すだちの効果効能まとめ!すだちの皮にも栄養が?活用レシピも紹介

すだちに含まれる栄養成分と、それらがもたらす効果効能について調査しました。健康効果と美容効果のそれぞれについて詳しく解説していきます。効能がたっぷりのすだちの皮を使ったおすすめレシピも紹介しますので、ぜひチェックしてください。

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目次

  1. 1すだちは栄養豊富で効果効能が優秀
  2. 2すだちの効果効能【健康編】
  3. 3すだちの効果効能【美容・ダイエット編】
  4. 4すだちの効果効能を得る活用レシピ
  5. 5すだちの効果効能まとめ

すだちは栄養豊富で効果効能が優秀

さっぱりとした味わいが特徴のすだち。焼き魚やうどんの仕上げに加えたり、薬味や隠し味として使われることが多い引き立て役の食材ですが、実は体や美容に有効な栄養成分がたっぷり含まれています。

本記事ではそんなすだちに含まれる栄養成分にはどんなものがあるのか、またそれによってどんな効果効能があるのかを徹底解説します。すだちの知られざるパワーを見ていきましょう!

すだちの栄養成分

100mgあたりの栄養成分 果皮 果汁
タンパク質 1.8g 0.5g
ビタミンA 360μg 0μg
ビタミンB1 0.04mg 0.03mg
ビタミンB2 0.09mg   0.02mg
ビタミンB6 0.16mg 0.08mg
ビタミンC 110mg 40mg
ビタミンE 5.2mg 0.3mg
葉酸 35μg 13μg
カリウム 290mg 140mg
カルシウム 150mg 16mg
マグネシウム 26mg     15mg
食物繊維 2.9g 0.1g

上の表はすだちの皮と果汁100g当たりに含まれる栄養成分をまとめたものです。皮にも果汁にもビタミン類やミネラルが豊富に含まれていることがわかります。

ほかに細胞の再生を助けたり、赤血球の生産を助ける葉酸や、血糖値の上昇を抑えたり、お腹の調子を整える食物繊維も含まれています。

すだちとかぼす・ゆずとの違いは?

すだちと似た柑橘類にかぼすやゆずがありますが、見分け方のひとつに大きさがあります。最も大きいのはかぼすで、順にゆず、すだちと続きます。また産地も異なり、大分県の特産品であるかぼす、徳島県のすだち、ゆずは高知県が有名です。

すだちはピンポン玉くらいの大きさのこじんまりとしたサイズで、8月~10月にかけて旬を迎えます。秋口が旬ということで、さんまや松茸など秋食材とも相性が良いです。香りが強く、酸味が穏やかなので、食事に使う以外にも焼酎のソーダ割など飲み物に使われることも多いです。

ゆずは皮がごつごつしているのが特徴です。8月頃から出回り始める青ゆずと、11月~1月頃に出回る黄ゆずがあります。青ゆずは果汁が少なく、皮に強い香りがあるため、皮が使われることが多いです。一方黄ゆずは果汁がたっぷりで、ポン酢などにも使われます。

かぼすはテニスボールくらいの比較的大きめの柑橘類です。皮の色は美しい緑色でつるっとした皮が特徴です。8月~10月の秋口にかけて旬を迎え、しっかりとした酸味が感じられ、果汁もたっぷり含まれています。香りが上品なので、食材の風味をより引き立ててくれます。

すだちは皮も実も栄養満点

すだちの栄養成分表を見てわかるように、すだちは実だけでなく皮にも栄養が豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンE、カルシウム、食物繊維などの栄養成分は、果汁よりも果皮のほうにより多く含まれています。

一方表にはありませんが、疲労回復で有名なクエン酸は果皮より果汁に多く含まれ、どこをとっても栄養満点の食材であることがわかります。

すだちの効果効能【健康編】

ここからすだちの栄養成分によって得られる効果効能を詳しく紹介します。スダチチンやリモネンなどすだち独自に含まれる素晴らしい栄養パワーもありますので、チェックしてください。

健康の効果効能①βカロテン

すだちはカロテノイドの一種であるβカロテンを多く含んでいます。βカロテンには強力な抗酸化作用があり、さまざまな健康への働きがあると言われています。

皮膚や粘膜の健康維持

βカロテンは体に取り込むとビタミンAに変換され、生体内で皮膚や粘膜の健康を維持する働きを担います。また目の正常な機能の維持や、皮膚や粘膜の正常保持、成長、分化に大きく関与するため、不足すると皮膚や粘膜の乾燥や、夜盲症などを引き起こす可能性もあります。

