キャベツの食物繊維量は意外と少ない?加熱など調理法の注意点を紹介!

キャベツは手軽に食物繊維を摂ることができる、身近で馴染みのある野菜のひとつです。一年を通して手に入りやすく、調理方法も多様にあるため、食事に取り入れやすいのがキャベツの魅力のひとつです。実は、キャベツの食物繊維量は野菜の中でも意外と少ないです。ですが、キャベツは手軽に食べられて栄養価も高いため優秀な野菜です。今回はキャベツの食物繊維についてや、おいしい食べ方調理方法など詳しく解説します。

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目次

  1. 1キャベツの食物繊維量は意外と少ない?
  2. 2キャベツの食物繊維量を解説!
  3. 3キャベツの食物繊維の調理について注意点など紹介
  4. 4キャベツの食物繊維を上手に役立てよう!

キャベツの食物繊維量は意外と少ない?

キャベツといえば食物繊維が多いイメージを持っている人も多いのではないでしょうか?実は、他の野菜と比べてみるとキャベツに含まれる食物繊維量は、決して多いとはいえません。ですが、キャベツは一年を通して手に入りやすい野菜です。生でも食べることができ、加熱してもおいしく食べることができるため、調理のバリエーションがあり、日々の食事に取り入れすい野菜といえます。

今回は、キャベツに含まれる食物繊維に注目して詳しく解説します。その他、キャベツに含まれる栄養価や、おいしい食べ方、栄養を逃がさない調理のコツなども併せて紹介します。日々の食生活にキャベツをとり入れるときの参考にしてください。

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キャベツの食物繊維量を解説!

キャベツはいつでも手軽に入手できる手軽さから、食物繊維を摂るのに適した野菜です。ですが、野菜の中では食物繊維の量は少ないです。ここではキャベツの食物繊維やその他の栄養価について具体的に解説していきます。

食物繊維の種類である水溶性食物繊維と不要性食物繊維についての詳しい解説や、キャベツに含まれる食物繊維量と、ほかの野菜との比較なども詳しく紹介します。キャベツを通して食物繊維について詳しく知り、日々の食生活に役立ててください。

食物繊維とは?

食物繊維といえば健康にかかせないもので、食事に必ず摂り入れておきたい成分のひとつと考えている人も多いのではないでしょうか?また、食物繊維はダイエットや健康番組などでも良く取り上げられているメジャーな成分でもあります。ここでは食物繊維について詳しく解説します。

食物繊維は身体に良いとよく聞く名称ですが、実は正確には栄養素ではありません。食物繊維とは、食べ物の中に含まれている難消化成分と呼ばれる成分の総称です。食物繊維は人間の消化機能では消化することができません。そのため、食物繊維は役に立たない食物の残骸だと昔は考えられていました。

しかし、近年になって食物繊維の重要性が分かってきて、最近では第六の栄養素といわれています。以前までは重要視されていなかった食物繊維ですが、腸内環境を整えたり、豊富な繊維をよく噛むことで顎を強化したりなど、その重要性が分かってきてからは、積極的に摂り入れたいもののひとつとされています。

食物繊維の重要性が分かってきたため、厚生労働省の定める食事摂取基準量にも食物繊維の摂取基準量が記載されるようになりました。食物繊維の形は、繊維状のものをイメージする人も多いのではないでしょうか?実は繊維状の形の他にも、へちまのような形をしているものや、ハチの巣のような形状のものもあり、沢山穴があいているさまざまな形をしています。

不溶性食物繊維とは?

食物繊維は大きく2つの種類に分けることができます。その2つとは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。名称は聞いたことがあっても、具体的にとのような食物繊維なのか詳しくは知らない人が多いのではないでしょうか?ここでは、そのうちのひとつである不溶性食物繊維について、詳しく解説します。

不溶性食物繊維とはその名の通り、水に溶けることのない食物繊維のことです。水に溶けることはありませんが、体内に摂取されることで胃や腸の中で水分を吸収して膨らむ性質があります。この性質によって腸内が刺激されて、蠕動運動を促すことで、腸の動きが活発になります。

また、不溶性食物繊維はごぼうや大豆などの野菜や豆類、オーツ麦などの穀類に多く含まれています。これらの食材は噛み応えがあるため、よく噛んで食べることが重要です。よく噛むことで顎が強化されたり、食事を食べすぎてしまうのを防ぐことに繋がります。

不溶性食物繊維は腸内に届くとそこで発酵し分解されていきます。不溶性食物繊維が発酵分解されることによって、腸内のビフィズス菌など、腸内環境に良い菌が増えていき、腸内を正常に整えてくれます。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維とは違い、水に溶ける性質を持っている食物繊維のことです。水溶性食物繊維は体内に摂取されることで、血糖値の急上昇をおだやかにしたり、コレステロールが体内に吸収されるのを抑えたりする効果があります。

