モロヘイヤの味噌汁レシピ！下茹で方法や人気の卵とじなど紹介！

モロヘイヤは、エジプト原産の野菜で、『王様の野菜』という意味の『ムルキーヤ』が名前の由来です。古代エジプトでは、王族しか食べられなかったという程重宝された食材です。エジプト原産とはいえ、モロヘイヤはクセが少なく、ほうれん草や小松菜と似た風味があるため、和食にも取り入れやすく健康志向の方に人気の野菜です。カツオや昆布の出汁のうま味とも合うため、味噌汁の具材として適しています。

モロヘイヤと組み合わせるには、どのような具材が良いのでしょうか？モロヘイヤの味噌汁の人気レシピをバリエーション豊富に紹介していきます。

モロヘイヤは加熱して刻むとねばりが出ます。ネバネバ食材好きの方に人気の、納豆・オクラ・長芋・めかぶなど似た食感同士で相性が良いです。

次に紹介するのは絹ごし豆腐です。モロヘイヤは大豆製品とも相性が良く、大豆に含まれる鉄分の吸収が良くなるため、栄養学的にも効果的な組み合わせです。絹ごし豆腐のつるりとした舌触りと、モロヘイヤのネバトロ食感が良く合います。

味噌汁の具材の中で、定番で人気の食材が油揚げです。モロヘイヤに含まれるビタミン類は、油と摂ることで吸収が良くなります。このレシピは2人分です。5mm幅程度に切った油揚げ1/2枚に熱湯をかけ、油抜きしてから300ccの出汁で煮ます。沸騰したら大さじ2杯の味噌を溶き、刻んだモロヘイヤ1/2わを入れ、ひと煮立ちさせます。

れんこんを使った味噌汁は人気のレシピで、モロヘイヤと共に食物繊維が豊富なため、腸内環境も良好になります。50gのれんこんを皮をむきイチョウ切りにし、透き通るまで下茹でします。出汁150ccにれんこんを入れ、大さじ1杯の味噌を溶き、モロヘイヤを加えひと煮立ちさせます。また、れんこんは半量をすりおろし、トロトロとシャキシャキの食感の違いを楽しむこともおすすめです。是非、試してみて下さい。

給食でも人気メニューのかきたま汁。お子様にも食べやすく、マイルドな味わいです。このレシピも2人分で、150ccの出汁を沸騰させ大さじ2杯の味噌を溶きます。1/2わの刻んだモロヘイヤを入れ、卵1個を溶いてほぐし、菜箸につたわせながら渦巻きを描くように入れていきます。卵に火が通れば完成です。

なめこも、トロトロつるりとした食感で味噌汁の具の人気食材です。ビタミン・ミネラル類を幅広く含んでいて、プラスすると栄養バランスが良くなります。独特の風味とうま味があり、味噌汁を深い味にしてくれます。150ccの出汁で、30g程度の石づきを取ったなめこを手で裂きながら入れ、加熱します。大さじ1杯の味噌を溶き、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。

健康志向の方に人気の食材、オクラ。モロヘイヤと同じく栄養豊富で、夏バテ防止に役立ちます。オクラも火が通りやすいため、疲れている時や朝の忙しい時もサッと作れるお手軽レシピです。150ccの出汁を沸騰させ、大さじ1杯の味噌を溶きます。ヘタを取り5mm幅に切ったオクラ2本と、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。

長芋は、ビタミンCや食物繊維など栄養価が高く、消化に良いので胃に優しい食材です。加熱すると、ホクホクしっとりとして、生の状態とは違った食感を楽しむことが出来ます。150ccの出汁に、3皮をむきイチョウ切りにした長芋30gを入れ煮ます。大さじ1杯の味噌を溶き、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。

アサリとモロヘイヤは味の相性が良く、味噌汁以外のレシピも多数あり人気の組み合わせです。アサリにはコハク酸という成分があり、味噌汁にはうま味が溶け出ています。殻つきのあさり100gを砂抜きし、殻をこすり合わせるように洗い、ザルにあげておきます。水200ccにアサリを入れ火にかけます。アサリの口が開いたら灰汁をすくいます。大さじ1杯の味噌を溶き入れ、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。

海藻であるめかぶは、ミネラル類を多く含んでいます。とろみと、コリコリとした歯ごたえが特徴で味噌汁にも合います。沸騰した出汁150ccにめかぶを入れ、鮮やかな緑色になったら大さじ1杯の味噌を溶きます。刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。仕上げにゴマをふると風味豊かになるのでおすすめです。

