グリーンスムージーの人気レシピ！ダイエットや美肌など目的別に紹介！

グリーンスムージーは、ダイエットや美容に良いという事で女性に人気ですが、男性にも人気があります。野菜と果物などをミキサーで撹拌しグリーンスムージーにするだけで、栄養を簡単に体に取り入れることができるというのも人気の理由です。

この記事では、グリーンスムージーについて詳しく説明します。青臭いと苦手意識を持たれがちなグリーンスムージーの、美味しい目的別レシピを紹介します。
 

グリーンスムージーは、公式サイトによると、『生の葉野菜と生の果物をミキサーで混ぜ合わせて作る飲み物』とされています。

グリーンスムージーとスムージーがあえて区別されている違いは何でしょうか？グリーンスムージーは、緑の野菜と生の果物をメインにした飲み物で、物を凍らせたり氷を入れたりしません。できるだけ常温で作る健康的なドリンクがグリーンスムージーです。

これに対してスムージーは、凍らせた果物や氷を入れたり、ヨーグルトや牛乳などで作るため美味しいデザート感覚です。
 

簡単に野菜や果物の栄養素を余すことなく補給できる事がメリットではないでしょうか？最近は、男性も美肌やエステなどに興味を持つ方が増えています。料理をしない男性でも簡単にグリーンスムージーを作ることができるでしょう。また、果物と一緒にすることで、飲みやすく美味しいグリーンスムージーを作れるので、野菜嫌いの子供も飲んでくれるというメリットもあります。

食物繊維が豊富で、腸内の清掃や善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるので、便秘解消効果があります。腸内の脂質や糖分を体の外へ排出するので、ダイエット効果にも繋がります。腸内環境を整え、老廃物も排出するので、美肌効果もあるようです。

ナトリウムの増化がむくみの原因になりますが、野菜や果物の中のカリウムは、ナトリウムと結びつき排出する為デトックス効果もあります。他にも、カロリーの摂りすぎも防ぎ、高血圧や糖尿病、高脂血症の予防などにも役立ちます。

果物6：野菜4の割合が理想ですが、野菜が苦手な方は果物多めな割合から始めてみましょう。できれば有機栽培のものをおすすめしますが、それ以外はよく洗ってください。また、旬の時期は栄養価の高いので、旬のものを使いましょう。牛乳やヨーグルト、ナッツ、またきゃべつや根菜など繊維質が多いものは胃に負担がかかるので注意して下さい。

ジュースや果物の缶詰などは糖分が多く、スーパーフードやサプリメントなどは不味くなる事が多いので避けた方が無難です。ダイエット中でも、適度な脂質が必要なのでアボカドや、オリーブオイルなど天然の脂質を使いましょう。水以外の水分を入れたい場合は、豆乳をおすすめします。

ここからは、レシピを目的別に紹介していきます。まず、ダイエット効果の高いグリーンスムージーレシピを紹介します。栄養価が高いのでダイエットに向いている飲み物ですが、空腹に耐えられずに反動で食べてしまっては元も子もありません。食事の前に飲んで、食事の量を減らすなどの工夫をしましょう。

また、果物は食物繊維やビタミンCなどのダイエットに必要な栄養を含みますが、果糖も多く含みます。あまり多く入れてしまうとカロリーオーバーになってしまい、ダイエットどころか太ってしまう可能性もあるので注意してください。代謝が下がるので、冷凍果物や氷を入れて冷たくすることも避けましょう。

【材料】

• 小松菜…1束
• バナナ…1本
• 豆乳…100㏄
• オリゴ糖…小さじ1
• 水…50㏄
• 黒ゴマ　
• エゴマオイル

1. 野菜と果物を一口大に切り、黒ゴマ、エゴマオイル以外をミキサーにかける。
2. グラスに注いだら、黒ゴマをトッピングし、エゴマオイルをかけて完成。

腸活に良いレシピです。ビタミンA、C、E、カリウムが豊富な小松菜と、たくさんのミネラル、ビタミンB群、免疫力を高めるバナナを使います。イソフラボンの豊富な豆乳、それからオリゴ糖も使い、トロっとして飲みやすいグリーンスムージーが出来上がります。とっても美味しい小松菜とバナナのグリーンスムージーの完成です。