水溶性食物繊維は胃や腸の中をゆっくりと移動するのが特徴です。ゆっくりと移動することにより、長い時間満腹感を感じることができます。そのため空腹を感じにくく、間食などで必要以上に食事を食べすぎてしまうことを防いでくれます。

また、水溶性食物繊維には吸着性があるので、余分なコレステロールや胆汁酸など、体内に不必要な成分を吸着して体外へと排出する役割もあります。腸内で発酵していくと不溶性食物繊維と同じく、腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内の環境を整えてくれます。不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が発酵力は高いです。

水溶性食物繊維は昆布やわかめなとの海藻類や熟した果物、里芋やじゃがいもなどのイモ類などに多く含まれています。ちなみにこんにゃくの原料にも水溶性食物繊維は多く含まれていますが、加工して食用のこんにゃくにすると不溶性食物繊維となります。

食物繊維の一日の摂取量

食物繊維を積極的に摂り入れたいけれど、どのくらいの量を食べるのが適切なのか疑問に思う人も多いのではないでしょうか?身体に良いとはいえ、食物繊維の摂取のし過ぎは悪影響を及ぼす恐れがあります。食物繊維を摂るのなら、適切な量をしっかりと摂り入れたいものです。ここでは食物繊維の一日の摂取量を詳しく紹介します。

食物繊維は男性と女性によって適切な摂取量が若干異なります。成人男性の場合は一日あたり約19g以上、成人女性ですと一日あたり約17g以上とされています。ある程度の多くの量の食物繊維を摂っても身体に害はありませんが、食物繊維を意識して摂り入れた結果、便秘や下痢、栄養不良を起こしてしまう場合もあります。

食物繊維を摂る場合は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスが重要です。食物繊維は食材のほとんどは不溶性食物繊維の割合が比較的高いです。そのため、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと蠕動運動が活発になり、必要な栄養が吸収される前に排出されてしまうことがあります。一方水溶性食物繊維を過剰に摂りすぎてしまうとお腹がゆるくなり下痢を招くおそれがあります。

食物繊維は適度な量を摂取するのが重要です。過剰摂取はお腹の調子が悪くなるばかりでなく、むくみや栄養不足になってしまうこともあります。ですが、きちんと摂取すれば腸内環境を整えてくれるばかりでなく、さまざまな健康効果があるため、食物繊維は欠かすことのできない成分です。日々の食生活に適切に摂り入れるようにし、食物繊維の摂取量には気を付けましょう。

キャベツに含まれる食物繊維量について

身体に良い成分の食物繊維ですが、キャベツには一体どのくらいの量の食物繊維が入っているのか気になるものです。キャベツは良く見かける身近な野菜のひとつです。ここではキャベツに含まれる食物繊維量について詳しく解説します。

キャベツは一年を通して手軽に手に入る身近な野菜です。食物繊維を摂りたいときにキャベツを食べる人も多いのではないでしょうか?食物繊維の特集でもキャベツは頻繁に取り上げられている野菜です。手軽に摂り入れることのできるキャベツですが、食物繊維量は他の野菜と比べると意外と少ないです。

キャベツの食物繊維量は100gあたり1.8gです。その内訳は不溶性食物繊維は1.4g、水溶性食物繊維は0.4gです。食物繊維のグラムだけを見ても、実際のキャベツの量はどのくらいなのかと疑問に思う人も多いのではないでしょうか?キャベツ100gの量は大体キャベツ8分の1程度の大きさに相当します。

食物繊維が多いことで有名なごぼうの食物繊維量は100gあたり5.7gなので、キャベツの1.8gは野菜の中でも食物繊維量は意外と少ないということが分かります。もし、キャベツだけで一日の食物繊維を補おうとした場合、男性ですと1000g、女性でも944gのキャベツを食べなければいけません。

キャベツの大きさにして約1玉食べなければいけないということになりますが、この量を食べきるのはなかなか大変なものです。キャベツに含まれる食物繊維は少ないため、しキャベツから食物繊維を摂りたい場合は、他の食材を組み合わせるなど、ちょっとした工夫が必要です。

キャベツの食物繊維量を他の野菜と比べてみよう

キャベツの食物繊維量は意外と少ないことがわかりました。一方、他の野菜はどのくらいの食物繊維量なのか気になるものです。ここではキャベツと他の野菜の食物繊維量を比較します。キャベツを食べるときや、食物繊維を摂りたいときなどの参考にしてください。

