太巻きのカロリーはどのくらい？ダイエットにおすすめの具材は？

太巻きはカロリーが高いということで、ダイエット中には避けたい料理の一つです。しかし、どうしても食べたい時があるかもしれません。実は、高カロリーの太巻きも具材や味付けを変えることで、かなりカロリーを抑えられます。本記事では太巻きのカロリーや糖質量について徹底解説しましょう。低カロリーの太巻き人気レシピも紹介します。

太巻きのカロリーは使用するご飯の量と具材、調味料によって変わります。上記の表はご飯150gと厚焼き卵、さくらでんぶ、キュウリ、椎茸、かんぴょうなどを、酢飯で包んで海苔で巻いた一般的な太巻きのカロリーです。具材にエビフライなどの揚げ物や調味料にマヨネーズなどを使用する場合は、さらに高カロリーになります。

人気の海鮮系はスタンダードな太巻きよりもカロリーは高めです。ダイエット中の場合は海鮮系の中でも、低脂質の具材を選ぶようにしましょう。

太巻きの糖質量が高めの理由は、酢飯に砂糖が含まれているからです。ボリューム感はそのままで糖質量を抑えて食べたい場合は、ご飯の量を減らして野菜を増やすと良いでしょう。椎茸やかんぴょうなど甘めの具材にも、砂糖が使用されています。自分で低糖質な太巻きを作る場合は、酢飯の量や調味料に配慮すると良いでしょう。

ヘルシーなイメージのかっぱ巻き・かんぴょう巻き・鉄火巻きでも、意外とカロリーがあります。何個でもパクパク食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーになってしまうでしょう。カロリーや糖質量が気になる場合は、太巻き以外の巻物でも食べる量に充分気を付けてください。

太巻きを手作りまたは購入する時に具材を選ぶと、カロリーや糖質量をかなり抑えることができます。ここではダイエットに最適な低カロリー・低糖質の具材を解説しましょう。

海鮮巻に使うおすすめの具材は、まぐろやエビ、ほたてなど低糖質なものを選んでください。まぐろは脂肪燃焼効果や新陳代謝を高める効果もありおすすめです。ただし、市販のネギトロに使用されているタタキには、豚の脂と混合していることがあるので、避けた方が良いでしょう。タレがたっぷりついた穴子などもカロリーが高めです。

高タンパクで低脂肪・糖質ゼロのエビは、ダイエットにはぴったりの具材です。女性ホルモンを活性化させ、リラックス効果や美容効果もあります。野菜は食感が良く食べ応えのある、きゅうりがおすすめです。

きゅうりはカリウムを多く含んでいるので、体内に溜まった塩分を排出する働きで、むくみを防止してくれます。他にはほうれん草や人参、大葉などもおすすめです。

糖質を控えている人は砂糖の量を少なめにして、たんぱく質を積極的に摂ることが大切です。例えば具材に豚カツや焼き肉などを入れても良いでしょう。具材は肉だけでなく野菜と組み合わせると、栄養バランスも良くなります。ダイエット中の人は具材の肉の量を少なめにして野菜を増やしたり、肉の味付けを薄めにしたり工夫してみてください。

酢飯の量を減らすことがカロリーと糖質量の両方を抑えられるので、ダイエット中には一番確実な方法です。ご飯が減ると食べ応えがなくなるため、その分野菜などの具材を増やすと良いでしょう。味付けに使う砂糖量も控えると、さらに効果アップです。市販の太巻きは酢飯がぎっしりと詰まっているものが多いので、食べる量に気を付けてください。

【材料】2～3本分

• テンペ：200g
• きゅうり：1本
• 人参：1本
• 白炒り胡麻：適量
• 海苔：2～3枚

• 米：2合
• 水：2.2カップ
• 酢：50g
• 甘味料：10g
• 塩：4g

• 豆乳：80g
• 油：100g
• 酢：8g
• マスタード：8g
• 甘味料：8g
• 塩：5g

1. お米を炊いて混ぜ合わせ、すし酢を混ぜ合わせます。
2. 豆乳マヨネーズの材料をブレンダーで撹拌し、刻んだテンペと混ぜ合わせます。
3. 海苔に酢飯を全体に広げ、白胡麻をふってラップをかけて裏返しにします。
4. 海苔に直接具材を乗せて、巻いていきます。
5. ラップごと巻き寿司を切り、スプラウトと糸唐辛子で飾り付けをしたら完成です。