【材料】

• アボカド…1個
• きゅうり…1本
• ブルーベリー…40g
• 水…約100㏄

1. アボカドは皮をむいて種を取ります。きゅうりはザク切りします。
2. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

アボカドが多いのでかなりドロッとした出来上がりになって、飲むというよりスプーンで食べる感じです。アボカドは脂肪分が多いですが、コレステロールを減らす不飽和脂肪酸ですので体に良い果物になります。食物繊維が豊富で、老廃物を排出するのでデトックス効果が抜群です。

ボリュームがあり腹持ちが良いので、普通の食事からグリーンスムージーに切り替えて物足りないと感じる方は、このレシピの様にアボカドを使ったグリーンスムージーから始めることをおすすめします。

【3杯分】

• きゅうり…1/2本
• トマト…1個
• オクラ…2本
• キウイ…1個
• 梨…1/2個
• はちみつ…お好み
• 水…少なめ（材料の水分が多めなので）

1. 梨は皮むかずに種ごと、キウイは皮はむかず両端のヘタの部分を取り除く。
2. オクラは適当な大きさに切り、きゅうりとトマトはヘタを取り適当な大きさに切る。
3. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

トマトはカロリーは低いですが、栄養豊富でリコピンという成分が脂肪の蓄積を防ぎます。また、キウイはビタミンCが多いので便秘改善してくれます。水分が多い食材が多いので、水は少なめにしても良いでしょう。トマトの酸味がサッパリした、飲みやすくて美味しいグリーンスムージーになります。

【2杯分】

• ゴーヤ…大1/4本
• バナナ…1本
• レモンスライス…1枚
• 水…100㏄
• はちみつ…お好み

1.  ゴーヤは出来ればワタや種も入れる。バナナはザク切りにする。
2. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

ゴーヤの種やワタに含まれる共益リノール酸は、脂肪をエネルギーに変えるために働く酵素を活性化させる働きがあります。体脂肪から動員される遊離脂肪酸が脂肪に戻るのを防ぎ、エネルギーとして率先して燃焼します。

バナナで甘みをコントロール、レモンやシークワーサーなどをスライスしたものを入れるとビックリするほど苦みが軽減されます。ただし、オレンジなどの柑橘系は色が汚くなるのでおすすめしません。

【材料】

• ほうれん草…2~3束
• バナナ…1本
• みかん…2個
• キウイ…1個
• 水

1. バナナはそのまま、みかんは皮はむかず半分にする。
2. キウイも皮はむかず両端のヘタの部分を取り除きます。
3. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

タレントの優香さんが実際に飲んでー7kgのダイエットに成功したというレシピです。ちなみに優香さんのスムージーレシピはこのようになっています。バナナ1本、みかん3個、キウイ1個、ほうれん草1/4～1/2束、水1カップです。

美肌効果のあるグリーンスムージーレシピです。野菜にも果物にもビタミンを多く含んでいますが、生で摂取するグリーンスムージーは、加熱に弱いビタミンも失われることなく摂取できます。果物の皮にはポリフェノールが豊富で、アンチエイジング効果で肌の老化を抑えます。腸内環境も整え、老廃物も排出してくれることで、美肌効果に良いです。

老化の原因は活性酸素だといわれていますが、活性酸素を除去してくれるのが、野菜や果物に含まれる抗酸化物質です。また、生の野菜や果物を取ると酵素も取れます。酵素には内部酵素と外部酵素の2種類あり、内部酵素は年齢と共に減っていきます。意識して野菜や果物の外部酵素を取り入れることで、アンチエイジングや健康になれます。

