舞茸の効果は美容・健康にいい！気になる優秀な栄養を調査

キノコ類の中でも特に栄養価が高いといわれているのが舞茸です。舞茸が持つ高い栄養は美容や健康への高い効果が期待できるということで、注目されている食材です。

ほかのキノコ類にない独特の食感と香りを持っている舞茸はスーパーなどでも年間を通して販売されていて、手軽に購入できるのもうれしいポイントです。そんな舞茸には驚くべきさまざまな効果が秘められていました。

舞茸が持つ高い栄養は美容への効果が期待できるものが多く含まれています。しかも低カロリーなのでダイエットなど美容を気にかけている人にはピッタリの食材です。男性はもとより、美容を気にかけている女性にピッタリの食材です。

舞茸をはじめとしたキノコ類は低カロリーで知られていますが、中でも舞茸は100gあたり15kcalとこれはキノコ類の中でも低いという驚きの低カロリー食材です。また糖質も100gあたり0.9gで、食品全体の平均糖質が18.5gなので、かなり低い糖質ということがわかります。

これだけカロリーも糖質も低ければカロリー制限をしている人や糖質制限ダイエットをしている人にはとても強い味方になるので、ダイエットに向いている食材といえます。

舞茸には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が豊富に含まれていると、便秘解消効果が望めるだけでなく、体の老廃物を排出してくれます。ダイエットや美肌にとって老廃物の排出はとても大切です。老廃物などの毒素を体にためてしまうと、体の冷えや肥満の原因となってしまうためです。

また食物繊維の効果で腸内環境が整い、老廃物が排出されるデトックス効果が望めるだけでなく、体の代謝も上がりやすくなるので、ダイエットや美肌への効果も期待できます。

舞茸には食物繊維と同じくナイアシンも豊富に含まれています。実はナイアシンは今ダイエットや美肌効果が高いということで注目されている栄養素のひとつです。そもそもナイアシンはビタミンB3と呼ばれている中のひとつで、皮膚や粘膜の炎症などを防ぐ効果があるといわれています。

また、肌の代謝をサポートしてくれるといわれていて、毎日生まれ変わっているとされている肌の代謝サポートを行い、美肌を保つことが期待できます。さらに、ナイアシンには抗酸化作用もあるため、しみやしわなどを防ぐアンチエイジング効果も望めます。

美容効果を望める舞茸ですが、健康への効果も高いことがわかっています。栄養価の高い舞茸には美容だけでなく、健康な体作りをする上で必要とされる栄養素もたっぷりつまっていました。

舞茸にはエルゴステロールという栄養素が含まれています。エルゴステロールとは紫外線を受けてビタミンDになる物質でシイタケなどにも含まれています。舞茸はエルゴステロールがシイタケなどより多く含まれていてエルゴステロールを摂取すると骨や筋肉を丈夫にする効果があるといわれています。

さらに、アメリカの研究では舞茸を食べたがん患者に効果があったことが報告されています。エルゴステロール自体にがん細胞を攻撃する力はありませんが、がん細胞の増殖を抑制、ビタミンDががん細胞を死滅させる免疫細胞を活発化させるため間接的に抗がん効果を発揮するとされています。

骨の形成にカルシウムが必須とされていることは知られていますが、実はビタミンDも骨の形成に必要な栄養素です。舞茸にはこのビタミンDがほかのきのこ類より多く含まれています。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進、骨密度を増加させる効果があるといわれています。

また日の光を浴びることでビタミンDの動きが活発化するので舞茸を食べたあとに日の光を浴びれば、カルシウムの吸収率が高くなることが期待されます。つまり、舞茸を進んで摂取することで骨粗鬆症予防効果が望めるというわけです。

舞茸はほかのキノコ類よりビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は主に糖質をエネルギーに変える働きや筋肉や神経の疲れを和らげる効果があるといわれています。そのため疲れているときにビタミンしB1を積極的に摂取することで、疲労回復効果が望めます。とくに運動後などに有効といわれています。

舞茸に豊富に含まれている食物繊維は老廃物を排出するデトックス効果が望めるだけでなく、腸内での糖質の吸収をゆっくりにし、血管内での血糖値の急激な上昇が抑えられるといわれています。これらの効果により、高血圧や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など生活習慣病の予防につながるといわれています。

