml
• 塩 小さじ1
• オクラ 1本
• 人参 少々
• 豆腐 150g
• 青じそドレッシング 大さじ2
• 氷 7個

1. 鍋に水を入れて沸かし、塩を加えてパスタを茹でます。
2. 額を取ったオクラも一緒に2分程茹でて小口切りにします。
3. 茹で上がり4分前程に千切りの人参も加えます。
4. ザルにあげて冷水で冷やしてから水気を切ります。
5. 器に氷を入れて【3】を上に乗せます。
6. 豆腐は1cm角に切り、【4】の上に【2】と一緒に盛りつけます。
7. 青じそドレッシングをかけたら完成です。

氷できんきんに冷えたパスタを、暑い日に愉しみましょう。オクラや豆腐と相性抜群の青じそドレッシングで仕上げました。パスタに人参を加えることで彩りよく仕上がります。

【材料】

• パスタ 1人前
• カットトマト缶 1/2缶
• オクラ 1～2本（トッピング用含む）
• アボカド 適量
• プチトマト 1個
• 木綿豆腐 小1パック
• 塩胡椒 少々
• バジル 適量
• オリーブ油 適量

1. アボカドは適当な大きさに切り、オクラは小口切りにします。
2. パスタは表示時間通り茹でてから水で洗い、ザルにあげて氷で冷ましておきます。
3. フライパンにトマト缶・豆腐を加えて熱し、豆腐を軽く崩しながら混ぜます。
4. 【1】を加えて混ぜたら、塩胡椒・バジル・オリーブ油で味付けをします。
5. 軽く混ぜ合わせたらパスタを再度水洗いしてから加えて和えていきます。
6. 器に盛り、オクラ・プチトマトを乗せて完成です。

トマトと豆腐がメインの冷製パスタのレシピです。さっぱりした食材が多い中にアボカドを加えることで、満足感のある濃厚さを出しました。お好みでレモン汁をかけて、よりさっぱりと食べるのも良いでしょう。

暑くなってくると献立に麺類が加わることが多くなります。そのレパートリーにこのレシピを加えましょう。みょうがやすだちなどを用いることで、大変さっぱりした冷やしうどんとなっています。大人に人気の高い薬味たっぷりのうどんを、お手軽ランチいかがでしょう？

【材料】

• オクラ 8本
• ごま油 大さじ1
• A 赤唐辛子（輪切り）1/2本分
• A 酒 大さじ2
• A 醤油 大さじ1
• A 砂糖 小さじ2
• 絹ごし豆腐 200g
• リーフレタス 3枚

1. オクラは塩を振って板摺し、水洗いしてヘタを取り、小口切りにします。
2. フライパンにごま油を熱して炒め、Aを加えてとろみがつくまで煮ます。
3. 豆腐は軽く水切りして食べやすい大きさにスライスします。
4. リーフレタスは食べやすい大きさにちぎります。
5. 器に【3】・【4】を盛り、【2】をかけたら完成です。

ほんのりごま油の風味が香る甘辛ソースが食欲をそそります。豆腐サラダに甘辛い味のソースがよく合い、おつまみとしても大活躍するでしょう。また豆腐だけなくレタスを添えることで、食感も愉しめるおつまみサラダとなります。

【材料】

• オクラ 16本～
• トマト 3個
• 木綿豆腐 1丁
• A 醤油 大さじ4～
• A オリーブオイル 大さじ2程
• A おろし生姜 少々
• A ごま油 大さじ1程

1. オクラは2分茹でて2等分にし、トマトは乱切りにします。
2. 豆腐は1cm角に切り、【1】と合わせます。
3. 合わせたAと混ぜ合わせたら完成です。

このレシピは簡単に作れるおつまみサラダレシピです。トマトのフレッシュさと醤油ベースのドレッシングがよく合います。淡白な豆腐のさっぱりさともよく合い、きっとやみつきになるでしょう。

【材料】

• オクラ 1本
• 梅肉 1g
• 絹ごし豆腐 80g
• モズク酢 1パック

1. オクラはさっとゆでて小口切りにし、モズク酢と合わせます。
2. 器に豆腐を盛りつけ、【1】を乗せて梅肉をトッピングしたら完成です。

簡単に作れるさっぱりしたおつまみなら、このレシピがおすすめです。もずく酢の酸味に梅肉の違った酸味が、いいアクセントとなります。豆腐を崩して全体と混ぜ合わせた一品にしてもいいでしょう。

意外な組み合わせに思うかもしれませんが、やみつきになる組み合わせとなっています。さっぱりとした中にツナマヨのコクが加わることで、子供も喜ぶたんぱく質豊富なツナマヨサラダとなります。食卓の副菜として、お酒のおつまみとしてさまざまなシーンで用いりましょう。

【材料】

• オクラ 6本
• 豆腐 1/2丁
• かつお節 1袋
• 和風だし粉末 小さじ1/2
• 水 200cc
• 味噌 20g

1. オクラは輪切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に水を入れ、【1】・和風だし粉末を入れて中火でひと煮たちします。
3. 火を止めて味噌を溶き入れ、かつお節を入れたら完成です。

