白菜とささみのレシピ！お弁当のおかずやおつまみに使える炒め物・無限系も

白菜は冬に旬を迎え、加熱すると甘みが増し鍋や炒め物などに多く利用されている野菜です。ささみは鶏むね肉の一部でもあり、鶏肉の部位の中で脂肪が最も少ないヘルシーな食材で、ダイエット中の方にも人気があります。

この記事では、白菜とささみを一緒に使った、おつまみ、お弁当のおかず、サラダ、スープのジャンル別におすすめレシピを紹介します。

【材料】

• 鶏のささみ肉・170g
• 白菜・400g
• 練り黒ごま・40g
• 砂糖・10g
• 濃口醤油・5cc
• 出汁・50cc
• 塩・少々
• 出汁（白菜の味付け用）・適量

1. ボウルに練り黒ごまと砂糖、濃口醤油を入れて混ぜ合わせる、出汁を少しずつ加えてさらに混ぜタレを作る
2. 鶏のささみ肉の筋を取って、塩をふり30分おく
3. 鍋でお湯を沸かし沸騰したら白菜を入れて5分茹でる
4. 茹でたらあげ粗熱をとってから、出汁に10分漬ける
5. 鍋でお湯を沸かし沸騰したら鶏のささみ肉を入れて3分茹でて、縦に切り分けておく
6. 白菜を敷き、鶏のささみ肉を並べて巻きあげ、両端を輪ゴムなどでしっかりと止めて冷蔵庫で半日おく
7. 冷蔵庫から取り出して、適当な大きさに切り分ける
8. 器に盛り付けて、練り黒ごまのタレの上に具材をのせて出来上がり

白菜ささみ月環は、茹で上げたささみを白菜で巻き込み、特製の練りごまだれと合わせて食べます。ささみは筋を取って塩をふり下処理してから茹で、白菜は緑色の部分が外側にくるように巻くと綺麗に仕上がります。練りごまに砂糖、濃口醤油を混ぜ合わせ、出汁を少しずつ加え馴染ませながら作るのがポイントです。

ヘルシーでさっぱりとした味わいの料理で、油料理の付け合わせや、おつまみ、お弁当のおかずなどにおすすめです。

【材料】

• ささみ・1枚
• 白菜・4枚
• 片栗粉・大さじ2
• 水・100cc
• ダシダ・大さじ1
• 醤油・大さじ1
• 酒・大さじ1
• 塩・小さじ1
• 砂糖・小さじ1
• ごま油・小さじ1

• 醤油・大さじ1/2
• 酒・大さじ1/2
• 生姜・小さじ1
• にんにく・小さじ1

1. ボウルに砂糖、酒、醤油、ごま油を入れて混ぜ合わせタレを作る
2. ささみは一口大に切り、白菜はざく切りにする
3. ボウルにささみを入れ、にんにく、生姜、酒、醤油を加えて良く揉み込んで下味をつけ、さらに片栗粉を加えて全体的にまぶす
4. フライパンにサラダ油を入れて熱し、ささみを並べて焼き上げ、表面に焼き色がついたらひっくり返して裏面も焼き上げる
5. ささみの両面に焼き色がついたら、白菜、ダシダ、水を加えて蓋をして、白菜が柔らかくなるまで炒める
6. 白菜がしんなりしたらタレを絡め、全体的に馴染ませる
7. 器に盛り付けて出来上がり

ささみと白菜のトロトロ旨煮は、ささみをにんにく、生姜、醤油などで下味をつけて炒め、白菜と混ぜ合わせダシダとタレで味付けして作ります。ささみは食べやすい大きさに切り、焼き色がつくまでこんがりと焼き上げて白菜と混ぜ合わせていきます。

味付けは韓国の万能調味料のダシダと醤油ベースのタレで、味が浸み込むまでしっかりと炒め煮するのがポイントです。トロトロに仕上げられたささみと白菜の相性が抜群で、おつまみやお弁当のおかずに最適です。