キャベツをサラダとして食べる時、よく組み合わされているのがトマトやブロッコリーです。トマトやブロッコリーは単体としてもよく食卓に並ぶ野菜の代表格です。この2つの野菜とキャベツの食物繊維量を比べた時、どのような違いがあるのかを紹介します。

100gあたりのトマトの食物繊維量は1gです。不溶性食物繊維は0.7g、水溶性繊維が0.3gです。キャベツの食物繊維量1.8gと比べると、トマトの方が全体的に少ないですが、水溶性食物繊維だけを見ると0.1gしか差がありません。水溶性食物繊維を多く摂りたいときは、トマトの量を多めにとるとバランスが良いでしょう。

一方、ブロッコリーの食物繊維量は100gあたり4.4gです。不溶性食物繊維は3.7g、水溶性食物繊維は0.7gです。ブロッコリーも不溶性食物繊維の方が豊富にふくまれており、水溶性食物繊維はやや少ないことがわかります。キャベツとブロッコリーの食物繊維量に比べてみると、キャベツはとても食物繊維量が少ないです。

キャベツを食べたいときにブロッコリーを添えると食物繊維量を大幅にアップさせることができます。一緒にトマトも食べれば、水溶性食物繊維も補うことができます。キャベツは、食物繊維は少ないですが、どの野菜と組み合わせてもおいしく食べることの出来る野菜です。食物繊維を摂りたいときは、キャベツと他の野菜を組み合わせて効率的に摂取するのもおすすめです。

キャベツに含まれるその他の栄養素

食物繊維量だけをみると少ないキャベツですが、キャベツには他の栄養素が豊富に含まれています。キャベツの食物繊維量だけでなく栄養素もしっかりと抑えておくことで、日々の食生活のバランスを整える手助けになります。ここでは、キャベツに含まれている食物繊維以外の栄養素について詳しく解説します。

キャベツの食物繊維は少ないですが、ビタミンが豊富に含まれているのが大きな特徴です。ビタミンは毎日の食事に摂り入れたい栄養素のひとつと考える人も多いのではないでしょうか?キャベツに含まれるビタミンの中でも、特に多く含まれている3つのビタミンについて詳しく紹介します。

1つめはビタミンCです。キャベツにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があることでも有名です。また、コラーゲンの精製を促進する働きもあるため、壊血病の予防効果や美肌を保つ効果もあります。さらに、鉄分の吸収を速めてくれる作用もあるため、貧血の予防にも効果があります。

2つめはビタミンKです。キャベツ100gには一日分に相当するビタミンKが含まれています。ビタミンKには骨や血管の健康維持には欠かせないビタミンです。出血したときには止血をしてくれる働きもあります。また、骨を形成する手助けをしてくれる働きもあるため、骨粗しょう症予防にも役立つと言われています。

3つめはビタミンUです。ビタミンUはキャベツから発見されたビタミンで、キャベジンとも呼ばれています。ビタミンUよりもキャベジンの名称の方が聞き馴染みのある人も多いのではないでしょうか?このビタミンの効果は胃の粘膜を保護したり、胃の代謝を良くして修復機能を高める働きがあります。胃炎や十二指腸潰瘍の予防にも効果があります。胃もたれを予防してくれる効果もあります。

とんかつや唐揚げなどの揚げ物料理によくキャベツが添えられているのは、キャベツのビタミンKによって胃もたれや胸やけを予防するためともいえます。揚げ物とキャベツの組み合わせはとても理に適った組み合わせといえるでしょう。

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キャベツの食物繊維の調理について注意点など紹介

キャベツを食べる時の調理方法は、加熱したりそのまま食べたりと方法は幅広く、たくさんあります。食物繊維を意識して摂りたいとき、キャベツの調理方法の注意点やコツを押さえておくことで、よりおいしく、効率的にキャベツから食物繊維や栄養素を摂り入れることができます。ここでは、キャベツの食物繊維を考えた調理方法や、たくさんおいしく食べる方法など、詳しく紹介します。

キャベツの食物繊維は熱に強い

キャベツの食物繊維は加熱してもその成分を壊してしまうことがありません。そのため、キャベツは加熱調理に向いています。加熱することでキャベツのかさが減るため、多くのキャベツを食べることができます。

キャベツの食物繊維量は少ないですが、加熱して見た目のかさを減らすことで、多くの量のキャベツを食べることができます。キャベツをとにかくたくさん食べたいときは、加熱して食べる方法がまさにぴったりです。

加熱方法はどんな方法でも大丈夫です。炒めて野菜炒めにしてもおいしいですし、蒸しても甘味が際立ち、おいしいくいただけます。茹でたキャベツでロールキャベツにして食べるのもおすすめです。キャベツに含まれる水溶性食物繊維は茹でても流れ出ることはありません。