豆乳は、コレステロールの吸収を抑え、骨粗しょう症予防、がん予防にも効果が期待される食材です。先ほど、豆腐とモロヘイヤが合うと述べましたが、ここでは変り種レシピの豆乳味噌汁を紹介します。バターのコクをプラスし、クリームスープのような濃厚な味でおすすめです。

作り方は、出汁50ccと豆乳100ccを合わせて火にかけます。この時、グラグラと煮えたぎらないように注意しましょう。豆乳が分離して、舌触りが悪くなってしまいます。大さじ1杯の味噌を溶き入れ、ざく切りしたモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。仕上げにバター小さじ1/2を入れ完成です。

薬味として人気のみょうがですが、味噌汁にも良く合います。みょうがには血液の循環を促進し、ホルモンバランスを整える効果があります。宮崎県の郷土料理・冷や汁にも欠かせないみょうがは清涼感があり、暑い時期にさっぱりと食べることが出来ます。出汁150ccを火にかけ、大さじ1杯の味噌を溶き入れ、細かく刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。最後に、千切りにしたみょうが1個を盛り付けます。

冬瓜は『冬の瓜』と書きますが、実は夏野菜です。とろけるような食感とあっさり淡白な味で、出汁のうま味を引き立たせます。冬瓜はカリウムが豊富で、むくみ防止や、高血圧予防に効果があります。冬瓜40gを皮をむき、ワタと種を除き薄切りにし、出汁200ccで柔らかく透き通るまで煮ます。味噌大さじ1杯を溶き、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。

カボチャはβ(ベータ)カロテンが豊富で風邪予防にも役立ちます。自然な甘みが、味噌汁に深い味わいを与えます。種を除き、イチョウ切りにしたカボチャ30gを出汁150ccで煮ていきます。カボチャは煮崩れしやすいため、火を通し過ぎないよう注意しましょう。大さじ1杯の味噌を溶き、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。

夏野菜の代表・トマト。リコピンを多く含み、体を錆びさせず、美肌の効果もあります。トマトは何もつけずに食べられるほど、うま味の詰まった食材です。味噌汁に使うとうま味と酸味相まって、さっぱりと食べられます。トマト1/4個をざく切りにし、150ccの出汁で煮ます。大さじ1杯の味噌を溶き、細かく刻んだモロヘイヤを入れ、ひと煮立ちさせます。

もやしは、食物繊維やビタミンCが豊富で低カロリー低コストといった魅力的な食材です。味噌ラーメンにトッピングされているように、味噌との相性も良いのです。実はうま味もたっぷりで、昆布などと同じグルタミン酸という成分を含んでいます。豆由来のコクもあり、味噌汁にするともやしの美味しさがわかります。

作り方は、150ccの出汁を沸騰させ、洗ったもやし40gを入れ、大さじ1杯の味噌を溶きます。細かく切ったモロヘイヤを入れ、ひと煮立ちさせます。仕上げに、いりゴマまたはごま油を少し加えると中華スープのような味わい方が出来ます。
 

ここ数年で注目されているもち麦。食物繊維が豊富で、お腹にしっかりたまるのでダイエットにも効果があります。プチプチとした食感で、とろみのあるモロヘイヤとの組み合わせを楽しむことが出来ます。

まず、大さじ1杯のもち麦を柔らかくなるまで下茹でします。出汁150ccを沸かし、もち麦を入れ味噌大さじ1杯を溶きます。細かく刻んだモロヘイヤを入れ、ひと煮立ちさせます。

夏の終わりに余りがちな、そうめんを使ったレシピです。モロヘイヤが麺に良く絡み、定番のそうめん味噌汁が一味違ったものになります。まず、そうめんを下茹でします。この時、袋の表示時間より2分短く茹でましょう。味噌汁の鍋にそのままそうめんを入れる場合は、表示通りで構いません。そのかわり、味噌の分量を減らし調整してください。そうめんに含まれる塩分は強いので、塩辛くなってしまいます。