【材料】

• 白菜・250g
• ささみ・3本
• 塩（ささみの塩もみ用）・小さじ1/2
• 酒・大さじ2
• 塩・少々
• 胡椒・少々

• 鶏ガラスープの素・小さじ1/4
• ポン酢・大さじ2と1/2
• 白すりごま・大さじ1
• ラー油・大さじ1
• ごま油・小さじ2
• 砂糖・小さじ1/2

1. 白菜は1cm幅のざく切りにし、ボウルに塩を入れて揉み込み5分ほどおき、水気を絞り別のボウルに移す
2. ささみの筋を計量スプーンの穴に通し、そのまま引っ張って取り除く
3. ささみに酒、塩、胡椒を馴染ませ、ふんわりとラップをして600Ｗの電子レンジで2分30秒加熱する
4. 取り出して粗熱を取り、手で細かくほぐす
5. ボウルに入れた白菜にほぐしたささみ、ささみの茹で汁、味付け用調味料の材料を加え、全体が良く馴染むまで混ぜ合わせる
6. 器に盛り付けて出来上がり

白菜とささみのラーポン和えは、塩揉みした白菜と電子レンジで茹で上げたささみを、鶏ガラスープの素やポン酢などで味付けして作ります。白菜は塩揉みしてさっぱりとした味わいにして、ささみは電子レンジで蒸し上げることでしっとり食感に仕上げています。

鶏ガラスープの素、ポン酢、ラー油などで中華風の味わいに仕上げるレシピです。具材の旨味が満喫できるさっぱりとした味わいで、おつまみやお弁当のおかずにもおすすめです。

白菜と鳥肉のクリーム煮は、しめじと一緒にバターで炒め、牛乳や鶏ガラスープの素で煮込んで作ります。具材は食べやすい大きさに切り、火が通るまでしっかりと炒めます。火が通ったら牛乳と鶏ガラスープの素を加えて、野菜がしんなりするまでじっくりと煮込み、塩胡椒で味を調えてください。

バターで炒めることで具材にコクが出て、クリームソースとの相性が抜群です。おつまみに最適で、味を濃くしてパスタを入れるとクリームソースパスタが味わえます。具材だけカップに入れれば、お弁当のおかずにも使えます。

あんかけ白菜ささみロールは、電子レンジで加熱した白菜でささみを巻き込んで煮込み、醤油やみりんなどで作った餡をかけて食べます。ささみは巻きやすいように麺棒などで叩いて薄く伸ばしてください。餡は醤油とみりんを煮込み、生姜を加え、片栗粉でトロみをつけて仕上げています。

具材と餡が良く絡み甘さが控えられた優しい味わいで、おつまみやお弁当のおかずにおすすめです。

【材料】

• 白菜・1/5個
• 鶏ささみ・1/2本
• 酒・小さじ1/2
• いりごま・大さじ1

• 酢・大さじ1と1/2
• 醤油・大さじ1/2
• 砂糖・小さじ1/4
• 塩・小さじ1/5
• サラダ油・大さじ1/2

1. 白菜は葉先の柔らかい部分は小さめのざく切りに、軸の部分は3cmの長さの細切りにする
2. ささみは耐熱皿にのせて酒をふり、ラップをして電子レンジで約1分20秒加熱する
3. いりごまは鍋で1～2分温め、ふきんなどにのせて粗く刻む
4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる
5. ささみは筋をとって、食べやすい大きさに切り分ける
6. ボウルに白菜、ささみ、ごま、ドレッシングを入れて混ぜ合わせる
7. 器に盛り付けて出来上がり

白菜とささみのサラダは、細かく刻んだ白菜と電子レンジで茹でたささみを、特製ドレッシングを混ぜ合わせて作ります。白菜は生のまま使うので、固い軸の部分は葉よりも細かく刻むのがポイントです。ささみは手で適当な大きさにほぐしてください。醤油ベースのドレッシングは具材との相性が抜群で、おつまみやお弁当のおかずに最適です。

【材料】

• 白菜・5枚
• 鶏ささみ・150g
• 塩・少々
• 酒・大さじ1
• 人参・1/3本
• きゅうり・1/2本

• 白練りごま・大さじ2
• 酢・大さじ1/2
• 醤油・大さじ1/2
• 砂糖・大さじ1/2
• ラー油・小さじ1

1. 鶏ささみは筋を取っておく
2. きゅうりと人参は細切りにする
3. ごまだれの材料をボウルに入れ混ぜ合わせる
4. 鶏ささみを耐熱容器に入れ、塩、酒を加えて馴染ませ、ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する
5. レンジから出したらすぐにラップを外して蒸気を逃がし、粗熱を取って手でほぐす
6. 白菜は耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する
7. 白菜を1枚ずつ広げてキッチンペーパーをのせ、芯を麺棒で叩いて厚みを均一にする
8. 白菜の手前に鶏ささみ、きゅうり、人参をのせて手前からひと巻きし、両端を内に折り込んで最後まで巻き込む
9. 半分に切って器に盛り付け、ごまだれを添えて出来上がり

