テンペ人気レシピ！インドネシアの大豆発酵料理を手作り！アレンジも！

テンペは、大豆をテンペ菌で無塩発酵させたもので、代表的なマクロビ食材として注目されています。お肉の代用としても活躍してくれることで人気です。納豆のような粘りや臭みがないので、いろいろな料理に活用できます。しかし、一般的に食べ慣れていない食品なので、どのように活用したら良いか迷う方もいるでしょう。

そこで、本記事ではテンペを使用した人気のおすすめレシピを厳選して紹介します。テンペの作り方レシピの解説もしますので、興味のある方は手作りテンペにもチャレンジしてみてください！

インドネシア発祥の大豆発酵食品です。世界からスーパーフードとして注目されており、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。インドネシアでは、揚げたり、ココナッツカレーの具にして煮込んだりして頻繁に食べられているそうです。原料である大豆には、脂質異常症・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの病気を予防する効果があります。

【材料】

• 大豆：200～1000g
• テンペ菌：1～10g
• 酢：大豆200gに対し100ml

1. 大豆をボールに入れて、皮が破れない程度にゴシゴシと擦り合わせて洗います。
2. 洗った大豆を酢水に浸けます。
3. 大豆の皮を剥きます。
4. 大豆を30分～60分程度、弱火で煮ます。
5. 大豆を指でギュッと押してもつぶれにくい程度で、ザルに上げます。
6. 大豆にテンペ菌を付けます。
7. 種付けした大豆をジップロックなどの密封袋に入れます。
8. 7を約20～24時間保温し、発酵させます
9. 大豆の表面を白い菌糸が覆い、しっかりしたブロック状に固まれば完成です。

初めての方にも簡単に作れる基本レシピです。大豆を入れるジップロックは、事前に爪楊枝などで穴を開けておいてください。菌は発酵すると炭酸ガスが発生するので、空気穴があるとガスを逃して酸素を取り込むことができます。ホームベーカリーを、持っている方は発酵機能を利用して発酵させるとより簡単です。
 

ごま油で炒めたテンペのカリカリ感が料理のアクセントになった人気レシピです。ピーナッツとの相性が良く、香ばしく仕上がります。ポン酢をかけて食べるのがおすすめです。

短時間で簡単にできる食べ応えのあるおかずサラダのレシピです。レシピはわさび菜を使用していますが、お好みのリーフ野菜でOKです。焼肉のタレなどで濃いめの味付けにすると、白ご飯がもりもり食べれます。

茹でたテンペとブロッコリーを組み合わせることで、お腹いっぱいになる人気のサラダレシピです。茹でて和えるだけなので、作り方も簡単です。レシピは生にんにを使用していますが、苦手な方はフライドガーリックを代用しても良いでしょう。

【材料】

• テンペ
• からあげ粉
• 水
• 揚げ油

1. テンペはひと口サイズの角切りにします。
2. からあげ粉を規定分量の水で溶きます。
3. 1に水で溶いた唐揚げ粉をまぶします。
4. 熱した油で、衣がキツネ色になるまで揚げたら完成です。

ご飯のおかずやお酒のおつまみにもピッタリ合う人気レシピです。クセや臭みを感じないので、とても食べやすくなっています。お好みで塩やケチャップ、ナンプラーにつけて食べるのがおすすめです。唐揚げ粉を天ぷら粉に変えたり、竜田揚げ風にしても美味しいです。

【材料】

• テンペ
• タピオカ粉
• 水
• 砂糖
• 醤油
• 揚げ油

1. ボウルに砂糖と醤油を入れてサッと煮詰めて砂糖を溶かします。
2. 別のボウルにテンペを入れて、手で細かくほぐします。
3. 2にタピオカ粉を入れて、水を少しずつ加えながらまとまるまで混ぜ合わせます。
4. ひと口大のサイズにやや平たく丸めていきます。
5. 熱した油で4がキツネ色になるまで揚げます。
6. 5のまわりに、はけで1のタレを染み込ませるように塗ったら完成です。

テンペが苦手な方にもおすすめしたい人気レシピです。外はカリカリ中はもちもちしていて、普通のものとは、また違った食感が楽しめます。ナゲット感覚で、おつまみやプロテインおやつとして活用しても良いでしょう。

【材料】

• テンペ
• 塩コショウ
• 小麦粉
• 水
• パン粉
• 食パン
• マスタード
• 大葉
• スムス
• とんかつソース

1. テンペに塩コショウをまぶして下味をつけます。
2. 1に小麦粉・水で溶いた小麦粉・パン粉の順にまぶします。
3. 熱した油で衣がキツネ色になるまで揚げます。
4. 食パンにマスタードを塗り、大葉をのせます。
5. 4の上にフムスを塗り、ソースをたっぷり塗ったカツをのせます。
6. さらに薄切にしたトマトをのせ、再びスムスをのせます。
7. もう一枚の食パンの6の上にのせて、パンナイフで半分にカットしたら完成です。