【材料】

• 小松菜…1束
• バナナ…1本
• さくらんぼ…5粒
• ぶどう…5粒
• 甘酒…少量
• 水…約100㏄

1. 小松菜、バナナはザク切り、さくらんぼは皮をむかずに種ごとヘタを取ります。
2. ぶどうも皮をむかずに、甘酒はお好みで入れます。
3. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

甘酒を使ったレシピです。『飲む点滴』と言われるほどバランスの取れた栄養価が摂れ、体にも肌にも良い食材です。入れ過ぎると甘くなってしまうので、量を調整して甘さの美味しいバランスを探してください。

【材料】

• 大葉…2~3枚
• オレンジ…1/2個
• キウイ…1個
• パイナップル…カット100g
• プルーン…3粒

1. キウイは皮をむかず両端のヘタの部分を取り除き、プルーンは種を取ります。
2. オレンジは皮はむき、大葉は茎を取りザク切りにします。
3. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

オレンジとキウイとパイナップルには肌に嬉しいビタミンCが豊富で、さらにパイナップルはカロリーが低いことからダイエットにも喜ばれる果物です。プルーンにはぺプチンという水溶性食物繊維が含まれていますし、大葉にはβカロテンが多いのでアンチエイジングに良いです。肌に良い物ばかりのグリーンスムージーといえるでしょう。

【材料】

• ほうれん草…50g（大きめの1束）
• にんじん…30g
• キウイ…1個
• エキストラバージンオイル…大さじ1
• 水…約100㏄

1. キウイ、にんじん皮はむかず適当な大きさに、ほうれん草も適当な大きさに切ります。
2. オリーブオイルと水を加えてミキサーにかけて完成。

キウイはレモンよりも豊富なビタミンCがあり、にんじんには豊富なβカロテンとビタミンが含まれています。また、ほうれん草には鉄、そしてその吸収を助けるビタミンCやBが豊富です。キウイの酸味で少し酸っぱくなり甘さが抑えられているので、毎日でも飲める美味しいグリーンスムージーレシピです。

【材料】

• 小松菜…2束
• バナナ…半分
• はちみつ…大さじ1
• アマニオイル…大さじ1
• 水…80~100㏄

1. 小松菜とバナナを適当な大きさに切ります。
2. はちみつ、アマニオイル、水を加えてミキサーにかけて完成。

美肌効果に良いと言われるアマニオイルと、砂糖よりも太りにくく、疲労効果、肌の保湿に効くはちみつを入れてます。レシピ作成者によると、このグリーンスムージーを飲み始めたら「気になってたニキビが良くなり無くなった」というほど肌に良いそうです。

【材料】（2人分）

• カーリーケール…約5枚（約40g）
• バナナ…1本
• 成分無調整豆乳…200ml
• 氷…約コップ1杯分

1. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

栄養価が高いケールは日本では青汁の素として知っている方も多いですが、そのケールの若芽を摘んだもので、少しカールしているカーリーケール（カリーノケールとも言う）を使用します。これは、生食でも苦みやエグミが少なくて、グリーンスムージーやサラダにおすすめです。氷は体を冷やすので、入れないことをおすすめします。

最後に紹介するのはデトックス、便秘解消系のレシピです。グリーンスムージーの代表的な効果ともいえるのがデトックスと便秘解消ですが、この2つを実感できればダイエットにも美肌にもつながるので、とても大事になります。

体内のナトリウムが増えすぎると、水分や老廃物が溜まりむくみなどが起こりますが、現代人はミネラルの中のカリウムが不足がちになっています。野菜や果物には多くのミネラルが含まれていて、カリウムはそのナトリウムと結びつき排出するデトックス効果もあります。