がん予防

βカロテンは有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用があることから、ガン予防にも効果的と言われています。抗酸化作用にはがん細胞の増殖抑制効果があるという研究結果もあるため、がんの進行を遅らせる効果も期待されています。

免疫力の向上

体内でビタミンAに変換してさまざまな効果を発揮するβカロテンですが、免疫を増強する働きがあることもわかっています。免疫力を高めることで、体調を崩しやすい季節の変わり目の風邪予防にもつながります。

健康の効果効能②クエン酸とビタミンB1で疲労回復

すだちの酸味の正体は、クエン酸という成分です。クエン酸には疲労回復をはじめ、肩こりや腰痛の予防、老化防止、肥満や生活習慣病を予防する効能もあります。

すだちに含まれるクエン酸の量は他の柑橘類に比べてもトップクラスで、調査によるとレモンの1.5倍、ミカンの4倍以上と言われています。効率よくクエン酸を摂取するにはすだちが有効だと言えます。

またクエン酸の酸味で醤油や塩などの調味料を控えることができるので、減塩にもつながります。

健康の効果効能③リモネン

すだちには柑橘類の精油成分の主成分であるリモネンも多く含まれています。特にすだちの皮にたっぷり含まれているため、皮も捨てずに有効活用しましょう。

免疫力の向上

すだちに多く含まれるリモネンには免疫細胞の働きを整え、免疫力を高める効果があります。風邪の引き初めにすだちなど柑橘類を絞ったジュースやドリンクを飲むというのは、理にかなった方法ということです。

安眠効果

リモネンには不安や緊張を緩和し、リラックスさせる働きがあることが分かっています。リモネンの香りの成分が体内に吸収されると、脳内でリラックスする時に出現するα波が出るため、リモネンを多く含むすだち果汁などを飲んでからベッドに入ると、安眠効果があると考えられています。

抜け毛予防

リモネンの働きのひとつに、髪の成長を阻害し、抜け毛の原因と言われる悪玉酵素の働きの抑制効果があります。また頭皮に詰まった油や汚れを取り除き、フケやかゆみを抑える抗菌作用など頭皮の育毛環境を整える効果が期待されています。髪をツヤツヤにする働きがあることから、美髪を育てることができます。

健康の効果効能④エリオシトリンで高血圧の改善

すだちには強力な抗酸化作用を持ち、脂質の酸化を防いで高血圧や動脈硬化などを予防、改善するエリオシトリンも豊富に含まれています。またすだちのさっぱりとした味わいで食塩を控えることがでるため、食事の減塩にもつながり、高血圧の方に有効だと言えます。

健康の効果効能⑤ビタミンAで目の健康維持

すだちに含まれるビタミンAは、目の健康維持に欠かせない栄養成分のひとつです。ビタミンAを摂取すると目のトラブルを回避したり、目の機能を正常に保つほか、暗い場所で視力が衰える夜盲症の改善や、色彩を正確に認識することができるようになると言われています。

健康の効果効能⑥スダチチン

スダチチンは、捨てられがちなすだちの皮に含まれる独自の栄養成分です。近年の研究結果によってスダチチンにさまざまな効果があることがわかりました。栄養成分の中では比較的新しいものの、今注目を浴びている成分です。

がん予防

スダチチンには生活習慣病を招く体の酸化を抑え、ガンの発症を防ぐ働きがあると言われています。また糖尿病が深刻な徳島県で県を挙げて研究を進めた結果、糖尿病に対しても有効な働きをすることがわかっています。

抗酸化作用

すだちの皮に含まれるスダチチンには、血管や細胞の酸化を防止する抗酸化作用があることがわかっています。体が酸化することでできる活性酸素は、身体に重篤な悪影響をもたらす万病の元と言われています。スダチチンが豊富に含まれたすだちの皮を食べて、健康的な身体作りに努めてください。

アルツハイマー病の予防

近年の研究によってスダチチンには記憶障害改善などアルツハイマー病に対する作用があることが明らかになってきました。アルツハイマー病の予防には何よりも脳の健康を維持することが大切です。スダチチンの抗酸化作用で、脳の神経細胞を保護し、脳の機能の低下を抑えることができる言われています。

捨ててしまいがちなすだちの皮ですが、さまざまな健康効果があるので、しっかりと食べて心身ともに健康な身体作りを目指しましょう。

すだちの効果効能【美容・ダイエット編】

すだちには健康だけでなく、美容やダイエットにも嬉しい効果がたくさんあります。どんな効果があるのか、順に紹介していきます。

美容・ダイエットの効果効能①βカロテンでアンチエイジング

すだちに豊富に含まれるβカロテンには、抗酸化作用によってアンチエイジング効果があると言われています。実は人間の体にはもともと抗酸化物質が存在するのですが、加齢とともに低下すると言われています。