舞茸にはキノコキトサンと呼ばれる栄養素も含まれています。キノコキトサンはキノコ類特有の栄養素で血液中のコレステロールや、体内の中性脂肪を減少させ、脂肪の吸収を妨げる働きがあるといわれています。さらに脂肪の吸収自体を抑える働きがあるためダイエット効果が望めるだけでなく、肥満による生活習慣病の予防効果も期待できます。

研究機関が行ったキノコキトサンの研究データによると、食事制限なしで8週間キノコキトサンを摂取した人の半数以上に中性脂肪の減少がみられ、中性脂肪が86％も減少した人もいたという結果が出ています。

舞茸には「マイタケα-グルカン」という舞茸のみが持つ成分があります。この成分はインフルエンザの予防効果があるということで話題となっています。日本の大学でマイタケα-グルカンをインフルエンザA型に感染したマウスに摂取させると、インフルエンザのウイルスが減少するという結果が出ています。

現在はマウス実験での結果ですが、舞茸を摂取することでインフルエンザ予防の効果が望めると期待されています。

舞茸に豊富に含まれているβグルカンは免疫力を上げてがん予防効果があるだけでなく、肝機能を高めてくれるので、お酒を飲む前に食べておくことで、二日酔い防止効果も望めるといわれています。またお酒を飲みすぎた翌日も舞茸を食べることで肝機能が高まり二日酔いの解消にも役立つ効果があるとされています。

健康や美容への効果が高い舞茸ですが、食べ方はさまざまあります。また、1日に舞茸を大量に食べることで効果が上がるわけでもないのです。舞茸を効果的にたべっる1日の目安摂取量や食べ方などを紹介していきます。

研究者によると舞茸は成人で1日30～40g程度食べればいいとされていて、多くても50g程度を目安にしたほうがよいようです。大量に食べることで効果も早く出そうな気になりますがそうではありません。体質にもよりますが1日100gの舞茸を摂取すると、おなかを下してしまう可能性もあります。これは舞茸には食物繊維が豊富なことなどが理由です。

舞茸を美容や健康に効果的に摂取する食べ方ですが、舞茸は加熱することでより効果的にその栄養素を摂取することができます。これは舞茸の栄養素は舞茸の細胞壁の中に入っているという特性があるためです。そのため、加熱することで細胞壁が壊れ消化吸収があがるのです。

また、細胞壁を壊す方法として、刻むことも効果的です。そのため、舞茸を食べるときは手で裂くだけでなく、包丁で刻んで加熱すればより効果的に成分を摂取できます。

舞茸は洗いすぎるのもNGです。これはきのこ類が水分を嫌うためです。また舞茸はきのこ類の中では水分が少なく、水気があると痛みが早くなってしまいます。さらに香りが落ちてしまうのはもちろん、ビタミン類やナイアシンカリウムなど舞茸に含まれている効果的な成分が流れてしまいます。

洗わないと汚いのでは？と感じる人もいるでしょうが、舞茸などきのこ類は菌床栽培という清潔な工場で徹底して管理され栽培しているため、自然に生えているものと違い汚れることはほとんどありません。気になる人は濡らしてよく絞ったキッチンペーパーなどで拭く程度にしておいた方が舞茸の成分が抜けません。

舞茸の健康や美容への効果をはじめ、効果的な摂取量などがわかりました。では、どういう調理をすると舞茸はおいしく食べられるのでしょうか？舞茸をおいしく食べるレシピを紹介します。

• 舞茸1パック
• 小麦粉50g
• 冷水70ml
• マヨネーズ大さじ1
• 溶き卵1/4個分
• 揚げ油適量

1. 舞茸は食べやすい大きさに裂いておく
2. ボウルに溶き卵と冷水を入れて混ぜ、ふるった小麦粉とマヨネーズを加えてざっくりと混ぜる
3. 舞茸に衣を軽くつけ170度の油で上げれば出来上がり