鶏ささみとシャキシャキ白菜の生春巻きは、細切りしたきゅうりと人参、手でほぐしたささみを白菜で巻き込んで作るサラダです。生野菜がたっぷり食べられるレシピで、ささみと一緒に巻き込むことで普通のサラダよりも食べ応えがあります。おつまみやお弁当のおかずにもおすすめです。

無限系！白菜とささみの混ぜるだけサラダは、白菜とささみを顆粒和風だし、にんにくチューブ、ごま油などの和風ドレッシングと混ぜ合わせて作ります。白菜は葉の部分をざく切り、芯の部分を短冊切りにして軽く湯がき、ささみは電子レンジで加熱してから調理してください。

温めて柔らかく仕上げることでドレッシングが絡みやすくなり、味が良く浸み込みます。さっぱりとした味わいで、おつまみやお弁当のおかずにも向いています。調味料を変えたり具材を増やすことで、無限にアレンジが広がるレシピです。

白菜とささみのカレー風味サラダは、白菜とささみをマヨネーズ、粒マスタード、カレー粉などで味付けして作るサラダです。カレーのスパイスが効いたサラダで、マスタードの辛味とマヨネーズの酸味が加えられたドレッシングで食べます。牛乳を少し混ぜ込むことでクリーミーに仕上げています。

カレーやマスタードの量を増やすと大人味に仕上がり、マヨネーズの量を増やすとマイルドに仕上がり、お弁当のおかずにも使えます。

【材料】

• ささみ・180g
• 白菜・100g
• 水・1000ml
• 固形コンソメ・2個
• 塩胡椒・適量

1. ささみと白菜を小さく切る
2. 鍋に水を入れて中火で沸騰させ、コンソメを入れて煮込む
3. さらに、ささみと白菜を加えて煮込み、塩胡椒で味を調える
4. 器に盛り付けて出来上がり

ささみと白菜のコンソメスープは、コンソメだしのスープにささみと白菜を入れて煮込み、塩胡椒で味を調えて仕上げています。材料が具材とコンソメ、塩胡椒だけの簡単レシピで、サッと作れて直ぐ出せる時短メニューです。優しい味わいのスープで、具材の旨味や味わいも感じるこどができます。

白菜とささみの卵スープは、しめじと一緒に煮込んで薄口醤油や塩胡椒で味付けし、溶き卵で中華風スープに仕上げています。沸騰した湯でささみに火が通るまで煮込み、微塵切りした白菜とほぐしたしめじを加えて煮詰めます。野菜に火が通ったら、溶き卵を流しいれて菜箸でかき混ぜトロトロスープに仕上げたレシピです。

タップリ野菜の豆乳味噌スープは、玉ねぎ、レンコン、大根、じゃがいもなどの具材と一緒に煮込み、豆乳や味噌で味付けして作るスープです。野菜はお好みの大きさに切り分け、あらかじめ電子レンジで温めてから調理してください。

鍋でお湯を沸騰させカツオだしの素でスープを作り、具材を全て入れじっくりと煮込んでいきます。豆乳、味噌、塩で味つけし、味噌風味が効いたマイルドなスープが味わえます。

冬野菜のルーなしシチュースープは、ねぎ、人参などの具材と一緒にバター、塩麹、豆乳などで煮込んでクリーミーなスープに仕上げています。野菜は火が通りやすいものは大きめに、通りにくいものは小さめに切り揃えてください。

鍋にバターを入れて溶かし、野菜を入れしんなりしてきたら、ささみを両面焼いて肉の色が変わったら野菜と混ぜて炒めます。さらに塩麹と豆乳を加え水分の量を見ながら、じっくりと煮込んでいき、野菜が十分に柔らかくなったら完成です。

この記事では白菜とささみを使ったレシピを紹介しました。白菜は冬に旬を迎える野菜ですが、今では一年を通して食べることができ、いろいろな料理に利用できます。ささみは、たくさん食べても摂取カロリーが低くヘルシーな食材です。

この二つの食材は相性が抜群で、炒め物、煮物、サラダ、スープなど数多くの美味しい料理が楽しめます。レシピを参考にいろいろな料理作りにチャレンジしてみましょう。