野菜と大豆食品だけを具材にした低カロリーなヘルシー太巻きの人気レシピです。普通の太巻きと違って、海苔が内側でご飯が外側になるように仕上げました。具材にはテンペというインドネシアの伝統食品を使用しています。テンペは大豆からできており、栄養満点で低カロリーなことからダイエット食品としても人気の食材です。

豆乳マヨネーズは多めに作って冷蔵保存し、いろいろな料理に活用するのも良いでしょう。見た目もおしゃれな太巻きは、おもてなしメニューにするのもおすすめです。

【材料】一本分

• 海苔：1枚

• ご飯：3/4カップ
• 水：1カップ
• 昆布：4cm

• 酢：大さじ1と1/2
• 砂糖：大さじ1
• 塩：小さじ1/2

• ほうれん草：60g
• スモーク豆腐：2つ
• 人参：1/2本(縦20cm)
• 椎茸：4個
• 水：1カップ
• 砂糖：大さじ3
• 醤油：大さじ1と1/2

1. 椎茸はスライスして、水・砂糖・醤油で煮て味付けしておきます。
2. ほうれん草はゆがいて水気を切っておきます。
3. 人参とスモーク豆腐は縦長に細く切ります。
4. 海苔の上に酢飯を広げます。海苔の上部は少し空けておいてください。
5. 4にほうれん草・スモーク豆腐・人参・椎茸とのせていきます。
6. 手前から5を巻いていきます。
7. 食べやすい大きさにカットしたら完成です。

動物性食品を含まないヴィーガンの低カロリーな太巻きレシピです。シンプルな味付けですが、噛めば噛むほど素材の甘みや旨みを堪能することができます。さらにカロリーを抑えたい場合は、椎茸を煮る時に使う砂糖の量を減らししましょう。ダイエット中に太巻きがどうしても食べたくなったら、ぜひ作ってみてください。

【材料】

• 卵：3個
• サラダチキン(タンドリーチキン風国産鶏)：1枚
• 牛乳：50ml
• 大葉：3枚
• 焼き海苔：1枚
• ご飯：150g
• 紅生姜：15g
• プロセスチーズ：2個
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• サラダ油：小さじ1/2

1. ボウルに卵を割り入れ、軽く溶きほぐします。
2. 1に牛乳と鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせます。
3. フライパンに油をひいて熱し、卵液を入れてスクランブルエッグ状にします。
4. ご飯に刻み生姜を入れて混ぜ合わせます。
5. 巻きすに海苔を乗せて4を広げ、スクランブルエッグと大葉を乗せます。
6. さらにカットしたチーズと薄切りにしたサラダチキンを乗せます。
7. 具材を抑えながら手前から巻いていきます。
8. 巻き終わったら左右の両端を輪ゴムでとめます。
9. 8を10分程置いてなじませます。
10. 食べやすい大きさに切って完成です。

ご飯の量を減らしてカロリーを抑えた人気の太巻きレシピです。サラダチキンはタンドリーチキン味を使用して、味のアクセントにしています。サラダチキンは低脂質・低カロリーでタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットには最適の具材です。

ご飯に混ぜた紅生姜の酸味が寿司酢の代わりになります。刻んだ紅生姜の歯ごたえが絶妙で、大葉と相まって爽やかな風味にに仕上がります。カロリーを抑えて美味しく食べれるおすすめの太巻きです。

太巻きのカロリーや糖質量について解説しました。カロリーが高いといわれている太巻きは、ご飯の量や具材、調味料を工夫することで、カロリーを抑えられます。

コンビニやスーパーで購入した市販品は、丸ごと一本食べる前にカロリー表示をチェックして、食べる量を調節すると良いでしょう。低カロリーの太巻きレシピを参考に、ぜひ手作りにもチャレンジしてみてください。