【グリーン】

• ロメインレタス
• レモン
• セロリ…1本
• 梨…1/2個
• ほうれん草
• パクチー
• 水

1. 梨は皮むかず種もそのまま、レモン以外の食材は適当な大きさに切ります。
2. レモンを絞りいれ、水を加えてミキサーにかけて完成。

• アーモンドミルク…200cc
• ローカカオパウダー…大さじ2
• マカパウダー…大さじ1
• バナナ
• ハチミツ
• バニラ
• シナモン

1. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

ビタミン、ミネラルが豊富な食材ばかりを使用したレシピです。パクチーは独特な風味なため、お好みの量を入れましょう。もっと甘くしたければ果物を増やしてください。チョコスムージーは、ローカカオに含まれる少量のカフェインやテオグロミンとマカの相性が良いので、朝から元気に過ごせます。

【材料】

• ほうれん草…50g
• キャベツ…40g
• りんご…1/8個
• くるみ…10g（塩や油未使用のもの）
• エキストラバージンオイル…大さじ1
• 水…約100㏄

1. りんごは 皮はむかず種もそのまま、ほうれん草、キャベツと共に適当な大きさに切る。
2. くるみとオリーブオイル、水を加えてミキサーにかけて完成。

りんご、ほうれん草には、食物繊維が豊富で便秘解消に役立ちます。ビタミンC、K、Uが含まれるきゃべつも美肌効果があり、くるみも便秘解消と美肌に効果あります。便秘解消に良い食材を集めたレシピです。

【材料】

• 有機ブロッコリー…適量
• プロミッチゴールドアボカド…半分
• 有機バナナ…1本
• 有機アーモンドミルク…100ml
• 腸内活性ヨーグルト…適量

1. ブロッコリーを下茹でしておきます。アボカドは皮をむき種を取り除く。
2. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

有機食材を使ったグリーンスムージーのレシピです。基本は生の食材を使うのですが、ブロッコリーは下茹でをしてあります。水分が少ないレシピなので、飲むというより食べる美味しいグリーンスムージータイプになっています。

【材料】（2人分）

• アボカド…1/2個
• バナナ…1/2本
• 豆乳…400cc
• レモン汁…小さじ1
• はちみつ…小さじ１
• 黒すりごま…少々

1. アボカドは皮をむき種を取り適当な大きさに切りレモン汁をかけておく。
2. 全ての材料をミキサーにかけて完成。

アボカドにはビタミンEがあり、女性にはホルモンのバランスを整える効果が、男性には精巣の機能を高め、妊娠率を向上させる効果が期待できます。普段の食生活にアボカドを取り入れることで、健康効果だけでなく子宝力UPも期待できそうです。

【材料】300cc容器2杯分

• 小松菜…1/2束
• バナナ…1本
• キウイフルーツ…2個
• 水…50cc

1. 小松菜を茎と葉に分ける。
2. キウイは1/2個分5mm幅にスライスし、グラスの内側に貼る。
3. （下層）小松菜の茎部分、バナナ、水200ccを入れてミキサーにかけて注ぐ。
4. （上層）同じミキサーに小松菜の葉部分、キウイを入れてミキサーにかける。
5. 2層になるように注いで完成。

小松菜を使って、見た目にもお洒落なグリーンスムージーのレシピです。上層と下層で異なる果物を合わせることで、違った風味を味わえる、美味しいグリーンスムージーが出来上がりました。

緑の野菜に果物を合わせることで、美味しいグリーンスムージーが出来上がります。ミキサーにかけた野菜や果物には酵素がたっぷりと含まれていますが、時間が経つとどんどん効力がなくなっていきます。出来上がったら、すぐに飲んでください。

ダイエットや美肌に効果があるという事が人気なのですが、満腹中枢が刺激されるので、よく噛んで飲みましょう。噛みながら飲むことで、唾液と混ざり酵素が吸収されやすくなります。ぜひ、作り立ての美味しいグリーンスムージーを噛みながら飲んで、ダイエットや美肌に活用しましょう！