筋肉痛にはマッサージが効果的？太ももなど部位別に正しいやり方を解説

久しぶりに運動をしたら筋肉痛になってしまうのは、誰にでも起こることです。そのまま放っておいても数日で治りますが、マッサージをすることで筋肉痛を改善することができます。本記事では、筋肉痛に効果的なマッサージのやり方を紹介します。誰でも簡単にできるので、筋肉痛が辛い時に試してみてください。

筋肉痛は、筋繊維の損傷が主な原因だと考えられています。激しい運動をすると筋肉に負荷がかかり、筋繊維に細かい損傷が起こります。それを治そうとする時にヒスタミンやプロスタグランジンといった物質が発生し、これが筋肉の痛みや発熱の原因となるのです。

この痛みは運動してから数時間〜数日後に起こるもので、「遅発性筋肉痛」と呼ばれる一般的な筋肉痛です。筋肉痛にはこれ以外にも「即発性筋肉痛」と呼ばれるものがあり、これは運動中の脱水や血行不良が原因となります。

筋肉痛が起きている筋肉は、血行が悪くなっているので、揉んで血流を良くすると、疲労回復が早くなります。揉む時は「痛気持ちいい」くらいの強さを目安にすると、筋肉が程良く緩んで筋肉痛の改善に役立ちます。

マッサージをするタイミングは、運動の直後か入浴後がベストです。運動直後に疲れた筋肉を揉むと、体に溜まった老廃物を流したり、固まった筋肉をほぐす効果があります。入浴後は体が温まって筋肉が一番緩んでいる状態ですので、そのタイミングでマッサージをすると効果が出やすくなります。

ストレッチは体をほぐす効果があるので、筋肉痛にも効きそうですが、やり方によっては逆効果になることがあります。ストレッチは筋肉や筋繊維を伸ばして体をほぐす方法ですが、傷んでいる筋肉を伸ばすとさらに症状が悪化することがあります。

少し伸ばすだけでも痛いような筋肉痛の場合は、ストレッチはせずに安静にしておいたほうが良いでしょう。体を伸ばすと気持ちが良いと感じる程度の筋肉痛の場合は、ストレッチをすることで一時的に症状が緩和されることもあります。

二の腕の外側を揉む時は片手の力を抜き、反対の手で肘のとがった部分から肩にかけて4本指を使って揉みほぐします。「力こぶ」と呼ばれている二の腕の内側は、片方の腕を反対の手で掴むようにして揉みほぐしましょう。太ももを揉む時は、椅子に座って行います。

まずは片方の太ももの外側と内側を両手ではさみこみ、体重をかけならが押し込むようにして揉みます。次に、太ももの表と裏を両手ではさみ、同じようにして揉み込みましょう。揉み込む時は、挟んでいる位置を少しずつ移動させると効果的です。最後に、太ももの内側を足の付け根に向かって揉みほぐしたら終了です。

ふくらはぎは床に座って膝を立て、両手の平でふくらはぎの外側と内側をはさんで上部から下部に向かって押し込みましょう。ふくらはぎの中央は、両手の親指を使ってマッサージします。下肢を両手で包み込むようにして、ふくらはぎの真ん中に両手の親指を当てます。そのまま、膝裏からアキレス腱まで流すようにして揉みほぐしましょう。

すねは骨の外側にある筋肉に4本指を当て、膝下から足首にかけてじっくりと揉んでいきます。特に疲れている場所は、親指を使って丁寧に揉みほぐすと効果的です。

マッサージはあくまでも筋肉をほぐす目的で行うものですので、強ければ良いというものではありません。触っただけでも痛いと感じる場所は、さするだけでも十分です。くれぐれも強く揉みすぎて、逆に筋肉を傷めないように気を付けましょう。

また、捻挫や打ち身など、怪我をしている部分には行わないようにしてください。重症の静脈瘤や腹部大動脈瘤がある場合や、妊娠中の人も控えたほうが良いでしょう。その他にも、熱があったり風邪気味の時は、マッサージで症状が悪化することがあります。

飲酒後も注意が必要で、お酒を飲んだ後に体を揉むと全身にアルコールが回って悪酔いしてしまうことがあります。マッサージは体の状態が良い時に、リラックスした状態で行うようにしましょう。

筋肉痛がひどいと、体を動かすのも辛いものですが、マッサージをすることで症状を軽減させることができます。ただし、強く揉みすぎると逆効果になってしまうこともあるので、揉む強さには注意が必要です。適度な力で筋肉を緩めて、辛い筋肉痛を早く治しましょう。