カツがまるで肉のような食感で、食べ応えのある人気料理レシピです。食パンの種類はお好みで良いですが、ボリュームを出したいなら6枚切りがおすすめです。カツにたっぷりのソースを塗ると美味しく仕上がります。

【材料】

• テンペ
• ピーマン
• 玉ねぎ
• 人参
• 筍
• 干し椎茸
• 酒
• 醤油
• 片栗粉
• 酢

• 鶏ガラスープの素
• 水
• 醤油
• 砂糖
• ケチャップ

1. テンペは食べやすい大きさに切って、酒と醤油で下味を付けます。
2. 玉ねぎはひと口大に、ピーマンと人参は小さめの乱切りにします。
3. 筍は乱切にして、さっと湯がいておきます。
4. 干し椎茸は水に戻して、食べやすい大きさに切ります。
5. ボウルにAの調味料を入れて混ぜ、合わせ調味料を作ります。
6. 1に片栗粉をまぶします。
7. 熱したフライパンにサラダ油を入れて、両面に焼き色が付くまで1を焼きます。
8. テンペを取り出します。
9. 熱したフライパンにサラダ油をしいて、人参・玉ねぎ・筍・椎茸を入れて炒めます。
10. 9に5の合わせ調味料を加えて煮ます。
11. 火が通ったら8のテンペを加え、汁気が少なくなったらピーマンと酢を入れます。
12. 全体に味を馴染ませるように混ぜ合わせたら完成です。

人気料理の酢豚の豚肉をテンペで代用したおすすめレシピです。テンペは大きめに切らない方が火が通りやすく、餡の味もよく絡まります。カリッと揚げたテンペと、とろりとした甘酢餡が絶妙なコンビです！

【材料】2人分

• 椎茸：3個
• テンペ：1個
• くるみ：35g
• 切り干し大根：5g
• ねぎ：1/2本
• にんにく：1かけ
• 生姜：1かけ
• 甜麺醤：小匙3
• 豆板醤：小匙1
• 醤油：小匙1

• 煉りごま：25g
• ラー油：2g
• 豆乳：60g
• 切り干し大根の戻し汁：40g
• 酢：大匙1/2
• 醤油：大匙1と1/2
• 山椒：お好み

1. 切り干し大根は水で戻しておきます。
2. ごまダレの材料を全てボウルに入れ混ぜ合わせ、ごまダレを作ります。
3. 材料を全て細かく刻みます。
4. 温めたフライパンに、油を入れ材料を炒めます。
5. 3に火が通ったら、調味料をいれて炒めます。
6. 茹で上がった麺に盛りつけます。
7. ごまダレを5の上にかけたら完成です。

テンペときのこを使用してお肉代わりにした料理の人気レシピです。材料はあまり細かく刻まないように、食感が残る程度にしておきましょう。辛いものが苦手な方は、レシピの豆板醤は省いてもOKです。

【材料】

• テンペ
• 玉ねぎ
• ひき肉
• ナツメグ
• 塩こしょう
• デミグラスソース
• トマトケチャップ

1. 卵をパン粉に浸しておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにして、熱したフライパンで飴色になるまで炒めます。
3. ボウルにひき肉・テンペ・ナツメグ・塩コショウを入れます。
4. 粘り気が出るまで3を手で捏ねます。
5. 4に1と2を加えて、さらに混ぜ楕円形に丸めます。
6. 熱したフライパンに5を入れて、両面に焼き色を付け蓋をして弱火にします。
7. 別のフライパンにデミグラスソースを入れて、ケチャップ・塩こしょうを加えます。
8. 焼けたハンバーグを皿に盛って、6のソースをかけたら完成です。

大豆たっぷりのヘルシーなハンバーグの人気レシピです。基本のハンバーグレシピにテンペを加えるだけなので、とても簡単にできます。さっぱりと食べたい方は、デミグラスソースの代わりにポン酢をつけても美味しいです！

【材料】4人分

• 強力粉：150g
• 薄力粉：50g
• 塩：ひとつまみ
• 水：100ml
• 油：大匙1
• テンペ：1枚
• アボガド：半分
• レタス：1枚
• キャベツ：お好み
• 醤油：大匙1/2
• 味りん：大匙1
• ソイマヨネーズ：適量