この抗酸化作用は食事で補うことができます。βカロテンをしっかり摂取して、衰えがちな抗酸化作用を補い、若々しさを保っていきましょう。

美容・ダイエットの効果効能②リモネン

すだちの栄養成分のひとつであるリモネンには、免疫力の向上や安眠作用など健康効果があることは前出の通りですが、実は美容やダイエットにもさまざまな効果があることがわかっています。

代謝の向上

リモネンには交感神経を刺激し、代謝を向上させる効果があります。代謝を向上させると脂肪を効率よく燃焼させることができると言われています。代謝は加齢や筋肉の低下とともに減少するため、運動を行ってエネルギー消費量の高い筋肉を維持するとともに、代謝を向上させるリモネンを摂取しましょう。

コレステロールの減少

研究データによるとリモネンには悪玉コレステロールを減少させる作用があることが分かっています。悪玉コレステロールが過剰に増えすぎると将来脳梗塞や心筋梗塞を起こすリスクが高まるため、悪玉コレステロールを減少させ、病気を未然に防ぎましょう。

食欲を抑制

リモネンには食欲を抑制する効果があるため、食べすぎを防ぐ作用があります。また脂肪燃焼に働きかける作用や、リンパの循環を良くしてくれるので、むくみにくい体質を作ることができるため、ダイエット中の方には有効な成分です。

すだちの果汁を絞ったジュースを飲んだり、香りを嗅ぐだけでも食欲を抑制できると言われているので、試す価値があります。

美容・ダイエットの効果効能③エリオシトリンで抗酸化作用

すだちに含まれるエリオシトリンには強力な抗酸化作用があり、活性酸素を消去し、細胞を若々しく保つ働きがあると言われています。エリオシトリンは特にすだちの皮の白い部分に含まれているため、皮ごと食べて若々しさを保ちましょう。

美容・ダイエットの効果効能④ビタミンCで美肌効果

すだちには美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。シミの原因になるメラニン色素の生成を抑える働きや、活性酸素を分解して紫外線ダメージから皮膚細胞の遺伝子を守る効果があると言われています。その他にもニキビ跡の色素沈着を緩和したり、毛穴周辺の皮膚弾力を回復させ、毛穴を小さくする働きも期待できます。

美容・ダイエットの効果効能⑤スダチチンで脂質代謝の改善

すだちの皮にのみ含まれる有効成分スダチチンには、脂質の代謝を改善し、体重増加を抑制する効果があることがわかっています。スダチチンは皮の部分に含まれているので、皮を使ったレシピでスダチチンを丸ごと摂取しましょう。

すだちの効果効能を得る活用レシピ

ここからはすだちの効果を効率よく摂取できるおすすめレシピを2つ紹介します。どちらも保存性がよく、作り方も簡単なので、ぜひチャレンジしてください。

すだちの皮の黒砂糖煮

  • すだちの皮 5個分
  • 黒砂糖 大さじ3
  • レモン汁 大さじ1
 
  1. すだちの皮はよく洗って千切りにします。
  2. たっぷりの水で3回ゆでこぼし、半日ほど水につけてあくを抜きます。
  3. 鍋に入れ砂糖をかけて弱火に熱し、砂糖が溶けてきたら、レモン汁を回しかけ火を止めます。
  4. 粗熱がとれたら完成です。

すだちマーマレード

  • すだち 20個分(600g)
  • 砂糖 400g
  • すだち搾り汁 100cc
 
  1. すだちをよく洗い、へたに対して横にカットします。
  2. 果汁を搾って種を取り除きます。
  3. 搾り終わったすだちをスライサーで同じ幅になるようにスライスします。
  4. ③とたっぷりの水を鍋に加え、中火で加熱します。
  5. 10分ほど煮たら、火を止め10分置きます。
  6. 煮たすだちをざるに上げ、水が透明になるまでしっかり洗います。
  7. 再度鍋に戻し、水600ccを加え中火で10分程煮ます。
  8. すだちの皮が軟らかくなったら、砂糖を少しずつ加えていきます。
  9. すだち果汁を加えたら完成です。

すだちの効果効能まとめ

本記事ではすだちに含まれる栄養成分と、それらがもたらす効果効能を紹介してきました。健康にも美容に有効な働きがあることがわかったのではないでしょうか?これからは添え物や薬味としてだけではなく、果汁も皮も積極的に食べて、美しく健康的な身体作りを目指しましょう!

Thumb「かぼす」と「すだち」と「ゆず」の違い!おすすめの使い方とレシピ4選 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

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