大量に手早く加熱したい場合はキャベツの葉をさっと水にくぐらせた後、容器に入れてラップをし、レンジで加熱すると時間短縮になりますので、おすすめの方法のひとつです。レンジで加熱するときは、ある程度の大きさにカットしてから加熱しましょう。

キャベツのほかの栄養素を多くとるなら生食がおすすめ

キャベツの食物繊維は加熱してもその成分が壊れることはありませんが、キャベツの中に多く含まれるビタミンは水溶性ビタミンという種類です。このビタミンは水に流れ出やすく、加熱に弱いという特徴があります。そのため、キャベツの食物繊維だけでなく、ビタミンもしっかりと摂りたい場合はそのまま生で食べるのがおすすめです。

生で食べるときは、ちょっとした注意が必要です。それは長時間水にさらさないことです。キャベツを生で食べる時、キャベツをパリッとさせるために水にさらすことがありますが、長い時間水にさらしてしまうと、水溶性のビタミンが流れ出てしまいます。数分水に浸けるだけでもビタミンCは2割も流れ出てしまうので、キャベツはなるべく短時間だけ水につけるようにしましょう。

食物繊維をしっかりと取りたい場合の調理方法

食物繊維をキャベツからしっかりと摂りたい場合は、加熱調理がおすすめです。キャベツに含まれる食物繊維は少ないため、食物繊維をキャベツから摂取したい場合はキャベツをたくさんの量食べる必要があります。

加熱するだけでもキャベツのかさは減りますが、もっと食べやすくしたい場合は千切りにするのがおすすめです。千切りにして加熱すると、水分が沢山出るため、さらにかさを減らすことができます。食べ方は水分をしぼってコールスローにしたり、シュウマイの皮の代わりにキャベツをまとわせるのもおすすめです。

加熱方法はどの方法でも大丈夫ですが、量が増えると茹でたり炒めたりするのはなかなか大変なものです。大量に加熱調理したい場合は電子レンジを活用しましょう。短時間で大量のキャベツを加熱することが可能です。加熱するときは加熱をし過ぎて焦がしてしまわないように気を付けましょう。

また、加熱しないでたくさんキャベツを摂りたい場合は塩もみしたり、酢に漬けることもおすすめです。水分が抜けてかさが減るため、たくさんのキャベツを食べることができます。また、酢漬けにしてピクルスにすると保存もきくのでおすすめです。

便秘解消には油を一緒に摂る調理方法を試そう

日頃、便秘で悩んでいる人も多いのではないでしょうか?キャベツなどの野菜を食べて便秘を解消したいと考えることもあるものです。食物繊維をたくさん食べると便秘解消にも効果がありますが、より一層効果を高めるためには油と一緒に食物繊維を摂ることをおすすめします。

食物繊維だけをたくさん食べてしまうと、腸内の水分が吸収されてしまい、うまく便秘を解消できない場合があります。油を一緒に摂ることで、腸内の潤滑剤変わりとなり、腸内の摩擦がやわらぎ、スムーズに便秘が解消できる手助けとなります。

キャベツは野菜炒めにしてもおいしくいただけますが、油ものと一緒に合わせて食べてもおいしくいただけます。とんかつやエビフライ、コロッケなどの揚げ物と一緒に食べたり、生で食べるときはオイル入りのドレッシングをかけて食べれば、油と一緒に食物繊維を効率よく摂ることができます。

キャベツをたくさん食べるおすすめレシピ

キャベツをたくさん食べたいけれど、レシピのレパートリーが少ない人も多いのではないでしょうか?ひとつレシピを覚えておけば、バリエーションも広がります。ここでは簡単にキャベツをたくさん食べることができるオススメのレシピを紹介します。

キャベツのツナサラダは短時間で簡単に作れます。キャベツ10枚をざく切りにします。その後、塩コショウをかけてもみ、5分程度置いたら水が出てくるので絞ります。油を切ったツナ缶1個とマヨネーズ大さじ1を合わせて、水気を切ったキャベツにのせたらできあがりです。食物繊維を、油やタンパク質と一緒にとれるため、おすすめです。

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キャベツの食物繊維を上手に役立てよう!

キャベツの食物繊維は少ないですが、調理の方法次第ではたくさん食べることができるので、多くの食物繊維を摂ることができます。また、キャベツは他の野菜や肉との相性も良いので、色々な食材と組み合わせておいしく食べることができるため、さまざまな料理に使えます。キャベツの食物繊維を上手にとり入れて、日々の食生活に役立ててください!

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