出汁150ccを沸騰させ、大さじ1杯の味噌を溶きます。その中に下茹でしたそうめんを入れ、細かく切ったモロヘイヤを入れ、ひと煮立ちさせます。

おかずにもなる、ボリュームたっぷり鶏ムネひき肉を使った味噌汁です。鶏ムネ肉は高たんぱく低脂肪で、良い筋肉をつくります。鶏ムネひき肉60gに刻みねぎ・生姜・塩・酒それぞれ少々と、片栗粉小さじ2杯を入れ粘りが出るまでよく混ぜます。スプーンで団子の形に作り、出汁200ccを火にかけ加熱します。白っぽく色が変わったら、大さじ1杯の味噌を溶き、刻んだモロヘイヤを加えひと煮立ちさせます。

ここ最近、ひそかなブームのサバ缶。サバの味噌煮のように、サバと味噌はとても相性が良く、味噌汁に入れるとサバのうま味が出ます。ここでは、サバの水煮缶を使います。1缶分使うので、4人分のレシピです。サバの汁気を切り、150ccの出汁に入れ火にかけます。沸騰したら味噌大さじ1杯を溶き、刻んだモロヘイヤを入れひと煮立ちさせます。味噌の分量は、食塩不使用のサバ缶の場合です。味付きのサバ缶を使う際は、味噌を減らして調節して下さい。

臭みが気になる方は、仕上げにおろし生姜やねぎをトッピングしましょう。一味唐辛子または七味唐辛子をふっても風味が変わりおすすめです。

モロヘイヤの下茹での方法を述べていきます。まず、葉をちぎり茎と分けます。茎の下4cm程の部分は硬くスジばっているので除きます。目安は、包丁を入れて切りにくいと感じる部分です。噛みにくいので、柔らかい茎だけ使います。茎にも食物繊維など栄養が多く含まれているので、柔らかい部分は使い切りましょう。

沸騰した湯に、先に茎のみを入れ、1分程茹でます。葉は柔らかく薄いので20秒程茹でます。葉の色が鮮やかな緑色になれば充分なので、ザルにあげます。下茹でする際、塩を入れるとえぐみ成分のシュウ酸が除去できません。えぐみが気にならない方は、塩を入れて下茹でしても問題ありません。塩を入れると変色も防ぐことが出来ます。

下茹でしたモロヘイヤは、冷水で荒熱を取り包丁で細かく刻みます。刻むと細胞が破壊されネバネバ成分が出てくるため、喉越しも栄養の吸収も良くなります。モロヘイヤの葉の先には細い毛のようなスジがあり、少しチクチクする場合もあるため、刻んだ方が舌触りも良く食べやすくなります。
 

モロヘイヤは茎も食べられますが、例外もあります。それは家庭菜園で育てられたモロヘイヤです。もともと茎はストロファンチジンという毒素があります。店頭に並ぶものは、安全基準をクリアしたもので全く問題はありません。家庭菜園のものは判断が難しいため、茎は取り除いて下茹でするよう気をつけましょう。

モロヘイヤは電子レンジでも下茹ですることが出来ます。少量を使いたい時や、洗い物を減らしたい場合などは便利です。耐熱皿に水を張り、ラップをかけ茎のみを600Wで40秒加熱し、葉の部分を加え、更に20秒加熱します。加熱後は、水にさらします。

モロヘイヤに多く含まれる栄養成分は、食物繊維、カリウム、カルシウム、β(ベータ)カロテン、ビタミンB1、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンC、葉酸です。そのため、整腸作用、血圧低下、骨粗しょう症予防、疲労回復、美肌など多くの効果があります。女性の健康維持に適した優秀な野菜であることがわかります。
 

モロヘイヤのネバネバにはムチンという成分が含まれていて、粘膜の保護や、たんぱく質の吸収をよくする働きがあります。そのためウィルスの侵入を防ぎ、風邪や感染症になりにくくなります。たんぱく質を効率よく筋肉に行き渡らせるため、疲労回復にも役立ちます。

先ほど挙げたモロヘイヤの栄養成分は生の状態の数値で、加熱すると数値は下がります。特に、水に溶けやすいビタミンCは5分の1ほどに減ってしまいます。モロヘイヤに多く含まれる食物繊維も水に溶けやすい種類のものです。そのため、味噌汁という食べ方は栄養が溶けて出た水分ごと食べられるので、最も栄養を逃さず摂る方法なのです。

いかがでしたしょうか？モロヘイヤの味噌汁は夏バテ防止にぴったりで、冷たい食べ物や飲み物で疲れた胃腸を、優しくいたわってくれます。様々な食材と組み合わせられるので、是非モロヘイヤの味噌汁を作ってみて下さい。