この味噌汁は、具沢山でボリュームのある一品です。さらにとろみがある味噌汁となるため、より満足感の高い味噌汁となります。最後に加えるかつお節の風味がたまりません。

【材料】

• 木綿豆腐 1/2丁
• オクラ 2本
• 乾燥わかめ 2g
• 三つ葉 15g
• 水 400ml
• コンソメブイヨン 2個
• ごま油 小さじ1
• 胡椒 少々
• 薄口醤油 小さじ1

1. 豆腐は1cm角に切り、オクラは小口切りにします。
2. 鍋に水・コンソメブイヨンを加えて火にかけ、乾燥わかめを加えます。
3. 沸騰したら豆腐を加え、醤油・ごま油で味をつけます。
4. オクラ・三つ葉を加えてさっと火を通し、塩で味を調えたら完成です。

この具沢山中華スープは、ダイエット中に大変おすすめです。3種具材のヘルシートリオで、かなり満足感のあるスープとなります。なめこを加えたり、ラー油で辛味をつけたりとアレンジを愉しんでも良いでしょう。

【材料】

• オクラ 1パック
• 豆腐 小3パック
• 鶏ひき肉 100g～
• 長ネギ（白い部分） 1本分
• 片栗粉 大さじ2
• おろし生姜 少々
• 和風粉末だし 大さじ1
• 塩 大さじ2/3

1. 長ネギは斜め薄切りにし、オクラは小口切りにします。
2. 豆腐はザルにあげて水を切った後、絞りながら【1】・鶏肉と合わせます。
3. 片栗粉・生姜・和風粉末だし・塩を加えてよく混ぜ合わせます。
4. 8等分にして丸めていき、油を引いて弱火で熱したフライパンに並べ入れます。
5. 焼き目がついたら裏返し、蓋をして10分加熱します。
6. もう1度裏返して蓋をして10分加熱したら完成です。

豆腐とオクラがたっぷり入ったヘルシーなハンバーグです。鶏ひき肉を使用することで、よりヘルシーに仕上げています。このハンバーグはさっぱりしているので、小さめに作っておつまみにするのもおすすめです。

【材料】

• 木綿豆腐 160g×2
• 片栗粉 適量
• 揚げ油 適量
• オクラ 80g
• 白だし 30ml
• 湯 60ml

1. 豆腐はキッチンペーパーで水気をふき取り、片栗粉を塗します。
2. 油を熱して、こんがりするまで揚げて器に盛ります。
3. オクラはすりおろしてから白だし・湯と混ぜ合わせます。
4. 【2】に【3】をかけたら完成です。

このレシピは、すりおろしたオクラで作るソースがたまらないおつまみ系豆腐レシピです。豆腐は大きいものを揚げるので、慌てることなく作ることができます。このソースはさっぱりとしているため、ご飯にかけたりお肉にかけたりとさまざまな料理に活かすことができます。

【材料】

• オクラ 10本
• 豆腐 2丁
• トウモロコシ 1本
• 生姜 1片
• 鶏ひき肉 100g
• 昆布 6g
• かつお節 12g
• 水 300cc
• 醤油 大さじ5
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1弱
• 片栗粉 大さじ1
• サラダ油 大さじ1
• 酒 大さじ1

1. オクラは塩を振って板摺し、沸騰した湯で1分30秒程茹でてザルにあげます。
2. 面どりして5mm幅に切ります。
3. トウモロコシは皮を剥いて水から5分茹で上げ、粒をちぎり取ります。
4. 豆腐は9等分にし、生姜はみじん切りにします。鶏肉に酒を混ぜておきます。
5. 水にかつお節・昆布を入れて熱してだし汁を作ります。
6. 【6】に砂糖・醤油・みりん・片栗粉を混ぜ合わせます。
7. フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒めて香りを立たせます。
8. 鶏肉を加えてしっかり炒め、【2】・【3】を加えます。
9. 豆腐を加えてヘラで切るようにして炒めます。
10. 【6】を混ぜながら加えて加熱し、とろみがついたら完成です。

子供でも食べやすいと人気のコーン入り麻婆豆腐を紹介します。麻婆豆腐ですが、唐辛子などを使わずに和風味に仕上げています。全体的にさっぱりと仕上がるため、食欲がないときにも食べやすいでしょう。またご飯に乗せてあんかけ風丼にするのもおすすめです。

豆腐の1種類である厚揚げとオクラを組み合わせたキーマカレーの作り方です。キーマカレーは普通のカレーをとは違って短時間で作れるメリットがあります。さらにこのレシピのように厚揚げ豆腐を入れて肉を減らすことで、ヘルシーになります。野菜はオクラと玉ねぎだけですが、お好みでかぼちゃを添えても良いでしょう。

本来は豆板醤などを用いて辛味をつけますが、このレシピでは塩ベースの味に七味唐辛子で辛味をつけています。塩ベースの麻婆豆腐はあっさりと食べられるため、口に残る辛さが苦手な方におすすめです。なめことオクラでとろみがつくので、粉なしでヘルシーに仕上がります。

オクラ×豆腐はさっぱりとしているため、夏バテで食欲が落ちてしまった時でも食べやすい組み合わせです。主食やおかず、おつまみなどで美味しく食べられるレシピをさまざま紹介しました。さっぱりとしたものを食べたい時や、ダイエット中などにぜひオクラ×豆腐を美味しく調理してみてください。