舞茸の王道レシピといえばてんぷらです。熱を通すことで細胞壁が壊れ、舞茸がもつ成分を効果的に摂取することができます。なによりサクサクとした歯ごたえの舞茸のてんぷらはおかずはもちろん、お酒のおつまみとしても美味しくいただけます。衣は混ぜすぎるともったりしてしまうので軽く混ぜてください。

• 海老15尾
• 舞茸1パック
• オリーブオイル大さじ1/2
• バター5g
• にんにく1かけ
• しょうゆ小さじ1
• 塩こしょう少々

1. 舞茸は食べやすい大きさに裂き、海老は殻をむいて背綿を抜いておく
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、刻んだにんにくを熱し、香りが出てきたら舞茸を入れて炒める
3. 舞茸にある程度火が通ったら海老を入れて炒め、ピンク色になったらバター、しょうゆを加えて炒め、塩こしょうで味を調えたら出来上がり

にんにくバターしょうゆの香りが食欲をそそるレシピです。海老は炒めすぎるとせっかくの食感がなくなり家硬くなってしまうので、注意してください。千切りのピーマンなどを加えても美味しく、ビタミンなどの栄養価が高くなるのでおすすめです。

• パスタ100g
• 舞茸1/2パック
• ベーコン1/2パック
• にんにく1かけ
• バター大さじ1
• 醤油適量
• かいわれ適量
• 刻みのり適量

1. 舞茸とベーコンが食べやすい大きさに切っておき、にんにくはスライスにする
2. フライパンにんバターとにんにくをいれ香りが出るまで炒める
3. パスタは指定時間茹でる
4. にんにくの香りが出たら舞茸をベーコンをいれ火が通ったらパスタを入れしょうゆで味を調える
5. 皿に盛り付け、かいわれと刻みのりを載せたら出来上がり

シンプルながらしょうゆの香ばしさで和風テイストになるパスタのレシピです。舞茸の栄養はもちろん、かいわれやベーコンを加えることでたんぱく質なども摂取できます。かいわれをほうれん草に変えて一緒に炒めても美味しくいただけますし、ビタミンやミネラルも摂取できます。

• 舞茸1/2パック
• 卵1個
• めんつゆ（麺用に薄める）1/2カップ
• 万能ねぎの小口切り適量

1. 舞茸は食べやすい大きさに裂き、卵は溶き卵にする
2. なべに薄めためんつゆを入れて煮たったら舞茸を入れふたをして2～3分煮る
3. 火が通ったら溶き卵をまわし入れ、半熟状態にする
4. 皿に移し小口ねぎを乗せたら出来上がり

めんつゆを使ったおかずにもおつまみにもなる舞茸のレシピです。めんつゆで煮立てるだけなのでとっても簡単、舞茸の栄養だけでなく卵のたんぱく質も摂取でき、さらに1皿50kcal程度という低カロリーもうれしいポイントです。時間がないときなどに定番レシピにしたい一品です。

• 舞茸1パック
• 米2合
• Aだし汁360cc
• Aみそ大さじ2
• A酒小さじ1
• Aしょうゆ小さじ1.5
• さつまいも250g
• 白炒りごま適量

1. 米は洗ってざるにあげておく
2. さつまいもは1cm角に切って水にさらし、舞茸は食べやすい大きさに裂いておく
3. 鍋にAの材料を入れ温める
4. 炊飯器に米とAの材料を入れ上から舞茸とさつまいもを乗せて炊く
5. 炊き上がったら白ゴマを載せて出来上がり

炊き込みご飯は舞茸のダシがしっかり出て香りと味を存分に楽しめるメニューです。またサツマイモの甘味があるのでお子さんでも美味しく食べられます。舞茸の栄養はもちろん、サツマイモの豊富なビタミンや食物繊維も摂取できるので、便秘気味な方などにもおすすめです。

古くから漢方薬に利用されるなど、健康維持などに効果があると伝えられてきた舞茸ですが、現代の医学によって美肌効果やがん予防、生活習慣病の予防など健康と美容への効果がたっぷり詰まっていることが研究結果などでわかってきました。

そんな多くの効果を期待できる舞茸はぜひ定期的に食べたいものです。今注目の食材舞茸を上手に摂取して美しい肌を健康な体を手にいれましょう。