1. 強力粉・薄力粉・塩・油・水を入れよく捏ねます。
2. ラップで覆って30分寝かせます。
3. テンペは食べやすい大きさに切り、キャベツとアボカドは薄く切ります。
4. 温めたフライパンに油を入れ、3を入れて焼き醤油と味りんで味付けします。
5. 2を薄く伸ばして、温めたフライパンで焼きます。
6. 5に具をのせて、ソイマヨネーズをかけて巻いたら完成です。

もちもちのトルティーヤでくるりと巻いたビーガン料理の人気レシピです。トルティーヤの生地は捏ねて伸ばすだけで簡単にできるので、サンドイッチに飽きた時にぜひ作ってみてください。

【材料】

• テンペ
• 紫玉ねぎ
• トマト
• 薄力粉：1/2カップ
• 水：120ml
• 酢：小匙1
• 塩：適量
• パン粉：30g
• バンズ
• マヨネーズ
• フリルレタス

• 醤油：大匙1
• 味りん：大匙1
• 酒：大匙1
• はちみつ：大匙1

1. 紫玉ねぎとトマトは輪切りにします。
2. テンペは半分に切ります。
3. ボウルに薄力粉・水・酢・塩を入れて混ぜます。
4. 2を3に浸けて、パン粉をまぶします。
5. 熱した油で、両面がキツネ色になるまで揚げます。
6. 鍋にAの調味料を入れて煮詰めます。
7. 揚げた5を6のタレに絡ませます。
8. バンズを半分にスライスして、マヨネーズをお好みで塗ります。
9. 8にフリルレタス・赤玉ねぎ・トマトをのせます。
10. さらにテンペとマヨネーズをのせて、もう半分のバンズをかぶせたら完成です。

ボリューミーなのに超ヘルシーなハンバーガーのレシピです。テンペに厚みがあるので、食べ応えがあります。ビーガンやダイエット中の方にもおすすめしたい料理レシピです。

【材料】

• テンペ：100g
• アスパラガス：2本
• オリーブオイル：適量
• 味りん：小匙2
• 白しょうゆ：大匙1
• アガベシロップ：小匙2
• にんにく（擦りおろし）：少々
• 生姜（擦りおろし）：少々
• 雑穀ごはん：2杯分
• 香菜：適量
• 温泉卵

1. テンペは4等分に、アスパラガスは3等分にカットします。
2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れて、1を炒めます。
3. テンペは両面をソテーします。
4. 3に味りん・白しょうゆ・アガベシロップ・にんにく・生姜を入れて味付けします。
5. 丼に雑穀ご飯を盛り、その上にテンペ・アスバラガス・温泉卵をのせます。
6. 仕上げに香菜を飾ったら完成です。

照り焼きの甘辛い味付けでご飯がすすみ、子供から大人まで大人気の料理レシピです。テンペはメーカーによっては、形が崩れやすいものもあります。その場合は、小麦粉をまぶしてあげると崩れにくいです。お弁当のおかずにもバッチリ合うおすすめのレシピです。

【材料】

• にんにく：1片
• 玉ねぎ：1/2個
• 人参：1/2本
• カリフラワー：100g
• 芽キャベツ：4個
• 菊芋：2個
• かぶ：1個
• テンペ：100g
• オリーブオイル：適量
• ベジブロス：400cc
• ベイリーフ：1枚
• 豆乳：100cc
• 麦みそ：大匙1/2
• 米粉：大匙2
• 塩こしょう：適量

1. にんにくはみじん切り、玉ねぎは食べやすい大きさにします。
2. にんじんは乱切り、カリフラワー・芽キャベツは食べやすい大きさに切ります。
3. 菊芋は乱切り、かぶは櫛切り、テンペは食べやすい大きさに切ります。
4. 鍋にオリーブオイルをひいて、にんにくを入れ火にかけます。
5. 香りが立ったら具材を入れて、塩こしょうで炒めます。
6. ベジブロスとベイリーフを5に入れたら、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮ます。
7. 6に豆乳と麦みそを入れて混ぜ合わせ、ベジブロスで溶いた米粉を加えます。
8. スープにとろみがついて、塩こしょうで味を調えたら完成です。

良質のたんぱく質がしっかり摂れるおすすめレシピです。米粉でとろみをつけたヘルシーなクリームシチューに仕上がります。旬の野菜や冷蔵庫にある野菜を使用してもOKです。

テンペの作り方とアレンジ料理の人気レシピを紹介しました。煮ても、焼いても、揚げても美味しいテンペを活用すると、料理の幅が広がります。健康にも美容にも良いテンペを、積極的に食生活に取り入れてください。